Maîtriser la rangée d’haltères pour un dos plus grand et plus fort
La rangée d’haltères est un incontournable de l’entraînement de base qui peut aider à construire un dos super fort, mais êtes-vous même sûr de faire l’exercice correctement ?
Pour ce mouvement, vous ne devriez pas vous contenter de quelque chose d’autre qu’une forme parfaite – surtout parce qu’il s’agit d’un exercice si simple et essentiel qui devrait servir d’une des pièces maîtresses de votre plan d’entraînement. Laissez le directeur du fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., et le rédacteur en chef adjoint du fitness, Brett Williams, vous guider à travers les subtilités de la rangée d’haltères, vous sauvant ainsi des mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de fitness.
Avant de prendre la barre et de vous mettre à tirer, notez qu’il est extrêmement important de prêter attention au mouvement ici. Votre positionnement, votre posture et le placement des mains sont essentiels pour recruter les bons muscles – alors décomposons tout ce que vous devez savoir.
Reverse That Grip
Eb dit : Vous verrez généralement la rangée d’haltères enseignée avec une prise à l’envers – et globalement, il n’y a rien de mal à cela. Sur le long terme de votre entraînement, vous pouvez et devriez utiliser les deux poignées, et même jouer avec une prise mixte une fois que vous êtes très expérimenté.
Cependant, la prise en dessous de la main est la meilleure façon de faire le mouvement, surtout lorsque vous commencez. C’est principalement parce qu’elle vous permettra de recruter une plus grande partie de vos biceps. C’est un double effet : Vous travaillez vos armes de manière plus agressive et, comme vous pouvez recruter vos biceps et vos lats en même temps, vous pouvez également déplacer plus de poids. Ne négligez pas non plus les avantages pour la santé des épaules : Faire le mouvement sous la main aidera également à garder vos épaules hors de la rotation interne.
No Rocking
Eb dit : La seule chose que vous verrez fréquemment sur les rows d’haltères : Des balancements à travers le torse et à la taille. Vous utilisez beaucoup de poids, plus que vous ne le feriez sur la plupart des rangs, donc il y a une tendance à faire cela.
Mais vous voulez éviter cela. Ce rocher prend l’accent sur vos lats et rhomboïdes, les groupes de muscles que vous voulez conduire le rang d’haltères. Vous devrez utiliser moins de poids pour garder votre torse tranquille, mais vous obtiendrez un meilleur entraînement, et vous protégerez également votre bas du dos à long terme.
Keep Pulling
Eb dit : Une idée clé pendant la rangée d’haltères : Continuez à tirer vers le haut. Vous verrez certaines personnes (et cela ressemble beaucoup au rocher) terminer chaque rep de rangée en bougeant leur poitrine vers la barre.
Travaillez pour amener uniquement la barre vers votre poitrine. Gardez votre torse aussi silencieux que possible et continuez à tirer vos bras supérieurs en arrière jusqu’à ce que la barre atteigne votre poitrine. Travaillez dur pour faire de l’aviron un mouvement calme et régulier, et non un mouvement saccadé.
Faites attention au poids et à la charge
Eb dit : Oui, la rangée d’haltères est un mouvement avec lequel vous pouvez éventuellement faire beaucoup de poids ; globalement, ce sera votre variation de poids la plus lourde de la rangée. Mais ne soyez pas trop fou et essayez de charger, disons, 315 livres et faites 3 à 4 répétitions.
Lorsque vous faites trop de poids ici, il devient très facile de faire défaut à une mauvaise technique de basculement qui pourrait démolir votre bas du dos. Une bonne position pour les répétitions sur la rangée d’haltères : 8 à 10 répétitions.
Vous voulez maîtriser encore plus de mouvements ? Consultez toute notre série de contrôles de forme.
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