The Whole U

Essayer de faire des choix alimentaires plus sains peut parfois sembler accablant et frustrant. Mais ce n’est pas une fatalité. Manger sainement est possible. Plus nous le faisons sans effort, plus nous avons de chances de nous y tenir.

Avec l’aide de nos diététiciens de l’UW, tout au long du mois national de la nutrition en mars, nous allons décomposer ce à quoi ressemblent des repas sains et équilibrés. Nous ne passerons pas en mode « régime ». Au contraire, nous allons simplement passer en « mode santé ». L’objectif n’est pas d’avoir l’impression de se priver de quoi que ce soit, mais plutôt de se récompenser – avec de nouveaux modèles, de nouvelles saveurs et, espérons-le, un regain d’énergie et une amélioration de l’humeur et de la santé.

Au cours des quatre prochaines semaines, nous jetterons un coup d’œil au petit-déjeuner, au déjeuner, aux collations et au dîner. Cette semaine, nous commençons par le petit-déjeuner. Nous avons demandé à Charlotte Furman, diététicienne et responsable de la technologie et du bien-être au département de l’alimentation et de la nutrition du UW Medical Center, de nous aider à comprendre à quoi doit ressembler un petit-déjeuner sain. Furman adore le petit-déjeuner – c’est son repas préféré de la journée.

Nous l’avons attrapée pour avoir le plat sur les avantages nets des meilleurs petits-déjeuners.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il important ?

Le petit-déjeuner est important pour plusieurs raisons. La prise d’un repas le matin fournit le carburant nécessaire à votre corps et à votre cerveau. Il peut également aider à réguler la faim, réduisant ainsi l’envie de grignoter tout au long de la journée. Chez les enfants, le fait de prendre un petit-déjeuner a été associé positivement aux résultats scolaires, ainsi qu’à une diminution du risque d’obésité.

Quels sont les aliments qui constituent un petit-déjeuner nutritif ?

Pour un petit-déjeuner le plus nutritif possible, essayez de choisir des aliments entiers et non transformés de chacun des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, aliments protéinés et produits laitiers. Essayez d’inclure des protéines provenant d’aliments comme les yaourts (recherchez les variétés avec moins de sucre ajouté), les œufs, les noix et les graines ou les légumineuses. Essayez également d’inclure des glucides complexes tels que les fruits et légumes entiers et les céréales complètes (c’est-à-dire les flocons d’avoine) qui fournissent des fibres et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Que ne devrait jamais manquer mon petit-déjeuner ?

Comme pour tout repas, il est important de se concentrer sur votre alimentation globale et non sur un repas en particulier. S’assurer que votre petit-déjeuner contient habituellement une portion de légumes et/ou de fruits est un excellent moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment de fruits et de légumes tout au long de la journée.

Quels sont les aliments que je dois limiter ?

Les principaux aliments que je recommanderais de limiter le matin sont les céréales ou les pâtisseries transformées qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés et peu de valeur nutritionnelle, ainsi que les viandes de petit-déjeuner comme la saucisse et le bacon dont il a été démontré qu’elles augmentent le risque de certains cancers lorsqu’elles sont consommées régulièrement, et qui sont également riches en graisses saturées, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Alors, quels sont les exemples d’un petit-déjeuner équilibré et sain ?

Voici quelques idées :

• Des flocons d’avoine avec des fruits et des graines de lin ou de chia

• Des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète et une banane

• Des toasts de blé entier avec du pesto, avocat et œuf

• Crêpes de blé entier avec yaourt et fruits

Que recommanderiez-vous à quelqu’un comme moi qui n’a jamais faim tôt le matin, et qui n’a envie de manger qu’un repas très léger ?

L’avantage du petit-déjeuner est que son moment peut être flexible. Même si vous ne mangez pas immédiatement après votre réveil, essayez de faire en sorte d’espacer vos repas afin de ne pas avoir trop faim à un moment précis, ce qui peut vous conduire à manger trop vite ou trop abondamment.

Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être copieux ou complexe. Commencez par quelque chose de simple comme une banane &du beurre de cacahuète ou une tasse de yaourt avec des fruits frais, ou faites un smoothie en utilisant beaucoup de fruits frais &des légumes. Vous pouvez même ajouter des graines moulues (lin ou chia) pour plus de fibres et d’acides gras oméga-3.

Avez-vous des conseils pour planifier à l’avance ?

De nombreux aliments pour le petit-déjeuner peuvent être préparés à l’avance, ou nécessitent très peu de préparation. L’un de mes petits déjeuners préférés lorsque j’ai peu de temps est le gruau de nuit. Les flocons d’avoine peuvent être combinés avec des fruits &du lait (n’importe quel type) et mis au réfrigérateur la veille et sont prêts à être consommés le matin – aucune cuisson nécessaire !

En général, j’utilise des myrtilles et une banane, mais toute combinaison de fruits fonctionne bien. Une autre excellente option lorsque vous êtes dans un manque de temps est un morceau de fruit comme une pomme ou une banane avec un peu de beurre de noix ou un yaourt grec avec du granola ; ceux-ci peuvent être préparés en quelques minutes. Vous pouvez également préparer des wraps de brouillade pour le petit-déjeuner ou des mini-frittatas qui peuvent être congelés individuellement et passés au micro-ondes le matin pour un petit-déjeuner rapide.

Essayez quelques-unes de ces recettes et partagez vos photos de petit-déjeuner et vos propres recettes sur le groupe Facebook Whole U Eating Well cette semaine. Toute personne qui publiera un article recevra une cuillère à mesurer multi-usages Whole U!

Notre défi « Mettez votre meilleure fourchette en avant pendant 28 jours » pour célébrer le mois national de la nutrition commence aujourd’hui!
Inscrivez-vous ici et engagez-vous à faire un petit changement chaque semaine pendant les 4 prochaines semaines. Chaque choix compte pour avoir un impact important au fil du temps!

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