Voici les 3 meilleurs entraînements pour brûler efficacement les graisses

Si un entraînement efficace pour brûler les graisses est ce que vous recherchez, nous sommes là pour vous aider. La première étape consiste à déterminer si votre entraînement habituel est le plus efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient. Nous sommes des personnes occupées menant des vies trépidantes, il est donc logique que nous souhaitions obtenir le meilleur rendement possible pour brûler les graisses. Nous avons donc demandé à plusieurs entraîneurs de Londres : « Quels sont les meilleurs entraînements pour brûler les graisses ? ». Les réponses pourraient vous surprendre.

Comment le corps brûle les graisses

Si vous avez déjà fait des recherches sur « comment perdre de la graisse », alors vous avez probablement entendu parler de la zone de combustion des graisses. Si ce n’est pas le cas, l’affirmation est essentiellement que 50 % à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (pour calculer la vôtre, déduisez votre âge de 220) ; sur un spectre allant de la marche au sprint, c’est votre fréquence cardiaque lorsque vous allez à un rythme de jogging agréable.

Voir, pour que notre corps brûle efficacement les graisses pendant que nous faisons de l’exercice, l’oxygène doit être présent. « Les rouages sont les suivants : un exercice plus intense brûle moins de graisses parce que nous avons besoin d’oxygène pour brûler les graisses et que plus l’intensité de l’exercice augmente, plus la contribution anaérobie augmente (fourniture d’énergie sans oxygène) », explique James King, maître de conférences en physiologie de l’exercice à l’Université de Loughborough.

Nous savons ce que vous pensez : Cette zone de combustion des graisses a l’air géniale ; faites un peu de jogging et brûlez des tas de graisses. Bien sûr, ce n’est pas aussi simple. Il se peut que vous utilisiez des graisses stockées lors d’un agréable jogging dominical, par rapport à un HIIT rapide, où le rythme cardiaque s’accélère, mais après une séance de transpiration plus intense, vous brûlerez des graisses pendant des heures. Avec un jogging, dès que vous arrêtez de courir, la combustion des graisses peut aussi s’arrêter. Alors, le HIIT est le meilleur ? Je vous entends demander.

Pas si vite : Il y a en fait une autre forme d’exercice qui est assez formidable pour brûler les graisses aussi. La musculation provoque des adaptations dans le corps qui vous font brûler des graisses tous les jours (plus d’informations à ce sujet ci-dessous). En fait, le LISS, le HIIT et la musculation devraient tous faire partie de votre programme hebdomadaire d’entraînement pour brûler les graisses. Voici pourquoi.

Entraînement de combustion des graisses #1 :

Ok, donc quand vous êtes dans ce cours de HIIT, vous pourriez ne pas brûler beaucoup de graisse. Mais après, c’est une toute autre histoire : « Une séance d’entraînement HIIT peut élever l’EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) à un niveau qui peut, en fonction de l’intensité de votre travail (il faut atteindre le seuil anaérobie), signifier que vous brûlez des graisses jusqu’à 24 heures après, voire plus dans certains cas », explique Sophie Everard, instructeur HIIT d’Another Space.

Pour cette raison exacte, Third Space, une salle de sport londonienne exclusive, propose un cours appelé AfterBurner, qui vous permet d’accumuler une dette d’oxygène qui vous fait brûler des graisses après la séance. « AfterBurner est un circuit fonctionnel hardcore qui utilise les mouvements les plus difficiles basés sur l’athlétisme, comme les burpees box-jump, les cordes de combat et les sprints, qui nécessitent des quantités massives d’énergie », explique Luke Barnsley, entraîneur personnel au Third Space.

« Le cours se déroule à un tempo extrêmement élevé, avec très peu de repos, ce qui force votre corps à entrer dans un environnement anaérobie, autour de 85% de votre fréquence cardiaque maximale », poursuit-il. « Une fois dans cet environnement, le cours vous y maintient pendant de longues périodes, et votre corps n’a d’autre choix que d’accumuler une dette massive d’oxygène. Vous devenez une machine à brûler les graisses jusqu’à 48 heures après. »

Alors, comment l’EPOC brûle-t-il exactement les graisses ? « La dette d’oxygène peut être effacée ; les acides gras dans le corps sont libérés et utilisés comme carburant pendant la récupération, mais pour y parvenir, vous devez vous être entraîné au seuil anaérobie de la fréquence cardiaque maximale », explique Everard.

L’ennui avec le HIIT, c’est qu’il est épuisant et met le corps à rude épreuve, ce qui peut entraîner des DOMS, c’est-à-dire des douleurs musculaires à retardement. « La fatigue tue le HIIT », dit Barnsley, c’est pourquoi il recommande de croiser vos séances de HIIT avec un peu de LISS lors de ce qu’il décrit comme un jour de récupération active. « Ces jours-là, vous devez vous concentrer sur les étirements, les exercices de mobilité et le cardio à l’état stable (fréquence cardiaque inférieure à 140 bpm). Cela facilitera votre récupération, ce qui signifie que vous serez en mesure d’aller plus fort lors de votre prochaine session HIIT, et oui, cela aidera à top la quantité de graisse brûlée « , ajoute-t-il.

Entraînement de combustion des graisses #2 : LISS

Un favori de Kayla Itsines, LISS est tout cardio qui est fait à faible intensité dans un état stable (d’où l’abréviation). Vous pouvez faire du jogging, nager, ramer ou faire du vélo, mais vous devez être capable de tenir une conversation. « Vous devez travailler pendant 30 minutes minimum et à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale », explique Simon Stacks, entraîneur personnel chez FitMiBody. « La théorie est que votre corps cesse d’utiliser le glycogène (l’énergie alimentaire d’aujourd’hui) et passe à une source plus ancienne (énergie stockée, alias la graisse de la pizza de la semaine dernière) », ajoute-t-il.

Comme vous allez y aller pendant au moins 30 minutes, vous voulez trouver le type de cardio que vous aimez. Et puisque vous voulez que votre corps puise dans les anciennes réserves d’énergie, King recommande de faire votre LISS à jeun. Cependant, si vous allez essayer l’entraînement à jeun (exercice sur un estomac vide), alors vous voulez vous assurer que vous faites le plein avec un repas équilibré de glucides, de protéines et de quelques bonnes graisses par la suite.

Alors pourquoi ne pas simplement choisir le LISS comme votre méthode de brûlage de graisse de choix tout le temps ? La réponse est que vous brûlez toujours quelques calories de graisse pendant le HIIT et continuez à les brûler après : « L’inconvénient, c’est qu’avec des intensités plus faibles, la dépense énergétique absolue sera moindre (si la durée est adaptée), ce qui est en fait ce qui compte pour le contrôle du poids, et non l’oxydation des graisses en soi », explique King. En substance, une séance HIIT courte et pointue est plus efficace en termes de temps qu’une séance LISS plus longue.

LISS est cependant un excellent moyen de brûler un peu de graisse pendant vos jours de récupération active. À moins que vous ne soyez une machine complète, votre corps ne sera tout simplement pas capable de supporter une séance HIIT quotidienne, et si vous vous lancez dans ces séances dures et rapides tous les jours, vous risquez de ne pas travailler de manière optimale, et vous n’obtiendrez donc pas les résultats dont vous avez envie.

Entraînement de combustion des graisses #3 : Entraînement aux poids

La combustion des graisses ne se produit pas seulement à la suite de HIIT ou de LISS ; l’entraînement aux poids joue un rôle crucial dans la relance de votre combustion des graisses aussi. Lorsque j’ai demandé à Stacks quel était le meilleur entraînement pour brûler les graisses, il a répondu ceci : « Cela dépend de plusieurs facteurs, mais le premier est le suivant : Qu’est-ce qui provoque la plus grande adaptation physiologique ? En clair, cela signifie ce qui fait que votre corps se dit : « Oh merde, ça me stresse, je dois changer pour y faire face ».

L’entraînement aux poids fait exactement cela : Si vous soulevez des poids lourds jusqu’à l’échec (où vous ne pouvez pas soulever cet haltère pour un autre rep), alors vous provoquez des micro-déchirures dans le muscle, le muscle se répare alors et se développe pour s’adapter afin que la prochaine fois que vous soulevez ce poids, votre corps soit mieux préparé, ainsi « vous brûlez de l’énergie pendant l’entraînement et pendant la récupération », dit Stacks. « Non seulement cela, mais cette adaptation à votre physiologie (des muscles plus gros) a maintenant fait monter votre métabolisme. »

Plus vous soulevez de poids, tant que vous faites un plan de surcharge progressif (en travaillant pour soulever des poids plus lourds sur une période de temps), vous augmenterez votre masse musculaire, qui à son tour peut accélérer votre métabolisme, ce qui signifie que vous deviendrez une machine à brûler les graisses et les calories plus efficace.

Certains experts estiment qu’une livre de muscle brûle presque 3 fois plus de calories qu’une livre de graisse.

Votre stratégie

Si la perte de graisse est votre objectif, alors essayez de factoriser deux ou trois séances de musculation par semaine, deux ou trois HIIT et une LISS. Assurez-vous d’avoir également un jour de repos. Cela pourrait ressembler à ceci :

Lundi : HIIT

Mardi : musculation

Mercredi : repos

Jeudi : HIIT

Vendredi : musculation

Samedi : jour de repos

Dimanche : LISS