10 Crossfit AMRAP edzés minden szintű sportolónak

Az AMRAP rövidítés elsőre furcsán hangzik, de ez egy egyszerű koncepció, és új dimenziót ad a szokásos edzésprogramhoz. A “minél több ismétlés” mellett azt is jelentheti, hogy “minél több kör”.

Egy AMRAP edzés így működik: Minden egyes gyakorlatból bizonyos számú ismétlést kell teljesítened minden sorozatban, mielőtt a következőre lépnél. Ha az összes sorozatot elvégezted, visszamész az elejére, és kezded elölről. Ez egy körnek számít.

A cél az, hogy a megadott idő alatt minél több ismétlést és kört végezz. A körök között tarthatsz kis szüneteket, de ezek ne legyenek túl hosszúak, hiszen az idő korlátozott. A cél az intenzitás. Az AMRAPS-okat az időkeretben teljesített ismétlések és/vagy körök száma alapján pontozzák.

PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

Nem számít, hogy teljesen kezdő vagy-e vagy elit sportoló, ez a formátum kihívást jelent. Ha szalaggal támogatott húzódzkodást, vagy fekvőtámaszokat kell csinálnod térden állva helyette, akkor tedd azt. Az AMRAPS könnyen skálázható, hogy minden képességnek megfeleljen, a legfontosabb a megfelelő hozzáállás, hogy mindent beleadj!

A legtöbb AMRAPS általában 5-30 perc hosszúságú, de sok kivétel van.

Ez a fajta edzés nagyon intenzív és időhatékony. Egyéni kihívást jelent a lehetőségnek köszönhetően, hogy minden edzettségi szinthez személyre szabott tervet lehet készíteni. Mindenféle gyakorlatot integrálhat, és az erő- és állóképességi edzés tökéletes keverékét mutatja be.

AZ ÁMOKFUTÁS NAGYSZERŰ MÓDJA ANNAK, HOGY:

• zsírégetés
• Teszteld a mentális szívósságodat
• javítsd a technikádat nyomás és fáradtság alatt
• építsd az erődet és a kondíciódat
• növeld a magas pulzusszámon való jó munkavégzés képességét
• Teszteld a fizikai határaidat

A magas intenzitás miatt ezek az edzések kimerítőek. Kemények, de ez teszi őket kifizetődővé és hasznossá. Ha még nem ismeri az AMRAP stílusú edzéseket, szánjon időt arra, hogy átgondolja az alábbi tippeket.

TECHNIKAI TIPPEK: PACING

Gondolj a tempódra. A hosszabb AMRAPS-oknál ez különösen fontos. Légy okos azzal kapcsolatban, hogy milyen hosszú az edzés, ugyanolyan legyen a tempód egy 3 perces AMRAP és egy 30 perces AMRAP esetében? Nem, valószínűleg nem. Dolgozz kicsit keményebben, mint ahogy azt gondolod, és meg fogsz lepődni, hogy mire vagy képes.

BREAKING UP SETS

Ha tudod, hogy 10 kör 30 falilabdából áll, de ezek nem tartoznak az erősségeid közé, akkor próbáld meg a sorozatokat kisebb, 10 vagy kevesebb darabokra bontani. Ez lélektanilag is segít, hogy jó tempóban végigcsináld az edzést.

Kontrolláld a légzésedet

Ez kivételesen fontos! Koncentrálj a légzésedre, és igyekezz irányítani és szabályozni a légzésedet. Ez biztosítja, hogy ne égj ki az első 2 percben, és létrehoz egy ritmust, amelyet az AMRAP edzés hátralévő részében használhatsz. Rich Froning kiváló példa egy olyan sportolóra, aki ezt jól csinálja. További tippeket találsz ezzel kapcsolatban a légzéstechnikájáról szóló cikkben.

Válassz egyet az alábbi 10 edzés közül, és próbáld ki. Ha kiszúrsz egyet, amit már próbáltál korábban, akkor teszteld magad újra, hogy lásd, javultak-e az eredményeid.

BODYWEIGHT AMRAP

Megtévesztően egyszerű edzéssel kezdj. Ezek mind testsúlyos gyakorlatok, így ezt bárhol kipróbálhatod.

• 10 perc
• 10 fekvőtámasz
• 15 Air-squats
• 20 Crunches