Nutrition de la classe de masse : Les principes fondamentaux de l’alimentation pour la croissance musculaire

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Stats vitales

Nom : Jacob Wilson
Education : Doctorat en physiologie des muscles squelettiques de l’État de Floride
Occupation : Fondateur d’ABCbodybuilding.com
Site web : jacobwilsonphd.com
Facebook : Jacob-Wilson

Les bodybuilders et les athlètes physiques sont parfois moqués parce qu’ils sont obsédés par leur régime alimentaire – planifier les choses au gramme près, mesurer les aliments sur une balance et être capable de décomposer un repas en macros à vue.

Mais d’après mon expérience, ils constituent un groupe vraiment avancé en matière de nutrition. Ils comprennent beaucoup de choses que les gens de la société générale ne comprennent pas.

Je veux que les gens soient plus éduqués sur ce qu’ils mangent. C’est une partie importante de la raison pour laquelle je suis devenu professeur et chercheur : pour partager les dernières connaissances que la science a à offrir sur la façon de manger pour construire du muscle, être déchiqueté et construire votre meilleur physique.

Ne vous fiez pas à la dernière mode ou à la chasse aux sorcières des macronutriments pour obtenir des conseils sur quelque chose d’aussi crucial que la nutrition.

Apprenez les principes fondamentaux de l’alimentation pour réussir dans Mass Class !

Mass Class : Nutrition Regardez la vidéo – 11:08

Question 1 Quelle est une bonne approche globale des protéines ?

D’abord : En règle générale, je pense que les bodybuilders – et tout le monde, aussi – devraient se concentrer sur des aliments vraiment denses en nutriments qui ont beaucoup de vitamines et de minéraux et sont riches en fibres. Ces éléments sont bons non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour la santé. Il est beaucoup trop facile de penser que si vous avez vos macros, vous avez une bonne alimentation. Mais vous avez également besoin – oui, besoin – de légumes verts à feuilles aussi souvent que possible. Assurez-vous d’en avoir.

Ma recommandation est de ne manger que 4-5 fois par jour, en vous assurant d’avoir suffisamment de protéines à chacun de ces repas.

On vous l’a déjà dit, cependant. La question porte sur les protéines, et je suis impatient d’y répondre ; les protéines et les acides aminés ont fait l’objet de beaucoup de mes recherches. Je sais que beaucoup de gens abordent la question des protéines en se demandant : « De quelle quantité ai-je besoin en une seule journée ? ». Mais c’est s’y prendre de la mauvaise façon.

Au lieu de cela, envisagez de demander : « Quelle quantité de protéines dois-je avoir à chaque repas individuel, et à quelle fréquence puis-je consommer mes repas ? »

Pour un gars de 180 livres, il a été démontré que 30-40 grammes de protéines par repas est la quantité qui optimisera la réponse de construction musculaire. Cette quantité augmentera ou diminuera évidemment selon que vous êtes, disons, un homme de 250 livres ou une femme de 130 livres.

Lorsqu’il s’agit du moment des repas, tout le monde cherche le « sweet spot », mais c’est différent pour tout le monde en fonction de ses besoins, de son style de vie et de la quantité qu’il peut confortablement manger. Je connais des hommes qui mangent jusqu’à huit fois par jour, mais c’est beaucoup trop pour la plupart d’entre nous. Ma recommandation est de ne manger que 4 à 5 fois par jour, en s’assurant que vous obtenez suffisamment de protéines dans chacun de ces repas.

Puis, entre ces repas, nous avons constaté que les acides aminés à chaîne ramifiée sont efficaces pour maintenir la synthèse des protéines en pointe. Ce n’est pas seulement du charabia de culturiste – ça marche ! Si vous êtes vraiment dans la nutrition du bodybuilding, vous savez que la leucine est le roi des acides aminés à chaîne ramifiée.

Pour maximiser la réponse de construction musculaire, vous avez besoin d’environ 3 grammes de leucine par portion, et c’est en fait ce que les 30-40 g de protéines dans vos repas vous donnent. Ajoutez quelques « collations » de BCAA, soit avec de la nourriture, des shakes ou des suppléments, et vous êtes prêt à partir.

Question 2 Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Je sais que certaines personnes ne supportent pas très bien les produits laitiers, mais en tant que sources de protéines, c’est difficile à battre. Des études montrent que plus les gens consomment de portions de produits laitiers par jour, plus ils sont en bonne santé, plus ils sont minces, plus ils ont de muscles. Il n’est donc pas exagéré de dire que c’est l’une des sources de protéines les plus parfaites que nous connaissions à l’heure actuelle.

L’une des raisons pour lesquelles les produits laitiers sont si formidables est la façon dont vous pouvez les adapter à votre régime alimentaire. À l’état naturel, les produits laitiers contiennent les trois macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides, et la quantité que vous obtenez de chacun est déterminée par la façon dont les produits laitiers sont traités et filtrés. Vous pourriez obtenir plus de protéines, beaucoup de graisses, ou beaucoup de lactose, qui est un sucre présent dans le lait et riche en glucides.

Les bodybuilders, bien sûr, veulent obtenir les protéines des produits laitiers, et c’est exactement ce qu’est le lactosérum : des protéines de haute qualité qui ont été filtrées des autres ingrédients. Il en va de même pour la caséine. Ensuite, la façon dont vous préparez le produit final déterminera ce que vous obtenez en termes de macronutriments.

À part cela, cependant, la plupart des sources d’origine animale vont être idéales du point de vue des protéines. Les œufs et les viandes maigres comme le bœuf, le steak, la dinde et le poulet vont tous vous aider à grandir. Le saumon est excellent aussi, non seulement pour les protéines, mais aussi comme source de nutriments comme les acides gras oméga-3, qui vont vous aider à rester mince et en bonne santé.

Les suppléments sont utiles ici aussi, mais pour l’impact nutritionnel global, la nourriture est toujours reine.

Question 3 Quelle est une approche intelligente des glucides ?

Donc, une fois que vous avez déterminé vos protéines, il est temps de parler d’énergie. Cela va venir des glucides et des graisses, et la quantité dont vous avez besoin dépend finalement de l’intensité de votre entraînement. Une personne qui s’entraîne trois jours par semaine, par exemple, n’aura pas besoin d’autant d’énergie qu’une personne qui s’entraîne deux fois par jour. Les besoins en glucides de cette personne vont augmenter en conséquence.

Essayez de garder le ratio glucides/fibres à 5:1 ou moins.

En ce qui concerne vos sources de glucides, vous voulez des aliments qui vous garderont rassasié, mais vous voulez aussi des choses qui vont alimenter vos entraînements. Dans les deux cas, vous obtenez les meilleurs résultats avec des glucides à taux glycémique modéré ou faible, comme les flocons d’avoine et les patates douces. Les glucides à fort indice glycémique, en revanche, provoquent une montée rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’un effondrement. Très vite, vous serez affamé, car vous serez en état d’hypoglycémie. Votre taux de sucre dans le sang sera bas, et vous ne pourrez pas vous concentrer sur votre entraînement.

Mon collègue, le Dr Don Layman de l’Université de l’Illinois, a une bonne recommandation pour choisir les sources de glucides. Il dit que vous devriez presque toujours garder le rapport entre les glucides et les fibres à 5:1 ou moins. Par exemple, disons que vous lisez l’étiquette d’une miche de pain et qu’elle indique 20 grammes de glucides, 5 grammes de fibres.

C’est 4:1, ce qui est parfaitement dans cette fourchette. Une patate douce est à peu près le même ratio. Comparez cela avec un autre morceau de pain qui a 20 g de glucides et 2 g de fibres. C’est 10:1, à peu près la même chose qu’une pomme de terre ordinaire.

Lorsque vous avez fini de vous entraîner, il est bon de manger un repas contenant quelques glucides à haut indice glycémique et moins de fibres afin de reconstituer plus rapidement les réserves de glucides de votre corps. Après l’exercice, vous êtes dans un état où il est beaucoup moins probable que vous stockiez ces glucides sous forme de graisse. Mais le reste du temps, essayez d’équilibrer vos glucides avec des fibres autant que possible.

Question 4 Quel est le petit déjeuner idéal pour la musculation ?

Petit déjeuner programmant le métabolisme

  • Protéines : 30-40g
  • Glucides : < 30g, à faible indice glycémique et riches en fibres
  • Graisses : 20g
  • Échantillon : 1 œuf entier, 6 oz. de yaourt au lait entier, 1 tasse de flocons d’avoine

Tout ce que j’ai dit sur les glucides est particulièrement vrai juste après votre réveil. Comme je l’ai déjà écrit, vous voulez être conservateur avec les glucides, mais c’est OK de prendre un peu plus de gras, comme des œufs entiers.

Vos glucides au petit déjeuner devraient également être de nature fibreuse – pensez aux flocons d’avoine. Mais veillez à garder de la place pour les 30 à 40 g de protéines que vous devriez également obtenir à chaque repas, à partir des œufs et, disons, d’un yaourt. Il y a une bonne raison pour laquelle ces aliments classiques du petit-déjeuner sont si populaires !

Certaines personnes pourraient entendre cela et dire : « Oh, je devrais limiter mes glucides toute la journée. » Je ne dis pas cela. Les glucides ont définitivement leur place, surtout si vous vous entraînez dur.

Mais de plus en plus d’études sortent montrant que si vous favorisez certains macronutriments à certains moments de la journée, vous pouvez programmer votre métabolisme pour brûler les graisses et épargner les glucides tout au long de la journée, de sorte que vous finissez plus maigre à la fin de la journée.

Question 5 A quel point dois-je m’inquiéter du sodium ?

Le sodium est un sujet controversé parmi les athlètes. Les bodybuilders sont toujours comme, « Oh mon dieu, je ne veux pas retenir l’eau. » Mais en réalité, le seul moment où ils doivent s’inquiéter de retenir de l’eau est avant le concours, et même là, cela dépend d’un certain nombre de facteurs.

Pour le reste d’entre nous, eh bien, nous devons retenir de l’eau ! Si vous faites du CrossFit, par exemple, vous pouvez vous entraîner à l’extérieur, sans climatisation, et vous transpirez beaucoup. Vous pouvez perdre un litre de liquide en un seul WOD, et peut-être jusqu’à deux kilos de poids en tout, et avec cela, vous allez perdre du sodium et d’autres électrolytes. Vous devez les remplacer, non seulement pour vos performances sportives, mais aussi pour votre santé !

Plus, selon la théorie du gonflement des cellules dont j’ai parlé dans l’édition d’entraînement de Mass Class, nous pensons que vos muscles se développent parce qu’ils gonflent, et les études montrent que si vous êtes déshydraté, les cellules pourraient en fait devenir plus petites. C’est le contraire de ce que vous voulez !

Boyez de l’eau – pas de l’eau distillée – et réalisez que si vous transpirez et travaillez dur, il est normal de mettre un peu de sel sur votre nourriture.

Simplement remplacer l’eau que vous perdez n’est pas suffisant. Si c’était le cas, vous pourriez simplement boire de l’eau distillée, mais il a été démontré que lorsque les gens font cela, ils urinent la plupart de ce qu’ils boivent et finissent par perdre plus d’électrolytes en cours de route. Donc, buvez de l’eau – pas de l’eau distillée – et réalisez que si vous transpirez et travaillez dur, il est normal de mettre un peu de sel sur votre nourriture.

Question 6 Quand est-il normal de tricher ?

Vous venez de manger quelque chose qui n’était très certainement pas prévu dans votre plan de repas. Peut-être avez-vous mangé une assiette entière de cette chose. Est-ce que cela signifie que votre vie est terminée ? Cela veut-il dire que vous devez faire cinq heures de cardio demain pour vous « rattraper » ? Certainement pas, mais je vois beaucoup de bodybuilders paniquer exactement de cette façon.

Hé, c’est arrivé. Il suffit de reprendre son régime alimentaire par la suite. Évidemment, pour les occasions spéciales, comme si c’est Noël, votre anniversaire, ou le mariage de votre ami, c’est OK de prendre un morceau de gâteau. Reprenez simplement votre programme.

Tout le bien que vous faites jour après jour laisse de la place pour un peu de mal. Laissez les occasions spéciales être spéciales !

Question 7 Que faire si j’ai l’impression que mon régime ne fonctionne pas ?

La nutrition semble parfois être un animal totalement différent de l’entraînement, car elle est tellement plus intégrée à notre vie personnelle et sociale. Mais tout comme l’entraînement, une fois que nous nous engageons à une nutrition systématique, la chose la plus importante est la simple constance.

Disons que vous avez commencé un nouveau régime, et quelques jours plus tard, vous avez l’impression que cela ne fonctionne pas. Peut-être que vous ne voyez pas de résultats immédiats, ou que cela vous semble un peu plus exigeant que vous ne le souhaiteriez. Ne jetez pas l’éponge ! Le bodybuilding est un long processus. Regardez ces hommes et ces femmes incroyables sur scène – cela ne s’est pas produit en une semaine.

Il a fallu des années de concentration et de dévouement dans la salle de sport, et dans la cuisine. Trouvez un plan de match et respectez-le !

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