17 elképesztően hatékony karcsúsító gyakorlat nőknek

Mi a titka a vékony, karcsú és tónusos karoknak? Rögtön a “hogyan lesz karcsú a derekam” után a “hogyan lesz karcsúbb a karom” biztosan az egyik leggyakoribb kérdés, amit a lányok a fitnesz terén feltesznek.

A karokról szóló mítoszromboló cikkünket olvasd tovább, fedezd fel a 17 legjobb karcsúsító gyakorlatot, és nézd meg a 7 perces karos edzést.

A 7 perces karos karos edzés

A karcsú, tónusos karokhoz nem kell hosszú edzés. Építsd be a napodba ezt a 7 perces karcsúsító karedzést, és végezd el hetente háromszor. Meglátod, milyen egyszerű lehet a karcsúsító edzés. Pihenjen 1-2 percet a körök között, és ismételje meg kétszer.

Ez a rövid program remek karerősítő edzés. Kezdő kar-edzésként két kör is elegendő lehet, de ha túl könnyűnek találod ezt a gyakorlatot, egyszerűen adj hozzá még egy kört. Legfeljebb körülbelül 10 perc edzésidőt vesz igénybe, heti 3 napon. Kis ár a vágyott szexi, karcsú, tónusos karokért.

De előtte olvass tovább a karcsúbb karok titkának hátteréről, és nézd meg a leghatékonyabb karcsúsító gyakorlatokat.

A felkar anatómiája

A felkar izmait a kétfejű bicepsz és a háromfejű tricepsz uralja, amelyek a karok hátsó részén helyezkednek el.

A bicepsz kapja a legnagyobb figyelmet az edzőtársadalomban a “nagyobb fegyverek” iránti férfi rajongás miatt, de azok az izmok, amelyek a leginkább megváltoztathatják a felkar alakját, a tricepszek. A karok hátsó részén található tricepsz tulajdonképpen a felkarok nagy részét alkotja.

Mi okozza a petyhüdt karokat?

A gyenge tricepsz hozzájárul a petyhüdt karokhoz. Ezt gyakran rontja a karok túlzott petyhüdtsége – sajnos, különösen jelentős fogyás után. A jó hír az, hogy edzheted a karjaidat, hogy vékonyabbak, mégis erősebbek legyenek, és formásabbnak tűnjenek.

A foltcsökkentés mítosza

Munkáld meg a hasizmodat, és máris fogy a zsír a hasad körül, igaz? Ezt a fajta rossz logikát népszerűsítik a marketingcégek, és sajnos túl sokan hiszik azt, hogy a test bizonyos területein úgy tudsz zsírt veszíteni, ha ezeket a területeket célozod meg gyakorlatokkal.

Az adott izomzat edzése nem fog kevesebb zsírt eredményezni az adott testrészen. A pontszerű csökkentés egy mítosz, mert a test szisztémásan (az egész testben) veszíti el a zsírt. Ez jó hír, mert az általános testsúlycsökkentő edzéssel valószínűleg már tisztában vagy.

A formás és szexi karok sikeres képlete tehát

Hogyan karcsúsítsd a karjaidat

Egy hatékony zsírégető stratégia a nagy intenzitású intervallumos edzés beiktatása a heti rutinodba.

A Future Focus sportterápiával foglalkozó szakemberei egyetértettek ezzel, kijelentve: “Sokan, akik sportmasszázsra jönnek, úgy vélik, hogy a HIIT a leghatékonyabb edzésforma, amely végtelen lehetőségeket rejt magában”. Egyszerűen alkalmazz egy vagy több gyakorlatot, és végezzünk intervallumokat rövid kitörésekkel, rövid pihenőkkel a két gyakorlat között.

A kanadai Guelph Egyetem kutatásai meggyőzően bizonyítják, hogy a heti 3 napon végzett nagy intenzitású intervallumos edzés növeli az egész test és a vázizomzat kapacitását – segítve a zsírégetést az edzés utáni órákban.

Két hatékony intervallumprogram a vékonyabb karokért

1. Válassz egy teljes testet igénybe vevő gyakorlatot, például sprintelj a futópadon vagy csinálj burpees-t.

2. Végy 3 gyakorlatot – testsúlyos guggolást, hegymászást és guggoló ugrást.

A 17 leghatékonyabb karcsúsító gyakorlat

A feszes izmok titka az erőedzés. Az erősebb izmok sűrűbbek, feszesebbek anélkül, hogy feltétlenül nagyobbak lennének. Itt találsz 17 karcsúsító gyakorlatot, amelyek egy kis szórakozást hoznak az edzésedbe, miközben elég változatosságot nyújtanak ahhoz, hogy hosszú távon is érdekeljen.

Közel 6-8 ismétlést célozz meg.

1. Fekvenyomó súlyzókörzések

A súlyzós gyakorlatok a karok számára elérhető legjobbak közé tartoznak, mert segítenek a karok természetes mozgásában. A súlyzós bicepszgyakorlatok királya az egyenes curl kell, hogy legyen.

• A tenyérrel előrefelé kezdj, a kezek a combodon nyugszanak.
• A súlyt addig tekerd felfelé, amíg a mozgás tetején a bicepsz feszes összehúzódását nem éred el.
• Lassan ereszkedj le, és ismételd meg.

Hammer curls

Egy nagyszerű variációja a curlnek, a kalapácsos curl jobban használja az alkarokat, és más hangsúlyt helyez a bicepszre.

• A hüvelykujjaddal előrefelé kezdj, a súlyzókkal az oldaladon.
• A súlyt a szokásos módon tekerd felfelé, de a hüvelykujjad maradjon a mozgás elején.

Tricepsz Kickbacks

Ezt a gyakorlatot az American Council on Exercise egyik legjobb tricepszépítőnek találta egy nemrég készült tanulmányában.

• Hajolj 90 fokban, és tedd a bal kezed egy padra a bal lábad mellé.
• Tarts a jobb kezedben egy súlyzót, a karod 90 fokban behajlítva és a törzsed oldalához ölelve.
• A karodat kiegyenesítve emeld fel a súlyzót (kickback mozdulat).
• A karodat 90 fokban visszahajlítva engedd vissza a súlyt a kiindulási pontra.

4. A súlyzót a jobb kezedben tartsd meg. Kábeles húzódzkodás

A húzódzkodással hatalmas feszültséget lehet létrehozni a tricepszben.

• Állj a kábeles húzódzkodógép elé, a rúd vállmagasságban lógjon.
• Kapaszkodj a rúdba, a kezek körülbelül 8-12 centire legyenek egymástól. Nyomja le a rudat csak a karok kiegyenesítő mozdulatával. Igyekezzen minimalizálni a vállak és a mellkas bevonását.

Felülső tricepsznyújtás

• Fogjon meg egy súlyzót közvetlenül a feje fölött, merev karral, a kezek előre néznek.
• A kar behajlításával engedje le a súlyt úgy, hogy az a feje mögött támaszkodjon.
• Feszítsd vissza a karodat a kiindulási pontra, hogy befejezd az ismétlést.

Gyomós súlyzó felülnyomás

Egy nagyszerű vállerősítő gyakorlat, valamint tricepszfeszesítő.

• Tartsd a súlyzót a vállad mellett, és nyomd az ég felé a teljes karnyújtásig. Engedd le és ismételd meg.

Testsúlyos gyakorlatok a karcsúbb karokért

A tricepszet hihetetlenül meg lehet dolgoztatni calisthenics (testsúlyos) edzéssel. A fekvőtámaszok például nagymértékben igénybe veszik a tricepszet, hogy a testet felnyomja a padlóról. Van néhány klasszikus gyakorlat, amelyet kevés vagy semmilyen felszerelést nem igénylő módon végezhetsz, és amelyek erősítik a bicepszet és a tricepszet. Nézd csak meg azokat a lányokat, akik calisthenicset végeznek: Nekik általában gyönyörűen tónusos, karcsú és formás karjaik vannak.

7. Háromszög (gyémánt) fekvőtámasz

A fekvőtámasz mint tricepsz erősítő gyakorlat hatékonyságát növelheti, ha a kezeit közel hozza egymáshoz úgy, hogy a két kéz hüvelyk- és mutatóujjai háromszög vagy gyémánt alakot formáljanak. Helyezze a kezeit közvetlenül a mellkasa alá, és tartsa végig merev testét. Egy másik gyakorlat, amelyet az American Council on Exercise az egyik leghatékonyabb tricepszerősítőnek talált, a Bench dips és a Triangle push ups mellett.

Bench Dips

Egy stabil szék, pad vagy kanapé segítségével kezdje ülő helyzetből, és csússzon le a kanapé elejéről úgy, hogy csak a karjai támasszák meg a súlyát (a kezei kissé hátul lesznek). Engedje le a fenekét a padlóra, ezáltal hajlítsa be a karjait. Használja a karjait, hogy visszanyomja magát teljes kinyúlásig.

Reverse Grip Pull ups

Végezzen húzódzkodást, de úgy, hogy a kezei hátrafelé nézzenek. Fokozd a bicepszre helyezett hangsúlyt azzal, hogy a kezeidet közelebb csúsztatod egymáshoz (12 hüvelyk egy jó szélesség, amit használhatsz).

10. Fordított markolatú fordított húzódzkodás

A húzódzkodás egy igen kemény gyakorlat, ezért könnyebbé teheted, ha alacsonyabb rúdmagasságot használsz.

• Csípcsontmagasságú rúddal (használd a guggolóállványt egy edzőteremben vagy egy ajtófélfa közötti rudat) tedd a testedet a rúd alá ferdén, a fenti húzódzkodáshoz hasonló fogással. A tested legyen merev és éles szögben a padlóhoz képest.
• Húzd magad, mint a húzódzkodásnál.

Pike Push Ups

• Tegye a lábát egy székre, ágyra vagy padra, és tegye a kezét a padlóra.
• A csípőnél behajlított testtel és a padló felé ferdén néző fejjel engedje le az arcát a padlóra, és tolja magát vissza a tetejére. Tartsa végig stabilan a csípőszöget.

Pilates és jóga gyakorlatok

A pilates és a jóga is kínál néhány kiváló, kihívást jelentő mozgást és pózt, amelyekkel fantasztikusan megedzheti a karját. Ezek közül néhány ismerős lehet neked, ezért úgy kombináltuk ezeket a gyakorlatokat, hogy logikusan haladva tudj átváltani közöttük.

Felfelé irányuló kutya

A jóga- és pilatesprogramokban egyaránt megtalálható gyakorlat, a felfelé irányuló kutya jó kezdésnek nyújt karedzéshez.

• Feküdj arccal lefelé a földre, majd nyomd felfelé a felsőtestedet, miközben az alsótestedet a földön rögzítve tartod. Ez egy szép ívet hoz létre a hátadban, és megfeszíti a válladat és a tricepszedet.

Lenyhítő kutya

A lefelé irányuló kutya egy másik alapgyakorlat minden komoly jógagyakorló rutinjában.

• Felhúzott helyzetből toljuk felfelé és hátrafelé a csípőnket, csuklópózt létrehozva.
• Tartsuk a lefelé irányuló kutyát elég hosszú ideig ahhoz, hogy kihívást jelentsen.

Chaturang póz

Ez egy nagyszerű póz ahhoz, hogy a lefelé irányuló kutyából leereszkedjünk.

• Felhúzódzkodó helyzetből engedjük le magunkat a padló felé, a könyököket az oldalunkba hajtva. Az eredmény egyfajta karpozíció, amely hihetetlenül megterheli a karizmokat.
• Tartsd meg a pozíciót időre.

Side Plank

Egy régi, de jó póz.

• A tested egyenesen a földön és az oldaladon fekve.
• Az alsó karoddal nyomd fel a tested, és tartsd meg a felső pozíciót időre. Az oldalsó testtartás kissé más hangsúlyt ad a tricepsznek.

16. Pilates bicepszhajlítás

A tricepsz összehúzódás hangsúlyozása mellett a pilates bicepszhajlítás kellemes változatosságot nyújt.

• Egyenesben állva nyújtsd ki a karjaidat magad előtt vállmagasságban, tenyérrel felfelé.
• A felkarodat mozdulatlanul tartva görbítsd magad felé a kezed, és próbáld meg megérinteni a válladat.
• A bicepszet felül keményen összehúzod, leengeded, és ismételd az ismétléseket.

17. A bicepszet erősen összehúzod. Crow Stands

Most emeljük a tétet a tricepszre és a vállakra.

• Guggolj le, és szorosan húzd be a térdeidet a könyököd oldalába.
• Dőlj előre úgy, hogy a kezeid vegyék át a tested súlyát.
• Egyensúlyozódj a kezeiden, és tartsd a pozíciót.

Hagyd el ezt a gyakorlatot, ha már erősebb vagy, ha túl nagy kihívást jelent az elején.

18. Ellenállósávos curl tartások

A pilates gyakorlatokban gyakran használt ellenállósávok remek lehetőséget nyújtanak az izomfeszülés létrehozására súlyok nélkül. Egy kihívást jelentő ellenállásszalaggal, a lábad alatt tekerd meg a szalagot úgy, hogy a kezed a mozdulat tetején legyen. Tartsa meg a pozíciót, majd engedje le félúton, és ismét tartsa meg a pozíciót. Tartsa a feszültséget a karjaiban egy ideig, majd engedje el.