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  • Cette routine couvrira les objectifs suivants :

    • Force
    • Gain de muscle (à condition que votre alimentation soit contrôlée)
    • Perte de graisse (à condition que votre alimentation soit contrôlée)
    • Pour plus de détails, consultez la page des objectifs pour voir si cette routine vous aidera à atteindre vos objectifs.

  • Structure globale de cette routine :

    • Échauffement
      • Étirements dynamiques
      • Préparation articulaire
      • Pratique du mouvement
    • Travail de force
      • 6 exercices, mis par paires (expliqués ci-dessous) pour cibler tous les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps
      • 3 exercices en triplette pour cibler l’amélioration de votre force centrale

  • Vous devrez avoir accès à :

    • Un endroit pour faire des Rows (Barre basse, ou anneaux de gymnastique, une table robuste ; Ceci est non négociable quel que soit le niveau d’habileté physique. Les Rows font absolument partie intégrante de la qualité de la routine et ne peuvent être substitués.)
    • Un endroit pour faire des tractions, si vous êtes au point du programme où vous ajoutez des tractions (barres de singe, barre de traction, anneaux, etc)
    • Barres parallèles (Il y a des progressions telles que la progression HSPU qui peuvent être faites à la place de celles-ci une fois que vous avez atteint le niveau approprié qui ne nécessitent pas celles-ci, donc si vous ne pouvez absolument pas trouver le coin d’un comptoir de cuisine, deux chaises solides, ou quelque chose comme cela, ne laissez pas cela vous empêcher de commencer.)

Horaire hebdomadaire

  • Faites-le 3x par semaine, avec au moins un jour de repos (ou un jour de compétence) entre les jours d’entraînement.

  • Donc vous pourriez le faire lundi, mercredi, vendredi. Ou mardi, jeudi, samedi. Ou mercredi, vendredi, dimanche. Tout ce qui convient à votre emploi du temps.

  • Ne divisez pas volontairement la séance d’entraînement en plusieurs jours. C’est censé être une séance d’entraînement pour tout le corps. Voici pourquoi.

Comment fonctionnent les progressions

  • Vous ne pouvez pas ajuster la difficulté des exercices de poids corporel comme avec la musculation en ajoutant ou en retirant simplement des plaques de poids. Par conséquent, afin d’augmenter ou de diminuer efficacement la difficulté, vous devez utiliser différentes variations d’un type d’exercice. Par exemple, dans la progression des pompes, certaines personnes peuvent trouver les pompes trop difficiles et d’autres trop faciles. Par conséquent, des variations du push-up existent pour le rendre plus facile (par exemple, les push-ups inclinés) ou plus difficile (push-ups déclinés, en diamant, en anneau, en pseudo planche, etc.) afin que vous puissiez choisir une variation appropriée à votre niveau de force, plutôt que de simplement faire un exercice qui peut être beaucoup trop facile pour vous rendre plus fort, ou beaucoup trop difficile à faire correctement.

  • Lorsque vous arrivez à l’entraînement de force, vous serez accueilli avec des exercices de progression énumérés par ordre de difficulté croissante. Choisissez une progression suffisamment difficile pour votre niveau de force actuel, et effectuez 3 séries de 5 répétitions de cette progression lors de votre première séance. Lors des séances suivantes, essayez d’ajouter une répétition par série jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 3 séries de 8 répétitions avec une bonne forme. À partir de là, vous devez passer à la progression suivante, mais à nouveau en 3 séries de 5 répétitions. Notez que cela signifie que vous n’effectuez qu’un seul des exercices de chacune des progressions énumérées dans chaque séance. Une fois que vous avez progressé dans la progression, il n’est pas nécessaire de garder les exercices les plus faciles dans votre routine (sauf pour les utiliser comme échauffement si vous en avez envie).

  • Certains des exercices sont des prises statiques, comme les prises d’appui ou le « levier avant rentré » dans la progression du rameur. Au lieu de répétitions dynamiques, une série consiste ici à simplement tenir la position de manière statique pendant 10 à 30 secondes. Passez à la prochaine progression plus difficile une fois que vous avez atteint 30 secondes pour les 3 séries.

  • Vous verrez qu’il y a plusieurs « chemins de progression » pour les exercices. Cependant, ne réfléchissez pas trop – si vous n’êtes pas sûr choisissez la progression principale et faites-la. Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas suivre la progression principale (manque d’équipement spécifique, par exemple), alors choisissez l’une des alternatives et faites-la.

L’entraînement commence ici :

Vous êtes débordé ? Vous préférerez peut-être commencer par la routine minimaliste.

Échauffement : Étirements dynamiques (5-10min)

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Reps Exercice
5-10 Échauffement de la bande d’épaule de Yuri Moins bon : Le bâton se disloque, peut aussi être fait avec un tee-shirt
5-10 Les prises du ciel au squat Vous pouvez les faire assistées.
10+ GMB Wrist Prep Faites autant de répétitions que vous voulez
30s Corbeilles mortes
10 Crochets Ajoutez-les après avoir atteint les tractions négatives. Les tentatives des débutants ressembleront plus à ceci
30s Support Hold Ajoutez-les après avoir atteint les Dips négatifs.
10 Progression plus facile des squats Ajoutez-les après avoir atteint les Bulgarian Split Squats.
10 Progression plus facile des charnières Ajoutez-les après avoir atteint les Banded Nordic Curls.

Travail de force (40-60 minutes)

Première paire

  • Progression des Pull-up 3×5-8
  • Progression des squats 3×5-8
    Note : Si vous avez accès à des haltères (et à un rack à squats), nous vous recommandons de cliquer ici pour savoir comment les utiliser au lieu de la progression des squats. après avoir perfectionné le squat de base.

Deuxième paire

  • Progression de trempette 3×5-8
  • Progression d’articulation 3×5-8
    Note : Si vous avez accès à des haltères, nous vous recommandons de cliquer ici pour savoir comment les utiliser à la place de la progression d’articulation. après avoir perfectionné la progression d’articulation de base.

Troisième paire

  • Progression de Row 3×5-8
  • Progression de Push-up 3×5-8

Triplet de base

  • Progression d’Anti-Extension 3×8-12
  • Progression d’Anti-Rotation 3×8-12
  • Progression d’Extension 3×8-12
    Note : Utilisateurs mobiles, si les liens ci-dessus ne fonctionnent pas, alors cliquez ici et faites défiler manuellement chaque section.

Instructions : Il y a neuf exercices. Ces exercices sont à faire par paires et triplets pour gagner du temps. Jumeler deux exercices signifie faire une série du premier exercice, se reposer 90 secondes, puis faire une série du deuxième exercice, se reposer 90 secondes, et répéter jusqu’à ce que vous ayez fait 3 séries de cette paire. Pour le triplet, vous faites une série du premier exercice, vous vous reposez 60 secondes, vous faites une série du deuxième exercice, vous vous reposez 60 secondes, vous faites une série du troisième exercice, vous vous reposez 60 secondes, et vous répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 3 séries de ce triplet. Consultez les FAQ ci-dessous si vous êtes toujours confus.

Temps de repos : Si 90 secondes ne suffisent pas, vous pouvez vous reposer jusqu’à 3 minutes si vous le souhaitez.

Tempo : Idéalement, tous ces exercices doivent être effectués dans un tempo « 10X0 » (1,0,X,O). Si cela vous semble confus, ne vous inquiétez pas. Les chiffres expliquent la durée de chaque phase, dans l’ordre suivant : En descendant/Pause en bas/Pause en haut/Pause en haut. Ainsi, 10X0 signifie une durée de 1 seconde « mississippi » en descente, pas de pause en bas, eXplosion en haut et pas de pause en haut. Lorsque vous « explosez vers le haut », si le mouvement réel est lent, ce n’est pas grave, c’est l’intention qui compte.

Dans l’ensemble, si votre max de pull-up est disons 8 répétitions, alors allez pour un rep à court de l’échec comme 7-7-7 au lieu de 8-6-5. La clé est de ne pas travailler à l’échec pour le premier ou les deux premiers ensembles parce que cela nuit considérablement à la performance dans les ensembles ultérieurs, ce qui réduit votre capacité à effectuer de bonnes répétitions et à maximiser le volume pour obtenir des muscles plus forts et plus gros. Le jumelage de 90 secondes est fait pour qu’il y ait au moins 3 minutes de repos entre chaque série, soit 3 minutes au total. Ce temps de repos est le moment où l’ATP est reconstitué à 99 % dans les muscles, de sorte que vous n’êtes pas limité par la fatigue des muscles. S’en tenir à l’échec-1 répétitions et 3 minutes totales entre les séries du même exercice vous permet de maximiser le volume et le niveau d’effort, ce qui est essentiel pour la force et l’hypertrophie. Voir ici pour plus de discussion.

C’est tout ! Vous avez terminé ! C’est terminé ! Vous l’avez fait!

Feuilles de calcul &Feuilles de travail

  • Aide-mémoire imprimable par /u/scienner
  • Journal d’entraînement imprimable par u/AdamReds
  • Feuille de calcul/Journal d’entraînement par /u/BaronMyrtle

Fréquemment posées

Je n’ai pas autant de temps !

Cette routine dure environ une heure si vous ne déconnez pas et faites le travail. En règle générale, vous devriez essayer de trouver ce temps quelque part. Faites-en une priorité.
Cependant, si ce n’est vraiment pas le cas, voici les choses que vous pouvez faire par ordre de non-mauvaiseté (plus on descend dans la liste, plus cela devient un « dernier effort »):

  • Faites des triplets plutôt que des paires, comme des tractions, repos de 50s, des squats, repos de 50s, des dips, repos de 50s, répétez. (économise ~10 minutes, mais n’est pas recommandé.)
  • Faites juste l’échauffement, et un seul triplet (donc coupez six exercices). (gagne ~10 minutes, mais n’est vraiment, vraiment pas recommandé)
  • Ne pas s’entraîner du tout (gagne entre 20 et 60 minutes, mais n’est vraiment, vraiment, vraiment, vraiment, vraiment, vraiment pas recommandé)

Intégrer les squats et les deadlifts à la barre

Le processus de base fonctionne comme suit :

  • Vous remplacez la progression des squats par des squats, 3 séries de 5 répétitions.
  • Les 1er et 3e entraînements de la semaine, vous remplacez la progression des charnières par des deadlifts romains (pondérés), 3 séries de 8 répétitions.

  • La 2e séance d’entraînement de la semaine, vous remplacez la progression de la charnière par des deadlifts, 3 séries de 5 répétitions.

    Donc, chaque semaine, vous ferez trois fois des squats, deux fois des deadlifts romains et une fois des deadlifts

    Avant de faire vos « work sets », c’est une bonne idée de vous échauffer avec moins de poids pour les squats et les deadlifts : faites d’abord un paquet de répétitions avec juste la barre, puis ajoutez du poids et faites un autre paquet de répétitions (légèrement plus petit), puis ajoutez plus de poids et faites un autre paquet de répétitions (encore plus petit), etc. jusqu’à ce que vous soyez au poids auquel vous voulez faire des squats.

    Comme pour choisir réellement un poids : la première fois, commencez avec juste la barre. Ensuite, ajoutez des poids par incréments avec lesquels vous vous sentez à l’aise. Essayez d’ajouter du poids à chaque séance d’entraînement au début.

Peut-on changer l’ordre des exercices ?

Oui, tant que vous laissez l’échauffement dans l’échauffement, et le travail de force dans le travail de force.

Quand dois-je passer à une routine intermédiaire ?

Lorsque vous commencez à plafonner (ne pas faire de progrès) pendant de longues périodes de temps (semaines) alors que votre régime alimentaire, votre nutrition et vos niveaux de stress sont contrôlés. Vous pouvez aussi passer à autre chose si vous avez épuisé toutes les progressions. Ou quand vous en avez envie, mais cela peut ne pas être optimal.

Pour ce qui est de la routine intermédiaire que vous devriez faire, cela dépend de vos objectifs. Si vous ne savez pas quels sont ces derniers, vous feriez mieux de commencer à y réfléchir ! L’entraînement au poids du corps est très varié, et cette routine vous aura donné une base solide pour la plupart des autres choses que vous pourriez vouloir aborder. Nous vous recommandons de développer votre propre routine intermédiaire. Un petit guide se trouve ici.

Peut-on le faire tous les jours ?

Non. Si c’était plus efficace ainsi, nous n’en aurions pas fait une routine 3x par semaine. Pour plus d’élaboration, voir la FAQ sur puis-je m’entraîner tous les jours ?

Dans combien de temps verrai-je des résultats ?

Dans votre capacité à faire les exercices, attendez-vous à ce que les progrès commencent environ 2-3 séances d’entraînement. Progrès du physique, 4-6 semaines pour que vous le remarquiez vous-même, 12+ semaines pour que quelqu’un d’autre le remarque. À condition que votre régime alimentaire soit contrôlé.

Où est le travail pour les bras et les épaules ?

Comment comptez-vous faire des pompes, des rangées, des dips et des tractions sans bras ? Sérieusement cependant, tous les exercices de la section force sont des exercices composés, ce qui signifie qu’ils utilisent les principaux groupes musculaires simultanément. La plupart des exercices au poids du corps sont de ce type (par opposition aux exercices d’isolation). Les pushups et les dips font travailler la poitrine et les triceps. Les tractions et les rangs font travailler le haut du dos (lats, etc.), les biceps et les avant-bras (en les saisissant). Si vous voulez plus de travail pour vos avant-bras, consultez /r/griptraining.

Si vous voulez savoir en détail quels exercices font travailler quels muscles et pourquoi ils sont inclus, lisez ce fil de discussion.

C’est bon si je fais une modification XYZ à la routine ?

Vous pouvez faire les changements que vous voulez, mais s’il y avait quelque chose que nous pouvions changer dans la routine pour améliorer les résultats dès le départ pour tout le monde, nous l’aurions changé. La routine est configurée de la manière dont elle est pour diverses raisons qui sont trop compliquées pour être abordées ici, et très peu de décisions de conception étaient arbitraires. Si vous ne savez pas ce que vous faites, contentez-vous de la routine telle qu’elle est écrite. Si vous voulez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles la routine est configurée de la sorte, commencez à lire les principes de base de la programmation dans notre série Concept Wednesday.

Voir aussi : Pourquoi les débutants ne devraient pas modifier la routine recommandée et Pourquoi changer souvent d’exercices est une mauvaise idée

Cela semblait beaucoup trop facile ! Est-ce que quelque chose ne va pas ?

Donnez-lui un peu de temps. Assurez-vous que vous faites les progressions les plus difficiles que vous pouvez faire pour 3 séries de 5 à 8 répétitions. Cela peut prendre un peu de temps à comprendre au début, alors restez-y pendant quelques semaines et réévaluez ensuite. En outre, la douleur n’est pas nécessairement synonyme de croissance.

Qu’est-ce qui est mieux, cette routine ou la routine Startbodyweight ?

Le consensus général est que la routine Startbodyweight est une routine solide pour tout ce qui concerne la force, l’hypertrophie et la perte de graisse (à condition de manger correctement), donc cela n’a pas vraiment d’importance, alors choisissez-en une et lancez-vous. L’indécision ne sert à rien si vous ne vous entraînez pas.

Fil 1, fil 2.

Qu’est-ce qui est le mieux, cette routine, ou le programme GymnasticBodies Foundation ?

La série GymnasticBodies a une saveur très différente par rapport à nos routines, c’est donc une décision que vous devrez prendre par vous-même. Vous pouvez trouver notre page d’examen du programme ici (pourrait être un peu dépassé). Voici quelques fils de discussion sur notre routine par rapport à Foundation en particulier : fil de discussion 1, fil de discussion 2, et assurez-vous également de donner /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2) a read.

What about Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcetera ?

  • Un répertoire de critiques pour des programmes de conditionnement physique similaires et pas si similaires peut être trouvé dans notre base de connaissances située ici.

C’est génial, mais j’aimerais quelque chose de plus axé sur les compétences. Avez-vous quelque chose qui puisse faire l’affaire ?

  • Regardez notre programme Move. Elle vous aidera à améliorer votre motricité et votre équilibre tout en renforçant votre corps. Si vous ne vous souciez d’aucun travail de force, donnez un coup d’œil à notre routine de jour d’habileté!

Dois-je me reposer 90sec entre CHAQUE exercice ? Que sont les paires ? Je suis confus comment cela fonctionne.

Les paires sont des ensembles d’exercices combinés ensemble en changeant après chaque série au lieu de faire 3 séries de 1 exercice, puis 3 séries d’un autre. Cela permet de gagner du temps global.

Voici comment il faut procéder :

Première paire : Pull-Ups & Squats

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Deuxième paire Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Troisième paire : Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Core Triplet 

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

La routine recommandée semble différente de celle dont je me souviens, mais je n’arrive pas à mettre le doigt dessus…🤔

  • Nous avons publié une grande mise à jour à l’été 2018 ! Les changements sont détaillés dans ce post.

  • Vous pouvez retrouver la routine recommandée classique de 2017 dans le wiki ici.

  • Comme toujours, l’historique complet des commit RR peut être consulté avec ce lien.

Traductions

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  • 日本語 Merci à u/mthinderaker et Ishida Koa

Anciennes traductions

Les anciennes traductions de la routine recommandée (avant 2018) sont disponibles ci-dessous :

  • 日本語Merci à « mth » (voulait rester anon)

  • 中文Merci à /u/Squid4Hire

  • עִברִיתThanks à /u/bullhorn7 (BullHorn sur… IRC)

  • ČeskyMerci à /u/Hrnek

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