15 csípőnyújtás szó szerint minden testnek hasznára válik

Ha van egy pár csípőd, nagyon jó esély van rá, hogy egyszer vagy kétszer (vagy uh, talán még ebben a pillanatban is) “feszesnek” érezted őket. És ezzel nem vagy egyedül: “Minden egyes edzésen hallom, hogy az emberek a csípőjük feszességére panaszkodnak” – mondja Lauren Kanski, NASM-CPT, a New York-i Performix House személyi edzője és coacha. “Többször, minden egyes nap, ez a leggyakoribb terület, amivel kapcsolatban az emberek segítséget kérnek a hát alsó részén kívül.”

Az ok? Mindannyian hajlamosak vagyunk a nap nagy részét ülve tölteni – az autóban, az íróasztalnál, a kanapén -, és az ilyen típusú feszességben nagy szerepet játszik, ha nem állunk a lábunkon. Ez azért van, mert ez az ülő testtartás azt jelenti, hogy a csípő egész nap hajlított (vagy megrövidített) pozícióban van, ami megnehezítheti a későbbi mozgást – akár csak a felállást is. A csípőizmok nyújtása, valamint a rendszeres mozgás a nap folyamán segíthet enyhíteni a merev csípőt, és elháríthatja a fájdalmat és a sérülést.

De még ha nem is érzi magát feszesnek, fontos, hogy törődjön a csípőjével, különösen, ha stresszesnek érzi magát. “Sok stresszt és érzelmet tárolunk a csípőnkben” – magyarázza Kanski. “A működéshez és a mozgáshoz energiát adunk át a test felső és alsó része között, és a csípő ennek az energiának az elsődleges átadási pontja.” Néha a csípő megnyitása még az általános feszültséget is enyhítheti, és felélénkítheti az energiaszintet.

RELATED: Ez a 6 lépéses jógafolyamat megnyitja a feszes csípődet

A csípőd egészségének megőrzése érdekében minden nap mutass neki egy kis TLC-t. Kanski azt javasolja, hogy nyújtsd ki őket reggel ébredés után, edzés előtt és lefekvés előtt. De még ennél is fontosabb: a csípőnk nyújtása edzés előtt és után. Az edzés előtti bemelegítéskor tartsuk aktívan vagy dinamikusan a nyújtásokat – ez azt jelenti, hogy csak néhány másodpercig tartsuk a pózt, és mozogjunk be és ki a pózból. Az izzadás utáni lehűléshez válasszunk passzív vagy statikus nyújtásokat, és tartsuk az egyes pozíciókat körülbelül 30 másodpercig. Az alábbi, Kanski által az Egészséggel megosztott nyújtások a kettő keveréke – egytől nyolcig dinamikus nyújtások, hogy a dolgok mozgásban maradjanak, míg a kilenctől 15-ig tartó nyújtások arra szolgálnak, amikor végre lelassítod a dolgokat.

1. Az alábbiakban felsorolt nyújtások a Health by Kanski által megosztottak. Adductor Rock Back

Kezdjük magas, térdelő helyzetben a földön. Nyújtsuk ki az egyik lábunkat egyenesen oldalra, a lábfejet tartsuk laposan a padlón. Tegye mindkét kezét a talajra, körülbelül egy-két méterre a behajlított térd előtt, és fordítsa el a kinyújtott láb lábfejét úgy, hogy az befelé nézzen. A gerincet hosszan tartva tolja vissza a csípőt a sarok felé. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen mindkét oldalon három sorozatban 10 rock backet. Térdeljen le egy párnára, összehajtogatott takaróra vagy jógaszőnyegre, ha szükséges.

2. A hátraszorítós hátrehajlást végezze el. Négylábú csípő félkörök

Kézzel és térddel kezdjük, a vállak a csuklók felett, a térdek a csípő alatt. Nyújtsuk ki a jobb lábunkat magunk mögött. Alkossunk az óramutató járásával ellentétes irányú kört a térddel, és vigyük a jobb karunkhoz. Igyekezzünk a csípőt vízszintesen, a térdet pedig 90 fokban behajlítva tartani. Fejezze be a félkört úgy, hogy a jobb lábát ismét maga mögé nyújtja. Ismételje meg összesen három-öt ismétlésig. Oldalanként három sorozatot végezzen.

RELATED:

3. Spiderman Lunge

Kezdj magas deszkapozícióban, kezek közvetlenül a vállak alatt. Hajlítsuk be a jobb térdet, hogy a jobb lábunkkal előre lépjünk, közvetlenül a jobb kéz előtt. Tartsa a bal lábát nyújtottan és a hasizmokat feszesen. Lépjünk vissza a jobb lábbal a deszkára és tartsunk szünetet. Ismételje meg. Végezzen oldalanként három sorozatot öt fekvőtámaszból.

4. Guggolásból állásba

Kezdjük állva, csípőszéles lábakkal. Puhítsuk meg a térdeket, és hajoljunk előre derékban, hogy a kezeket a lábujjakhoz érjük. Amint a kezek elérik a lábujjakat, vagy olyan közel, amennyire csak lehetséges, hajlítsa be a térdeit, hogy leguggoljon. A guggoló helyzetben tartsa a könyökét a belső lábszárakon, és használja őket arra, hogy finoman szétnyomja a térdeket. Emelje fel a mellkasát, tartson szünetet, majd egyenesítse ki a lábát, és hajoljon újra előre, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen három sorozatot öt ismétlésből.

RELATED: Milyen mélyen kell guggolni? És hogyan lehet javítani rajta

5. Walking Lateral Lunges

Elkezd állva, lábak vállszélességben, karok oldalt. Lépjünk a jobb lábunkkal csípőszélességnél szélesebbre, és hajlítsuk be a jobb térdünket, hogy csípőre és hátra üljünk. Az ellenkező lábat tartsuk egyenesen, a lábujjak előrefelé mutatnak. Nyomjuk át a padlót el a jobb lábunkkal, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe, a bal lábunk találkozzon a jobbal. Végezzen három sorozatot, lábanként 10 lunges-t.

6. Magas térdek

Kezdjük álló helyzetben. Vezesd fel a jobb térdet csípőmagasságig, és vezesd előre az ellenkező karodat, a könyököd 90 fokban behajlítva. Azonnal tegyük vissza a jobb lábunkat, és vezessük fel a bal térdet. Ezután lépjen lefelé. Ismételje meg. Maradjon könnyedén a lábán, és folytassa váltakozva oldalanként 10 ismétlésig. Végezzen három sorozatot.

RELÁTUS: 10 perces kardió edzés, amit otthon is végezhetsz

7. Glute Bridge

Feküdj a hátadra, a térdek behajlítva, a lábfejek a földön, csípőszélességben. Vonja be a hasizmokat, és nyomja a sarkával a padlóba a csípőt, hogy a térd, a csípő és a vállak egy vonalban legyenek. Szorítsuk össze a farizmokat a mozdulat végéig, majd lassan engedjük vissza a csípőt a padlóra. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

8. Oldalsó szalagos séta

Egy kis ellenállási szalagot tekerjünk a lábak köré valamivel a bokák felett. Álljon magasan, lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól távol. Puhítsa meg a térdeit, és tegyen egy kis lépést oldalra az egyik lábával. Ezután lassan kövesse a másik lábbal, hogy a lábak ismét csípőszélességben legyenek. Lépés közben kerülje az oldalra dőlést, és akadályozza meg, hogy a vezető térd befelé essen; a térdnek végig a boka fölött kell maradnia. Végezzen három sorozatot oldalanként 10-15 lépésből.

RELATED: Ez a teljes testre kiterjedő ellenállósávos edzés csak 15 percet vesz igénybe

9. 90/90-es csípőnyújtás

Ülj a földre úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábfejeid előtted laposan a földön legyenek. Tegye mindkét kezét maga mögé, térdeit tolja jobbra, és mindkét sípcsontját fektesse a padlóra, térdeit 90 fokban behajlítva tartsa. A jobb sípcsont legyen a test előtt, a bal sípcsont pedig a testtől balra. Tartsa a mellkast magasan. Dőljön előre deréktájon, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa itt 30 másodpercig, mielőtt visszaviszi a térdeit középre, és balra tolja őket, mindkét sípcsontot a padlóra helyezve, és 90 fokban behajlítva tartja a térdeit. Végezzen oldalanként három sorozat 30 másodperces tartást.

10. Galambpóz

Kezdjük magas deszkapozícióban, a kezeinket közvetlenül a vállunk alatt tartva. Ezután vigye előre a jobb térdet a jobb csukló felé. Fektesse a sípcsontját laposan a padlóra, párhuzamosan a mellkasával. Tartsa a bal lábát kinyújtva. Tartsa 30 másodpercig. Dőljön előre derékban, hogy elmélyítse a nyújtást. Ezután váltson oldalt. Végezzen oldalanként három sorozat 30 másodperces tartást.

RELATED: A legjobb jógapózok a problémás pontjaidhoz

11. Gyermekpóz

Kézzel és térddel kezdjük. Ezután szélesre tárjuk a térdeket, miközben hagyjuk, hogy a nagylábujjak összeérjenek. Üljünk vissza a csípőbe, hogy a fenék a sarkakon nyugodjon. Lélegezzünk be és üljünk egyenesen, hogy a fejkoronán keresztül megnyújtsuk a gerincet. Kilégzéssel hajoljon előre derékban, hagyja, hogy a mellkas a combok között vagy a combok tetején nyugodjon, és a homlokát vigye a padlóra. Tartsa a karokat maga előtt kinyújtva, a tenyereket a talajon. A fenék érjen a sarkakhoz. Tartsa itt. Végezzen három sorozatot 30 másodperces tartással.

12. Kanapé nyújtás

Féltérdelő helyzetben kezdjük, jobb láb előre, térd 90 fokban behajlítva. Helyezze a bal lábfejét a háta mögött lévő kanapéra, székre vagy padra. A kezek mehetnek a csípőre vagy az elülső térdre. Magas mellkassal finoman nyomja előre a csípőt, és tartsa 30 másodpercig. Oldalanként három sorozat 30 másodperces tartásból álló sorozatot végezzen.

RELATED: 15 nyújtás, amit minden nap csinálnod kell

13. Béka nyújtás

Kézzel és térddel kezdjük. A térdeket a csípőszélességnél kissé szélesebbre tárjuk szét, de a lábfejek maradjanak a helyükön, és a lábujjakat fordítsuk kifelé. Ezután ereszkedjünk le az alkarokra, és tartsuk egyenesen a gerincet, miközben megpróbáljuk a térdekkel “széttárni a padlót”, és a csípőt a sarkak felé visszaültetni. Tartsa itt. Végezzen három sorozatot 30 másodperces tartásokkal.

14. Hanyatt fekvő négyes figurás nyújtás

Feküdjön laposan a hátára, kinyújtott lábakkal. Nyújtsuk ki a karokat oldalra és laposan a padlóra. Hozza a jobb térdet a mellkasához, és fogja meg a bal kezével. Óvatosan húzzuk át a térdet a testünkön, ügyelve arra, hogy a jobb váll laposan maradjon a padlón. Tartsa 30 másodpercig. Oldalanként három sorozat 30 másodperces tartást végezzen. Szükség esetén helyezzen egy jógablokkot, párnát vagy összehajtogatott takarót a behajlított térd alá támaszként.

15. Féltérdelő csípőhajlító nyújtás

Féltérdelő helyzetben kezdjük, jobb láb előre, mindkét térd 90 fokban behajlítva. Tegyük a kezünket az elülső combra támaszként. Hajtsa előre a csípőjét, és húzza a köldökét a gerinc felé. Ezután finoman ringatózzunk előre anélkül, hogy a csípőt felhúznánk vagy a hátat görbítenénk. Tartsa 30 másodpercig. Oldalanként három sorozat 30 másodperces tartást végezzen.

Hogy a legjobb történeteinket megkapja postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevélre

Ingyenes tagság

Táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kapjon egyenesen a postaládájába a Health

tól.