Quels sont les meilleurs aliments pour combattre la dépression ? L’échelle alimentaire antidépressive

Les niveaux de dépression n’ont jamais été aussi élevés. Contrairement aux maladies cardiaques et au cancer, la maladie mentale frappe à un âge plus précoce. En fait, chez les personnes âgées de 15 à 44 ans, les troubles dépressifs sont la première cause d’invalidité dans le monde. Et en 2020, la dépression sera la première cause d’invalidité aux États-Unis pour la première fois.

Si vous ne souffrez pas de dépression, vous pouvez vous demander comment cela s’applique à votre vie. La réalité est que nous sommes tous exposés à des maladies du cerveau telles que la dépression, tout comme nous sommes tous exposés aux maladies cardiaques et au cancer.

Ce que nous cuisinons pour notre famille et nos amis est l’une de nos armes les plus puissantes pour aider à prévenir les maladies. Des recherches approfondies montrent que la qualité de votre alimentation est directement liée à votre risque de dépression.

Pour aller plus loin, j’ai voulu comprendre quels aliments emballeraient le plus de punch nutritionnel pour les patients atteints de dépression. Ma collègue Laura R LaChance, MD, et moi-même avons identifié les principaux nutriments qui influencent la dépression et avons calculé la densité nutritionnelle antidépressive pour chaque aliment qui s’est traduite par un score alimentaire antidépressif (AFS). À ma connaissance, il s’agit de la première étude – qui vient d’être publiée dans le World Journal of Psychiatry – à utiliser une échelle de profil nutritionnel pour se concentrer sur la santé du cerveau.

Dans le passé, les chercheurs ont examiné comment des nutriments uniques comme la B12 ou des groupes d’aliments spécifiques comme les fruits de mer pouvaient protéger contre les troubles dépressifs. Ils ont également déterminé comment les aliments transformés tels que ceux riches en glucides raffinés ou en sucre pouvaient contribuer au risque de dépression.

Parmi ces études :

• Une méta-analyse a montré que des quantités plus élevées de fruits et légumes, de poisson et de céréales complètes pouvaient réduire la dépression chez les adultes.
• Une autre méta-analyse a révélé que l’adhésion au régime méditerranéen – riche en aliments végétaux colorés et en poisson – pouvait réduire le risque de dépression de 30 %.
• Une revue systématique a révélé que des apports plus élevés en aliments contenant des graisses saturées, des glucides raffinés et des produits alimentaires transformés conduisaient à une moins bonne santé mentale chez les enfants et les adolescents.

Il y a quelques années, le premier essai contrôlé randomisé a révélé que ce que vous mangez pouvait aider à traiter ou à prévenir les troubles liés au cerveau, en particulier la dépression.

Les chercheurs ont ici constaté des « réductions significatives des symptômes de la dépression » grâce à des interventions diététiques, indépendamment d’autres facteurs comme le taux de tabagisme ou l’activité physique.

Et cela a été la motivation de notre étude – celle que j’ai mentionnée plus tôt sur le score alimentaire antidépresseur (AFS) – nous avons pris cette approche diététique de la dépression à un endroit très pratique. Ce score nous a permis de déterminer les aliments les plus denses en nutriments pour aider à prévenir et favoriser le rétablissement des troubles dépressifs.

En examinant les 34 nutriments essentiels connus, nous avons isolé 12 nutriments antidépresseurs :

• Fil
• Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
• Magnésium
• Potassium
• Sélénium
• Plusieurs vitamines B : Thiamine, folate, B6 et B12
• Vitamine A
• Vitamine C
• Zinc

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de ces nutriments ? Parmi les aliments d’origine animale, les huîtres arrivent en tête avec une AFS de 56 %. Plusieurs autres coquillages, dont les palourdes et les moules, sont arrivés en tête de cette liste.

Mais les aliments végétaux ont vraiment remporté la palme. Regardez ces chiffres :

• Cresson de fontaine – 127%
• Épinards – 97%
• Les feuilles de moutarde, de navet ou de betterave – 76%-93%
• Lettues (rouges, vertes, romaines) -74%-99%
• Blettes suisses – 90%
• Herbes fraîches (coriandre, basilic, ou persil) – 73%-75%
• Kale ou collards – 48%-62%
• Cauliflower – 41%-42%
• Broccoli – 41%
• Choux de Bruxelles – 35%

Ce qui devient si clair dans cette étude sont un noyau de notre travail clinique. Au lieu d’aliments spécifiques, nous nous concentrons sur les catégories d’aliments que les cliniciens et les patients peuvent utiliser pour gérer la dépression.

Ces aliments sont littéralement les meilleurs aliments pour le cerveau.

Et quel a été le grand gagnant de cette étude ?

Les végétaux ! Malheureusement, très peu d’entre nous mangent suffisamment de légumes. En fait, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), 9,3 % des Américains mangent suffisamment de légumes. C’est une des raisons pour lesquelles le fardeau des maladies – des maladies cardiaques à la dépression – continue d’augmenter.

Je veux que vous mangiez plus de légumes, un point c’est tout, mais je veux aussi que vous optimisiez les bienfaits des légumes pour aider à soutenir votre santé cérébrale et à vous protéger, vous et vos proches, de la dépression. Voici cinq façons de le faire.

1. 1. Mangez plus de légumes fermentés. Les légumes fermentés comme le kéfir et la choucroute contiennent diverses espèces de bactéries associées à des bienfaits pour la santé, à savoir des espèces de Lactobacillus ou de Bifidobacterium. Les aliments qui contiennent des cultures de bactéries vivantes sont des « probiotiques ». La recherche montre que cette bonne flore intestinale peut potentiellement atténuer les symptômes dépressifs.
   2. Fournissez vos bons microbes intestinaux. Vous voulez peupler vos bons microbes intestinaux avec des probiotiques, mais vous voulez aussi nourrir ces microbes. (Ce sont des êtres vivants, après tout !) La racine de chicorée, le topinambour, les feuilles de pissenlit, l’ail, les poireaux, les asperges et les oignons sont d’excellentes sources de prébiotiques, dont se nourrissent vos bons microbes intestinaux ou vos probiotiques.
   3. Les légumes verts et les arcs-en-ciel. Il s’agit d’un test simple sur les aliments du cerveau. Regardez votre assiette. Est-elle remplie de couleurs multiples ? Feuilles vertes ? J’essaie d’intégrer ces catégories d’aliments à presque tous les repas parce qu’ils sont si riches en nutriments.
   4. Ajouter des graisses. Vous absorbez certaines molécules dans les plantes, comme la vitamine K et les phytonutriments liposolubles comme le lycopène, lorsque vous ajoutez des graisses. Dans Manger complet, je n’ai utilisé que de l’huile d’olive, de l’huile de coco et du beurre pour les recettes. Je dirais que 80 % des calories grasses que nous consommons proviennent de l’huile d’olive. Ce devrait être l’huile que vous utilisez le plus à mon avis.
   5. Faites du mieux que vous pouvez. Les légumes biologiques congelés sont une bonne valeur et sont équivalents aux légumes frais en termes de nutriments. N’oubliez pas que le biologique compte davantage pour certains aliments, comme le chou frisé et les pêches (qui se consomment entiers), que pour d’autres, comme les oignons et les patates douces (qui sont épluchés). Utilisez le 2019 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™ de l’Environmental Working Group (EWG) pour déterminer les légumes que vous voulez absolument acheter en bio. Vous pouvez également demander à vos agriculteurs locaux (si possible) quels sont leurs produits, car de nombreuses petites exploitations ne sont pas officiellement certifiées biologiques mais cultivent tout de même des aliments exempts de pesticides.

Nul doute que nous verrons davantage de recherches examinant comment l’alimentation peut avoir un impact sur la dépression, mais vous n’avez pas besoin d’attendre que les chercheurs rattrapent ce que nous savons déjà et que cette nouvelle étude prouve : Manger davantage de légumes à feuilles et de légumes crucifères denses en nutriments est l’un des rares moyens que la recherche suggère de mettre en œuvre pour nous protéger, nous et nos familles, contre la dépression. La santé de votre cerveau commence au bout de votre fourchette.

À votre santé,

Drew

Si vous êtes un praticien intéressé à intégrer la psychiatrie nutritionnelle dans votre pratique, consultez ma formation en psychiatrie nutritionnelle à l’Institut Oméga.