Mauvais genoux ? Les bons types d’exercices peuvent soulager la douleur et améliorer l’équilibre

Avec l’âge, on a tendance à devenir moins actif physiquement pour un certain nombre de raisons, dont la moindre n’est pas – ça fait mal ! L’arthrite reste un problème douloureux pour de nombreuses personnes âgées et la forme la plus courante – l’arthrose – est particulièrement gênante. Cette affection survient lorsque le cartilage des articulations s’use. Sans l’amortissement que procure le cartilage, nos articulations – en particulier nos genoux – peuvent être endommagées, ce qui entraîne des douleurs, des raideurs, une sensibilité et une perte de souplesse et d’équilibre. Les blessures graves et les décès résultant de chutes sont fréquents chez les personnes âgées et seraient en augmentation (1) et il existe des preuves que les problèmes de démarche et d’équilibre associés à l’arthrose du genou augmentent encore le risque de chute (2).

Quel est le remède ? Les analgésiques et les anti-inflammatoires sont largement utilisés, mais un traitement éprouvé de l’arthrose du genou est en fait l’exercice (3;4).

La thérapie physique et diverses formes d’exercice sont depuis longtemps considérées comme bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose en contribuant à atténuer la douleur, à réduire l’invalidité, à accroître la confiance, à améliorer la santé mentale et à augmenter la force, la souplesse et l’équilibre (3;4;5). Cependant, la détermination des exercices les plus appropriés et les plus efficaces et la conception de programmes d’exercices optimaux se sont avérées difficiles.

Une revue systématique publiée en 2014 a cherché à aborder ces questions en analysant les résultats de 48 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 4 000 personnes âgées de 52 à 74 ans souffrant d’arthrose du genou (6). Trois catégories d’exercices ont été évaluées : aérobie (comme la marche et la natation) ; résistance (utilisation de poids, de machines d’exercice ou de bandes d’exercice élastiques) et performance (y compris les mouvements ciblant le bas des jambes).

Les études ont également tenté de déterminer s’il était préférable de se concentrer sur un seul type d’exercice par rapport à une combinaison, ainsi que la fréquence à laquelle les exercices devraient être effectués pour obtenir les meilleurs résultats. Des « scores » de douleur et d’autres mesures ont été utilisés pour enregistrer les niveaux de douleur et d’invalidité avant et après l’exercice, qui ont été comparés à ceux des groupes témoins.

Ce que la recherche nous dit

L’exercice peut aider à réduire la douleur et l’invalidité chez les personnes atteintes d’arthrose. Les trois catégories d’exercices semblent être aussi efficaces les unes que les autres, cependant les preuves suggèrent que se concentrer sur un seul type (plutôt que de le mélanger) peut donner le meilleur résultat. Idéalement, les exercices devraient être supervisés et effectués au moins trois fois par semaine (6).

Ces résultats sont étayés par des preuves provenant de deux examens systématiques plus récents. La première revue visait à déterminer si l’exercice aide les personnes âgées souffrant d’arthrose du genou à améliorer leur équilibre et, par conséquent, à réduire leur risque de chute. Une fois de plus, les participants (près de 1 500) ont pratiqué divers types d’activité physique, notamment des exercices d’aérobic, de musculation et de tai-chi. Tous ces exercices ont contribué à une « amélioration moyenne » en termes d’amélioration de l’équilibre et de protection contre les chutes (7). Pendant ce temps, la deuxième revue a constaté que non seulement l’exercice peut légèrement améliorer la douleur chez les personnes souffrant d’arthrose chronique de la hanche, du genou ou de la hanche et du genou, mais qu’il peut également améliorer la fonction physique (5).

C’est un autre argument fort pour faire de l’exercice régulier une partie de votre style de vie pour aider à éviter la douleur, les chutes et les blessures.

Si vous avez des douleurs au genou et d’autres problèmes, ne supposez pas que vos jours d’exercice sont derrière vous. Consultez votre médecin et/ou un kinésithérapeute pour savoir comment vous pouvez soulager vos symptômes grâce à un programme d’exercices qui vous convient.