Meilleure routine d’entraînement fractionné de 5 jours et 6 exercices pour construire du muscle

Vous êtes donc intéressé à trouver la meilleure routine d’entraînement fractionné sur 5 jours pour construire de grandes quantités de muscles ?

Cet article va non seulement tenir cette promesse, mais il vous aidera à obtenir la meilleure forme de votre vie.

Ce que vous apprendrez dans cet article est entièrement soutenu par la science, et ne devrait pas être négligé si vous êtes sérieux au sujet de faire des gains continus dans la salle de gym.

J’ai conçu un programme d’entraînement complet qui s’est avéré fonctionner temps après temps, et année après année.

Vous pouvez également aimer

• The Ultimate Push/Pull Workout For Strength And Size

Qu’est-ce qu’un Bro Split

Un bro split typique vous fera diviser tous les principaux groupes de muscles, et entraîner chaque muscle une fois par semaine sur son propre jour.

Regardons un plan hebdomadaire typique

Lundi – Poitrine

Mardi – Dos

Mercredi – Épaules

.

Jeudi – Jambes

Vendredi – Bras (triceps et biceps)

Samedi – Jour de congé

Dimanche – Jour de congé

Cependant, tout le monde n’a pas 5 ou 6 jours libres pour s’entraîner chaque semaine, donc le split bro est souvent adapté. Consultez nos articles sur le fractionnement des séances d’entraînement sur 4 jours et sur les poussées/tractions/jambes pour voir comment.

Vous trouverez ci-dessous un split bro typique de 4 jours par semaine :

Lundi – Poitrine/Biceps

Mardi – Jambes

Mercredi – Jour de repos

Jeudi – Épaules

Vendredi – Dos/Triceps

Samedi – Jour de repos

Dimanche – Jour de repos

Bien que nous ayons dû regrouper les biceps et les triceps avec un autre groupe musculaire, vous remarquerez qu’il y a toujours un thème commun.

C’est-à-dire que chaque groupe musculaire n’est toujours entraîné qu’une fois par semaine, et c’est exactement ce qui définit le bro split.

Qu’est-ce que l’entraînement à haute fréquence

Il existe de nombreuses variations de l’entraînement à haute fréquence, mais le concept sous-jacent est exactement le même. L’entraînement à haute fréquence signifie que vous travaillez un groupe musculaire plus d’une fois par semaine.

Voici quelques façons de mettre en place un programme à haute fréquence :

Option 1 – Entraîner tout le corps en une séance et répéter la séance à nouveau 2 ou 3 fois de plus pendant la semaine

Option 2 – Entraîner seulement un ou deux groupes musculaires par séance, mais répéter ces séances à nouveau pendant la semaine.

Option 3 – Entraîner un seul groupe musculaire plusieurs fois mais tout le reste une seule fois. Cette troisième option est en fait un mélange à la fois du bro split et de l’entraînement à haute fréquence et constitue une excellente méthode à court terme pour remonter les parties du corps les plus faibles. Consultez les 3 programmes ci-dessous pour voir comment cette méthode fonctionne

• Comment construire des bras massifs
• Comment construire d’énormes épaules d’apparence 3D
• Comment construire d’énormes mollets

Bro Split Vs High-Frequency Training

Il semble que dans l’ère moderne de l’entraînement, de plus en plus de gymnasiens se penchent sur l’entraînement à haute fréquence.

C’est parce qu’il est plus facile de faire en sorte que le programme ait l’air tout chic avec des cloches et des sifflets, ce qui le rend plus facile à vendre ou parce que le modèle Instagram new age préféré de quelqu’un qui essaie de lui vendre quelque chose insiste sur le fait que c’est ainsi qu’il s’entraîne.

En vérité, je ne suis pas sûr.

Mais ne vous méprenez pas, un plan d’entraînement à haute fréquence qui est programmé correctement peut être très efficace, cependant, vous pouvez probablement deviner à mon ton que je ne suis pas un défenseur.

Selon mon opinion et mes années d’expérience, un split bro bien structuré donnera des résultats bien plus importants lorsqu’il s’agit de construire du muscle

Cependant, ce n’est pas seulement mon opinion, c’est fortement soutenu par la science.

Cette étude examine la relation entre le volume d’entraînement, l’intensité d’entraînement et la fréquence d’entraînement lorsqu’il s’agit de construire du muscle.

Elle montre que le niveau d’intensité et la quantité de volume dans une session d’entraînement sont beaucoup plus importants que la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire.

La recherche a montré à maintes reprises que, à moins que vous ne soyez un débutant complet, suivre un split bro bien mis ensemble donnera des résultats beaucoup plus importants, car il permet à vos muscles de faire l’expérience d’une surcharge appropriée avec un temps de récupération adéquat.

Alors, si la science soutient fortement l’entraînement d’un groupe musculaire juste une fois par semaine, pourquoi tant de nouveaux lifteurs et de lifteurs avancés adoptent l’approche à haute fréquence ?

Relié : L’ultime entraînement complet du corps avec haltères

Les erreurs courantes de la division de l’entraînement

Le problème n’a rien à voir avec la division de l’entraînement elle-même. Le problème réside dans la façon dont tant de gens le programment réellement.

Et la raison pour laquelle tant de supposés experts en fitness, de modèles Instagram et de culturistes sponsorisés par des magazines donnent des programmes de bro split aussi merdiques à leurs clients et à leurs fans est que le simple n’est pas sexy.

Regardons toutes les choses merdiques que vous pourriez trouver programmées dans un bro split.

• La plupart de ces programmes mal conçus comprennent une technique de surcharge avancée. Ce n’est pas le problème et ils ont en fait leur place, cependant, les programmes ne font pas que les inclure, ils les jonchent tout au long du programme sans une seule pensée quant à savoir pourquoi ils les incluent. La surutilisation de ces techniques de surcharge peut rapidement conduire à un surentraînement et à l’anéantissement de votre système nerveux.
• Le prochain point sur la liste est le volume même des reps inclus dans ces programmes. Je parle de centaines et de centaines de répétitions en une seule séance. Votre corps ne peut sérieusement en supporter autant.
• La dernière erreur commise lors de la programmation d’un bro split est la surutilisation des exercices d’isolation. La principale raison en est qu’il est beaucoup plus facile d’obtenir la fameuse sensation de pompe en utilisant des exercices d’isolation alors que c’est avec des exercices composés.

Si on vous a donné une routine bro split comprenant l’un des éléments ci-dessus, alors vous aurez un impact sévère sur la capacité de votre corps à construire du muscle.

Donc mon conseil pour vous est s’il vous plaît n’abandonnez pas le bro split juste à cause d’une mauvaise programmation.

Un bro split bien structuré et réfléchi vous ayant fait mettre l’accent sur les grands mouvements composés et la surcharge progressive ainsi que la bonne quantité de séries et de répétitions, vous donnera à 100% de meilleurs gains en muscle que n’importe quel autre split d’entraînement sur le long terme.

Comment programmer un bro split réussi

Les principes d’entraînement que je vais partager avec vous maintenant, je les ai partagés sur tant d’autres articles. Pourquoi ? Parce que ces principes d’entraînement fonctionnent.

Si vous êtes sérieux au sujet de la construction de muscle en utilisant une routine d’entraînement de fractionnement de 5 jours, alors suivez les directives ci-dessous.

Ces-ci sont soutenus par la science et l’année de leur application aux programmes de mes clients.

1. Pour des résultats optimaux, entraînez-vous 5 jours par semaine
2. Une séance d’entraînement ne devrait pas durer plus d’une heure, mais idéalement, être plus proche de la marque de 45 minutes.
3. Entraînez un seul grand groupe musculaire par séance. Par exemple, n’entraînez pas les jambes et la poitrine le même jour.
4. Il est acceptable d’entraîner un groupe musculaire plus petit avec un grand. Par exemple, la poitrine et les biceps.
5. 90% de votre programme devrait être composé en utilisant de grands exercices composés.
6. Entraînez-vous principalement dans la gamme de 4 à 6 répétitions. Il y aura quelques exceptions où vous vous entraînerez dans la gamme de 8 à 10 rep.
7. Vous compléterez seulement 9 à 12 séries par session d’entraînement.
8. Restez entre 2 à 5 minutes entre les séries
9. Prenez une semaine complète loin de la musculation toutes les 8 à 10 semaines.

Les 6 meilleurs exercices composés pour construire du muscle

Ces 6 exercices ci-dessous créeront de loin la plus grande quantité de surcharge sur vos muscles. Fondamentalement, si vous voulez construire la masse musculaire plus efficacement, alors incluez-les dans votre programme.

Lève-mouton

Squats

Pench. Press

Presse militaire

Contre-couchéOver Row

Pull-Ups

Votre programme d’entraînement fractionné sur 5 jours

Voici comment vous allez répartir les groupes musculaires sur la semaine

Lundi – Épaules

Mardi – Dos

Mercredi – Poitrine

Jeudi – Jambes/Calves

Vendredi – Bras

Samedi – Jour de repos

Dimanche – Jour de repos

Lundi – Épaules

Exercice 1 – Presse militaire avec haltères (debout)

• Échauffement (Style BFG Muscle)Up (BFG Muscle Style)
• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Visez à sélectionner un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 4 répétitions lors de votre première série mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 2 – Presses assises avec haltères

• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 3 – Flexion verticale des haltères

• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 4 – Deltaplane arrière du banc

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 8 à 10 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 8 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 10 répétitions. Si vous atteignez 10 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 3 minutes entre chaque série

Mardi – Dos

Exercice 1 – Deadlifts

• Échauffement.Up (BFG Muscle Style)
• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 4 répétitions lors de votre première série mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 2 – Pull-UP (prise au-dessus de la tête)

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible) (en utilisant une chaîne lestée autour de votre taille)
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 3 – Rangée d’haltères repliée sur elle-même

• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 4 – Rangée d’haltères à un bras

• Nombre de séries – 2 par bras
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous atteignez 6 reps, alors vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 3 minutes entre chaque série

Mercredi – Poitrine

Exercice 1 – Développé couché avec haltères

• Échauffement.Up (BFG Muscle Style)
• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 2 – Développements sur banc d’haltères incliné

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 3 – Presses à haltères inclinées

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous atteignez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Jeudi – Jambes

Exercice 1 – Squats

• Échauffement (style BFG Muscle)
• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (À moins que vous n’ayez un spotter ou que les bras soient installés à l’endroit parfait dans un rack de puissance, vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’à l’échec sur cet exercice. En raison du nombre de muscles impliqués, vous obtiendrez une réponse anabolique massive créant une énorme surcharge juste en vous approchant de l’échec. Choisissez un poids avec lequel vous pourriez probablement obtenir 1 ou 2 répétitions de plus si vous continuez)
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 2 – Presse à jambes à 45 degrés

• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible)
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 3 – Power Lunges

• Nombre de séries – 2
• Nombre de répétitions – 8 à 10 par jambe (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 8 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 10 répétitions. Si vous obtenez 10 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 4 – Deadlifts roumains

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 4 répétitions lors de votre première série mais pas plus de 6 répétitions. Si vous obtenez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 3 minutes entre chaque série

Exercice 4 – Extension des mollets debout

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 4 à 6 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 4 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 6 répétitions. Si vous atteignez 6 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 3 minutes entre chaque série

Vendredi – Bras

Exercice 1a – Flexion des biceps à la barre

• Échauffement.Up (BFG Muscle Style)
• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 8 à 10 (Visez à sélectionner un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 8 répétitions lors de votre première série mais pas plus de 10 répétitions. Si vous atteignez 10 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Superset avec

Exercice 1b – Extensions de tête allongées

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 8 à 10 (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 8 répétitions lors de votre première série mais pas plus de 10 répétitions. Si vous atteignez 10 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

SuperSet With

Exercice – Dumbbell Twist Curls

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 8 à 10 par jambe (Visez à sélectionner un poids avec lequel vous pouvez réaliser au moins 8 répétitions lors de votre première série mais pas plus de 10 répétitions. Si vous obtenez 10 répétitions, vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 5 minutes entre chaque série

Exercice 4 – Poussées avec câbles

• Nombre de séries – 3
• Nombre de répétitions – 8 à 10 par jambe (Essayez de choisir un poids avec lequel vous pouvez obtenir au moins 8 répétitions lors de votre première série, mais pas plus de 10 répétitions. Si vous atteignez 10 répétitions, alors vous devez augmenter le poids de la plus petite quantité possible).
• Repos – 2 à 3 minutes entre chaque série

Utiliser la surcharge progressive

Lorsqu’il s’agit de faire des gains continus dans la salle de sport, la surcharge progressive est le facteur le plus important. Si la surcharge progressive n’est pas présente, vous cesserez de voir des améliorations à la fois dans la taille des muscles et la force très rapidement.

La raison, les principes d’entraînement que nous utilisons ici à BFG Muscle fonctionnent si bien, c’est parce qu’ils appliquent naturellement la surcharge progressive.

En utilisant nos principes, vous savez que vous devez déplacer le poids vers le haut dès que vous atteignez l’extrémité supérieure de la gamme de rep. C’est exactement ce qu’est la surcharge progressive.

Il est également important de mentionner que frapper des plateaux est inévitable. Cependant, il existe des moyens d’aider à les minimiser.

Toutes les 4 à 6 semaines, apportez juste un petit changement au programme.

• Vous pourriez échanger l’ordre des exercices lors d’une séance d’entraînement
• Changer un seul exercice pour un nouveau
• Changer l’ordre des groupes musculaires au cours de la semaine

Meilleure routine d’entraînement fractionné de 5 jours Principaux enseignements

1. Écoutez la recherche quand il s’agit de la fréquence d’entraînement. L’intensité et le volume sont beaucoup plus importants que la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire.
2. Il n’y a pas de split plus efficace que le bro split (s’il est programmé correctement) quand il s’agit de construire du muscle.
3. Focalisez 90% de votre entraînement sur des mouvements composés lourds comme le deadlift, les squats, le bench press et la presse militaire.
4. Limitez le nombre d’exercices d’isolation et l’entraînement à haute répétabilité.

Si vous avez apprécié ce contenu et que vous souhaitez le garder près de vous à tout moment, alors il suffit d’enregistrer CE PIN ci-dessous sur l’un de vos tableaux d’haltérophilie ou de culturisme

.