Série de groupes musculaires : Entraînements pour les bras
Machine à curl de prédicateur (biceps)
Les curls de prédicateur, également connus sous le nom de curls de biceps, sont un must pour votre routine d’exercices de bras. L’exercice de preacher curl développe les muscles du biceps qui constituent la partie supérieure de votre bras. Pour commencer l’exercice, asseyez-vous sur la machine de curl preacher, la poitrine contre le coussin inférieur, les bras reposant sur le coussin supérieur, les coudes écartés de la largeur des épaules. Saisissez les poignées qui se trouvent devant vous, les paumes tournées vers le haut. Tirez les poignées vers vous en contractant les muscles de vos biceps. Le seul mouvement doit provenir de vos coudes et de vos avant-bras. Une fois que vous avez tiré les poignées vers le haut, maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis redescendez les poignées. Il existe un certain nombre de variations de cet exercice en utilisant des poids libres, des câbles et des bandes de résistance.
Machine à tremper (triceps)
Une machine à tremper est la préférée de nombreux adeptes de la gym pour développer les triceps, qui courent le long du bas de la moitié supérieure du bras. Une machine de dip aura généralement un siège avec une poignée de chaque côté de la machine qui devrait être à peu près à hauteur de la poitrine lorsque vous êtes assis. Vous pouvez ajuster le poids de la machine afin de continuer à faire de cet exercice un bon entraînement à mesure que vous gagnez en force. Asseyez-vous sur la chaise et saisissez les deux poignées. Vos coudes doivent être pliés derrière vous. Poussez les poignées vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus, mais gardez un peu de flexion pour que la pression reste sur les triceps. Laissez lentement remonter les poignées en pliant les coudes jusqu’à la position de départ. Les dips peuvent également être effectués sur des barres parallèles en commençant par les mains sur la barre et le bras tendu qui maintient le haut du corps au-dessus de la barre. Ensuite, vous vous abaissez de manière à ce que vos bras soient au niveau de la poitrine avant de vous relever. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol pendant l’exercice de trempette aux barres parallèles.
Pincement d’assiette (avant-bras)
L’exercice de pincement d’assiette engage les muscles de la moitié inférieure du bras. L’exercice nécessite deux poids d’assiette. Mettez les poids ensemble avec les côtés plats vers l’extérieur et saisissez un côté avec vos doigts et l’autre côté avec votre pouce. Tenez-vous debout en tenant les plaques ensemble, les bras le long du corps, aussi longtemps que vous le pouvez. La largeur des assiettes est tout aussi importante que le poids – plus les assiettes sont larges, plus l’exercice est difficile. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez essayer de tenir trois plaques ensemble.
Exercice extrême : Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Si vous êtes prêt à mettre vos bras à l’épreuve, vous pouvez essayer le close-grip push-up off a dumbbell. Le nom de l’exercice est assez explicite, mais le réaliser n’est pas si simple. Pour commencer l’exercice, placez un haltère à la verticale sur le sol. Les extrémités de l’haltère doivent être plates afin qu’il soit stable lorsque vous êtes assis sur le sol. Ensuite, mettez-vous en position de push-up. Votre corps doit être droit, avec la plante des pieds et les orteils sur le sol, et vos mains sur le haut de l’haltère vertical. Dans la position de départ, vos bras doivent être tendus. Abaissez ensuite votre poitrine jusqu’à l’haltère en pliant vos coudes tout en les gardant près du corps. Une fois que vous avez atteint l’haltère, remontez avec vos bras dans la position de départ. Ce push-up est très difficile car tous les mouvements doivent être plus contrôlés pour que l’haltère ne bouge pas. En outre, cette position de push-up cible les triceps, par opposition aux biceps qui sont exercés avec le push-up traditionnel. Les triceps ne sont pas autant sollicités dans la vie quotidienne, c’est pourquoi les individus doivent souvent accorder une attention particulière à cette zone.