11 jelentős egészségügyi előnye a ketogén diétának

A ketogén diéta egyre inkább arról válik ismertté, hogy az egészség és az orvostudomány számos területén előnyös, ezért fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mire és hogyan alkalmazható a legjobban. Ezért összeállítottunk egy alapozót a ketogén diéta egészségügyi előnyeiről. A fogyástól kezdve a csökkentett étvágyon át a gyulladáscsökkentésig és a szív- és érrendszeri egészség javulásáig a ketogén diéta sokkal több, mint egy gyors fogyókúra. Valójában sokkal inkább életmódváltás, amelynek előnyei messze túlmutatnak azon, hogy egyszerűen jól néz ki a fürdőruhában. Szóval, mi a jó neked benne? Olvasson tovább, hogy megtudja.

Fogyás

A fogyás valószínűleg a ketogén diéta leggyakrabban említett egészségügyi előnye, és ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni. A ketogén étrenddel a fogyás egy egyszerű okból valós és hatékony: segít az embereknek átállni a szénhidrátnehéz, szénhidrátégető étrendről a zsírnehéz, zsírégető étrendre. A magas szénhidráttartalmú étrend puffadást, súlygyarapodást és rossz egészségi állapotot idéz elő, és a szénhidrátokra támaszkodik az energiaellátásban. A magas zsír-, mérsékelt fehérje- és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend megfékezi az étvágyat, lehetővé teszi, hogy addig együnk, amíg jóllakunk, és a testünkből és az ételekből származó zsírt égetjük el energiaként.

Függetlenül attól, hogy fitt, kissé formán kívüli vagy elhízott vagy, a ketogén diéta nem csak abban segíthet, hogy diétával elérd vagy megtartsd a célsúlyodat; csökkentheti az elhízással kapcsolatos betegségek és rendellenességek kockázati tényezőit, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget, a stroke-ot és bizonyos rákos megbetegedéseket. (Erről a cikk későbbi részében bővebben is beszélünk.)

A legjobb rész? Nem kell éheztetned magad, hogy elérd ezt. A keto-diétában a jó zsírokkal teli, laktató ételeket ehetsz, ami beindítja a ketózisnak nevezett zsírégető anyagcsere-folyamatot. Amint a szervezeted akklimatizálódik, ez fokozott energiához és fizikai aktivitásra való képességhez vezet.

csökkent étvágy

Képzelje el, hogy nem érzi azokat az ételmaradékokat és szénhidrát utáni sóvárgást. Ez a keto élet. Eszel, aztán jóllaksz… hosszú időre! Amint a tested belerázódik a diétába, hatékonyabban működik, elégeti az ételben és a testedben lévő zsírokat, és soha nem indul el a szénhidrát/cukor tartalmú diéta vad hullámvasútjára. A cukorcsúcsok és -összeomlások nélkül a sóvárgás megszűnik, és Ön elégedettnek érzi magát.

Miért, gondolja? Egy kalória nem csak egy kalória. A válasz nem. Itt van, hogy miért:

Mint fentebb említettük, a ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten alacsony fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú. De ennél sokkal specifikusabb. A ketogén diéta során minden nap a makrotápanyagoknak (“makrók”), vagyis a zsírból, fehérjéből és szénhidrátból származó összes kalóriamennyiségnek megfelelően étkezel, amelyet a magasságod, a súlyod, az aktivitási szinted, az életkorod és a céljaid alapján naponta meg kell enned. De nem minden makró egyforma. Mindegyiknek meghatározott energia- vagy kalóriamennyisége van:

• A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak
• A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz
• A zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz

A zsírok egyértelműen jobban telítenek (tovább tartják a jóllakottság érzését), mert grammonként ugyanannyi energiát biztosítanak, mint a fehérje és a szénhidrát együttesen!

Nem csak ezért csökken az étvágyad a keto diéta során. Ahogy korábban említettük, ha egyszer ketózisba kerülsz, általában nem tapasztalod azokat a vércukorszint-csúcsokat és -völgyeket – és az ebből következő éhségérzetet -, mint a szénhidrátsúlyos diéta esetén. Az éhségérzet hiányában nagy szerepet játszanak a hormonok, jelen esetben az inzulin, a kolecisztokinin, a ghrelin és a leptin, mivel ezek befolyásolják a jóllakottság érzését.

Kimutatták, hogy a ketózis elnyomja a ghrelint (egy erős étvágygerjesztő anyag). Sőt, egy olyan vizsgálatban, amelyben a résztvevőket nyolc hétig ketogén diétára állították, majd visszavezették őket a szokásos étrendre, a ketózisban résztvevőknél több, az étvágyat befolyásoló hormon és tápanyag keringő koncentrációjának csökkenését tapasztalták.

Gyulladás

A gyulladás a szervezet természetes immunválasza, amely a gyógyulást és a fertőzések elleni küzdelmet segíti. A túl sok és tartós gyulladás azonban kellemetlen tüneteket okozhat, például fájdalmat, ízületi merevséget, duzzanatot, fáradtságot és akutabb élettani eredményeket.

Amikor keto diétán vagy és rendszeresen ketózisos állapotban vagy, a tested ketonokat termel, különösen BHB-t (ß-hidroxibutirát), ami egy erős gyulladáscsökkentő kémiai anyag. A BHB segít gátolni a gyulladásos útvonalakat (NF-kB és COX-2), és aktiválja az AMPK (AMP-aktivált protein kináz) útvonalat is, amely segíti a gyulladásos NF-kB útvonalak gátlását. Ezenkívül a BHB a COX-2 enzim gátlásával a fájdalomcsillapító gyógyszerekhez, például az NSAID-okhoz hasonló hatást fejt ki.

Egy másik gyulladáscsökkentő hatás maga a ketogén diéta; a ketogén diéta elősegíti a gyulladáscsökkentő élelmiszerek, például a tojás, az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó és más, omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztását, amelyek mind gyulladáscsökkentő hatásukról híresek. A diétás terv a gyulladáskeltő ételek elkerülését is elősegíti. Nem biztos benne, hogy melyik melyik? Tekintse meg alábbi listáinkat, amelyek néhány népszerű gyulladáscsökkentő és gyulladáskeltő élelmiszert tartalmaznak.

Anti-gyulladásos…gyulladáskeltő élelmiszerek

• • Tojás
  • Olajbogyóolaj
  • Kókuszdióolaj
  • Avokádó
  • zsíros halak
  • Spinach
  • Karfiol
  • Brokkoli
  • Áfonya
  • Csontleves
  • Fehérje
  • Mogyoró

Gyulladások-Gyulladást okozó élelmiszerek

• • feldolgozott élelmiszerek
  • finomított cukor
  • gabona
  • gyümölcsök
  • keményítő zöldségek
  • Omega-6
  • feldolgozott olajok (repce, kukorica, sáfránymag)
  • szóda

Koleszterin

Amikor az emberek a magas zsírtartalmú étrendre gondolnak, szinte azonnal a magas koleszterinszint jut eszükbe. Ez egy ésszerű reakció, tekintve, hogy évek óta azt mondják nekünk, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend szívbarát, a magas zsírtartalmú étrend pedig nem az. Pedig egyre több kutatás bizonyítja, hogy a zsírtól nem kell félni, hanem inkább bűnbakként használták a mai amerikaiak szív- és érrendszeri és elhízási problémáinak valódi okozóiért: a feldolgozott szénhidrátokért és a magas cukortartalmú étrendért.

A ketogén étkezési tervben sokan tapasztalják az összkoleszterinszint csökkenését, a trigliceridek csökkenését és a HDL emelkedését. Bár néhány embernél a koleszterinszint emelkedhet a ketogén diéta során, ezek az emberek valószínűleg ettől függetlenül emelkedést tapasztalnának, mivel a gyors fogyás, legyen az vízsúly vagy testzsír, az LDL-koleszterinszint átmeneti, rövid távú emelkedéséhez vezethet. Következésképpen gyakran ajánlott a ketogén diéta megkezdése után hat hónapot várni a lipidpanel vizsgálatával, vagy megvárni, amíg a fogyás mérséklődik.

A koleszterin és a ketogén diéta kapcsolatának mélyebb vizsgálatára több cikket és videót is találsz itt:

• • Mi az oxidált LDL-koleszterin?
  • Does Keto Raise Cholesterol?
  • Meet Dave Feldman & Cholesterol Code
  • The Keto Diet and Cholesterol: A tények megemésztése

Diabétesz & Vércukorszint-szabályozás

Mivel a keto diéta során kiiktatjuk a cukrot és a legtöbb szénhidrátot, nem nehéz megérteni, miért jó a vércukorszint-szabályozásra. Minél kevesebb cukrot és szénhidrátot eszel, annál kevesebb cukor kerül a véráramba. Ezért van az, hogy a keto diéta elkezdése után a legtöbb ember szinte azonnal észreveszi a vércukorszintjének csökkenését. Sőt, a hatások annyira azonnaliak, hogy a ketogén diétát elkezdő cukorbetegeknek ajánlott együttműködni az egészségügyi szolgáltatójukkal, hogy szükség szerint beállíthassák a gyógyszereiket, amíg a vércukorszintjük alacsonyabbá és stabilabbá válik.

Amikor szénhidráttartalmú, magas glikémiájú ételeket fogyasztasz, az étkezés után azonnal vércukorszint-emelkedést tapasztalsz, amit egy későbbi vércukorszint-csökkenés követ. A ketogén diéta során csökkented a cukor- és szénhidrátbevitelt, és így természetes módon megakadályozod, hogy a vércukorszinted drasztikusan emelkedjen és csökkenjen. Továbbra is lesz egy kis természetes vércukorszint-emelkedés, amikor alacsony glikémiájú ételeket fogyasztasz, de nem fogod megtapasztalni a magas és alacsony vércukorszint-változásokat, mint a magas szénhidráttartalmú étrend esetében.

Plusz, ahogy említettük, a szénhidrátok csökkentésével megfosztod a szervezetedet a glükózraktáraktól, így a szervezeted elkezdi a zsírokat használni üzemanyagként a szénhidrátokkal/glükózzal szemben. Ezáltal csökken az inzulinszinted, mert a szervezetednek már nem feladata a sok cukor kezelése.

A ketogén diéta még az inzulinrezisztenciában szenvedőknek is előnyös. Inzulinrezisztencia esetén a szervezeted nem úgy reagál az inzulinra, ahogy kellene. Ez gyakran magasabb vércukorszintet eredményez, és idővel cukorbetegséghez vezethet, valamint növelheti a szívbetegségek kockázatát. A ketogén étrendet alkalmazó cukorbeteg résztvevőket követő tanulmányok azt mutatják, hogy a résztvevők drasztikus csökkenést tapasztaltak a glükózcsökkentő gyógyszerek és az éhgyomri glükózszintjük tekintetében.

Vérnyomás

Mindenki, akinek magas a vérnyomása, értékelni fogja a ketogén étrendből adódó pozitív vérnyomás-szabályozást.

Az elhízott betegeket követő vizsgálatokban a ketogén diétán lévőknél drasztikusabb vérnyomáscsökkenést tapasztaltak, mint az alacsony zsírtartalmú diétán lévőknél. Ezzel egyidejűleg ugyanezeknek a ketogén diétát követő alanyoknak hasonló súlycsökkenési és triglicerid eredményei voltak, mint azoknak a vizsgálati alanyoknak, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek és súlycsökkentő gyógyszert kaptak. Ráadásul a ketogén csoportban csökkent a szisztolés vérnyomás (ami jót tesz a magas vérnyomás csökkentésének), míg az alacsony zsírtartalmú/diétás/gyógyszeres kezelésben részesülőknél emelkedett.”

Szívegészség

A “szívegészség” kifejezés a teljes kiőrlésű gabonákon és gabonaféléken megjelenő kis szív-ikon képét idézi, és a szénhidrátot/alacsony zsírtartalmú ételeket népszerűsíti. Valójában azonban az alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmú étrend bizonyítottan drasztikusan javítja a szívbetegségekkel összefüggő biomarkereket.

Egy nemrégiben végzett vizsgálatban, amelyben normális testsúlyú, normolipidémiás férfiak egy csoportját (olyan férfiak, akiknek a vérében a lipidek mennyisége normális) hat hétig ketogén diétára állították, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát jelző 26 biomarker közül 22 jelentősen javult.

Míg néhány embernél az LDL-koleszterinszint kis mértékű emelkedését tapasztalják a ketogén diéta során, ma már azt sugallják, hogy az LDL nem az a “make it or break it” tényező a szív egészségének meghatározásában, aminek korábban hitték. Valójában a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az LDL egy nagyon kis darabja a kirakósnak; egy 2,7 éves randomizált vizsgálatban, amely a mediterrán étrend hatását vizsgálta olyan emberekre, akiknek korábban szívrohamuk volt, jelentősen drámaian csökkent az ismételt szívroham és az általános halálozás. A legfigyelemreméltóbb, hogy a két csoport között nem volt különbség az LDL változásában.

Most már széles körben ismert, hogy az LDL részecskemérete az, ami nagyobb szerepet játszik a szívegészségügyi kockázatok meghatározásában. A keringő LDL-részecskék valójában igen változatos méretűek, és a kisebb, sűrűbb részecskék (amelyek arányosan kevesebb trigliceridet hordoznak) azok, amelyek az érrendszeri károsodással és a szívbetegségekkel hozhatók összefüggésbe.

Sőt, egy nemrégiben végzett, ketogén diétán résztvevőkkel végzett vizsgálatban, ahol az LDL növekedett, a részecskék mérete is eltolódott; az átlagos részecskék növekedtek, míg az érrendszeri károsodással összefüggésbe hozható kis, sűrű részecskék drasztikusan csökkentek.

Agyi egészség

Az agy ugyanúgy szereti a ketogén étrendet, mint a szív. A ketogén diétát eredetileg 1924-ben a Mayo Klinikán vezették be terápiás kezelésként neurológiai állapotok, konkrétan epilepsziás rohamok kezelésére. Egy randomizált klinikai kísérletben a kutatók a ketogén diétát heti két vagy több rohamban szenvedő, rohamellenes gyógyszereket szedő gyermekbetegekkel kezdték el. A diéta megkezdését követő három hónapon belül a résztvevők 34 százalékánál 90 százalékkal csökkentek a rohamok!

De a kutatás nem áll meg az epilepsziánál. Az utóbbi években a ketogén diétát különböző neurológiai rendellenességek kiegészítő beavatkozásaként is tanulmányozni kezdték. És bár a neurológiai területen belül sok tudós állítja, hogy az agy a glükózt részesíti előnyben a ketonokkal szemben, az agy idővel (az életkor előrehaladtával) elveszíti azt a képességét, hogy csak glükózzal hatékonyan táplálja magát. Itt jönnek a képbe a ketonok.

A ketonok természetes neuroprotektív antioxidánsok, amelyek bizonyítottan megakadályozzák, hogy a káros reaktív oxigénfajok károsítsák az agyat. A ketonok bizonyítottan növelik a mitokondriumok hatékonyságát és termelését, ami segít megvédeni az agysejteket a stroke-tól és az olyan neurodegeneratív betegségektől, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór.

Végül a ketogén diéta bizonyítottan segít szabályozni a glutamátot (agyunk domináns neurotranszmittere), amely túlzott stimuláció esetén idegsejtkárosodást okozhat.

Míg a ketogén diéta és az agy körüli kutatások nagy része még gyerekcipőben jár, az eddigi kutatások ígéretesek, és azt mutatják, hogy további kutatásokra van szükség az előnyök és a klinikai felhasználás teljes körű megértéséhez.

Itt van néhány további cikk és videó a témában a honlapunkon:

• • A ketogén diéta neurológiai betegségek esetén
  • Keto mint kezelés & Az Alzheimer-kór megelőzése
  • A ketogén étrendnek hosszú Epilepszia kezelésében
  • Hogyan növeli a ketogén diéta a szellemi teljesítményt

Az akne

Míg a genetika nagy szerepet játszik az akne kialakulásában, felmerült, hogy a ketogén diéta segíthet a bőr tisztaságának javításában.

A ketogén diétával és az akne megjelenésével kapcsolatos konkrét kutatásokat még nem publikáltak, de vannak olyan tanulmányok, amelyek a ketogén diétát a hormonális egyensúly, különösen a PCOS (policisztás ovárium szindróma) tekintetében vizsgálták. A PCOS-ben szenvedő nők gyakran küzdenek inzulinrezisztenciával, hormonális egyensúlyhiánnyal, fáradtsággal, nem kívánt szőrzettel, meddőséggel és pattanásokkal. A jelenlegi tanulmányok a ketogén diétát és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vizsgálták PCOS-ben szenvedő nőknél, és azt találták, hogy képesek voltak csökkenteni az inzulinszintjüket, és csökkenteni a testtömegüket.

De hogyan érvényesül ez a pattanásokra? Nos, egy nemrégiben készült tanulmány, amelyben a kutatók az alacsony glikémiás diéta pattanásokra gyakorolt előnyeit vizsgálták, kimutatta, hogy az inzulinszint csökkenésével a pattanások fizikai megjelenése is enyhülni látszott. Ráadásul, ahogy fentebb tárgyaltuk, a keto bizonyítottan segít a gyulladás ellen, ami viszont segít csökkenteni a pattanásokkal járó gyulladást (vörös és duzzadt pattanások).

Migraine

A migrén, a fejfájás visszatérő típusa, amely erős fájdalmat okozhat, az amerikaiak közel 12 százalékát sújtja. Így természetes, hogy a migréntől szenvedők hajlandóak a legtöbb megoldást kipróbálni, hogy megszabaduljanak tőle. Bár lehet, hogy nem a migrén volt az elsődleges oka annak, hogy elkezdték a ketogén diétát, sok migrénes beteg a ketogén diétán a migrén jelentős csökkenéséről számolt be, sőt, egyes esetekben migrénmentessé váltak!

Volt egy maroknyi tanulmány, amely a ketogén diéta és a migrén közötti kapcsolatot vizsgálta. Az egyik vizsgálatban a ketogén diétás csoport résztvevői a fejfájás gyakoriságának és a gyógyszerfogyasztás csökkenéséről számoltak be. Feltételezték, hogy a sikert a ketózisnak az agyi mitokondriális anyagcsere fokozása, valamint a neurális gyulladásra és a kérgi terjedési depresszióra gyakorolt gátló hatása modulálhatja. A ketogén VLCD (nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend) átmeneti szerepet találhatott a ponderális növekedés antagonizálásában, ami gyakori mellékhatás a profilaktikus migrénkezelések között.

A keto és a migrén további információiért olvassa el a Fighting the Migraine Epidemic: How to Treat and Prevent Migraines Without Medicine című könyvismertetőnket, és tudjon meg többet a szerzőről Angela Stanton, Ph.D. itt.

Rákkezelés

Amikor a keto mint rákkezelésről hallunk, a legtöbb ember a Warburg-effektusra utal, amely szerint a rákos sejtek inkább az anaerob (oxigén nélküli) glikolízist használják az energiatermeléshez.

Ez sokkal kevésbé hatékony, mint az aerob glikolízis, és ez azt jelenti, hogy a rákos sejteknek sokkal nagyobb az energiaigényük a glükóz iránt. Ez az alapja a PET-vizsgálatnak, ahol glükózt fecskendeznek a szervezetbe, hogy segítsenek a rák kimutatásában. Mivel a rák sokkal gyorsabban veszi fel a glükózt, mint a normál sejtek, a vizsgálat a rák aktivitását és helyét követi a szervezetben azáltal, hogy megfigyeli, mi történik a befecskendezett glükózzal.

De most jön a legérdekesebb rész: egyes rákos megbetegedések nem képesek a ketontestek metabolizálására. Ez azt jelenti, hogy ha egy ilyen rák nem jut cukorhoz energiaként, akkor nem tud szaporodni. Ezekben az esetekben a ketogén diéta lényegében “kiéhezteti” a rákos sejteket. Sajnos nem minden rákos megbetegedés reagál ugyanúgy, és a Warburg-effektus nem minden rákos megbetegedésnél jelentkezik.

Mégis vannak ígéretes kutatások a ketogén diéta, mint a rákkezelés hatékony kiegészítő beavatkozásának szerepéről. Egy, a neuroblastómával – egy olyan rákos megbetegedéssel, amely leggyakrabban gyermekeket érint – kapcsolatos vizsgálatban a ketogén diéta jelentősen csökkentette a tumor növekedését és meghosszabbította a vizsgálati alanyok (ebben az esetben egerek) túlélését.

Egyre több preklinikai vizsgálatot látunk, amelyekben a ketogén diétát a rákkezelés adjuváns terápiájaként értékelik, akár önmagában és/vagy a klasszikus terápiával kombinálva. A neuroblasztóma mellett a ketogén diéta tumorcsökkentő hatására a legerősebb bizonyítékokat glioblasztóma (agydaganat), prosztata-, vastagbél-, hasnyálmirigy- és tüdőrák esetében jelentették.

A rákról és a ketogén diétáról itt olvashat többet.

A végső szó

A lényeg: a ketogén diéta jelentős egészségügyi előnyökkel jár számos területen, a metobolikus egészségtől a szív és az agy egészségéig és még sok más területen. Ahogy a tanulmányok folytatódnak, és egyre többet értünk meg a szervezet ketogén étrendre adott reakciójáról, valamint arról, hogyan lehet azt a különböző wellness-kezdeményezésekhez felhasználni, biztosan lesznek még felfedezések a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén életmód előnyeiről. Ettől függetlenül mindig konzultáljon dietetikussal vagy háziorvosával, mielőtt drámai étrendi változtatásokat hajtana végre.