Vous pouvez faire cet entraînement complet du corps à la maison avec zéro équipement
Etre coincé à la maison pendant une période prolongée signifie que nous cherchons tous à adapter nos routines quotidiennes, de nos emplois, à la socialisation, à l’entraînement.
Jeff Cavaliere C.S.C.S. d’Athlean-X vient de décomposer un régime d’entraînement à domicile qui défiera les débutants et les gymnastes avancés. L’entraînement ne nécessite aucun équipement (à part une barre de traction) et est conçu pour être effectué trois fois par semaine. Vous vous attaquerez à deux entraînements en circuit avec poids de corps, A et B, que vous alternerez chaque jour imparti.
« Nous ne nous concentrons pas nécessairement sur un seul groupe musculaire, nous couvrons toutes les fonctions majeures », explique Cavaliere. « Il n’y a pas de repos qui se produit à n’importe quelle étape de cette séance d’entraînement, et c’est pourquoi nous échelonnons le haut et le bas…. Ils sont échelonnés et structurés de telle sorte que cela devrait vous permettre de continuer à performer même si vous êtes fatigué des exercices précédents. »
Cavaliere dit que faire un de ces entraînements en circuit deux fois prendra environ 35 minutes, et que 3 tours prendront un peu moins d’une heure – parfait pour s’intégrer dans votre agenda de travail à domicile sans aucun doute chargé.
Entraînement A:
- Alt. Single-Leg Box Squats
- 1 1/2 Bottomed Out Squats
- Jump Squats
Le premier circuit est une série de squats pour cibler la chaîne antérieure, en commençant par une minute de box squats à une jambe. Cette » boîte » peut être n’importe quoi autour de la maison – un lit ou un canapé, par exemple. Cavaliere conseille d’utiliser une surface plus haute si vous êtes un débutant, et une surface plus basse pour un entraînement plus avancé.
Ceci est suivi d’une minute de 1 minute et demie de squats abaissés, qui exploitent l’amplitude du mouvement à l’extrémité inférieure (et souvent plus faible) du squat, et d’une minute de squats sautés. Vous aurez peut-être du mal à réaliser une minute complète de ce mouvement au début, après les box squats et les bottomed out squats, mais comme l’explique Cavaliere, « cette fatigue cumulée devient quelque chose qui peut être progressif et surchargé, et c’est de là que vient le véritable bénéfice. »
- Poussées sur les mains ou Power Pushaways
- Poussées rotationnelles ou poussées rotationnelles sur les genoux
- Poussées cobra ou poussées cobra sur les genoux
Vous passez ensuite directement à votre circuit de poussées du haut du corps, en commençant par une minute de poussées sur les mains. Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à maîtriser ce mouvement, vous pouvez le remplacer par une minute de power pushaways : les deux exercices font travailler les épaules, mais le pushaway ne vous oblige pas à soulever tout le poids de votre corps. Le deuxième mouvement est un pushup rotatif, qui cible votre poitrine, et le troisième est un pushup cobra, qui fait travailler vos triceps. (Ces deux mouvements peuvent être effectués avec vos genoux touchant le sol si nécessaire.)
- Alternance à une jambe.Leg Heel Touch Squats
- Alternating Sprinter Lunges
- Plyo Sprinter Lunges
La troisième combinaison revient au bas du corps. Les squats alternés avec contact du talon activent le mouvement de charnière de la chaîne postérieure en exerçant une pression sur les fessiers. La fente sprinter alternée fait la même chose, puis la fente sprinter plyo prend un mouvement similaire et le rend plus explosif pour engager au maximum les fessiers.
- Pullups ou Pullups assis
- Human Pullovers ou Bodyweight Sliding Pulldowns
- Inverted Chin Curls
Le circuit de traction du haut du corps commence par un pullup classique, qui nécessite juste une barre de traction. Si vous êtes un débutant, Cavaliere suggère d’équilibrer la barre entre deux chaises, et de tenter le mouvement en position assise. Vient ensuite le human pullover, un exercice avancé qui fait vraiment travailler les lats (une version plus accessible de ce mouvement est le sliding pulldown). Le troisième est le chin curl inversé, qui utilise cette même configuration barre et chaise pour engager les biceps.
- Les tire-bouchons inversés
- Les glissades de genoux de la veuve noire
- Les crunches de lévitation
Le cinquième circuit consiste à travailler le tronc, avec les tire-bouchons inversés, les glissades de genoux de la veuve noire et les crunches de lévitation. Le tire-bouchon inversé cible les abdominaux et les obliques, la glissade des genoux est un exercice de milieu de gamme qui engage à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs, et le crunch en lévitation entraîne vos épaules.
- Anges et diables
Le sixième et dernier circuit se compose d’anges et de diables : un exercice correctif pour la chaîne postérieure.
Exercice B:
- Single-Leg Slick Floor Bridge Curl ou Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
- Long Leg March
- High Hip Bucks
Le circuit postérieur commence par des slick floor bridge curls, qui vous obligent à vous allonger avec les épaules sur le tapis et le bas du corps sur une surface glissante : Cela vous entraîne à engager à la fois vos ischio-jambiers et vos fessiers et à les faire travailler ensemble. La marche sur une longue jambe semble facile mais fait vraiment travailler la chaîne postérieure. Ensuite, le high hip buck, qui peut être fait contre un canapé, utilise vos fessiers pour conduire le mouvement.
- Poussées murales variables ou pompes déclinées du genou vers des pompes plates du genou
- Alternating Bodyweight Side Lateral Rais
- Tricep Bodyweight Extensions
Dans la deuxième poussée du haut du corps, les pompes murales (ou les pompes déclinées du genou vers des pompes plates pour les débutants) se concentrent sur la poitrine. L’élévation latérale au poids du corps entraîne l’épaule en faisant l’inverse de ce que nous faisons habituellement : la rotation de tout le corps autour d’un bras fixe. Ensuite, l’extension du triceps au poids du corps étire vraiment la longue tête du muscle.
- Alternating Crossover Step Ups
- Alternating Reverse Lunges
- Split Squat Jumps
Le circuit suivant commence par des step-ups croisés alternés : « un excellent exercice pour travailler les quadriceps ». La fente inversée alternée est plus facile pour les genoux que les fentes régulières, car elle ne crée pas le même stress antérieur. Ensuite, le saut de squat fendu est un finisseur explosif de cette combinaison.
- Chinups ou Chin Ups assis
- Rangs inversés
- Vides arrière
La prochaine ronde du haut du corps comporte des chinups, ou des chinups assis pour les débutants, puis emploie également la configuration barre et chaise avec des rangs inversés, et se termine par des veuves arrière, qui travaillent les deltoïdes arrière.
- Ab Halos
- V-Up Tucks
- Situp Elbow Thrusts
Le circuit de base commence par les ab halos, qui engagent les abdominaux inférieurs en soulevant le bassin du sol. Le V-up tuck fait bouger les parties supérieures et inférieures de votre torse en même temps, et le situp elbow thrust fait travailler les obliques.
- L’hyper inversé
Le dernier exercice correctif est l’hyper inversé, qui contracte les fessiers puis engage le bas du dos.
