4 nyújtás a hát feszességére és fájdalmára

Nemrégiben egy olyan ügyféllel dolgoztam, aki hátfeszültségre és fájdalomra panaszkodott. Ez elég gyakori probléma azoknál, akik sok időt töltenek a számítógép előtt.

Még ha álló íróasztalunk is van, a testünk órákon át egy pozícióban tartása megviseli az embert.

(Megjegyzés: az állóasztalok nem helyettesítik a mozgást. Lehet, hogy előrelépést jelentenek az egész napos üléshez képest, de ettől még nem lesz egészséges a számítógép előtt dolgozni.)

Az ágyéki terület több okból is különösen hajlamos a hát feszülésére és fájdalmára. Ez a gerincnek az a szegmense, amely a legkevesebb csontos támasztékkal rendelkezik, miközben a legnagyobb súlyt viseli.

A fenti képen látható, hogy a középső hátgerincet bordák támogatják, mint a kerékpárkerék küllői.

Az ágyéki gerinc azonban a lágyrészek tengerében úszik. Az a feladata, hogy megtámassza a törzsét és a fejét.

Ez teszi hajlamossá a terhelésből eredő kompresszióra.

Hogyan árt a hátának az ágyéki kompresszió

Körülbelül, nos, az ügyfeleim 100%-ánál (plusz-mínusz egy-két ember százból) találtam kompressziót a hát alsó részén keresztül.

Néhány embernél olyan kevés hely van a bordakosár alja és a medence teteje között, hogy még az ujjam sem fér el az utolsó borda és a csípőcsont között!

Ez nem csak sok hátfeszülést és fájdalmat okoz. Idővel a hosszan tartó kompresszió ezen a területen olyan gerincbetegségekhez vezethet, mint a degeneratív porckorongbetegség, porckorong kidudorodás vagy porckorongsérv és isiászidegfájdalom.

(Csak egy megjegyzés annak elismerésére, hogy igen, sok porckorong kidudorodás tünetmentes, és nem feltétlenül jelzi a fájdalmat. De láttam már olyan megdöbbentő MRI-felvételeket is, ahol a porckorongok egyértelműen a gerincvelőre hatnak, és senki sem érzi jól magát, ha ilyen szarságok vannak a testében.)

A tisztán esztétikai szempontból pedig a bordák és a medence közötti tér csökkenése eltünteti a derékvonalat.

Nem ritka, hogy az ügyfeleim észreveszik, hogy magasabbnak és karcsúbbnak tűnnek, miután a testüknek ezen a területén dolgozunk. Az is előfordult már velem, hogy az a farmer, amiben egy órával korábban bementek, most lazábban és kényelmesebben simul a derekukra.

Mágia!

(Nem igazán. De néha úgy tűnik.)

A Posture Rehab programomban megmutatom, hogyan lehet tartósan enyhíteni az ágyéki kompressziót. De ha még nem állsz készen arra, hogy elkötelezd magad egy teljes testtartás-javítás mellett, íme négy nyújtás, ami akkor is működik, ha a hátad feszes és fájdalmas:

A psoas izmod nyújtása a hátfájás enyhítéséért

A psoas izmod talán a legfontosabb izom, amiről még sosem hallottál, amikor a hát feszességének és fájdalmának kezeléséről van szó.

Kettő van belőle, egy a gerinced mindkét oldalán. Mélyen a hasadban laknak, az összes belső szerved mögött haladnak, hogy átkeljenek a medencéd elején, és a felső combod belsejében rögzüljenek.

Úgy tűnik, vita van arról, hogy az embereknek nyújtani vagy erősíteni kell-e a psoasukat. Mondjuk úgy, hogy helyre kell állítani a megfelelő működést.

Pályafutásom ezen szakaszában rengeteg testre tettem már rá a kezem, és bizonyossággal állíthatom, hogy az emberek többségének a hasizomszövete olyan, mint egy kőszikla.

(Ezért is van némi bajom az egész “a core strength mindent megold” megközelítéssel, de ez egy másik napra való beszélgetés.)

Az igazán feszes izmokkal az a helyzet, hogy nagyon gyengék is. Ahogy egy kávésbögrét sem tudsz felemelni zárt ököllel, úgy az izmaidnak is először el kell lazulniuk, mielőtt összehúzódhatnak, azaz megerősödhetnek.

Az én megközelítésem a psoas nyújtásához:

A leghasznosabbnak azt tartom, ha mozgással segíted a psoast ellazítani. A psoas izom részt vesz a szervezet traumareakcióiban.

Mit jelent ez:

Ha valaha volt egy nagyobb (vagy akár egy kisebb) autóbaleseted, invazív műtéted, vagy akár egy csúnya esésed gyerekkorodban, akkor a psoas-izmod lehet, hogy egy kicsit beragadt és feszes. Nehezen engedi el ezeket az élményeket.

A statikus nyújtás általában nem tesz jót az ilyen jellegű izompáncélzatnak. A mozgás viszont igen, mert beindítja az idegrendszeredet.

Ne feledd:

Az izmok nem azért feszülnek, mert fizikailag túl rövidek. Azért feszülnek, mert az idegrendszered (azaz az agyad) azt mondja nekik, hogy húzódjanak össze.

Ez egy szoftveres probléma, nem pedig hardveres.

Ez az oka annak, hogy a Posture Rehab rendszerem a mobilitás helyreállítására összpontosít, nem pedig a merev beállításra, mint a legtöbb testtartási program.

A legjobb eredmény érdekében használd az agyadat arra, hogy a tested elengedd. Íme egy jó psoas nyújtás, amely a megnyúlást alkalmazza gyengéd mozgással párosítva, hogy a psoas-t ellazult állapotba hozza:

Eloldja a feszes csípőt, hogy segítsen a hát feszességén és fájdalmán

Majdnem mindenkinek, akivel dolgozom, aki deréktáji feszességre és fájdalomra panaszkodik, feszes a csípője is. A kettő kéz a kézben jár.

Miért?

Nos, a csípőízület az a hely, ahol a combcsont – a combcsont – a medencéhez csatlakozik. Ez egy hatalmas gömbízület, amely (elméletileg) széles mozgástartományt tesz lehetővé.

A legtöbb ember azonban mindig csak elölről hátrafelé mozgatja a lábát, ami azt jelenti, hogy az izmok az ízület oldala mentén gyakran feszesek és/vagy gyengék, míg az elülső izmok (beleértve a fenti psoast) nagyon feszesek.

Az idő múlásával azt tapasztalom, hogy a feszes izmok a csípőízület körül gyakorlatilag “összeolvasztják” a combcsontot a medencével. Nem úgy értem, hogy a csontok ténylegesen összenőnek, de akár össze is nőhetnének.

A csípőízület nem mozog. A csípőfeszülés kompenzálására azt látom, hogy az emberek a hátizmaikat arra használják, hogy a medencét felemeljék és a lábat előre lendítsék.

Ez azt jelenti, hogy a hátad végzi el azt a munkát, amit a csípőizmoknak kellene elvégezniük – ez nem jó.

Az idő múlásával és ezer és ezer lépéssel ez hatalmas terhet ró a hát alsó részének egészségére. Ezért az én első dolgom mindenkinek, akinek derékfájása és feszessége van, hogy helyreállítsa a csípő mobilitását.

Számtalan nagyszerű csípőnyújtás létezik (és a Posture Rehab programomban van még egy tonna, ha ezek nem teszik meg neked), de itt van kettő, ami csodákra képes, ha a csípőd feszes.

Ne felejtsd el nyújtani a középső hátadat

Az, hogy az alsó hátad hajlamosabb a feszülésre és a fájdalomra, nem jelenti azt, hogy a középső hátadat könnyen elengeded. A középső hátad hajlamos arra a rettenetes számítógépes görnyedésre, amit a táblázatok és Powerpoint prezentációk böngészésével töltött órák és órák okoznak.

Ez különösen igaz, ha laptopon dolgozol, mert őszintén szólva az a képernyő túl alacsonyan van a szemednek.

Ez pedig a fejed előrebillenését okozza, ami a nyakadat is lefelé húzza, míg végül úgy görnyedsz, mint egy ősember.

Mindenesetre a jó hír az, hogy a jó, egyenes tartás helyreállítása a hát középső részén keresztül elég egyszerű.

Persze…

Ezt sokan elrontják.

Megpróbálják nyújtani a hátuknak azt a részét, amelyik fáj (érthető módon). A középső hátfájás egy kicsit trükkös.

Míg a gerinced mentén feszes izmok lehetnek, valószínűbb, hogy a mellkasodban és a vállaid elülső részén lévő feszültség húzza a gömbölyded púpra.

Szóval először ezeket az izmokat kell megnyújtanod. Ezután, ha még mindig középső hátfájásod és feszességed van, akkor közvetlenül ezen a területen dolgozhatsz. (Erről bővebben a Posture Rehab-on belül.)

Itt egy nagyszerű nyújtás, amely megnyitja a tested elülső részét, és segít újra magasabbra állni:

Végezd a (gerinc)csavart az egészséges hátért

Nincs jobb, mint egy jó gerinccsavar a feszes izmok oldására.

Az egyik dolog, amire ügyfeleim egészséges mozgásának felmérésekor figyelek:

Megcsavarodik-e a gerincük járás közben?

Ezt kontrális mozgásnak hívjuk (ezt nem kell megjegyezned, sőt azt sem kell tudnod, hogyan kell kiejteni).

Alapvetően, amikor jársz, a tested középen megcsavarodik, mintha egy rongyot csavarnál ki. Ahogy a bal lábad kinyúlik mögötted, a jobb vállad előre lendül és fordítva.

Ez olyan gyakori, hogy a mindenféle hátfájással küzdő embereknél hiányzik ez a csavaró mozgás a gerincen keresztül.

Még egy másik probléma a sok törzserősítő gyakorlattal az, hogy gyakran lezárják a hátat és a hasizmokat, és nem teszik lehetővé, hogy a csípő és a lábak mozgása felfelé haladjon a gerincen keresztül.

No bueno.

Azt követően tehát, hogy az emberek csípője felszabadult, szeretek a kontralaterális mozgás helyreállításán dolgozni. A törzset csavaró nyújtások nagyszerűek erre.

A mindennapi életünkben sok mindent egysíkúan csinálunk.

Megértés:

Nem töltünk sok időt a testünk csavarásával vagy oldalirányú mozgással. Az ülés, az állás, a számítógépen való munka és a vezetés mind előre irányuló tevékenység. A szándékos csavarások hozzáadása nagyszerű a gerinc egészséges mozgékonyságának fenntartásához egész életünk során.

A csavarások olyan erőteljesek, hogy a Posture Rehab programomban több olyan gyakorlatot is beépítettem, amelyek megnyitják a hátat, a csípőt, a bordákat, a nyakat és a vállakat. Ez abszolút a legjobb gyakorlat az elveszett mobilitás helyreállítására bármelyik testrészedben.

Ez a videó egy nagyszerű és egyszerű csavaró nyújtást kínál (és néhány más egészséges hátgyakorlatot is):

Még több nagyszerű videót találsz a tested jó mozgásához, nézd meg a Posture Rehab videótanfolyamot.

Az élet túl rövid ahhoz, hogy fájdalomban élj.