12 A legjobb kargyakorlat, amit csak a testsúlyoddal végezhetsz

Körzések, nyomások, sorok… a súlyzók nagyszerűek a felsőtest izmait aktiváló kargyakorlatokhoz, de nem ezek az egyetlen eszközök, amelyekkel elvégezheted a munkát. Valójában a saját tested az egyik leghatékonyabb karerősítő eszköz, ami rendelkezésedre áll. Ha a saját testsúlyodat használod, a bicepszet, a tricepszet és a vállakat is munkára foghatod, súlyok nélkül.

Emily Cook Harris, a New York-i The Fhitting Room minősített személyi edzője és fitneszoktatója megosztotta a SELF-fel néhány kedvenc testsúlyos kargyakorlatát. A mozdulatai pokolian kemények, de őrülten hatékonyak, és nem kell betenned a lábad az edzőterembe, hogy megcsináld őket. Ráadásul a tested többi részét is bevonják – a feszes izomzat és a farizmok elengedhetetlenek a megfelelő forma megtartásához.

Készen állsz a karok hajlítására? Nézd meg az összes szuperhatékony gyakorlatot, amelyet Tamara Pridgett edző mutat be az alábbi videóban. Építsd be a kedvenceidet a szokásos edzésrutinodba, vagy csak próbálj ki néhányat, amikor legközelebb Netflixszel lógsz otthon.

Itt van 12 módszer, amivel súlyok nélkül is megdolgoztathatod a karjaidat:

A mozdulatok:

1. Tricep Dips: Kezdd fordított asztalfekvésben a padlón úgy, hogy az ujjaid a lábad felé mutatnak. Hajlítsd be és egyenesítsd ki a karodat, hogy teljesíts egy ismétlést.

2. T fekvőtámasz: Kezdjük magas deszkán, a lábak csípőtávolságnyira legyenek egymástól. Végezzen egy fekvőtámaszt. Ezután forgassa az egész testét jobbra egy oldalsó deszkába, a bal karját pedig nyújtsa ki a plafonig. Térjen vissza középhelyzetbe, végezzen még egy fekvőtámaszt, és ismételje meg a bal oldalon.

3. Plank Ups: Kezdjük magas plankban. Hajlítsa be az egyik karját, hogy a könyöke és az alkarja a padlóhoz érjen. Hozza le a másik karját úgy, hogy alkaros plankban legyen. Nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe, mindkét kezét a könyökére helyezve. Ismételd meg ezt a mozdulatot úgy, hogy minden egyes ismétlésnél váltogatod, melyik oldaladat engeded le először.

4. Inchworm vállcsapásokkal: Kezdj állva, majd hajolj be derékban, hogy a kezeidet magad előtt a padlóra helyezd. Sétálj ki a kezeiddel, amíg magas deszkába nem kerülsz. Ezután mindkét kezeddel koppints az ellenkező válladra, miközben a törzsedet és a farizmaidat is igénybe veszed, hogy a csípődet mozdulatlanul tartsd. Sétáljon vissza a kezekkel, és térjen vissza az álló helyzetbe.

5. Superman tartás szorítással: Feküdj arccal lefelé, karjaidat T alakban kinyújtva. Emeld fel a törzsedet és a lábaidat a padlóról. Tartson szünetet, majd lassan engedjen vissza mindent.

6. Sétáló fekvőtámaszok: Kezdjük magas deszkában. Sétálj a kezeddel és a lábaddal jobbra, majd végezz egy fekvőtámaszt. Ismételje meg, ezúttal a kezeket és lábakat balra sétáltatva. Próbálja meg a testét a mozgás során végig egyenes vonalban tartani.

7. Alkaros plank Jacks: Kezdjük alkaros plankban. Tartsd a törzsedet mozgásban, a lábaidat ki- és befelé ugráld (mint az ugródeszkák).

8. Gördülő alkaros oldalsó plank: Kezdj alkaros plankban, majd gurulj a jobb alkarodra egy oldalsó plankba, a bal karodat pedig nyújtsd fel a plafonig (ügyelj arra, hogy a csípőd és a lábad egymáson legyen). Tartsunk egy pillanatnyi szünetet, majd térjünk vissza az alkaros plankba, és ismételjük meg a bal oldalon.

9. Háromszög fekvőtámasz: Kezdj magasból, és alkoss háromszöget a kezeiddel a törzsed alatt. Hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a törzsedet a földre, hogy teljesíts egy fekvőtámaszt. Ezt térdelve is végezheted.

10. Kézből elengedett fekvőtámasz karemeléssel: Kezdj magas deszkában, és hajlítsd be a könyököd, hogy a mellkasodat egészen a padlóig leengedd. Gyorsan emeld fel a kezeidet a padlóról, majd tedd vissza őket a földre, és nyomd vissza a magas deszkára. A fekvőtámasz tetején nyújtsa ki egyik karját egyenesen oldalra anélkül, hogy a csípőjét elforgatná. Ismételje meg, felváltva az oldalra kinyújtott karral.

11. Ferde fekvőtámaszok: Tegye a karjait egy padra, asztalra vagy kanapéra, és nyújtsa ki a lábait egyenesen maga mögött úgy, hogy emelt deszkapozícióban legyen. Tartsa a testét egyenes vonalban, a könyökét pedig közel a testéhez, hajlítsa be és egyenesítse ki a karjait, hogy teljesítse a fekvőtámaszt.

12. Tricepsz merülés felemelt lábbal: Ülj le a pad szélére, kezeidet közvetlenül a csípőd mellett, ujjaidat a lábad felé irányítva. Tolja le a fenekét a padról, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben. Emelje fel az egyik lábát egyenesen maga elé, és a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa be egy diphez. Nyomódjon vissza úgy, hogy a karok egyenesek legyenek, és ismételje meg a másik láb felemelésével.