Programme d’exercice facile pour le soulagement des douleurs lombaires

Afin de vivre une vie confortable à la retraite, des millions d’Américains se sacrifient maintenant en mettant de l’argent dans leur 401K et autres plans de retraite. Une question à considérer est : À quoi bon avoir ce pécule si mes hanches et mon dos me font si mal que je ne peux pas en profiter ? Tout comme un plan financier, s’assurer d’un avenir sans lombalgie et sans restriction d’activité nécessite une diligence régulière et constante.

Cet article décrit un programme d’exercices simple et facile à faire à la maison – sans avoir besoin d’équipement d’exercice ou d’accès à un gymnase ou à un centre de conditionnement physique.

Programme d’exercices pour étirer le dos et les jambes

Voici quelques étirements qui aident à soulager la douleur en aidant à soulager le stress du bas du dos et des hanches et peuvent réduire considérablement l’avancement de l’arthrite dans la colonne vertébrale. Ces exercices pour le dos doivent être effectués sans douleur. En cas de douleur, il est préférable d’interrompre les exercices et d’envisager une évaluation par un kinésithérapeute agréé spécialisé dans le traitement de la colonne vertébrale. Si l’on souffre déjà de lombalgie ou d’un autre problème de santé, il est conseillé d’être d’abord évalué par un médecin et, le cas échéant, de recevoir des conseils sur la façon de faire les exercices suivants par un spécialiste de la colonne vertébrale.

Voir : 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Exercice d’étirement du muscle piriforme

Le muscle piriforme va de l’arrière du fémur (os de la cuisse) au sacrum (base de la colonne vertébrale). Le resserrement de ce muscle a été lié à un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque et même à une douleur de type sciatique le long du nerf sciatique.

Voir la vidéo : Étirement du muscle piriforme en position couchée pour soulager la douleur sciatique #3

Pour étirer le piriforme, allongez-vous sur le dos et croisez la jambe impliquée sur l’autre . Avec les deux genoux pliés, placez les deux mains ensemble sous le genou de l’autre jambe (la jambe inférieure), et tirez doucement la jambe inférieure vers votre poitrine et tenez les deux cuisses étroitement jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti dans la région des fesses.

• Tenir 30 secondes
• Répéter
• 1 à 2 fois par jour

Exercice d’étirement du muscle grand psoas

Le muscle grand psoas s’attache à la partie avant de la colonne vertébrale inférieure (du segment thoracique 12 au segment lombaire 5) et peut considérablement limiter la mobilité du bas du dos lorsqu’il est tendu. Il est souvent l’une des sources de la lombalgie chez les patients qui ont des difficultés à se tenir debout pendant des périodes prolongées ou à s’agenouiller sur les deux genoux.

Ce muscle peut être étiré en position demi-agenouillée (genou à terre sur un genou). Faites pivoter la jambe vers l’extérieur et serrez les muscles fessiers du côté que vous étirez. Ensuite, penchez-vous vers l’avant par l’articulation de la hanche plutôt que de vous pencher par la colonne lombaire. Un étirement doit être ressenti à l’avant de la hanche sur laquelle le patient s’agenouille. …

• Tenir 30 secondes
• Répéter
• 1 à 2 fois par jour

Exercice d’étirement des muscles ischio-jambiers

Les ischio-jambiers vont de l’arrière de la tubérosité ischiatique (os pelvien) jusqu’à un peu en dessous de l’arrière du genou. Ils sont responsables de la flexion du genou et aident les muscles fessiers à étendre la hanche. Il est très important d’étirer ces muscles car, lorsqu’ils sont tendus, il est presque impossible de s’asseoir droit. Les personnes qui ne s’assoient pas avec une posture droite courent le risque d’une apparition précoce de la discopathie dégénérative et d’autres problèmes de dos. Les muscles ischio-jambiers tendus sont étroitement associés aux douleurs lombaires.

Une façon d’étirer doucement les muscles ischio-jambiers est de s’allonger sur le dos et de saisir la jambe derrière le genou avec la hanche fléchie à 90 degrés et le genou plié. Essayez de redresser le genou avec les orteils pointés en arrière vers vous.

• Tenir 30 secondes
• Répéter
• 1 à 2 fois par jour

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