Régime et plan d’entraînement d’Anllela Sagra
Le régime d’Anllela Sagra consiste à manger des aliments propres pour rester mince toute l’année. Elle suit la méthode du cycle des glucides et mange des quantités élevées avant et après ses séances d’entraînement. Ce plan de repas ainsi que son éthique de travail acharné ont aidé Anllela à développer l’un des physiques les plus désirables de l’industrie du fitness.
Qui est Anllela Sagra?
Anllela Sagra est un modèle de fitness colombien, un entraîneur personnel et un influenceur de médias sociaux. Au début de sa carrière, Anllela était un modèle avec un corps très maigre. Cependant, elle est tombée amoureuse de la musculation et a développé une solide masse musculaire après quatre ans d’entraînement.
Bien que son nouveau cadre ait stoppé sa carrière de mannequin, Anllela a trouvé une nouvelle piste avec le mannequinat de fitness. C’est l’une des meilleures décisions qu’Anllela a prises, car elle a pu se détacher du stéréotype colombien traditionnel selon lequel les femmes sont censées être maigres.
Stats
- Taille : 5’9″ (175 cm)
- Poids : 125 – 135 lbs (56,7 – 61.2 kg)
- Année de naissance : 1993
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Régime alimentaire d’Anllela Sagra
Anllela aime manger des aliments frais et propres, car cela l’aide à garder son énergie. Il n’y a rien de pire que de s’entraîner en étant léthargique après un repas lourd et gras. Cependant, Anllela pense qu’il est nécessaire de tricher de temps en temps, pour rester sain d’esprit. Voici un exemple de journée d’alimentation pour Anllela.
- 1er repas : 1 œuf entier, 2/3 de tasse de blancs d’œufs et un bol de fruits
- 2ème repas : 1 tasse d’eau mélangée à 1 mesure de pré-entraînement
- 3ème repas : 1 mesure de protéine de lactosérum en poudre, beurre d’amande et yaourt grec
- 4ème repas : 4 onces de poitrine de poulet grillée et légumes à la vapeur à côté
- 5e repas : 4 onces de saumon grillé dans une salade, avec des noix, des olives, des poivrons, des oignons, des tomates et une vinaigrette
- 6ème repas : 1 œuf entier, 2/3 de tasse de blancs d’œufs et des légumes cuits à la vapeur
Les jours de faible teneur en glucides, Anllela augmentera son apport en protéines et en graisses. Ce processus est appelé carb cycling, que nous aborderons en détail ci-dessous.
Carb Cycling
Anllela est une grande fan du carb cycling, qui est une méthode diététique populaire pour aider à brûler les graisses. Vous pouvez faire du carb cycling tous les jours, toutes les semaines ou tous les mois, mais Anllela évite généralement de manger des glucides un jour par semaine (généralement le lundi). Les autres jours, elle augmente les glucides ou les maintient à des quantités modérées.
Le carb cycling peut aider les gens à maintenir un physique maigre, mais il peut également aider si vous êtes coincé dans un plateau de perte de poids. L’approche la plus intelligente du cycle des glucides est d’avoir des jours riches en glucides lorsque vous soulevez des poids. Par exemple, vous voudrez manger beaucoup de glucides les jours de jambes, car vous aurez besoin d’énergie.
Cheat Meals
Anllela croit que les cheat meals aident à garder vos objectifs de fitness sur la bonne voie. Manger du poulet et du riz ordinaire tous les jours peut devenir ennuyeux. C’est pourquoi il est important de se récompenser de temps en temps.
La partie la plus importante des repas d’infidélité est que ce sont des repas. Vous ne voulez pas que votre repas d’infidélité se transforme en une journée d’infidélité. Cela arrêtera vos objectifs de remise en forme et vous vous demanderez pourquoi vous n’avez fait aucun progrès.
Fréquence des repas
La quantité dans laquelle vous mangez tout au long de la journée est également importante lorsqu’il s’agit d’objectifs de perte de poids. Anllela va manger environ 6 petits repas par jour pour rester mince. Cela lui fournit de l’énergie et l’empêche de trop manger.
Beaucoup de gens croient à tort que manger plus fréquemment entraîne une prise de poids plus importante. C’est faux, tant que les repas sont plus petits et que vous respectez votre apport quotidien en macronutriments. Planifiez vos repas de façon à manger avant et après les séances d’entraînement.
Entraînement du corps complet pour débutants
Anllela aime faire occasionnellement des entraînements en circuit et des entraînements du corps complet. Cette approche permet de garder son style d’entraînement frais et l’empêche de s’épuiser dans la salle de sport. C’est également une excellente idée de s’entraîner ainsi si vous manquez de temps. Les entraînements complets combinent la musculation et le cardio, et ils sont stimulants en raison du peu de repos entre les séries.
- Échauffement : 5-10 minutes de marche sur tapis de course
- 1er exercice : Deadlift à l’haltère 10-15
- 2e exercice : Jump squat 8-12
- 3ème exercice : Push-up 8-12
- 4ème exercice : Assise murale lestée pendant 30 secondes
Selon votre niveau de forme physique, essayez de compléter 3-4 rounds de cet entraînement complet du corps. Ne vous reposez pas plus de 15-20 secondes entre les séries. Ce sont des exercices simples, mais les faire avec un repos limité mettra votre corps au défi et maintiendra cette fréquence cardiaque élevée.
Entraînement avancé du corps entier
Complétez 3-4 tours de ce circuit avancé, pour un entraînement ultime du corps entier. Si vous trouvez ce circuit trop difficile, ou trop facile, vous pouvez toujours modifier le temps de repos entre les séries. Et si vous avez du mal à faire des tractions, vous pouvez utiliser la machine à tractions assistées à la place. L’important est de garder votre corps en mouvement et de limiter la quantité de repos.
- Échauffement : 5-10 minutes de marche sur tapis de course
- 1er exercice : Presses aériennes d’haltères 8-12
- 2e exercice : Corde à sauter pendant 30 secondes
- 3ème exercice : Plie dumbbell squat 10-15
- 4ème exercice : kickback poids du corps 12-15
- 5ème exercice : Pull-up poids du corps 6-8
- 6ème exercice : Levée de jambe alternée 12-15
Séance d’abdominaux
L’une des caractéristiques les plus notables du physique d’Anllela est ses abdominaux. Elle a des abdominaux toniques qui ne sont pas trop volumineux ou exagérés. Et si le régime alimentaire est important pour réduire le taux de graisse corporelle et faire apparaître ces abdominaux, Anllela entraîne également ce groupe de muscles fréquemment. Ce qui est génial avec l’entraînement des abdominaux, c’est que vous pouvez les faire presque partout – car la plupart de ces mouvements sont axés sur le poids du corps.
- 1er exercice : Lever de jambe sur le banc 3 x 15
- 2e exercice : Coups de pied à bicyclette 3 x 20
- 3ème exercice : Torsion des jambes en suspension 3 x 15
- 4ème exercice : Kneeling cable crunch
- 5ème exercice : Planche latérale 4 x 30-45 secondes
Termes de recherche
Diète d’Anllela Sagra
Plan d’entraînement d’Anllela Sagra
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