Útmutató a gluténmentes ősi gabonákhoz

Amikor gluténmentessé válsz, olyan, mintha egy új világba és egy új konyhába csöppennél, tele olyan új összetevőkkel, amelyekről valószínűleg még sosem hallottál. Oké, ez pontosan az, nem olyan, mintha 🙂 A jó hír az, hogy még ha soha nem is próbáltad még ezeket az új ételeket, akkor is olyan módon fogod kibővíteni a kreativitásodat a konyhában, amiről eddig nem tudtad, hogy lehetséges… és talán még nagyon is szeretni fogod (Jé, már a gondolat is!) Tényleg van élet a mindennapi zabfogyasztáson túl*…

*Kérlek, vedd figyelembe, hogy a zab természetesen gluténmentes étel, de ami miatt egyesek számára tiltott étel, az nem csak a feldolgozás módja, hanem egy avenin nevű anyag, amire azok, akiknek gluténmentesnek kell lenniük, valójában allergiásak lehetnek (Szia Laurel!) Ha neked nincs ilyen problémád, csak győződj meg róla, hogy gluténmentes minősítéssel vásárolsz.

Mi is az az ősi gabona? Úgy tűnik, hogy ez egy forró szó és trend mostanában, de ne hagyd magad ettől elriasztani – soha ne dobd ki a gyereket a fürdővízzel együtt, mert a hype ellenére valóban van valami előnyös abban, ha új élelmiszereket illesztesz az étrendedbe. Ez az “ősi gabonák” kifejezés azt a koncepciót közvetíti, hogy a modern étrendünkből kiindulva visszamegyünk az ősi civilizációkhoz, és olyan gabonafélékkel táplálkozunk, amelyekre őseink támaszkodtak. Olyan egészséges, tápláló, jótékony gabonákról van szó, amelyek túlmutatnak a megszokott zabon, kukoricán és teljes kiőrlésű búzán, amelyeket modern napjainkban oly gyakran fogyasztunk.

Most már látom, hogy néhányan már forgatjátok a szemeteket, és üvöltitek a számítógépet, hogy “A chia mag nem gabona, Cara, te idióta!”. (Ezt egyébként köszönöm, de hallgassatok meg). Tény, hogy most elszáll az agyatok, amikor elmondom, hogy a hajdina valójában gluténmentes, és nem búzából, hanem egy gyümölcsből származik? Vagy mi a helyzet a quinoával, és hogy az valójában egy álgabona? Ó igen, ebben a bejegyzésben aktiváljuk az agyunkat. Tanulás egyesüljetek! Szóval minden további nélkül itt a lista a gluténmentes gabonafélék fantasztikus választékáról (ünnepeljük meg!), hogy bővíthesse gluténmentes látókörét, és elkezdhesse ringatni a gluténmentes életmódot. A saját gluténmentes ősi gabonafélék útmutatója vár rád…

WHAT IS ITT: Az amarant egy apró gabona, de ne tévesszen meg senkit! Ez a gabona tele van kalciummal, fehérjével és vassal. Nagyon diós íze van, és folyadékban főzve az amaránt rendkívül ragacsos állagúvá válik, mint a zabpehely, és nem lehet felhabosítani. Fogyasztható édes reggeliként, sós vacsoraként, vagy akár a tűzhely tetején puffasztva is.

Hogyan főzzük: 1 rész gabonát 3 rész folyadékkal vagy választott folyadékkal (víz, tejmentes tej, zöldségleves vagy akár gyümölcslé) fedetlenül, alacsony hőfokon főzzük 20 percig, vagy amíg a folyadék teljesen fel nem szívódik.

TÁPLÁLKOZÁSI PROFIL: 1 csésze főtt ételhez: Kalória 251 | Zsír 4g | Nátrium 15mg | Szénhidrát 46g | Rost 5g | Fehérje 9g

Mi van a menüben?

a képen balról jobbra haladva

Mexikói Ranchero Amaranth Stew by Making Thyme for Health

Apple Pie Spiced Mixed Grain Hot Breakfast Cereal by Veggie Inspired Journey

Blueberry Almond and Puffed Amaranth Granola Bars. by Beard and Bonnet featured on Oh My Veggies

Warm Amaranth Pudding with Spiced Pear Compote by Because Yum

Crock Pot Apple Pie Amaranth Porridge by The Organic Dietitian

Amaranth Porridge with Blueberry Sauce by The Whinery

WHAT IS IT: A hajdina nagyon félrevezető, mivel nem a fűfélék családjába tartozik, hanem valójában egy gyümölcsmag. Ezeket a magvakat esszük, és gabonaszerűnek tekintjük, így kielégítően ősi gabonának számít. A zab után a második legmagasabb a fehérjetartalma, és magas a cink-, réz- és rosttartalma.

Hogyan főzzük: Forraljunk fel 1 rész hajdinát 2 rész folyadékkal, fedjük le, és 10-15 percig, vagy amíg a folyadékot fel nem szívja. Próbálja ki, hogy a folyadék hozzáadása előtt 1 percig pirítja a hajdinát, hogy fokozza az ízét. A hajdina egy éjszakán át áztatható szűrt vízben, lecsöpögtethető, majd konyhai robotgépben pépesíthető nyers reggelihez.

Táplálkozási profil: 1 csésze nyersen: Kalória 583 | Zsír 6g | Nátrium 2mg | Szénhidrát 122g | Rost 17g | Fehérje 23g

Mi van a menüben?

A képen balról jobbra haladva

Superfood áfonyás hajdina zabkása a The Roasted Root-tól

Csokoládés mackókrém a Fork and Beans

Paleo Veggie Sliders (Bean Free) by A Clean Bake

Black Bean Squash Buckwheat Empanadas by Food by Mars

Pesto Buckwheat Risotto with Asparagus and Rocket by The Herb Diaries

Persimmon Chai Bread by The Unconventional Baker

Raw Chocolate Chunk Cookies by La Tortoise

Maple Pecan Buckwheat Granola by Rebel Recipes

Pumpkin Pie Buckwheat Pancakes by Kiwi and Bean

Buckwheat Porridge with Banana by The Vegan Chickpea

Gluten Free Buckwheat Pizza by Becoming Ness

WHAT IS IT: A chia egy feldolgozatlan, ehető mag, amely egészséges mennyiségű omega-3-at és antioxidánsokat tartalmaz. Egyszerűen a tápanyagprofilja és sokoldalúsága miatt népszerű. Megszórhatod vele a meleg gabonapelyheket, adhatsz belőle néhány evőkanálnyit a turmixodba, süthetsz vele, használhatod tojáspótlóként, vagy akár tejmentes tejbe áztathatod, hogy egy nyers reggeli lehetőségként ál-zabkását készíts belőle.

HOGYAN FŐZZÜK MEG: A chia magos “pudingos” zabkásához: 1/4 c. chia mag (egész) + 1 c. tejmentes tej. Hagyjuk 10 percig sűrűsödni. Adjunk hozzá édesítőszert és tetszés szerinti feltétet. A chia “tojás” készítéséhez: 1 evőkanál chia mag (őrölt vagy mag formában) + 3 evőkanál víz. Hagyjuk sűrűsödni 5 percig.

TÁPANYAGPROFIL: A 2 evőkanál: 2 evőkanálnyi chia chiát tartalmaz: Kalória 137 | Zsír 9g | Nátrium 5mg | Szénhidrát 12g | Rost 11g | Fehérje 4g

Mi van a menüben?

A képen balról jobbra haladva

DIY Protein Powder by Fork and Beans

Super Blueberry Toasted Coconut Chia by Healthy Happy Life

Banana Split Chia Seed Pudding by Eating Bird Food

Skinny Dark Chocolate Chia Granola by Natural Chow

Apricot Ginger Chia Flapjacks by The Herb Diaries

Super Seed Bars by The Muffin Myth

Berry Cherry Chia Seed Jam by Natural Fit Foodie

Vegan Baked Chia Power Doughnuts by The Yooper Girl

Overnight Chocolate Strawberry Almond Oats by Vegetarian Astronomy

Triple Berry Chia Seed Pudding by Natural Chow

WHAT IS IT: Az enyhe diós ízű köles szemcséje valamivel nagyobb, mint a quinoa, és főzéskor ragadósabb. Tele van olyan jótékony tápanyagokkal, mint a réz és a magnézium, így ez a gabona szívbarát választás. Nagyon sokoldalú, mivel fogyasztható édes zabkása reggelire, vagy olívaolajjal és zöldségekkel megdobva sós vacsoraváltozatnak.

HOGYAN FŐZZÜK MEG: Először öblítsük le a kölest, és csepegtessük le. 1 rész köleshez 2 rész folyadékot használjunk; forraljuk fel, majd lefedve főzzük 15-20 percig, vagy amíg a folyadékot felszívja.

TÁPANYAGPROFIL: 1 csésze főzve: Kalória 207 | Zsír 2g | Nátrium 3mg | Szénhidrát 41g | Rost 2g | Fehérje 6g

Mi van a menüben?

A képeken balról jobbra haladva

Köles piláf pirított sárgarépával és édesköménynyel az Edible Mosaic-tól

Ropogós köles kelbimbó saláta a My Gut Feeling-től

Köles… Porridge by Natural Fit Foodie

Candida Friendly Whoopee Pies by Ricki Heller

Millet Cereal by The Vegan Chickpea

Winter Curry Grain Salad by Heart Beet Kitchen

Montreal-Style Gluten Free Bagels by A Clean Bake

Mediterranean Millet Flatbread by Sondi Bruner

Greek Millet by the Organic Dietitian

Sweet Pea Millet Cakes by Sunday Morning Banana Pancakes

Sweet Potato Millet Lentil Cakes by She Likes Food

Sprouted Millet Pumpkin Thumbprint Cookies by The Organic Dietitian

WHAT IS IT: A quinoa valójában a céklához és a spenóthoz hasonló fajhoz tartozó ehető mag, nem gabona, de 9 esszenciális aminosavat biztosít, így teljes értékű fehérje. Nem csoda, hogy az elmúlt években mindenki megőrült ezért az álgabonáért!

Hogyan főzzük: 1 rész leöblített quinoát főzzünk le 2 rész folyadékkal. Próbáljuk ki a zöldséglevesben való párolást a további ízfokozás érdekében.

Táplálkozási profil: 1 csésze főtt kvaina: 1 csésze főtt kvaina: 1 csésze főtt kvaina: Kalória 222 | Zsír 4g | Nátrium 13mg | Szénhidrát 39g | Rost 5g | Fehérje 8g

Mi van a menüben?

A képen balról jobbra haladva

Maple Apricot Quinoa Granola mogyoróval és kókuszdióval a The Herb Diaries-től

Koreai csicseriborsó quinoával a Veggies Don’t Bite-tól

Koreai csicseriborsó quinoával a Veggies Don’t Bite-tól

Sweet Potato Quinoa Burgers by Namely Marly

Pumpkin Quinoa Bars by A Clean Bake

Quinoa Breakfast Bowl by Trinity’s Kitchen

Spiced Lentil Quinoa Salad with Pepitas by The Pretty Bee

Massaged Kale and Quinoa Salad by Green Evi

Jamaican Jerk Quinoa by Lands and Flavors

Sweet Potato and Black Bean Quinoa Chili by The Roasted Root

Ultimate Quinoa Pizza Crust by Simply Quinoa

Salted Chocolate Chip Quinoa Cookies by My Darling Vegan

African Curried Chickpea Stew by Sweet Little Kitchen

WHAT IS IT: A szorgó egy gabonaféle, amely a kukoricához nagyon hasonlóan nő, leginkább arról ismert, hogy melaszt készítenek belőle. A magas rost-, vas- és fehérjetartalmú cirok remek választás a gluténmentes életmódhoz.

Hogyan főzzük: 1 rész leöblített és lecsöpögtetett cirokot 3 rész folyadékkal (víz, tejmentes tej vagy zöldségleves) lefedve, magas hőfokon főzzük, majd a hőfokot csökkentve 50-60 percig pároljuk. A cirokból remek reggeli zabkása készíthető, rizottóként használhatjuk, olívaolajjal és sóval feldobva sós vacsorához, vagy akár tűzhelyen pattogtatva.

TÁPANYAGPROFIL: 1 csésze nyersen: Kalória 651 | Zsír 6g | Nátrium 12mg | Szénhidrát 143g | Rost 12g | Fehérje 22g

Mi van a menüben?

a képen balról jobbra haladva

Klasszikus ír szódakenyér (Candida-barát) Ricki Heller-től

Tökmag szorgó popcorn Beard and Bonnet-től

Rizs és szorgó kenyér Simply Called Food-tól

Butternut. Squash Kale Sorghum Salad by Food By Mars

Lentil Salad with Kale and Sorghum by Jeannette’s Healthy Living

Sorghum Risotto with Jalapeno Pesto by Yup It’s Vegan

Banana Chocolate Chip Pancakes by The Vegan Chickpea

WHAT IS IT: A teff egy alapvető gabona Etiópiában, és körülbelül akkora, mint egy mákszem, de mégis nagy tápértékkel bír. Magas rost- és fehérjetartalma mellett a teff azon kevés gabonafélék egyike, amelyek tele vannak C-vitaminnal.

Hogyan kell elkészíteni: 1 rész teffet közepes lángon 3-5 percig pirítsunk. Adjunk hozzá 3 rész vizet, forraljuk fel, fedjük le, és csökkentsük a hőfokot 10 percre párolásra.

TÁPLÁLKOZÁSI PROFIL: 1 csésze főzés nélkül: Kalória 708 | Zsír 5g | Nátrium 23mg | Szénhidrát 141g | Cukor 4g | Rost 15g | Fehérje 26g

Mi van a menüben?

képen balról fentről, minden sorban jobbra haladva

Banános-mandulás teff zabkása az Eating Bird Foodtól

Sütött S’mores fánk a Petite Allergy Treats-tól

Mocha teff brownie a Kittee Kake-tól

Mogyoróvajas teff süti a Beard and Bonnet-től

Gluténmentes áfonyás muffinok a Beard and Bonnet-től

Gluténmentes áfonyás muffinok a Teff Flour by Healthy Green Kitchen

Chocolate Peanut Butter Chunk Ice Cream Cupcakes by My Upbeet Life

Naked Chocolate Cake with Blackberries and Whipped Coconut Cream by Beard and Bonnet

Teff Waffles with a Blueberry Orange Glaze by Petite Allergy Treats