Voici comment l’entraînement d’Anthony Joshua l’a transformé en la bête athlétique qu’il est

Anthony Joshua est l’un de ces rares talents qui n’arrivent qu’une fois par génération.

Tout comme le légendaire Muhammed Ali, Joshua est le mélange parfait de capacités naturelles de boxe et d’athlétisme pur.

Non seulement le jeune homme de 26 ans est un boxeur doué, mais il est aussi un formidable athlète – deux qualités inhérentes à tout grand champion.

Mais c’est l’entraînement acharné et le dévouement de l’Olympien qui lui ont permis de vraiment maximiser son potentiel génétique et de se forger un spécimen physique ultime.

Tout comme le footballeur Cristiano Ronaldo, Joshua s’est démarqué des autres en faisant de lui le boxeur le plus fort, le plus rapide et le plus en forme possible.

SportsJOE a voulu se pencher sur l’entraînement de Joshua pour voir comment il est devenu une telle bête.

Force

Tyson Fury a peut-être qualifié Joshua de  » bodybuilder « , mais très peu, voire aucun, de son entraînement est orienté vers l’esthétique (son look esthétique n’est qu’un produit dérivé de son incroyable régime alimentaire, de son mode de vie et de son entraînement).

Vous ne verrez pas Joshua faire des levées à une seule reprise max ou entraîner des muscles isolés comme les biceps. Ils sont inutiles pour un boxeur qui s’appuie sur la vitesse, la puissance et l’explosivité.

Joshua lui-même dit qu’une grande partie de son travail repose sur l’entraînement de résistance au poids du corps. Mais indépendamment de ce qu’il entraîne, chaque aspect de son travail de force et de conditionnement vise à se traduire sur le ring.

Que ce soit des squats pour lui donner une base plus solide ou des sauts pliométriques pour lui donner une puissance explosive, son travail en salle de gym est uniquement conçu pour faire de lui un meilleur athlète et un combattant plus fort.

Même sur cette presse à jambes, Joshua utilise un poids léger et se concentre sur un mouvement excentrique lent (vers le bas) pour mettre ses quadriceps sous tension pendant un maximum de temps, avant d’exploser vers le haut.

Si vous le voyez frapper les poids, c’est normalement sur des mouvements composés qui vont cibler plusieurs muscles comme ces trap bar deadlifts.

Les recherches montrent que cela est plus efficace pour générer une puissance maximale qu’une barre de deadlift ordinaire. Vous pouvez soulever plus de poids, et plus rapidement…

Joshua emploie également des mouvements qui frappent plusieurs groupes musculaires comme ces propulseurs d’haltères. Non seulement ils sont incroyablement exigeants sur le plan métabolique, mais ils vont frapper ses quadriceps, ses fessiers, son tronc, son dos et ses épaules en un seul mouvement éreintant.

Joshua a parlé de l’importance d’entraîner ses jambes, son tronc et ses fessiers dans un court métrage sur le camp d’entraînement précédant son combat pour le titre mondial contre Charles Martin.

Un mouvement sous-estimé pour améliorer la force des fessiers est le pont de hanche. On pourrait croire qu’il fait l’amour avec une haltère, mais ce mouvement affine les fessiers qui sont essentiellement des muscles extenseurs de la hanche qui sont la clé de la puissance de frappe.

Travail sur sable

Il n’y a pas que Rocky qui s’entraîne sur la plage. Anthony Joshua est aussi un adepte du travail sur le sable.

On voit de multiples vidéos d’entraînement du champion britannique et du Commonwealth faisant de la shadow boxing ou des exercices de sprint dans le bac à sable.

Mais ce n’est pas parce qu’il aime se sentir en vacances, cela sert un objectif très précis dans son entraînement.

C’est une méthode que les footballeurs brésiliens utilisent depuis des années – s’entraîner sur le sable vous oblige à travailler plus dur. Vous savez vous-même à quel point c’est difficile lorsque vous prenez un coup de pied en vacances.

La surface est plus molle et plus instable. Naturellement, les muscles de vos jambes auront une plus grande charge de travail et deviendront donc mieux conditionnés.

Vous pouvez Joshua en action et comment cela se transférerait sur le ring. Si vous pouvez le faire sur le sable, vous allez le brasser sur la toile.

Force unilatérale et stabilité

Des jambes fortes, stables et puissantes sont essentielles parce que les combattants doivent constamment se déplacer, frapper et esquiver chaque seconde d’un combat de 12 rounds.

Cela nécessite une force et une endurance incroyables dans les jambes et c’est pourquoi une grande partie de l’entraînement de Joshua tourne autour du fait de se donner la base la plus solide possible.

Mais les mouvements unilatéraux sont une énorme partie de la boxe – il est donc logique d’entraîner les mouvements unilatéraux – en particulier vos jambes.

Vous pouvez surcharger une seule jambe plus facilement et les mouvements unilatéraux (une seule jambe), comme le Bulgarian split squat, aideront à stimuler la force et l’équilibre et à améliorer les muscles stabilisateurs.

Bien que cette technique ait été utilisée dans les protocoles de force depuis des décennies, Joshua cherche toujours à développer ces techniques avec des résultats spécifiques à la boxe en tête.

Prenez ces sauts latéraux à une jambe à la fin de cette vidéo, par exemple, vous pouvez clairement voir les avantages pour la stabilité du tronc, l’équilibre et la force unilatérale.

Ce ne sont pas seulement les exercices de poids corporel dans lesquels vous pouvez voir ce protocole d’entraînement non plus. Vous pouvez voir Joshua développer la force d’une seule jambe avec ces squats split bulgares.

Mais il a modifié ce mouvement de force de la vieille école en ajoutant un saut à la fin de celui-ci.

Basiquement, c’est un excellent moyen d’améliorer la puissance explosive de l’extension de la hanche, ce qui fait de lui un combattant plus explosif.

Puissance

Une grande partie de ce que Joshua fait sur le ring repose sur sa capacité à générer autant de force que possible en une fraction de seconde.

C’est ce qui l’a aidé à mettre KO chacun des 15 combattants qu’il a affrontés depuis qu’il est devenu professionnel.

Comme les sauts de squat split bulgare unilatéraux auparavant, Joshua cherche constamment à devenir un combattant plus explosif et donc plus puissant.

Après tout, la puissance est juste la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez générer la quantité maximale de force.

Un moyen clé d’améliorer cela est l’entraînement balistique et c’est quelque chose que le combattant de Watford fait incroyablement bien.

Il ne faut pas être un spécialiste des fusées pour comprendre comment ces lancers de médecine-ball à un bras augmenteront sa puissance de frappe.

Non seulement il utilise le même schéma de mouvement qu’un coup de poing, mais le poids du ballon fait travailler les muscles du tronc à travers la rotation alors que le lancer proprement dit a pour but de générer une puissance maximale.

Une autre méthode pour travailler sur la sortie de puissance maximale avec un mouvement spécifique au sport est avec ces lancers lourds de kettlebell.

C’est un autre mouvement brillant qui imite le transfert de puissance à travers le corps sur un coup de poing. Ce n’est pas étonnant qu’il aplatisse tous les combattants sur son chemin.

Force principale

Joshua est un combattant grand et longiligne avec une longue portée. Le poids lourd de 6ft 6in sait que cela signifie qu’il doit avoir un tronc fort et des muscles centraux d’acier pour le garder solide à travers chaque coup de poing.

Vous pouvez donc vous entraîner son midsection est au cœur (pardonnez le jeu de mots) de tout ce qu’il fait.

Avec tout boxeur comme Joshua, la clé pour générer de la puissance dans ces coups de poing réside dans la rotation des hanches, le transfert de l’énergie cinétique du pied, du genou et des hanches, à travers son noyau et ses épaules et finalement à ces poings tonitruants.

C’est pourquoi Joshua exerce ces mouvements de rotation de renforcement du noyau à mort.

On ne peut pas avoir un coup de poing puissant sans des muscles du noyau forts, donc Joshua essaie évidemment de frapper chaque angle pour se rendre aussi fort que possible.

Et oui, c’est bien le combattant de 17 ans qui fait le « drapeau humain » comme si de rien n’était…

Résistance supplémentaire

Joshua cherche toujours à trouver des moyens d’être plus en forme, plus fort et de progresser. Entraînez-vous de la même façon tous les jours et votre corps le comprendra bientôt et s’adaptera.

Mais le médaillé d’or olympique pousse constamment son corps avec des techniques nouvelles et innovantes pour que son corps s’adapte et change.

Une façon dont il semble aimer pimenter les mouvements est d’utiliser des bandes de résistance. Ces bandes élastiques géantes sont brillantes pour ajouter une résistance progressive à un mouvement.

Elles ne nécessitent pas non plus de gravité comme un haltère, ce qui signifie que les athlètes comme Joshua peuvent les mettre en œuvre de manière plus fonctionnelle et spécifique au sport.

Elles fournissent une tension continue dans toute l’amplitude du mouvement – et plus elle est étirée, plus elle donne de résistance.

Joshua trouve constamment de nouvelles façons horribles de rendre les mouvements plus difficiles avec la résistance élastique….

Alors ici la bande modifie le stress sur le muscle dans ces presses de mine à un bras…

Il ajoute de la résistance à ses coups de poing ici avec ces exercices de boxe….

Et juste au cas où ces squats fractionnés avec haltères sur une jambe et sautant n’étaient pas assez hardcore, Joshua a collé quelques bandes là-dessus aussi…

Conditionnement cardio

L’une des choses qui fait de Joshua un combattant si incroyable est sa forme physique. Nous n’avons pas vraiment vu à quel point ses réserves d’énergie sont profondes, car ses poings ont fait en sorte qu’une seule de ses 15 victoires a dépassé le troisième round.

Mais nous savons que Joshua entraîne son cardio comme une machine. Comme toutes les autres facettes de son régime d’entraînement, il est orienté vers une performance optimale sur le ring. Mais il n’y a pas de cardio plus spécifique à la boxe que le sparring.

Joshua fera régulièrement 12 rounds durs de sparring, avec un combattant frais lancé tous les quatre rounds pour maintenir la pression et le faire travailler.

Tout ce qui reproduit les conditions des rounds de trois minutes qu’il affronte sur le ring sera bénéfique pour sa forme cardiovasculaire.

Mais le sparring n’est certainement pas le seul stimulus que Joshua emploie pour améliorer sa capacité aérobie. Comme beaucoup de boxeurs, il court à 6 heures du matin pour faire son travail sur la route afin de renforcer son cardio à l’approche du combat.

Il utilise également des outils comme les cordes de combat pour améliorer son conditionnement. Là encore, le mouvement latéral constant et le pompage des cordes lourdes à haute intensité imitent les conditions sur le ring où il lance des combos de coups de poing rapides. C’est un excellent exercice pour l’endurance du haut du corps dont les boxeurs comme Joshua ont besoin pendant un combat.

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