Így kell fogyni, a testalkatod szerint
A legtöbbünk három általános kategória egyikébe tudja besorolni a testalkatát (felismerve, hogy még ezeken a kategóriákon belül is sokféle alak és méret létezik).
A testösszetétel felszabadító, mert ad valamit, amire jó értelemben összpontosíthatsz – a sovány testtömegre. Nem számít, mit mutat a mérleg, ha egy egészséges testösszetételű tartományban vagy, akkor minden rendben van! Az ideális testösszetétel a céljaidtól függ. Ha versenysportoló vagy, a célod valószínűleg a testzsírszázalék-skála alsó vége (ismét a szomatotípusodat figyelembe véve), de ne feledd, hogy soha nem célod a nulla zsír, és az alacsonyabb nem mindig jobb.
KAPCSOLÓDÓAN: 4 Strength Training Hacks for Women
A nők természetes módon több zsírral rendelkeznek, mint a férfiak, mivel nagyobb mennyiségű esszenciális zsírral rendelkezünk (a testi funkciókhoz szükséges zsír, a szaporítószövetek kialakításától kezdve a különböző ételekben elfogyasztott vitaminok felszívódásának segítéséig). Az optimális egészséghez szükséges testzsír-tartomány a nőknél 14-30 százalék, a férfiaknál 6-25 százalék. Ne ragaszkodjon azonban túlságosan ahhoz, hogy minden kis unciát lefaragjon. Ha a testzsír-spektrum alsó határán van, de a fittségi szintje az általános fittség vagy az atléta kategóriába esik, akkor nem fog teljesítménybeli előnyökhöz jutni, ha a zsírvesztésre összpontosít. És lehet, hogy csak megbetegíted magad.
Elsőként tehát kezdd a testtípusod meghatározásával. Így kezdd:
Ektomorf
Te inkább hosszú végtagú vagy és nem vagy különösebben izmos. Lehetsz “sovány kövér”, ami azt jelenti, hogy viszonylag kis súlyod és/vagy kis termeted van, mégis magas a testzsírszázalékod.
Az ektomorfok az a testtípus, amely a gyors anyagcsere miatt a legellenállóbb a súlygyarapodással szemben. Más szóval az ektomorfok gyakran képesek túlevésre, miközben alig vagy egyáltalán nem híznak. Az ilyen testtípusú embereknek kevés megfigyelhető testzsírjuk van, csak enyhén izmosak, és kicsi a vázuk (és az ízületeik). Alapvetően a genetikai felépítésük korlátozza az izomtömeg növelésének képességét. Edzéskor az erő- és ellenállás-edzésre összpontosítson az erőfejlesztés érdekében.
Ektomorfként a testösszetétel (sovány tömeggyarapodás, testzsírvesztés) maximalizálása érdekében jó minőségű zsírokat fogyasszon mérsékelt, étkezésenként 25-30 gramm fehérjebevitellel (napi négy étkezés, ha edzés előtti mini-étkezést tart), jó minőségű szénhidrátokkal együtt. A nem edzéssel/edzéssel töltött napokon hagyja ki az edzés előtti és a reggeli uzsonnát: A reggeli elég kiadós ahhoz, hogy ebédig kibírja. Ha van délutáni uzsonna, akkor érdemes a vacsorabevitelt az itt leírtaknál kicsit könnyebbé tenni.
Egyszerű, egészséges reggeli lehetőségeket keresel? Nézd meg ezt a 11 ízletes módját az avokádós pirítósnak:
Mezomorf
Neked szuper könnyű izomtömeget építeni, és általában arányosan vagy felépítve.
A mezomorfok könnyen fogynak és híznak, gyorsan képesek izmot építeni, és általában egyenes testtartással büszkélkedhetnek. Ez a testtípus általában hosszú törzzsel és rövid végtagokkal rendelkezik. A mezomorf testalkatú nők erősek és atletikusak. A mezomorfok a robbanékony sportokban jeleskednek, azaz az erőt és gyorsaságot igénylő sportokban. Ennek a tehetségnek az oka a mezomorf testalkatúak izomtípusában rejlik. A mezomorfok nagyobb arányban rendelkeznek gyors izomrostokkal, és gyorsabban gyarapodnak izomtömegre, mint bármely más testtípus. Alapvetően a genetikai felépítésed illik az erőhöz és az erőhöz. Az edzés során összpontosítson a mérsékelt állóképességi edzésre, a nagy intenzitású intervallumos edzésre (HIIT) és a plyometrikus edzésekre. Az erővel együtt hosszabbíthatod a pilates-t vagy a jógát is.
Mezomorfként a testösszetétel (sovány tömeggyarapodás, testzsírvesztés) maximalizálása érdekében fogyassz jó minőségű zsírokat mérsékelt szénhidrátokkal, és fontold meg a fehérje- és elágazó láncú aminosav (BCAA) bevitel időzítését. A nem edzős/gyakorlós napokon hagyja ki az edzés előtti snacket, és csak délután igyon zöld teát vagy kávét. Egye meg a szokásos vacsora előtti és esti nassolnivalóit. (Ismerje meg, hogyan tónusosíthatja egész testét a Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training című kiadvány edzéseivel!)
Related: Jillian Michaels szerint ez a 6 egyszerű tipp segít lefogyni, mintha a “The Biggest Loser”-ben lennél
Endomorf
Te általában puhább és kerekebb vagy, és hajlamos vagy könnyen zsírt tárolni.
Az endomorfok azok a testtípusok, akik leginkább úgy érzik, hogy ők húzták a rövidebbet. Az endomorfok természetüknél fogva hajlamosak a gömbölyded, teltebb alakra, és küzdenek azért, hogy kordában tartsák a testzsírszázalékukat. Az endomorfok számára talán az a legnehezebb kihívás, hogy rájöjjenek, valójában endomorfok. Hogy miért? Ha már tudod, hogy endomorf vagy, akkor tudod, hogy így születtél. Nehéz lehet rájönni, hogy valószínűleg nagyon könnyen hízni fogsz.
Olyan típusú anyagcseréd van, amely nem megbocsátó. Ez azonban nem jelenti azt, hogy arra vagy ítélve, hogy túlsúlyos vagy akár elhízott legyél. Endomorfként tudatosan és összehangoltan kell törekedned arra, hogy megtedd azokat a dolgokat, amelyeket a testednek auto- matikusan meg kellene tennie érted. Ha a tested nem mondja ösztönösen, hogy mozogj többet, akkor gondoskodnod kell arról, hogy a testmozgás része legyen a napi rutinodnak. Ha az anyagcseréje lassú, akkor a megfelelő ételeket kell fogyasztania, amelyek beindítják az anyagcseréjét. Edzés szempontjából nagyszerűek az olyan nagy intenzitású tevékenységek, mint a HIIT és a CrossFit, valamint a súlyzós edzés és a mérsékelt állóképességi edzés. Endomorfként jó minőségű zsírokat és fehérjét fogyasszon, és korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy maximalizálja a testösszetételt (sovány tömeggyarapodás, testzsírvesztés), és hogy kontrollálja az inzulint és a vércukorszintet. A nem edzéssel/edzéssel töltött napokon az ébredést követő 45 percen belül fogyasszon lapos hasú reggelit, és hagyja ki az edzés előtti és utáni nassolást. Ügyeljen arra, hogy a délutáni uzsonnát az étvágyához igazítsa.
A Roarból átvéve.
oldalon.