13 legjobb módszer a gyors zsírégetéshez

A zsírégetés terén nincs hiány varázspirulákból és kígyóolaj-kiegészítőkből, amelyekkel “ki lehet robbantani a zsírt” a szervezetből. Bár a könnyen megoldható megoldás ígérete csábítóan hangzik, a fogyás nem egy egyik napról a másikra történő folyamat. Ha valóban tudni akarod, hogyan veszíthetsz testzsírt, a válasz egyszerű; Dolgozz keményen, táplálkozz helyesen, és iktass be néhány zsírégető gyakorlatot a napi rutinodba.

Azt is szeretni fogod:
10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
15 legjobb Kettlebell edzés férfiaknak
11 legjobb keto-ital, ha eleged van a vízből

De a nyilvánvaló lehetőségen kívül valójában egy csomó olyan apró változtatás van, amivel segíthetsz a zsírvesztésben. Némelyik életmódbeli, némelyik étrendi, némelyik pedig olyannyira elhagyatott, hogy valószínűleg nem is gondoltál rájuk. A valóságban a zsír gyors elégetésének legjobb módja a motiváció, hogy változtass és tartsd magad hozzá.

Azért, hogy adjunk néhány tippet, hogyan veszíthetsz testzsírt, összeállítottunk egy listát 13 kipróbált, tesztelt és bizonyított módszerről, amelyekkel zsírt égethetsz.

erőtartás

Ha zsírt akarsz veszíteni, miért ne alakíthatnád azt egyúttal izommá? Ez talán áltudománynak hangzik, de az elméletnek van alapja. Az erőnléti edzés bizonyítottan akár 38 órával az edzőterem elhagyása után is növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy az edzés befejezése után még jóval tovább égeti a kalóriákat A magas ismétlésszámú erőnléti edzés még a kardió edzésnél is előnyösebbnek bizonyult a zsírégetés szempontjából, így ha azon gondolkodsz, hogyan fogyj zsírt, érdemes ezt kipróbálnod.

Egy magas fehérjetartalmú diéta

Talán azt gondolod, hogy a magas fehérjetartalmú diéta csak az erősembereknek és a testépítőknek való, de kiderült, hogy ez az étrend rendkívül hasznos bárki számára, aki feszesíteni szeretne. A Dél-Ausztráliai Egyetem kutatói megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú diéta nagyobb mértékű testzsírveszteséget eredményez, mint a hagyományos fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú diéta. A kutatás arra is rámutatott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a sovány testtömeg megtartását, így a fogyás túlnyomórészt zsírszövetből származik.

A magas fehérjetartalmú étrendhez törekedni kell arra, hogy 1.6 g fehérjét testsúlykilogrammonként naponta, és variáld a forrásokat, amelyekből ezt a fehérjét fogyasztod.

Szerezz több alvást

Ha tényleg le akarsz fogyni, csak aludd ki magad. Egy 2006-os, az alvás időtartamával és a testtömeggel foglalkozó tanulmány szerint azok, akik éjszakánként 6-8 órát aludtak, kétszer nagyobb valószínűséggel voltak sikeresek a fogyókúrájukban, mint azok, akik kevesebbet aludtak.

Az alvászavarok gyakori oka manapság a kék fény. A telefon és az eszközök által kibocsátott kék fény megzavarja a szervezet alváshormonjait, és késlelteti az alvási ciklust. A legjobb módja ennek leküzdésére, ha lefekvés előtt egy órával leteszed a telefonodat, és éjszaka kékfény-szemüveget viselsz.

Fel a kardióval

Megvan az oka, hogy annyi csoportos fitneszterem bukkan fel – a kardió a király azok számára, akik csökkenteni szeretnék a testzsírszázalékot. Akár a futást, a jógát, a kerékpározást vagy a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) választod, a kardiónak nagyon sok előnye van az egészségedre, különösen a derékbőségedre nézve.

De ne feledd, a rossz étrendet nem tudod lehagyni, ezért ne kompenzáld a fizikai aktivitást több étellel. Ehelyett számold ki, hogy mennyi kalóriát kellene megenned naponta, és ezt a számot egészítsd ki kardióedzéssel, hogy segítsen a zsírégetésben.

Egyél egészséges zsírokat

Ez talán ellentmondásosnak hangzik, de a zsírfogyasztás segíthet a zsírégetésben. A zsírok az utóbbi időben rossz hírnevet kaptak, de a valóságban elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz és a fogyáshoz. Az olyan egészséges zsírokat, mint az omega 3 és 6 zsírsavak, az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokat “jó zsíroknak” nevezik, mert jót tesznek a szívnek, a koleszterinszintnek és a derékbőségnek. Az egészséges zsírok legjobb forrásai közé tartozik a hal, a diófélék, a tojás, az olívaolaj és az avokádó.

Igyál jobban

Nem, nem az alkoholról való lemondásra gondolunk. Csak arra gondolunk, hogy általánosságban legyél tudatosabb abban, hogy mit iszol. Lehet, hogy nem veszed észre, de az ízesített italok még mindig tartalmaznak kalóriát, és ezek túlnyomórészt cukrok. Az ilyen típusú kalóriákat “üres kalóriáknak” nevezzük, mert kalóriasűrűségükhöz képest ritkán nyújtanak valódi táplálkozási hasznot. A legnagyobb bűnösök az üdítőitalok, az ízesített tejek és az energiaitalok. Időnként fogyassza őket, ha élvezi őket, de ügyeljen arra, hogy az egészséges italokat és a vizet részesítse előnyben.

Töltse fel magát rostokkal

A rostokat gyakran figyelmen kívül hagyják, ha zsírégetésről van szó, de az oldható rostokról többször is kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az edzésre vágyókra. Az oldható rostok kulcsfontosságúak az egészséges bélbiom szempontjából, és étvágycsökkentőként működve elősegítik a zsírvesztést. Nem csak ez, de egy nemrégiben az Egyesült Államokban végzett klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a rostbevitel növelése ugyanolyan pozitív hatással lehet a zsírvesztésre, mint bármely más, összetettebb étrendi változtatás.

Hogy biztosítsa, hogy elegendő rostot visz be az étrendjébe, törekedjen arra, hogy napi 30 g rostot fogyasszon. A jó rostforrások közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és rizs, a gyümölcs, a diófélék és a zöldségek.

Vágja vissza a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyeket erősen feldolgoztak. A feldolgozás során a rostok és tápanyagok nagy részét eltávolítják, és “üres szénhidrátok” maradnak. A magas finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a cukros ételek, a gyorsételek, a fehér kenyér, az üdítőitalok… szerintünk érted a képet.

A finomított szénhidrátokkal azonban az a baj, hogy a szervezet sokkal gyorsabban használja fel őket, mint a finomítatlan szénhidrátokat. Ennek eredményeképpen a finomított szénhidrátok rövid energiakitörést hoznak létre, nem pedig lassú felszabadulást, mint más élelmiszerek. Emiatt kevésbé laktatóak, és hamarabb éhes leszel, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezet. Ha zsírt akarsz veszíteni, kerüld a feldolgozott élelmiszereket, és válaszd a laktatóbb teljes értékű ételeket.

Igyál kávét

A kávé őszintén szólva egy szuper ital. Nagyszerű az agyadnak és az éberségednek, a tanulmányok szerint pedig a derékbőségedre is pozitív hatással van. Ennek oka, hogy maga a kávé valójában 0 kalóriát tartalmaz, így annyit ihatsz belőle, amennyit csak szeretnél, anélkül, hogy hozzájárulna a súlygyarapodáshoz. Vigyázz azonban a tejjel, az édesítőszerekkel és a cukorral, mivel ezek is tartalmaznak kalóriát.

A kávé esetében az igazi ok, amiért jót tesz a zsírégetésnek, a koffein. A koffein jól tanulmányozott, és bizonyítottan fokozza az anyagcserét, növeli a zsírsejtek oxidációját, és növeli az edzésteljesítményt, ami nagyobb megerőltetéshez és kalóriaégetéshez vezet. Azt mondhatnánk, hogy a kávé a természet legjobb zsírégetője.

Végezz egy kis HIIT-et

AHIIT a High-Intensity Interval Training rövidítése, és mostanában ez a divat. Az F45, a Crossfit és más csoportos fitneszórák mind HIIT-tevékenységek, és ez érthető is. Az edzések tele vannak zsírégető gyakorlatokkal, amelyek célja az anyagcsere fokozása és a zsírégetésre való hajlam növelése.

Sőt, egy több mint 30, a fogyást segítő fitnesztevékenységekkel foglalkozó tanulmány metaanalízise szerint a HIIT-edzést végző emberek akár 28 százalékkal több súlyt veszítettek, mint azok, akik a mérsékelt intenzitású tevékenység hosszabb formáit végezték. A HIIT-edzés azért olyan előnyös a fogyás szempontjából, mert az intenzitás és az aktivitás folyamatos változása felpörgeti a pulzusszámot és az anyagcserét még jóval a zsírégető edzés befejezése után is. Azzal a könnyedséggel, amellyel megemelheti a pulzusszámát, a HIIT-edzés továbbra is az egyik leggyorsabb módja a zsírvesztésnek.

Egyél néhány probiotikumot

A probiotikumok az élő baktériumok különböző típusai, amelyek nagyszerűek az emésztésed egészségére. A bélrendszer egészségének fontosságát nem lehet alábecsülni, a tudósok alapvetően a test második agyaként címkézik a bélrendszert. Hatalmas feladata, hogy az elfogyasztott dolgokat sejtekké, energiává és mindenné alakítsa, amire a működéshez szükségünk van. A probiotikumok segítik a bélrendszer jobb működését, ezért fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak.

Egyes probiotikumok ígéretes hatást mutattak a zsírégetésre is. Az egyik ilyen probiotikumról, a Lactobacillus gasseri-ről még azt is megállapították, hogy kifejezetten a hasi zsírt célozza meg, és kedvező elhízásellenes hatása van. A probiotikumok legjobb forrásai a joghurt, a kefir, a kombucha és a táplálékkiegészítők.

Növelje a vasbevitelt

A vas egy alapvető vitamin, amely segít a szervezetnek a tápanyagokat energiává alakítani. Emellett segít a sejtek oxigénellátásában is, ezért a vashiányban szenvedők szédülést és fáradtságot érezhetnek – nem jut elég oxigén és vörösvértest az egész szervezetükbe.

A zsírégetés során minél több oxigén jut a sejtjeidhez, annál több zsír oxidációja tud lezajlani, és annál több zsírsavat tudsz lebontani. Mivel a vas segíti a szervezetedet ebben, fontos, hogy elegendő vasat vigyél be az étrendedbe, hogy segítsd ezt a folyamatot. A legjobb vasforrások a sovány húsok, a bab, a kagylók és a spenót.

Kipróbáld az időszakos böjtöt

Nagy rajongói vagyunk az időben korlátozott étkezésnek – mert működik. Az időszakos böjt olyan hormonális választ vált ki a szervezetedben, amely elősegíti a zsírégetést. Amikor korlátozza az étkezési időt, a vér inzulinszintje jelentősen csökken. Amikor ez megtörténik, a sejtjeid nehezebben veszik fel energiaként a glükózt, így alternatív üzemanyagot használnak – a zsírt!

Nem csak ez, de a rövid ideig tartó böjtölés akár 14 százalékos anyagcsere-növekedést is okoz, ami azt jelenti, hogy egész nap több kalóriát égetsz el. A legnépszerűbb böjtölési módszerek a 8 vagy 10 órás ablakban történő étkezés. A mi bevált étkezési ablakunk 11 és 19 óra között van, így igazából csak a reggeli hiányzik.

Azt is szeretni fogod:
10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
15 legjobb Kettlebell edzés férfiaknak
11 legjobb keto-ital, ha eleged van a vízből

Általános GYIK