Votre colère est-elle incontrôlable ?

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Thèmes

Devrais-je apprendre à maîtriser ma colère ?
La colère se produit sur un spectre
Compétences en matière de gestion de la colère
Prévention de la colère
Colère légère
Colère exacerbée
Colère intense à incontrôlable
Obtenir du soutien pendant que vous apprenez à gérer la colère
Ressources

La colère est-elle saine ?

La colère est une émotion normale et naturelle qui peut survenir pour une grande variété de raisons. Le plus souvent, la colère est une réaction aux menaces, aux mauvais traitements ou à la frustration. Bien que la colère ne soit pas agréable pour la plupart des gens, elle peut être saine. Par exemple, elle peut vous motiver à changer une situation malheureuse. Cependant, si la colère devient trop intense, ou si elle est exprimée de manière inappropriée, elle peut nuire à votre bien-être, à vos relations et à votre réussite scolaire et professionnelle.

La colère est incontrôlable lorsqu’elle atteint régulièrement des niveaux élevés et vous conduit à agir de manière impulsive ou à vous faire du mal, à autrui ou à des biens.

Dois-je apprendre à gérer ma colère ?

Gérer sa colère signifie avoir les compétences nécessaires pour l’empêcher de s’intensifier jusqu’à atteindre des niveaux nuisibles pour vous-même ou pour autrui. Les compétences en matière de gestion de la colère peuvent être apprises. Cependant, l’apprentissage est un processus individuel, et vous devrez expérimenter les stratégies qui vous conviennent. Lorsque vous travaillez à améliorer vos compétences en gestion de la colère, gardez ces conseils à l’esprit :

• Le changement peut être difficile et prend du temps. Ayez confiance en votre capacité à contrôler votre colère, même lorsque vous dérapez.
• Restez actif ! L’exercice aide votre corps à atténuer les symptômes négatifs de la colère, comme les muscles tendus et les maux de tête. Il peut également constituer une bonne distraction ou vous donner le temps de traiter les émotions de colère.
• Pratiquez une expression saine de la colère en en parlant ou en l’écrivant avant qu’elle n’atteigne des niveaux élevés. Engagez la personne avec laquelle vous êtes en colère dans une conversation respectueuse, parlez à vos amis ou à vos proches de vos sentiments et obtenez leurs commentaires, ou tenez un journal.

La colère se produit sur un spectre

La colère est vécue sur un large spectre, de légère à extrême, avec des niveaux distincts qui ont des effets différents sur vos états physiques, émotionnels et cognitifs (pensée). Le graphique ci-dessous illustre ce large éventail d’intensité, ainsi que les drapeaux rouges qui correspondent à la colère lorsqu’elle s’amplifie.

Les drapeaux rouges sont ce que nous pouvons identifier en nous-mêmes et dans notre environnement pour nous aider à reconnaître quand notre colère augmente. Lorsque nous remarquons les drapeaux rouges au fur et à mesure qu’ils se produisent, nous sommes habilités à utiliser des compétences de gestion de la colère qui aideront à empêcher la colère de devenir incontrôlable.

La première étape de la gestion de la colère consiste à prendre la responsabilité d’être conscient de vos drapeaux rouges.

Compétences de gestion de la colère

Pour chaque drapeau rouge identifié dans le spectre, il existe des stratégies correspondantes qui peuvent empêcher votre colère de s’intensifier.Suivez les liens ci-dessous pour passer à une section qui vous convient :

• Prévention de la colère : Pour gérer la colère dans une situation déclenchante, une stratégie forte consiste à planifier à l’avance.
• Colère légère : Lorsque vous reconnaissez vos signaux d’alerte, essayez la respiration profonde ou d’autres exercices de relaxation.
• Colère intense à incontrôlable : Lorsque vous voyez vos signaux d’alerte, il est important de quitter la situation et de vous rendre dans un environnement neutre et sûr.

Prévention de la colère : Pour gérer la colère dans une situation déclenchante, une stratégie forte est de planifier à l’avance.

Les situations déclenchantes sont des événements, des lieux ou des interactions qui ont tendance à vous préparer à la colère, même si vous ne vous mettez pas en colère à chaque fois que vous êtes dans une situation déclenchante. Chaque personne a des  » déclencheurs  » différents. Vous pouvez reconnaître une de vos situations déclenchantes parce que vous êtes constamment irritable ou que vous avez la mèche courte chaque fois que vous vous trouvez à un certain endroit ou avec certaines personnes. Identifiez vos situations déclenchantes en réfléchissant aux moments où vous avez été en colère. Où étiez-vous en colère ? Pourquoi ? Y a-t-il des lieux, des personnes ou des situations qui ressortent du lot ? La meilleure façon de faire face aux situations déclenchantes est de planifier. Voici une bonne façon d’apprendre à planifier à l’avance :

1. Faites une liste de vos situations déclenchantes.
2. Pour chacune d’elles, notez les facteurs de cette situation qui, selon vous, contribuent à votre colère. Qu’est-ce qui vous agace ? Y a-t-il quelque chose qui se produit toujours juste avant que vous ne remarquiez votre colère ? Vous pouvez également demander aux autres s’ils remarquent ces détails de votre comportement dans les situations déclenchantes.
   Exemple:
   Situation déclenchante : Aller dans des bars le week-end.
   Liste de facteurs : des gens ivres et bruyants ; je me concentre sur toute conversation que je peux entendre et que je trouve stupide ou irritante ; je me mets en colère plus facilement si je suis ivre ; les salles bondées amènent les gens à me heurter et à marcher sur mes chaussures ; beaucoup de musique m’agace.
3. Enfin, utilisez ces facteurs pour élaborer un plan réaliste et concret.
   Exemple:
   La prochaine fois que je me retrouverai dans un bar, je ferai ce qui suit pour prévenir ma colère : je parlerai avec des amis afin de ne pas prêter trop d’attention à ce que disent les autres personnes dans la salle. Je me déplacerai dans d’autres parties du bar pour m’éloigner de toute personne que j’entends et qui m’agace ou me met en colère. Je ne boirai pas plus de deux verres. Je partirai si ces plans ne permettent pas d’éviter la colère. Je peux demander à mes amis si nous pouvons aller dans un autre bar ou simplement rentrer à la maison.

Colère légère : Lorsque vous reconnaissez vos signes d’alerte, essayez la respiration profonde ou d’autres exercices de relaxation.

Les signes d’alerte sont les premières indications que vous commencez à vous mettre en colère. Il s’agit souvent de petites sensations physiques. Lorsque vous les « attrapez » tôt, vous avez plus de chances de pouvoir vous calmer avant que la situation ne s’aggrave.

Les signes précurseurs peuvent être les suivants : faire les cent pas, augmenter le rythme cardiaque, tendre les muscles, avoir envie de partir ou de s’intoxiquer, se ronger les ongles, etc. Pensez à la dernière fois où vous étiez en colère. Quels ont été vos premiers signes d’alerte ? Les signes d’alerte peuvent nous rappeler d’essayer de ralentir notre corps par la relaxation. La respiration profonde n’est pas seulement apaisante sur le plan émotionnel ; elle produit également des résultats physiques positifs qui réduisent la tension. Aussi simple que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour tirer le meilleur parti de la respiration profonde. Une fois que votre corps aura appris ce signal pour se calmer, il y répondra de plus en plus facilement.

Escalade de la colère : Lorsque vous remarquez vos distorsions de pensée, répondez par des pensées correctrices, des pensées calmantes ou des images mentales.

Si vous prêtez attention à vos pensées lorsque la colère monte, vous pouvez remarquer que vous avez un dialogue interne sur votre colère lorsque vous vous parlez (silencieusement ou à haute voix) de ce qui vous met en colère. Lorsque vos pensées augmentent votre colère de façon disproportionnée par rapport à la situation, vous avez des distorsions de pensée. Apprendre les différents types de distorsions de pensée vous aidera à surveiller vos pensées et à y répondre de manière à désamorcer votre colère.

La correction des pensées, les pensées apaisantes et l’imagerie mentale peuvent vous aider à réorienter votre pensée et à diminuer votre colère. Apprendre à gérer les pensées déformées demande de l’honnêteté envers soi-même, une réflexion approfondie et du temps. Avec de la préparation et de la pratique, vous pouvez répondre aux distorsions de pensées dès que vous les remarquez, ce qui vous permet de diminuer leur gravité et leur nature  » automatique  » et habituelle.

Colère intense à incontrôlable : Lorsque vous voyez vos signaux d’alerte, il est important de quitter la situation et de vous rendre dans un environnement neutre et sûr.

Les signaux d’alerte sont le dernier drapeau rouge, nous indiquant que nous avons atteint des niveaux élevés de colère qui peuvent nous amener à agir de manière impulsive ou nuisible. Les signaux d’alerte sont différents pour chacun d’entre nous. Repensez à la dernière fois où vous avez perdu le contrôle de votre colère. Comment votre corps se sentait-il ? Que disiez-vous ou que faisiez-vous ? Les signaux d’alerte de certaines personnes comprennent des tremblements incontrôlables, des cris, des poings ou des coups contre les murs.

Les signaux d’alerte vous donnent une information importante : vos efforts de désescalade n’ont pas fonctionné. À ce niveau de forte colère, il est beaucoup plus difficile de garder le contrôle de vos pensées, de vos émotions et de vos actions. Lorsque vous voyez des signaux d’alerte, quittez la situation et rendez-vous dans un environnement neutre et sûr. Après vous être calmé, profitez-en pour réfléchir à différents moyens d’empêcher votre colère de s’intensifier la prochaine fois. Comme tout changement majeur, si vous avez des antécédents de colère intense, apprendre à la contrôler demandera du temps et de la pratique.

Ayez du soutien pendant que vous apprenez à gérer votre colère

Il faut du temps et de la pratique pour gérer efficacement sa colère, et il se peut que vous dérapiez occasionnellement au début. Faites appel à vos proches et à d’autres soutiens de confiance pour obtenir des encouragements et des commentaires, et demandez-leur de vous tenir responsable de votre engagement à changer.

Beaucoup de gens vont voir des conseillers, des groupes de soutien, des cours ou d’autres ressources afin d’améliorer leurs compétences en matière de gestion de la colère. Envisagez de contacter le Centre de conseil et de santé mentale, ou un autre fournisseur de services de santé mentale de confiance, si vous rencontrez les situations suivantes :

• Vous vous sentez intensément en colère plusieurs fois par semaine.
• Vous avez des problèmes avec vos amis, votre famille, votre travail ou votre école en raison de votre colère ou de votre comportement colérique.
• Vous avez travaillé pour gérer votre colère par vous-même, mais votre rythme de progrès n’est pas confortable pour vous ou vos proches.

Ressources

Sur le campus

Consultation individuelle à court terme
Groupes interpersonnels de la CSMC
Ligne de crise de la CSMC 512 471-2255
Ligne de conseil pour les préoccupations comportementales : (si vous êtes préoccupé par le comportement d’une autre personne) 512-232-5050

À Austin

Austin Men’s Center : Offre des cours de gestion de la colère, ainsi que d’autres services.
Austin Stress Clinic : Offre des programmes de prévention de la violence relationnelle et des agressions.

Où puis-je trouver de l’aide ?

Le centre de conseil &de santé mentale (CMHC)
Téléphonez au 512-471-3515 pour obtenir des renseignements sur la prise de rendez-vous avec un conseiller.
Le CMHC offre également la ligne de crise du CMHC : 512-471-CALL pour un conseiller téléphonique.