Plan d’entraînement avancé pour le marathon

Prévoir de courir un marathon (virtuel, peut-être) cet automne ? J’ai établi un PR au marathon de Boston 2018 en utilisant ce plan d’entraînement avancé pour le marathon. Voir un exemple de semaine d’entraînement et lire comment il se compare à d’autres plans que j’ai utilisés.

Alors que presque tous les marathons d’automne sont annulés, certains sont devenus virtuels (comme le marathon de Boston). Le marathon de St. George (dans l’Utah) accepte toujours les inscriptions pour une course en personne et, aux dernières nouvelles, le marathon de Londres n’a pas été annulé. Mais Chicago, New York et d’autres grandes courses d’automne n’ont pas lieu. Pourtant, de nombreux coureurs s’entraînent pour 26,2, qu’ils espèrent toujours une course en personne, qu’ils courent virtuellement ou qu’ils aiment simplement le rituel de l’entraînement pour un marathon d’automne.

Plan d’entraînement avancé pour le marathon

Je ne m’entraînerai définitivement pas pour un marathon d’automne, même si j’ai brièvement envisagé de faire le Boston Marathon virtuel de 2020. Mon mari m’a gentiment rappelé que je serai enceinte de 38 semaines à ce moment-là ET que je suis encore en train de me remettre d’une blessure de course. Bon point mari.

Mais, pour ceux qui s’entraînent pour une course d’automne, je voulais partager le plan d’entraînement que j’ai utilisé pour mon premier marathon de Boston car c’était une GRANDE option. C’était un grand pas en avant par rapport aux plans d’entraînement que j’avais utilisés pour les marathons précédents. Et, rétrospectivement, je pense qu’il est sûr de dire que j’étais TRES bien entraîné puisque j’ai en fait apprécié le marathon de Boston 2018 et j’ai même établi un PR. (2018 a été l’année de la pire météo jamais enregistrée pour le marathon de Boston.) Donc, si vous vous entraînez, j’espère que cet examen de l’un de mes plans d’entraînement préférés vous aidera!

Le plan d’entraînement que j’ai utilisé provient d’un livre, intitulé de manière appropriée, Advanced Marathoning. Je ne me considérerais pas comme un marathonien avancé étant donné que je n’ai couru que quatre marathons. Mais ce plan m’a vraiment poussé et m’a aidé à me sentir fort alors que toutes les conditions n’étaient pas en ma faveur le jour de la course. Et si vous courez cet automne, les conditions ne seront probablement pas celles auxquelles vous êtes habitué, alors vous voudrez que votre forme physique soit réglée pour aider à soutenir votre jeu mental.

Le marathon avancé a été écrit par Pete Pfitzinger et Scott Douglas. Pete a participé à deux Jeux olympiques d’été et a remporté les essais de l’équipe américaine de marathon en 1984 (en battant Alberto Salazer). Il est ensuite devenu physiologiste de l’exercice, donc il connaît son sujet. Scott Douglas est rédacteur collaborateur pour Runner’s World et coauteur de nombreux livres sur la course à pied, notamment Meb for Mortals (qui est un autre excellent livre sur la course à pied).

Ok, alors plongeons dans les plans d’entraînement avancés pour le marathon dans le livre.

Advanced Marathoning a des plans de 18 et 12 semaines avec différentes distances hebdomadaires, selon votre niveau. Ils recommandent d’utiliser le plan de 18 semaines à moins que le temps ne le permette vraiment pas.

Le plan de distance hebdomadaire le plus bas va jusqu’à 55 miles par semaine. Les autres plans sont 55 à 70 miles par semaine, 70 à 85, et 85+ miles. J’ai utilisé le plan de kilométrage le plus bas pour m’entraîner pour le marathon de Boston 2018, et il était encore plus avancé que les autres plans d’entraînement que j’avais utilisés auparavant. (Pour référence, l’année suivante, lors de l’entraînement pour le marathon de Boston 2019 avec un entraîneur de course à pied, j’ai couru 50 à 70 miles par semaine.)

Voici un échantillon de ce à quoi ressemble le plan de marathon débutant-avancé, ainsi que les notes que j’ai prises tout au long de l’entraînement. (J’ai obtenu la permission de Scott Douglas de publier cette page du plan du livre.)

Détails du plan d’entraînement avancé pour le marathon

Voici les principales choses à noter concernant les plans d’entraînement avancé pour le marathon dans ce livre par rapport aux autres plans que j’ai utilisés.

Cinq phases d’entraînement

Les plans de ce livre utilisent la périodisation et sont divisés en cinq mésocycles. Chaque mésocycle développe un système différent pour vous amener au jour de la course bien entraîné. Et le dernier mésocycle vous aide à récupérer et à revenir à la course après le jour de la course. J’aime particulièrement le dernier mésocycle puisque la récupération et la course après le jour de la course est quelque chose que presque TOUS les plans de course négligent d’aborder.

• 1er mésocycle : bloc de quatre semaines construisant l’endurance.
• 2e mésocycle : travaille à améliorer le seuil de lactate et l’endurance avec de nombreuses courses prescrites au rythme du marathon.
• 3e mésocycle : préparation à la course et implique plus d’entraînement par intervalles
• 4e mésocycle : l’effilage et le jour de la course.
• 5e mésocycle : période de récupération avec du repos, des courses à allure facile et un retour progressif à la course.

J’aime qu’il y ait de la variété dans le plan tout au long des 12-18 semaines ainsi que de la variété tout au long de chaque semaine. Vous pouvez voir sur cette page qu’il y a beaucoup d’entraînements par intervalles et de jours d’entraînement croisé. Et j’aime les courses faciles qui sont incluses. La variation aide à prévenir l’épuisement.

Augmentation de la distance hebdomadaire

En utilisant le plan d’Advanced Marathoning, j’ai atteint 55 miles et avant cela, je suis presque sûr que je n’avais jamais couru plus de 45 miles en une semaine. Donc, cela m’a définitivement poussé par rapport aux autres. Bien que les kilomètres supplémentaires aient demandé plus de temps, j’ai vraiment apprécié. J’ai particulièrement aimé les longues courses en milieu de semaine et les courses d’endurance. (Mais j’aime toujours les courses avec des changements de rythme !)

Je me suis parfois demandé si c’était trop avancé pour moi, mais je pense aussi que si un plan d’entraînement semble facile, ce n’est pas le bon plan. Vous ne devriez pas courir à un rythme ou une distance confortable tout le temps. Apprendre à gérer l’inconfort fait partie de l’amélioration. (N’oubliez pas que l’inconfort est différent de la douleur !)

Des courses longues plus longues

Ce plan a fait grimper la distance de course longue assez rapidement par rapport aux autres plans que j’ai utilisés. Mais, il y a aussi des « semaines de baisse » avec une intensité et un volume réduits toutes les quelques semaines pour aider à équilibrer cela. Mon corps a vraiment apprécié la semaine de repos et les courses faciles. (Les jours de course facile et d’entraînement croisé sont une partie importante de l’entraînement et du conditionnement. Et les jours de repos sont tout aussi importants.

Amélioration de l’économie de course

J’ai examiné mon journal d’entraînement lorsque j’utilisais ce plan et il y avait une note dedans que je trouvais révélatrice : « Ma course est la meilleure depuis longtemps. Je me sens fatigué mais fort ». Et presque toutes mes courses longues avaient des notes positives, par exemple : je me sentais bien, j’aurais pu aller plus loin, le rythme était facile, etc. Mon corps a définitivement bien répondu à la variété de l’entraînement.

Un de mes bons amis coureurs m’a dit un jour : « C’est drôle – plus tu cours, plus tu deviens bon en course. » Définitivement la vérité.

Même si vous n’utilisez pas les plans dans le livre, cela vaut la peine de l’acheter car il y a tellement de bonnes informations sur la façon de courir un marathon réussi. Il y a des sections sur le ravitaillement, l’hydratation, la récupération, le tapering, la stratégie du jour de la course et plus encore. Je l’ai lu en entier en une semaine environ et je le feuillette encore régulièrement lorsque je m’entraîne pour N’IMPORTE QUELLE course. Il m’a aidé à me motiver lorsque je redoute une course ou que je me sens nerveuse à propos de l’entraînement. Vous pouvez l’acheter sur Amazon. (Si vous vous entraînez pour des distances plus courtes – de 5K à des semi-marathons – achetez Faster Road Racing.)

Comment ce plan se compare à d’autres plans d’entraînement

Strava

Avant d’utiliser un plan de ce livre, j’ai utilisé des plans d’entraînement Strava Premium pendant des années. Strava a des plans pour plusieurs distances, notamment 5K, 10K, semi-marathon et marathon complet. Bien que j’aime beaucoup le plan Strava pour le semi-marathon et que j’ai établi un record pour mon semi-marathon en le suivant, je me suis épuisé avec ces plans. C’est en partie ce qui m’a conduit à acheter ce livre.

La structure générale des plans d’entraînement Strava est à peu près la même, quelle que soit la distance et j’avais envie de variété. Si vous ne les avez jamais utilisés, vous allez probablement apprécier pendant un moment ! Juste peut-être ne l’utilisez pas pour des dizaines de courses comme je l’ai fait.

Les plans Strava ne vont que jusqu’à 12 semaines, ce qui peut ne pas être suffisant pour certains coureurs.

Coût : 5 $ par mois (avec un plan annuel) ou 7.99 $ pour un plan mensuel afin d’accéder aux fonctionnalités premium, y compris les plans d’entraînement.

Auto-entraîné

Avant Strava, j’utilisais toutes sortes de plans aléatoires comme point de départ, puis je les peaufinais. J’arrachais souvent un plan du magazine Runner’s World ou j’en obtenais un sur le site de Hal Higdon et je les modifiais. Pour mon premier marathon, c’est un de mes camarades d’entraînement qui a rédigé mon plan. Dans les années qui ont suivi, lorsque j’ai couru BEAUCOUP de semi-marathons, j’ai écrit la plupart de mes propres plans d’entraînement.

Coût : C’est évidemment le plus abordable ! Tout au plus, vous devrez payer un abonnement au magazine Runner’s World ou en emprunter un à un ami.

Coach de course

En 2019, j’ai engagé un coach (Enoch, Nadler, un coureur d’élite) pour m’entraîner pour le marathon de Boston 2019. Avec son aide, j’ai établi un nouveau PR au semi-marathon et un PR de 10 minutes au marathon de Boston 2019. Des sites comme RunnersWorld.com ou Hal Higdon proposent également des services de coaching en ligne, certains gratuits et d’autres payants.

Le principal avantage d’un coach de course à pied est l’attention personnalisée, à la fois pour l’entraînement, votre mode de vie et votre récupération. Le programme d’entraînement peut être adapté en fonction de votre emploi du temps. Lorsque j’ai utilisé le plan d’entraînement avancé pour le marathon, vous remarquerez que j’ai fait des ajustements tout au long du parcours. J’ai consulté quelques amis coureurs, mais parfois je ne faisais que deviner. Avec un coach, le travail de devinette est supprimé. J’ai partagé dans ce post quand et pourquoi vous pourriez envisager d’embaucher un entraîneur de course.

Coût : Varie, entre 50 $ et 200 $ et plus par mois.

Comment choisir le bon plan

Lorsque vous choisissez un programme d’entraînement, assurez-vous de prendre en considération les facteurs de votre style de vie. Si vous aimez la musculation, trouvez un plan qui explique comment l’intégrer au mieux. (Même si vous n’aimez pas ça, les coureurs bénéficient vraiment de l’entraînement musculaire, même 2 à 3 fois par semaine d’exercices au poids du corps !)

Vous voudrez également tenir compte des conditions de votre course. Allez-vous courir sur un parcours vallonné ? Si oui, vous voudrez vous assurer que certains entraînements en côte sont incorporés. Vous participez à une course sur piste ? Frappez quelques sentiers de cross country pour vous préparer.

Vous pouvez également trouver des plans d’entraînement qui sont faits pour votre rythme de course de marathon objectif.

Ce sera différent pour chaque coureur et chaque course, et cela fait partie du plaisir !

(Si vous voulez plus de détails sur la façon d’évaluer des plans d’entraînement spécifiques, j’ai une leçon dédiée à cela dans mon cours de course en ligne.)

Quel a été votre plan d’entraînement préféré ?