Objectifs et directives de la phase 1

Description:

Comme son nom l’indique, l’induction est l’initiation au régime Atkins. Trop souvent, les gens confondent cette première phase du programme avec l’ensemble du régime, mais l’Induction n’est que la première de quatre phases progressivement libérales. Les deux principaux objectifs de l’induction sont :

1. Faire passer le corps de la combustion principale du glucose à la combustion principale des graisses pour l’énergie.

2. de relancer la perte de poids.

Les bases de l’induction

Il n’est pas essentiel de commencer Atkins en phase 1, mais son niveau d’apport en glucides est presque certain d’induire une lipogenèse. L’induction restreint les individus à seulement 20 grammes de glucides nets (grammes totaux moins les grammes de fibres – ou dans le cas des aliments à faible teneur en glucides, également moins les grammes d’alcools de sucre, y compris la glycérine) par jour. Les aliments consommés dans cette phase sont principalement des « légumes de base » pauvres en glucides mais riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments, notamment en fibres. Les personnes restent dans cette phase pendant au moins deux semaines.

Beaucoup de personnes voient une perte de poids remarquablement rapide lors de l’induction. D’autres trouvent que cela se passe lentement. Il est important d’expliquer cela à vos patients, car leurs attentes peuvent être déraisonnables. Quel que soit leur rythme et que leurs objectifs soient la perte de poids ou l’amélioration de la glycémie et des taux d’insuline ou des lipides – ou une combinaison des deux – les individus doivent respecter les règles suivantes.

Lignes directrices pour l’induction

• Mangez soit trois repas de taille normale par jour, soit quatre ou cinq repas plus petits. Ne sautez pas de repas et ne restez pas plus de six heures éveillées sans manger.
• À chaque repas – y compris le petit-déjeuner – consommez au moins 4 à 6 onces d’aliments protéinés. Jusqu’à 8 onces est bien pour les gars de grande taille. Il n’est pas nécessaire de couper la graisse de la viande ou la peau de la volaille, mais il est acceptable de le faire si la graisse est remplacée par un peu d’huile d’olive ou de beurre sur les légumes.
• Il est important de consommer du beurre, de l’huile d’olive, de l’huile de carthame à haute teneur en acide oléique, de l’huile de canola, ainsi que des huiles de graines et de noix et de la mayonnaise (à base d’huile d’olive, de canola ou de carthame à haute teneur en acide oléique). Visez une cuillère à soupe d’huile sur une salade ou d’autres légumes, ou une noix de beurre. Faites cuire les aliments dans juste assez d’huile pour qu’ils ne brûlent pas. Ou aspergez la poêle d’un brouillard d’huile d’olive.
• Ne mangez pas plus de 20 grammes par jour de glucides nets, dont 12 à 15 grammes sous forme de légumes de base, l’équivalent d’environ six tasses de salade en vrac et deux tasses de légumes cuits par jour. Mais le nombre de glucides des différents légumes varie, il est donc important de les vérifier dans le Compteur complet de glucides Atkins ou sur www.atkins.com/Program/FourPhases/CarbCounter.aspx.
• Ne mangez que des aliments figurant sur la liste des aliments acceptables pour la phase 1.
• Évitez tous les autres aliments, y compris le sucre, la farine blanche, les autres grains raffinés, les grains entiers, les fruits autres que l’avocat, les tomates et les olives, les légumineuses et les légumes féculents, le lait sous toutes ses formes et les produits à faible teneur en gras et en calories ou les produits à faible teneur en glucides (sauf s’ils sont spécifiquement codés pour la phase 1).
• Dans une journée typique, l’apport en glucides peut comprendre jusqu’à 4 onces de la plupart des fromages (mais pas de fromage blanc ou de ricotta), 10 olives noires ou 20 olives vertes, la moitié d’un avocat Haas (le genre avec une peau noirâtre et caillouteuse), une once de crème aigre ou 2 à 3 cuillères à soupe de crème, et jusqu’à 3 cuillères à soupe de jus de citron ou de citron vert. Les glucides de ces aliments doivent être comptés dans les 20 grammes de glucides nets.
• Les édulcorants acceptables comprennent le sucralose (Splenda), la saccharine (Sweet’N Low), la stévia (SweetLeaf ou Truvia) ou le xylitol. Ne consommez pas plus de trois sachets par jour, et comptez chaque sachet pour 1 gramme de glucides. Ces édulcorants ne contiennent pas de glucides, mais ils sont emballés avec des agents de remplissage qui contiennent un peu de glucides pour les empêcher de s’agglomérer.
• Les desserts en gélatine sans sucre et jusqu’à deux shakes ou barres Atkins codés pour l’induction sont autorisés.
• Chaque jour, buvez au moins huit portions de 8 onces de boissons approuvées : eau, club soda, tisanes ou café et thé caféinés ou décaféinés avec modération. Vous éviterez ainsi la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques. Ce décompte peut inclure deux tasses de bouillon (non pauvre en sodium), une le matin et une l’après-midi.
• Prendre quotidiennement un combo multivitamines/multiminéraux sans fer et un supplément d’acides gras oméga-3. Si une personne est déficiente en fer, alors un supplément est parfait.
• Apprenez à distinguer la faim de l’habitude et ajustez la quantité lorsque l’appétit diminue. Ne mangez que jusqu’à ce que vous soyez satisfait mais pas gavé. Si vous n’êtes pas sûr, attendez 10 minutes, prenez un verre d’eau, et ne mangez plus que si vous n’êtes toujours pas satisfait. Si vous n’avez pas faim à l’heure du repas, mangez une petite collation à faible teneur en glucides.
• Il n’est pas nécessaire de « s’affamer » ou de lésiner sur les graisses.
• Ne supposez pas que tout aliment est faible en glucides. Lisez les étiquettes des aliments entiers emballés pour découvrir les ingrédients inacceptables ; et vérifiez leur nombre de glucides (soustrayez les grammes de fibres des grammes totaux). Utilisez également un compteur de grammes de glucides.
• Lorsque vous dînez au restaurant, soyez sur vos gardes pour les glucides cachés. Les sauces sont généralement faites avec de la farine ou de l’amidon de maïs, tous deux inacceptables sur Atkins. Le sucre se trouve souvent dans la vinaigrette et peut même apparaître dans la salade de chou et autres salades de charcuterie. Évitez tout aliment frit ou pané.

Planification des repas

Notre plan de repas d’induction d’une semaine téléchargeable permet de planifier facilement les repas à l’avance, ce qui est la clé du succès.