Meilleure liste d’aliments céto pour brûler efficacement les graisses

Voici une liste d’aliments céto pour les nouveaux adeptes du régime cétogène afin de faciliter les achats. Ce guide vous aidera à faire les bons choix à l’épicerie.

Sauter à:

• Les aliments du régime céto : Les ultimes combattants de la graisse
• Qu’est-ce que le régime céto ?
• Les avantages des aliments du régime céto
• La différence entre les aliments amis de la céto et le régime ordinaire.Friendly Foods et un régime ordinaire
• Les meilleurs macronutriments pour une liste d’aliments céto
• Les macroratios du régime céto
• Manger céto pour perdre du poids
• Les aliments de base de la liste d’aliments céto
• Les recettes céto faciles pour les débutants

Les aliments du régime céto : Les combattants ultimes de la graisse

L’utilisation des bons ingrédients dans les recettes à faible teneur en glucides peut aider à faire fondre la graisse corporelle aussi facilement qu’une poêle chauffée fait fondre le beurre.

En parlant de beurre, c’est un must-have sur votre liste d’achats keto ! La meilleure variété est biologique et nourri à l’herbe.

Les acides gras oméga-3 dans le beurre (qui provient des herbes que les vaches mangent) offrent plus de 15 avantages pour la santé scientifiquement prouvés. Cela inclut la réduction de la maladie du foie gras. Le beurre, en particulier biologique et nourri à l’herbe, peut également aider à lutter contre l’inflammation qui conduit à la prise de poids et aux maladies.

Si vous êtes un débutant dans le plan de régime céto, vous voudrez peut-être revoir certaines des bases avant de passer à la liste des aliments céto. Mais, si vous êtes pressé et que vous voulez sauter directement à des informations spécifiques dans ce guide complet, utilisez les liens ci-dessous.

Qu’est-ce que le régime céto ?

Le régime céto est un plan d’alimentation faible en glucides et riche en graisses qui aide les gens à passer dans un mode de combustion des graisses connu sous le nom de cétose.

Ci-après, vous verrez une longue liste d’aliments du régime céto que vous pouvez manger. Mais d’abord, parlons brièvement de la façon dont le régime céto est apparu en. Il est intéressant de noter que ses origines ne concernaient pas la perte de poids.

Au contraire, c’était un protocole nutritionnel qui s’est avéré réduire les crises chez les personnes souffrant d’épilepsie et d’autres conditions neurologiques. Le régime cétogène (« céto » en abrégé) médicalement supervisé remonte aux années 1920 à la Mayo Clinic, de renommée mondiale, où les médecins se sont rendu compte que les enfants dont la glycémie était basse avaient moins de crises.

Evidemment, la famine n’est pas saine. Mais, les médecins ont réalisé que tromper le corps en lui faisant croire qu’il est affamé – en le privant de glucose (sucre) – réduit dramatiquement les crises d’épilepsie.

Comment ce régime pauvre en glucides a-t-il réduit les crises ?

Les chercheurs ne sont pas encore exactement sûrs à 100%. Mais, la théorie est que les corps cétoniques (cétones,) qui sont des acides gras brûlés par le corps pour le carburant quand il n’y a pas assez de glucose, éteint les signaux électriques hyperactifs au cerveau.

Bénéfices des aliments du régime céto

Réduire les crises et perdre du poids peuvent ne pas être les seuls avantages à manger un régime faible en glucides. D’autres ont également noté les éléments suivants lorsque moins de glucides sont consommés :

• Baisse du taux d’insuline
• Prévient les fringales
• Réduit les graisses nuisibles dans le sang
• Amélioration du rapport HDL (bon) cholestérol/LDL (mauvais cholestérol)
• Baisse de la pression artérielle

Les gens ont tendance à perdre du poids rapidement s’ils s’en tiennent à un régime céto. Si vous voulez devenir plus mince, surtout autour de l’abdomen, et profiter d’autres avantages potentiels, évitez les aliments riches en sucre et en glucides.

La différence entre les aliments cétoniques et un régime ordinaire

Souvenez-vous quand vous étiez à l’école primaire et que vous avez appris la pyramide alimentaire ? L’étage inférieur de la pyramide (ceux que vous êtes censé manger le plus) était les glucides amylacés, c’est-à-dire les céréales.

Réfléchissez :

• Pain
• Pasta
• Céréales
• Riz

L’inverse de la pyramide, le niveau supérieur, était les graisses et les huiles. La recommandation de portions pour les céréales était d’environ une douzaine de portions par jour. En comparaison, la ligne directrice pour les graisses et les huiles : utiliser avec parcimonie.

En un mot, les aliments céto sont l’inverse de la pyramide alimentaire traditionnelle. C’est parce que les graisses naturelles seront votre meilleur ami brûleur de graisse sur le régime céto.

Malheureusement, peu de choses ont changé avec la pyramide alimentaire de l’United States Drug and Agriculture (USDA).

Les céréales constituent toujours une partie importante de la pyramide et les graisses sont toujours méchantes. En fait, une prise moderne de la pyramide alimentaire (disponible sur MyPyramid.Gov) n’inclut même pas les graisses/huiles.

C’est comme si l’un des trois macronutriments n’existait pas!

Le meilleur macronutriment pour une liste d’aliments céto

En parlant de macronutriments (ou « macros » comme ils sont mieux connus dans la communauté céto), il y en a trois :

• Lipides (graisses alimentaires)
• Protéines
• Hydrocarbures

Devinez lequel de ces trois macros n’augmente pas votre taux de sucre dans le sang ?

La réponse : les graisses

Et, devinez lequel des trois macros ne provoque pas de résistance à l’insuline, une condition qui peut entraîner le diabète de type 2 ?

La réponse : encore une fois, ce sont les graisses alimentaires.

Mais, même aujourd’hui, les directives alimentaires du gouvernement fédéral recommandent une douzaine de portions de céréales par jour, c’est honteux. Pas étonnant que les taux d’obésité et de diabète continuent de grimper en flèche.

Vous connaissez probablement le dicton « Une maison n’est aussi solide que ses fondations ». Eh bien, avec la pyramide alimentaire du gouvernement fédéral, la fondation est une recette pour les maladies métaboliques.

C’est parce que les céréales raffinées jouent un rôle important dans l’épidémie continue de « diabésité » de la nation.

Macro ratios du régime céto

Accrochez-vous… nous sommes presque au point où vous pouvez commencer à écrire quelques aliments céto.

Pour commencer, cependant, vous devez apprendre les macro ratios. Cela signifie le pourcentage de graisses, de protéines et de glucides à chaque repas.

Si vous ne connaissez pas le bon ratio, vous aurez du mal à entrer dans l’état de cétose. La cétose est lorsque votre corps brûle sa propre graisse pour l’énergie.

Combien de graisse à manger sur Keto

En règle générale, la graisse devrait représenter environ trois quarts de votre apport calorique total.

Cependant, il peut être difficile de se faire à l’idée que la graisse alimentaire vous aide à brûler votre propre graisse corporelle. Tant qu’il ne s’agit pas de graisses transformées (beurre frit à la foire, par exemple), en effet, les graisses aident à brûler les graisses.

Combien d’aliments riches en protéines faut-il manger

Les protéines aident à nourrir vos muscles, vos cheveux, vos ongles et votre tissu conjonctif. Vous ne voulez pas manger trop de protéines, en particulier les protéines animales, en raison du risque de cancer.

Limitez votre consommation de protéines à un quart de votre assiette.

Combien de glucides vous pouvez manger sur Keto

Et, il y a la troisième macro, les glucides.

Considérez les glucides comme l’ennemi des régimes céto. Les exceptions sont les légumes à feuilles vertes et crucifères à faible teneur en amidon et un peu de fruits à faible taux de glycémie et à haute teneur en antioxydants, tels que les baies.

Manger céto pour perdre du poids

Souvenez-vous de la folie du régime Atkins ? En fait, il reste encore un régime populaire. Cependant, lorsqu’il est apparu, les adeptes de ce régime étaient ravis de pouvoir manger des assiettes entières de bacon, d’œufs, de fromage. Et, tout autre aliment qui fait que la plupart des cardiologues s’empressent de rayer une ordonnance pour un médicament anti-cholestérol.

Si vous voulez perdre du poids avec le régime céto, vous ne pourrez pas manger des kilos de bacon. Pas nécessairement parce que cela va à l’encontre de la philosophie céto (si c’est du bacon élevé naturellement, sans nitrites ni nitrates ajoutés, pas de problème !)

Par contre, si vous vous en tenez aux aliments céto, vous n’aurez pas envie d’en manger beaucoup.

Et voici pourquoi….

Lorsque vous êtes en cétose, vous êtes capable de mieux digérer les graisses et les protéines. Votre appétit sera également légèrement supprimé. Ceci est dû à une hormone spéciale (CCK) qui retarde la sensation d’estomac vide après un repas.

Avec la plupart des autres régimes amaigrissants, vos niveaux de CCK vont en fait diminuer. Cela pourrait être l’une (des nombreuses) raisons pour lesquelles la plupart des régimes échouent. Cependant, après avoir mangé des aliments céto pendant un temps minimal, vos niveaux de CCK vont augmenter. Vous n’aurez tout simplement pas besoin de manger autant.

Ces aliments du régime céto que vous allez manger vous aideront à brûler les graisses.

Liste d’aliments céto de base

Si vous êtes nouveau dans un régime cétogène, vous pouvez rechercher une liste d’épicerie à faible teneur en glucides pour faciliter les achats, et savoir quels ingrédients sont autorisés est nécessaire lors de la création d’un plan de repas céto.

Maintenant, sans plus attendre, voici enfin quelques aliments du régime céto que vous pouvez manger sans vous soucier de votre santé.

Viande

Le premier groupe d’aliments favorables au céto est la viande.

Vous avez probablement entendu dire que manger de la viande est mauvais pour vous. En particulier, la viande rouge. La consommation de viande rouge, certaines études le démontrent (comme celle-ci), entraîne un risque plus élevé de cancer colorectal.

Optez pour la qualité

Cependant, ce que la plupart de ces études ne prennent pas en compte, c’est la qualité de la viande.

Oui, la viande transformée est mauvaise.

Pensez-y :

• La plupart des bacons commerciaux
• Bœuf haché
• Porc
• Poulet élevé en usine
• Tranches de charcuterie emballées
• Viandes salées

Par contre, le bœuf et le bison nourris à l’herbe sont sains. Il en va de même pour pratiquement tout animal qui vit dans son milieu naturel et se nourrit de son régime naturel.

Lorsque vous mangez une tranche de bœuf nourri à l’herbe, vous consommez les nutriments bénéfiques que la vache a mangés. Cela inclut les acides gras oméga-3. Et l’ALC, qui est un autre acide gras sain.

En fait, l’ALC peut aider à réduire le cancer !

Le conseil d’éviter les viandes transformées est un peu malavisé. Après tout, ce morceau de bœuf nourri à l’herbe dans lequel vous êtes sur le point de planter vos dents a été transformé.

N’oubliez pas que le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, l’agneau et le poisson sont meilleurs s’ils sont biologiques. Je réalise que la viande biologique peut être beaucoup plus chère. Mais, acheter à des endroits comme Butcher Box aide à garder les coûts plus bas.

Autres considérations

Ce n’est pas une liste d’aliments céto à bas prix.

Sachez toutefois que lorsque vous êtes en cétose, vous n’aurez en fait pas besoin de manger un steak entier pour vous sentir rassasié. (Certaines personnes ne considèrent pas le poisson comme de la viande, mais moi oui).

Evitez la viande avec des condiments.

Parce que, même si vous appréciez un barbecue du 4 juillet avec des hamburgers nourris à l’herbe, une cuillerée de ketchup pourrait être tout ce qu’il faut pour vous faire sortir de la cétose. (En fonction de nombreux facteurs, vous devrez peut-être limiter votre total de glucides nets à 25-50 grammes par jour pour rester en cétose).

Alors, rehaussez plutôt vos viandes avec des épices et des herbes naturelles.

Les produits laitiers

Certains produits laitiers comme le fromage entier, la crème et le beurre font définitivement partie des meilleurs aliments céto. Il y a même des yaourts à faible teneur en glucides !

Cependant, le lait de vache peut entraîner une inflammation, ce qui explique pourquoi vous pouvez vouloir éviter complètement les produits laitiers.

En outre, le lait lui-même est relativement riche en sucre, alors restez à l’écart du lait même entier sur un régime céto. En fait, une seule tasse de lait contient plus d’une douzaine de grammes de glucides. Et, il n’y a pas de fibres pour faire baisser le nombre net de glucides plus bas.

J’aime le lait mais le lait ne m’aime pas en retour.

Il est préférable pour toute personne aux prises avec des troubles auto-immuns comme moi d’éviter les produits laitiers pour diminuer l’inflammation dans le corps. Au lieu de cela, je préfère faire mes propres laits de noix (en particulier le lait d’amande).

En outre, j’utilise beaucoup de lait de coco dans mes recettes – y compris celle-ci pour le milk-shake chocolat au beurre de cacahuète.

De plus, la crème de coco est une excellente alternative aux produits laitiers. Et, si vous cherchez une bonne alternative au beurre, essayez l’huile de coco aromatisée au beurre !

Œufs

Les œufs sont l’un des aliments céto parfaits mais, essayez de n’acheter que des œufs biologiques. Si vous avez accès à un marché fermier, vous pouvez également acheter des œufs directement auprès de l’agriculteur.

Les œufs frais de ferme n’ont pas besoin d’être biologiques. Obtenir une certification biologique est trop coûteux pour certains petits agriculteurs. Mais, si l’agriculteur vous dit que les œufs proviennent de poules élevées en pâturage et en liberté, foncez !

Mangez deux œufs par jour pour éviter la graisse corporelle.

Si vous aimez le fromage et le yaourt, pas besoin d’y renoncer. Mais, assurez-vous que le fromage provient de vaches nourries à l’herbe à 100% si vous voulez le meilleur profil nutritionnel. Soyez certain que le yaourt est entier et nature.

Les légumes

Comment savoir quels légumes sont bons pour un régime céto ? Et lesquels sont trop riches en glucides nets ?

La réponse simple : si c’est vert et feuillu, mangez-en un tas.

Les épinards, le chou frisé, la bette, le persil et tout autre légume vert qui va bien dans une boisson verte sont riches en antioxydants. Mais, vous ne voulez pas éviter ces légumes super sains juste pour rester en cétose, car ils ont tendance à être plus faibles en glucides nets.

Le bacon et les œufs ne vous fourniront pas les composés végétaux qui peuvent aider à prévenir les maladies.

Aussi recommandé sur la liste des aliments céto dans le département des légumes :

• Cauliflower
• Cabbage
• Broccoli
• Zucchini
• Radish

Pour plus d’idées, jetez un coup d’œil à cette liste de légumes à faible teneur en glucides!

Durant les mois plus froids, vous pourriez avoir envie de manger des glucides plus riches en amidon. Vous pouvez toujours les manger. Faites-le simplement avec modération.

Les patates douces, les ignames, les pois, les carottes, le maïs sans OGM et d’autres tubercules contiennent beaucoup de nutriments. Mais, en raison de leur teneur relativement élevée en glucides, exercez un contrôle prudent des portions.

Les légumes de mer sont extrêmement denses en nutriments. Mais ici, aux États-Unis, peu de gens mangent des légumes de mer comme les algues, le wakame, le hijiki, la dulse, le varech et d’autres que vous pourriez voir dans un restaurant de sushi.

L’une des raisons pour lesquelles les chercheurs pensent que certaines populations japonaises vivent jusqu’à 100 ans est due aux légumes de mer. Les légumes de mer sont keto friendly parce qu’ils sont faibles en glucides nets.

Noix &Graines

Evitez les huiles de graines comme la peste. La plupart des huiles de graines commerciales (soja, graines de coton) sont hautement inflammatoires pour votre corps. Il est difficile de perdre du poids quand votre corps est dans un état chronique d’inflammation.

Cependant, les noix et les graines entières sont des aliments céto solides mais, certaines noix sont riches en glucides. Par conséquent, limitez votre consommation de noix à une poignée une ou deux fois par jour.

Voici une liste de noix et de graines que je juge sûres pour le céto :

• Amandes
• Macadamia
• Pistaches
• Pécanes
• Graines de tournesol
• Graines de citrouille
• Arachides (bien qu’elles ne soient pas paléo parce que ce sont des légumineuses et non de véritables noix, une petite quantité d’arachides est ok pour le Keto)
• Coco (pas vraiment une noix, mais souvent catégorisé avec eux)

Beurres de noix &de graines

Et, n’oubliez pas de prendre des beurres transformés !

Voici quelques-uns des plus populaires :

• Beurre d’amande
• Beurre de tournesol
• Beurre de macadamia
• Beurre de noix
• Beurre d’arachide : Cependant, évitez les marques populaires comme Skippy et d’autres qui contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Collations

J’ai des dizaines de recettes de collations à faible teneur en glucides qui sont favorables au céto et faibles en sucre. Ils utilisent des alternatives d’édulcorants naturels comme la stévia et l’extrait de fruit de moine. (Voir la liste des ingrédients de cuisson favorables au céto ci-dessous.)

Voici quelques collations favorables au céto :

• Corps de porc
• Concombres
• Celeri
• Bâtonnets de fromage
• Bâtonnets de viande
• Graines de lin. Crackers
• Croustilles au parmesan

Farines

La plupart des pains et des aliments transformés sont fabriqués avec de la farine blanche ou de blé. Et, les deux sont mauvaises pour la santé.

Essayez d’utiliser certaines de ces farines à la place pour préparer des aliments céto :

• Farine de noix de coco
• Farine d’amande
• Farine de graines de tournesol
• Farine de graines de sésame

Pâtisserie

Si vous aimez faire de la pâtisserie, vous devrez garder quelques édulcorants et farines à faible teneur en glucides dans votre garde-manger, ainsi que du chocolat et du cacao non sucrés. Les articles suivants s’adaptent à toute liste d’aliments céto en plus de la farine de noix de coco et d’amande.

• Fruit de monk liquide
• Fruit de monk en poudre
• Stevia liquide
• Stevia en poudre
• Erythritol
• Swerve
• Sukrin
• Chocolat non sucré

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• Cacao non sucré
• Puces à pâtisserie sans sucre

Fruits

Il y a du sucre naturel de fruit appelé fructose dans les fruits, donc consommez-les avec modération. Cela est particulièrement vrai pour les baies sucrées comme les myrtilles.

Par contre, il y a deux fruits qui ont beaucoup de graisses saines. La plupart des fruits manquent de graisse et beaucoup de fruits sont riches en sucre. Cependant, les olives et les avocats sont deux fruits qui n’ont pratiquement pas de glucides et beaucoup de graisses saines.

Oui, les olives sont des fruits. Et l’huile d’olive extra vierge (si vous pouvez obtenir la première pression des olives, c’est la meilleure !) est un jus de fruit sain !

Les avocats sont en quelque sorte le poisson du monde des fruits car ils contiennent des acides gras oméga 3. Cette graisse se trouve généralement dans le saumon et d’autres poissons gras d’eau froide. Elle est saine pour votre cœur et se trouve dans les meilleurs aliments céto.

• Vies
• Fraises
• Mûres de Bachmann
• Mûres noires
• Bleus
• Avocados

Si vous êtes intéressé, vous pouvez en lire plus sur les fruits céto.

Autres aliments de base du garde-manger

Je suis un plan alimentaire à faible teneur en glucides depuis près de deux décennies. Voici d’autres aliments de base à faible teneur en glucides que j’ai utilisés dans mes recettes.

• Poudre de glucomannane : un excellent substitut à la farine blanche ; provient d’une plante sauvage semblable à l’igname.
• Posyllium Husks
• Protéine de lactosérum : choisissez 100% organique nourri à l’herbe pour une santé céto optimale (mieux vaut éviter pour ceux qui ont des conditions auto-immunes)
• Graines de chia
• Aminos de noix de coco
• Nouilles Shiratake : un substitut formidable pour les nouilles et les pâtes ; contient presque 0 calorie.

Et n’oubliez pas les graisses pures ! Parmi celles-ci :

• L’huile d’avocat
• L’huile de coco
• L’huile MCT
• Le beurre
• Le ghee (beurre clarifié ou beurre dont le lactose a été retiré)
• Le saindoux (oui, le saindoux est bon pour vous, surtout pour cuisiner avec s’il est biologique ou n’a pas été hydrogéné)
• Mayonnaise à l’avocat

Recettes céto faciles pour les débutants

Maintenant que vous savez quels aliments céto sont les meilleurs à garder dans votre garde-manger et votre réfrigérateur, voici quelques recettes faciles avec lesquelles vous pouvez commencer. Celles-ci vous permettront de rester en cétose et vous aideront à perdre du poids !

• Le steak pour friteuse à air est entièrement composé de viande, il ne contient donc aucun glucide net.
• La casserole de poulet cordon bleu Keto nourrira toute votre famille, et elle ne contient que 2 grammes de glucides nets par portion.
• Le poulet au citron à faible teneur en glucides est une recette si facile que vous pouvez la faire pendant vos nuits les plus occupées.
• Le pain de viande Keto avec couennes de porc a le même goût que le pain de viande de votre mère, mais il ne contient que 5 grammes de glucides nets par portion.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole est entièrement une saveur de fromage, tout comme le célèbre sandwich!

Pensées finales

Ce n’est en aucun cas une liste complète et exhaustive des aliments céto mais, ce post sera, nous l’espérons, un plan de régime céto pratique pour les débutants. Si vous avez besoin de plus d’informations, assurez-vous de vérifier comment commencer un régime faible en glucides.