Mobilité de la cheville : Pourquoi c’est important et comment l’améliorer

Lorsque nous pensons à la mobilité en CrossFit, nous nous concentrons généralement sur nos épaules, nos pièges, notre bande IT, nos quadriceps – pratiquement toute la chaîne postérieure (qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers, les deltoïdes postérieurs, et plus encore). Mais qu’en est-il des chevilles ? Vous pouvez vous moquer de l’idée de consacrer du temps à travailler la souplesse de cette articulation, mais si je vous disais que cela peut considérablement améliorer votre squat, votre force et réduire le risque de blessure ? Maintenant, j’ai votre attention.

Pour savoir pourquoi la mobilité de la cheville est si importante dans un squat (ou tout autre mouvement en chaîne fermée où le pied est en contact avec le sol), nous devons en savoir plus sur la dorsiflexion et comment elle se rapporte à la cheville.

Dorsiflexion et cheville
La cheville est une articulation charnière et ne peut se déplacer (par elle-même) que dans un seul plan de mouvement – le plan sagittal. Il existe deux mouvements dans ce plan, la plantarflexion et la dorsiflexion. La plantarflexion est le mouvement ou l’orientation des orteils vers le bas (comme une ballerine qui se met sur la pointe des pieds). La dorsiflexion, comme vous pouvez l’imaginer, est son opposé. C’est lorsque vous soulevez la pointe du pied avec le talon en contact avec le sol, comme si vous tiriez votre pied vers le haut, en direction de votre genou. La raison pour laquelle la dorsiflexion est considérée comme le plus important des degrés de liberté de la cheville est qu’elle permet au tibia de se déplacer vers l’avant, par rapport à la position du pied. Ceci est crucial pour le positionnement correct du corps et la production et l’application efficaces de la force.

Qu’est-ce qui cause une mauvaise dorsiflexion ?
Une mauvaise dorsiflexion peut être attribuée à un certain nombre de facteurs. Parmi ceux-ci, citons :

• Les problèmes de flexibilité du complexe Gastroc/Soleus (muscles du mollet).
• La restriction de l’articulation de la cheville. Cela peut être dû à une capsule articulaire serrée et/ou à des tissus cicatriciels et des adhérences dans l’articulation provenant de blessures ou de chirurgies antérieures.
• Position de bascule pelvienne antérieure. Une mauvaise posture (combien de fois vous avachissez-vous lorsque vous êtes assis à votre bureau ?) amène le centre de masse du corps vers l’avant, ce qui entraîne la plantarflexion de la cheville pour tenter de l’équilibrer.
• Autres blessures du bas du corps. Si un athlète ressent une douleur au genou, à la hanche ou au dos, ainsi que toute autre douleur musculaire dans le bas du corps, il boitera instinctivement ou modifiera son mouvement pour éviter l’inconfort. Ce faisant, l’articulation de la cheville se resserre et limite son amplitude de mouvement.
• Porter fréquemment des chaussures à talon élevé. La plupart des chaussures ont un talon qui est légèrement plus élevé que l’avant de la chaussure, donc les porter de manière excessive entraînera une perte progressive de flexibilité. Maintenant, je sais ce que vous allez dire : « Et les chaussures OLY ? » Il y a un débat variable sur l’utilité des OLY – Matt Chan a en fait attribué une blessure au genou qu’il a subie au fait de soulever avec cette chaussure. D’un autre côté, Greg Everett souligne que les chaussures OLY existent pour une bonne raison : augmenter l’amplitude de mouvement de la cheville et permettre la dorsiflexion. Évidemment, une chaussure OLY n’a pas un talon aussi haut que, eh bien, les talons.

Comment tester la mobilité de votre cheville
Alors, comment savoir si vous avez une mauvaise mobilité de la cheville ? Il existe plusieurs façons de le savoir :

1. Réalisez un squat aérien de base à plusieurs reprises et demandez à quelqu’un de vous observer. Un signe révélateur d’une mauvaise mobilité est que vos talons décollent régulièrement du sol.
2. Standez droit avec vos pieds joints. Pouvez-vous soulever la pointe de votre pied du sol sans bouger votre corps ?
3. A genoux sur le sol et adoptez une position similaire à l’étirement des fléchisseurs de la hanche, avec un genou sur le sol. Le pied principal que vous testez doit être aligné à 15 cm du mur. À partir de cette position, commencez à vous pencher vers le mur tout en gardant votre talon au sol aussi longtemps que possible. Cette position vous permet de mesurer l’angle du tibia par rapport au sol et de mesurer la distance entre la rotule et le mur lorsque le talon commence à se soulever. Si la rotule peut toucher le mur à une distance de 5 pouces, vous avez une bonne mobilité de la cheville.

Comment une mauvaise dorsiflexion affecte-t-elle votre performance ?
Selon le niveau d’inflexibilité de la cheville, cela peut entraîner une incapacité totale à effectuer un mouvement, ou créer un effet d’entraînement négatif tout le long de la chaîne postérieure avec le potentiel sérieux de causer une blessure. Comme je l’ai mentionné, une mauvaise mobilité de la cheville entraîne le tibia dans une position plus verticale, le tronc se penche vers l’avant et la perte d’une colonne vertébrale neutre (ainsi qu’une foule d’autres maladies). Quelles sont donc les implications pratiques d’une mauvaise dorsiflexion de la cheville ? Tout d’abord, elle réduit considérablement la capacité à générer une force maximale, en grande partie grâce à la perte de la neutralité de la colonne vertébrale, qui nuit à la capacité de transférer la force des hanches à la charge. En particulier, cela affectera le squat avant (et donc l’épaulé-jeté) et l’overhead squat (et donc l’arraché). De plus, si vous effectuez des variations plus légères ou non pondérées de ces mouvements, vous construisez des habitudes techniques négatives et des schémas de charge articulaire dangereux qui vont fuir l’efficacité, réduire votre capacité de travail et augmenter le risque de blessure.

Evidemment, il est important de passer du temps à travailler sur la mobilité de la cheville pour améliorer la dorsiflexion. Voici un certain nombre d’exercices pour vous aider à commencer :

1. Libération auto-myofasciale sur le rouleau en mousse. Prenez un rouleau en mousse (le plus dur est le mieux) et asseyez-vous sur le sol. Placez une jambe sur le rouleau, juste au-dessus de la cheville. Faites rouler le rouleau de haut en bas sur toute la longueur du mollet et du tendon d’Achille pendant une minute. Si vous touchez un point sensible (vous le saurez), faites une pause et concentrez-vous sur cette zone pendant 10 à 20 secondes. La grande chose à propos de cet exercice est que vous pouvez tourner votre corps sur le côté et frapper à la fois l’aspect médial et latéral de votre mollet, et vous pouvez ajouter des mouvements actifs pendant le roulement, tels que la dorsiflexion active du pied ou la réalisation de cercles de cheville.

1. Cordon de talon bandé avec biais antérieur. Prenez une bande monstre et fixez-la contre quelque chose de stable, comme une crémaillère, et faites passer votre pied par l’avant. Maintenez le contact entre le pli antérieur de votre cheville, et faites en sorte que la corde vous tire en arrière. Levez le pied et placez la pointe du pied sur une plaque de 25 ou 45 livres, ou simplement sur une surface surélevée, en laissant votre talon au sol. Dirigez votre genou vers l’avant et vers l’arrière, afin d’exercer une pression sur l’avant de la cheville pour obtenir un bon étirement de l’articulation. Déplacez-vous jusqu’à la fin de la plage disponible, puis sortez de la plage finale, pendant environ 1 à 2 minutes.

1. Élévation du talon. Il s’agit d’un exercice simple et rapide à réaliser. Il suffit de placer vos orteils sur une légère inclinaison (comme deux plaques de 5lb) et de passer en dorsiflexion en pliant vos genoux. Augmentez l’inclinaison au fur et à mesure que vous progressez.

1. Exercice PVC demi-agenouillé. Comme son nom l’indique, commencez avec un genou plié au sol, de sorte que vous êtes à demi-agenouillé. En gardant votre poitrine droite et haute, tenez un tuyau en PVC à la verticale à l’extérieur de votre pied avant. Penchez-vous en dorsiflexion, en veillant à ce que votre genou sorte du PVC.

Il existe une tonne d’exercices supplémentaires que vous pouvez trouver en faisant quelques recherches en ligne, ou vous pouvez demander à vos entraîneurs des exercices utiles. Assurez-vous simplement que vous commencez à ajouter quelques minutes supplémentaires à votre routine de mobilité quotidienne pour commencer à récolter les avantages d’une dorsiflexion correcte de la cheville !
Crédit photo : Nik Martinez

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