Seeing Red : Gestion de la colère

L’un des premiers souvenirs de Stephanie Butler se déroule sur un terrain de jeu. Elle et ses meilleures amies jouaient à un jeu ensemble quand quelque chose a mal tourné. L’instant d’après, elle frappait sa meilleure amie sur la tête avec un parapluie avec toute la force dont elle était capable.

« Je n’ai aucun souvenir de ce qui a été le déclencheur », dit Butler, « mais je me souviens clairement avoir frappé mon amie avec ce parapluie. A ce moment précis, c’est presque comme un blackout. Et presque instantanément, vous êtes de retour et vous pensez, ‘Oh, non. Qu’est-ce qui vient de se passer ? Perte de contrôle, puis culpabilité et regret instantanés. »

Les enfants seront des enfants. Mais pour Butler, qui est maintenant une institutrice de 45 ans à Chicago, l’incident est le premier d’une série d’explosions qui ont eu un impact considérable sur ses relations – et sur son estime de soi. (Son nom a été changé pour protéger sa vie privée). « Toute ma vie a été définie par la colère, en bien comme en mal », dit-elle. « C’est quelque chose avec lequel je lutte encore. »

Tout le monde se fâche parfois. Certains explosent, d’autres couvent intérieurement. Dans les deux cas, lorsque la colère devient une réponse habituelle, elle peut ravager les relations. Elle contribue aux maladies cardiaques et aux maladies connexes. Et elle conduit souvent à des choix regrettables.

« La colère est ce que nous prenons lorsque nous nous sentons faibles, parce que nous pensons que cela va nous rendre plus forts », explique Sharon Salzberg, professeur de méditation renommé et auteur de plusieurs livres, dont, plus récemment, Love Your Enemies : How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, coécrit avec Robert Thurman.

En conséquence, la colère joue un rôle important dans nos vies. Elle nous indique quand quelque chose ne va pas et nous donne l’énergie nécessaire pour y remédier. Salzberg décrit la colère comme « l’énergie et la capacité de dire non, de couper à travers les surfaces ». La personne en colère dans la pièce est souvent la personne la plus honnête. »

Il est cependant possible de trouver un accord avec cette émotion difficile. En développant une compréhension de ce qui provoque la colère – et ce que la colère provoque – nous pouvons apprendre à travailler avec des sentiments chauds au lieu d’être brûlé par eux.

La colère à l’intérieur

La colère peut nous aider à reconnaître les problèmes, mais quand il s’agit de les résoudre réellement, c’est un obstacle. La rage supprime notre capacité à penser clairement.

Comme la peur, l’anxiété et les traumatismes, la colère active la réaction de combat ou de fuite dans le système nerveux sympathique. L’amygdale du cerveau déclenche une série de réactions : Le cœur et la respiration s’accélèrent tandis que la digestion et la libido ralentissent ; le glucose inonde le sang ; les muscles se contractent, prêts à bondir. La colère chronique est « un état d’excitation continu », selon Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, psychothérapeute clinicien et auteur de Healing the Angry Brain : How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.

La colère chronique modifie également la structure de notre cerveau, le prédisposant à une plus grande réactivité en activant continuellement les mêmes voies neuronales. « Une personne en colère entraîne son cerveau à rester en colère », explique Potter-Efron. « Elle ne pense pas à être en colère, elle l’est tout simplement. »

Ces effets neurologiques sont identiques pour ceux qui explosent de rage et ceux qui bouillonnent en privé. Les personnes qui ne manifestent pas leur colère « activent les mêmes circuits de base, mais la colère est dirigée vers l’intérieur », explique-t-il. Cela entraîne son lot de problèmes, notamment un comportement passif-agressif.

Ceux qui répriment leur colère en ont souvent peur, affirme Judith Siegel, PhD, LCSW, professeur associé à l’université de New York et auteur de Stop Overreacting : Effective Strategies for Calming Your Emotions. Si les gens disent à Siegel qu’ils ne se mettent pas en colère, elle ne les croit pas.

« En vérité, ils se mettent en colère », dit Siegel, « mais ils ne sont pas capables de comprendre leur colère. Et c’est un problème encore plus important. »

Gérer la colère

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, la première étape pour construire une approche saine de la colère est de remarquer le sentiment – et de l’accepter. Tout comme il est sain de ressentir de la tristesse face à une situation triste, il est sain de ressentir de la colère face à une injustice ou un déséquilibre. « La clé est de reconnaître la colère rapidement, avant qu’elle ne s’intensifie, puis de développer une relation plus équilibrée avec elle », dit Salzberg.

Elle cite le cas d’une de ses étudiantes en méditation, qui critiquait chaque situation.  » Si quelqu’un essayait de l’aider d’une manière ou d’une autre, ce n’était jamais assez ; si on lui faisait un cadeau, ce n’était pas correct ; si elle allait dans un endroit pour passer un bon moment, ce n’était jamais correct. « 

La méditation a aidé cette femme à prendre conscience de sa nature hypercritique. En apprenant à identifier chaque pensée à mesure qu’elle entrait dans son esprit, elle a appris à reconnaître celles qui n’étaient pas utiles. Elle a alors commencé à les prendre moins au sérieux.

« Ce n’est pas comme si les pensées critiques avaient disparu », dit Salzberg, « mais elle pouvait voir la négativité pour ce qu’elle était, rire de ce qu’elle faisait, puis passer outre. »

Il existe une variété de façons d’intervenir dans le moment entre l’irritation et la rage et de devenir plus habile à gérer la frustration. La colère a des composantes physiques, émotionnelles, mentales et sociales ; n’importe laquelle de ces plates-formes est un bon endroit pour commencer à recycler vos réponses. Voici quelques tactiques :

Respirer

La réaction de combat ou de fuite est une réaction involontaire à une menace, médiée par notre système nerveux autonome ; nous choisissons de bouger un bras ou une jambe, mais nous ne choisissons pas de trembler de rage. Le flux sanguin augmente vers nos muscles et diminue vers nos intestins, notre cœur s’accélère – et notre respiration aussi.

Notre respiration est la seule de ces réactions que nous pouvons contrôler, explique Patricia Gerbarg, MD, professeur clinique associé de psychiatrie au New York Medical College. Et une respiration lente et délibérée met activement fin à l’état d’alarme du système nerveux sympathique en activant le système nerveux parasympathique. La prochaine fois que vous sentirez la colère monter, remarquez si votre respiration est devenue superficielle et rapide. Puis remarquez les effets de cinq respirations lentes, délibérées et profondes.

Dig Deeper

En général, la colère s’accompagne d’un mélange d’autres émotions. « Sous la colère, il peut y avoir le rejet, l’insulte, la jalousie, la perte, la peur de la concurrence ou la critique. Toutes ces émotions peuvent se manifester par la colère », dit Siegel.

Un de ses patients souffrait de colère envers son patron. Lorsqu’il a tourné son attention vers l’intérieur et s’est détourné de son antagoniste, il a découvert qu’il se sentait en fait impuissant et rabaissé.

« Une fois qu’il a découvert cela, il a pu identifier d’autres fois où il avait été rabaissé par une personne en autorité, dit Siegel. Et il s’est rendu compte que sa réaction était disproportionnée par rapport au problème parce qu’il réagissait à de multiples situations dans son passé, et pas seulement à ce qui se trouvait devant lui. Cette épiphanie l’a aidé à porter un regard plus lucide sur le comportement de son patron.

Interrompre la colère

Le timing fait tout. La clé pour éviter l’impact destructeur de la colère est d’interrompre le processus qui vous amène au bord du gouffre, selon Robert Thurman, PhD, professeur d’études bouddhistes indo-tibétaines à l’Université Columbia et coauteur de Love Your Enemies avec Salzberg.

« Dans la tradition bouddhiste, si vous voyez que quelque chose ne va pas, la chose est d’agir avec force et rapidement avant de perdre votre sang-froid, alors que vous avez encore de bonnes manières et de l’humour », dit Thurman. En abordant clairement les irritations en temps opportun – comme un collègue qui vous interrompt ou un débit erroné sur votre facture de carte de crédit – les sentiments n’ont pas la possibilité de s’accumuler au point de perdre le contrôle.

Savoir les signes

Étudiez la réponse de votre corps à la colère. « La conscience du corps est importante », dit Salzberg. « Que se passe-t-il dans mon estomac ? Que se passe-t-il dans mes épaules ? « 

Ces réponses physiologiques à la colère varient d’une personne à l’autre – mais elles sont généralement facilement reconnaissables, dit-elle. Si vous écoutez votre système d’alerte précoce et pouvez reconnaître quand votre colère commence à s’intensifier, vous saurez quand il est temps de faire une promenade.

Move It

L’exercice peut rapidement diffuser les effets physiques de la colère. L’instinct de lutte ou de fuite pousse votre corps à l’action. Faire une promenade, se rendre à un cours de yoga, ou même faire quelques pompes dans votre bureau répond à cette envie de manière constructive.

Une étude récente de l’Université de Stuttgart suggère que l’exercice peut même allonger une mèche courte. Si vous savez que vous vous dirigez vers une situation tendue, prenez le temps d’aller à la salle de sport en premier dans la mesure du possible.

Méditer

La méditation peut être aussi simple que de prendre le temps de s’asseoir tranquillement, de cultiver une conscience de votre corps, en particulier de votre respiration, et d’observer les pensées et les images qui vous viennent à l’esprit. Elle a des effets notables sur le tempérament, mais pas parce que s’asseoir tranquillement avec des sentiments est facile – c’est juste une bonne pratique.

Lorsque Salzberg a commencé à méditer au début des années 1970, elle a commencé à rassembler ses sentiments complexes sur son éducation. « Je venais d’une famille fracturée et disloquée, et j’étais profondément malheureuse et profondément en colère, même si je ne le reconnaissais pas comme tel. Une fois que j’ai commencé à méditer, tout était là. Le but, cependant, n’est pas d’étouffer ces sentiments, mais de les gérer plus efficacement. »

Amourer vos ennemis : comment briser l’habitude de la colère et être beaucoup plus heureux (Hay House, 2013)

Le titre de ce livre s’avère être un paradoxe : nous n’avons pas de véritables ennemis. Selon les auteurs, Sharon Salzberg, célèbre professeur de méditation, et Robert Thurman, professeur d’études bouddhistes indo-tibétaines à Columbia, ce que nous avons, c’est une croyance commune selon laquelle les personnes et les situations qui nous dérangent doivent changer avant que nous puissions nous sentir mieux. Pour aider les lecteurs à dépasser cette vision limitée et à trouver d’autres voies vers la paix, les auteurs décrivent puis déconstruisent quatre types d’ennemis. « Il est bon d’être énergique, voire féroce », dit Salzberg, « mais l’endroit d’où nous venons dans notre cœur n’a pas besoin d’être haineux. Cela ne veut pas dire que nous ne sommes pas concernés, mais que nous avons une certaine perspective. Et quand nous avons de la perspective, nous voyons plus d’options. »

– Courtney Helgoe |

Comment éteindre un feu

Éviter les confrontations de colère commence par une pratique quotidienne d’être honnête et direct. Lorsque votre déclencheur est néanmoins déclenché, essayez les approches suivantes pour désamorcer la situation.

Anticipez. Soyez attentif à vos sentiments. Attrapez l’agacement tôt sur la route de la colère.

Interrompez-vous. Faites tout ce qu’il faut pour interrompre votre réaction. Quittez la pièce, prenez un temps mort, allez aux toilettes. Dites à haute voix :  » J’ai besoin d’une pause.  » Si quelqu’un ne respecte pas cela, prenez-en une quand même.

Réfléchissez. Une fois que vous avez interrompu votre réaction et calmé votre rythme cardiaque, prenez le temps de réfléchir. Essayez de voir la situation du point de vue de la personne contre laquelle vous êtes en colère. Peu importe à quel point cette personne peut sembler odieuse, essayez de penser à au moins un point valable qu’elle fait valoir.

Rire. Rien ne désamorce la colère aussi rapidement qu’un bon rire. Il y a de l’humour dans chaque situation, et les meilleurs humoristes exploitent la tristesse et la colère pour leur valeur comique. Assurez-vous simplement que la blague est sur vous-même et non une giboulée secrètement en colère.

Agissez. Une fois que vous avez vraiment dépassé la colère, demandez-vous : « Que puis-je faire à ce sujet ? ». Et aussi, « Pourquoi cela m’a-t-il mis si en colère ? ». Si vous pouvez répondre à ces trois questions, vous pouvez transformer votre colère en action.

Pardon. Pardonnez à la personne contre laquelle vous êtes en colère. Il ou elle n’est qu’un être humain. Et pardonnez-vous de vous mettre en colère, parce que vous n’êtes qu’un être humain, vous aussi.

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