11 tagadhatatlan előnye a fekvenyomásnak
A múltban már írtunk a guggolás és a súlyemelés tagadhatatlan előnyeiről, de most egy sürgető új témával jelentkezem. Mindent a fekvenyomásra helyezek, és a felsőtest emelések királya mellett érvelek: A fekvenyomás.
Számomra és sokak számára ez az emelés volt A LIFT, amit végre kellett hajtani, amikor elkezdtük az emelési utunkat. A pokolba is, sokunk számára még mindig az, csak más formát öltött az edzésünkben. Az erőemelők számára az erős pad elengedhetetlen a versenyzéshez; az erősemberek és a súlyemelők számára az erős pad támogathatja az általános nyomóerőt.
Bármi legyen is az erőnléti sportod vagy a céljaid, nem kérdés, hogy az erős pad erős felsőtestet jelent. Bár az erős mellizmokon kívül, miben segít még a fekvenyomás?
Növeli a felsőtest nyomóerejét
Ez a pont eléggé magától értetődő, de a fekvenyomás javítja azt a súlyt, amit nyomni/nyomni tudunk. Minél nagyobb súlyt tudsz fekvenyomni (jó formával), annál nagyobb súlyt tudsz nagy valószínűséggel vállon nyomni.
A fekvenyomó erőd nyomon követésekor jó ökölszabály, ha a Lon Kilgore és Mark Rippetoe “Practical Programming for Strength Training” című könyvében található érvelést használod. Arról beszélnek, hogy a vállprésedet valahol a fekvenyomásod 59-67 százaléka között tartsd. Ezek a százalékok az edzési kortól függően változnak.
Predictor of Upper Body Strength
Az erős fekvenyomás segíthet megjósolni a felsőtest erejét számos mozgásnál. Egy 2013-as tanulmány egy sportoló 1-RM fekvenyomását használta arra, hogy korreláljon más felsőtest-emelési számokkal.
Noha nem mindig bolondbiztos módszer a felsőtest erejének előrejelzésére (és sokan érvelnek ellene a mobilitás, antropometriai és egyéb problémák miatt), ezért a fekvenyomást gyakran használják egy sportoló felsőtest-erejének tesztelésére. Gondoljunk csak az NFL kombinált 225 lb press és 1-RM pad tesztekre.
Nagyobb mellizom major
A padnyomás a mellizom major-t építi. Ez az az izom, amelyet a legtöbben társítanak a nagyobbá váláshoz és a munkához a fekvenyomás során. Ez a mellkas csillogó izma, és ez adja a mellizmok nagyobb, erős megjelenését. Ez az egyik fő mozgatója a vízszintes protrakciónak.
Egy erősebb mellizom
A mellizom nem kap elég elismerést a fekvenyomásnál. Ez az izom mélyen a pec major alatt fekszik, és közvetve a vízszintes nyomó mozdulatokon keresztül edződik. A pec minor kulcsszerepet játszik a lapocka lefelé irányuló forgásában.
Rövidített Serratus Anterior
Véleményem szerint ez az egyik legmenőbb izom az emberi testen. Ez az izom körbetekeri a bordakosarat a felkar alatt, és olyan érzés, mintha ujjak lennének az egyes bordák között. A serratus a nyomó mozdulatokkal erősödik, és elősegíti az erős fekvenyomást.
Fotó: Avandare:Chrizz. Licensed under CC BY-SA 4.0
Vaskovácsolt delts
Az elülső és a középső deltoidok fejlődnek és erősödnek a fekvenyomás hatására. Ezek az elsődleges mozgatórugók közé tartoznak ebben a nyomóformában, és növekedésük támogatja az erősebb vállnyomást is. Ráadásul ezeknek az izmoknak az építése segít továbblökni a fedett váll kinézet eléréséhez.
Őrült erős tricepsz
A tricepsz három fejből áll, és a kar nagyjából 2/3-át teszi ki. A fekvenyomás segít megerősíteni és felépíteni mindhárom tricepszfejet (hosszú, oldalsó és mediális) a különböző mozgástartományokban az emelés során. Az erősebb tricepsz átvihető más nyomó mozdulatokra is, ráadásul a nagy tricepszektől jól néznek ki a karjaid.
Jól néznek ki az ingekben
Nem kérdés, hogy a nagy mellkasú és hátú sportolóknak azonnal jobban áll az ingük. Nemcsak az ingek hajlamosabbak jobban illeszkedni, de a vésett mellkas és a nagy tricepszek remek módja annak, hogy finoman megmutasd az erődet. Emellett a nagy mellkas és vállak segítenek a V-alakú megjelenést is biztosítani számunkra.
A csontok egészségének javítása
A fekvenyomás, akárcsak más összetett mozgások, segít támogatni az egészséges csontokat. Amikor a testszerkezetre plusz ellenállás nehezedik, különösen az olyan nagyobb mozgásoktól, mint a fekvenyomás, elősegítjük a csontjaink egészségét. Egy 2014-es tanulmány szerint a csontok egészségi állapota javult, amikor a fekvenyomás bekerült a csontritkulás gyógyszeres kezelésére szolgáló edzéstervbe.
Great Instagram Videos
Az erős fekvenyomás remek Instagram tartalmakat eredményez. Ez az egyetlen emelés, amivel úgy tűnik, mindenki szimpatizál, még a nem emelők is. Ha szeretnéd feldobni az Instagram feededet, akkor kezdj el fekvenyomni….Kicsit komolyan beszélek és viccelek itt.
Epikus mellizom táncok
Oké, ez a pont nem komoly, de a fekvenyomás valahogy mégiscsak megadja ezt a menő pluszt. Az alábbi videó tökéletes példája az epikus mellizom táncoknak Terry Crews, Arnold és The Rock részéről.
A kép a @lisahaefnerphoto jóvoltából készült.