4 Ways (+ edzés), hogy megszabaduljon a hátsó zsír

Eliminating back fat isn’t as simple as doing a few push-ups and calling it a day. Ebben a hátzsírtól való megszabaduláshoz szóló végső útmutatóban megadjuk azokat a gyakorlatias, tudományosan alátámasztott információkat, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy megszabadulj a hátzsírtól, és magabiztosabban érezd magad a testedben.

Tudd meg, hogyan szabadulhatsz meg a hátsó zsírszövettől, mi okozza a hátsó zsírszövetet, és miért van szükséged többlépcsős megközelítésre a hátsó zsírvesztéshez. Azt is megmutatjuk, hogyan tonizálhatod a hátadat a 15 perces hátsó zsírbontó edzésünk segítségével.

Ugrás az edzésre

Készen állsz arra, hogy búcsút mondj a hátsó zsírnak? Akkor olvass tovább!

Mi okozza a hátzsírt?

Mindannyian hajlamosak vagyunk arra, hogy bizonyos helyeken több zsírt hordozzunk, de több dolog is okozhatja a hátzsír felhalmozódását vagy súlyosbodását:

• Hiányos használat. A háti zsír egyik oka, hogy a hátizmokat sokkal kevesebbet dolgoztatjuk, mint a test elülső részén lévő izmokat. Ha az izmok kihasználatlanul maradnak, elsorvadnak, vagy veszítenek erejükből. Az erő elvesztése a tónus és a definíció elvesztését segíti elő.
• Próbáljuk “helyenként csökkenteni”. A tudomány szerint nem lehet helyenként csökkenteni a testzsírt. Azonban helyenként “tónusosíthatsz” egy területet egy adott izomcsoport (például a hátizmok) megdolgoztatásával. De ahhoz, hogy ez változást hozzon, a teljes képet kell kezelned, beleértve a megfelelő táplálkozást, a jó erőnléti edzést, a hátzsírgyakorlatokat és a kardiót. Fordítás: csökkenteni kell a teljes testzsírt.
• Extra kilók. Ha meg akarsz szabadulni a hátzsírtól, az igazság az, hogy általában meg kell szabadulnod a zsírtól. Amíg ez megtörténik, dolgozhatsz a tested azon részeinek tónusán és feszesítésén, amelyeket szeretnél megváltoztatni.
• Rossz testtartás. Lehet, hogy valójában nem “teremti” a hátsó zsírt, de kihangsúlyozhatja a meglévő zsírt. A helyes testtartás segít a fizikai megjelenésedben, emellett segít megőrizni csontjaid és ízületeid egészségét, enyhíti az ízületi gyulladásos fájdalmakat, és csökkenti a gerinc megterhelését. Ha magasan és erősen állsz, hosszabbnak és karcsúbbnak tűnsz.

Hogyan szabadulj meg a hátsó zsírszövetektől

Ezt a négy tippet követve (+edzés!), hogy összességében eltüntesse a testzsírt, beleértve a hátadról is:

Egyél tisztábbat

Ezt a mondatot valószínűleg már hallottad, de ha még nem, akkor hallgass ide: Egy rossz diétát nem lehet ledolgozni. A British Journal of Sports Medicine szerkesztőségi cikkében a kutatók megjegyzik, hogy a növekvő elhízási járványért elsősorban a túlzott cukor- és szénhidrátbevitel – és nem a fizikai inaktivitás – a felelős. Nem számít, mennyit mozogsz, a rosszul táplálkozás ellened dolgozik, és minden alkalommal győzni fog.

A felesleges kalóriák, különösen a cukor és az egészségtelen zsírok formájában, zsírként végzik a testedben, és ebbe a hátad is beletartozik. De a tiszta táplálkozás nem azt jelenti, hogy éhezteted magad. A kulcs az egészséges, teljes értékű élelmiszerek kiválasztása.

A tiszta táplálkozás sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. A választási lehetőségek széles skálán mozognak! Sétáljon végig a helyi élelmiszerboltja környékén, vagy látogasson el egy termelői piacra, csak hogy lássa a lehetőségeket. Ha nem tudod, hogyan kezdj hozzá, próbáld ki a Végső útmutató az egészséges táplálkozáshoz című ebookunkat egy kis útmutatásért – rengeteg tippet adunk arra, hogyan teheted a tiszta táplálkozást a mindennapjaid természetes részévé.

Mozogj a kardióval

A kardió edzés kalóriát éget és segít a testzsír felrobbantásában. A zsírvesztéshez pedig több kalóriát kell elégetned, mint amennyit bevittél. Ebben segít a kardioedzés.

A CDC heti 2 óra 30 perc kardiovaszkuláris edzést javasol. Sétálj, kerékpározz, táncolj, és csak mozogj! Ha pedig igazán bele akar ásni és komolyan akarja venni magát, keverjen bele két nap intervallumos edzést, például HIIT edzést vagy Tabata intervallumokat.

Az edzések variálása, hogy alacsonyabb és magasabb intenzitású tevékenységeket is tartalmazzon, segít felrázni a makacs anyagcserét, és a zsírégetés irányába mozdítani a dolgokat.

Elősítő edzés az egész testedre, nem csak egy területre

Az izomvesztésről és az izomsorvadás hatásairól már korábban tanultunk. Mit tehetsz tehát, hogy visszaszerezd? Természetesen dolgoztasd meg az izmokat! “Kétségtelenül a testmozgás a leghatásosabb beavatkozás az izomvesztés kezelésére” – magyarázza Dr. Nathan K. LeBrasseur, a Mayo Klinika munkatársa.

A legjobb fegyver a testzsír ellen és a jobb alakért, ha az egész testedet erőedzéssel edzed, különös tekintettel a hátadra. Miért?

1. Az izomszövet aktív. Minél több izmod van, annál hatékonyabban égeti a tested a kalóriákat.
2. Azt akarod, hogy az egész tested izmai egész nap dolgozzanak érted. Ügyeljen arra, hogy elérje a nagyobb izmokat, különösen a lábakat, mivel azok lesznek a hatékonyabb izmok a testén.
3. Közelítse meg a hátizmokat annak érdekében, hogy változást lásson. Bár a zsír helyenkénti csökkentése nem működik, mégis igaz, hogy miközben az egész testeden zsírt veszítesz, a bőr alatti izmokat is meg akarod feszesíteni, hogy a valóban keresett feszesebb alakot hozd létre az általad annyira rettegett rángatózás helyett.

Related: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stand Up Tall

Azzal, hogy magasan állsz, a vállaidat hátrahajtva és az alsó hasizmokat feszesen behúzva, magasabbnak és karcsúbbnak is fogsz tűnni mindenhol.

És ha a tartás valóban problémát okoz neked, próbáld ki a Pilatest! A pilates megtanít a törzsed mozgatására, a hát alsó részének erősítésére, a helyes testtartás gyakorlására, valamint a hátad és a vállaid stabilan és erősen tartására. A profi sportolók mindenütt megismerték a Pilates csodáit.

A 15 perces edzés a hátzsír eltüntetésére

Most itt az ideje néhány gyakorlatnak a hátzsír csökkentésére! Azt már megtanultad, hogy a zsírégetéshez és a hátad feszesítéséhez a kardió- és az erőnléti edzés kombinációjára van szükséged.

Ez alatt a 15 perces edzés alatt felváltva váltogatsz majd egy erőnléti és egy kardió mozdulatot, így pontosan megteremtve az egyensúlyt, amire szükséged van ahhoz, hogy valóban működjön. Ha van 30 perced, menj végig kétszer a gyakorlaton, és valóban láthatod az eredményeket!

Hogyan működik:

• Minden alábbi erőmozgásnál végezd el a felsorolt ismétlésszámot, majd térj át rögtön a kardiómozgásra, és végezd 2 percig.
• A legjobb eredmény érdekében próbáld ki az intervallum jellegű edzést a kardió résznél úgy, hogy az első percet mérsékelt tempóban végzed, a második percet pedig olyan keményen, hogy nehezen lélegzel a szádon keresztül – a végére szinte levegőtlenné kell válnod.
• Kapj fel egy pár súlyzót, és kezdjünk neki! (Ezt az edzést az alábbi gombra kattintva le is töltheted és kinyomtathatod!)

Keresztfogásos dupla karos evezés: 12 ismétlés

Hogyan kell végrehajtani:

1. Kezdd a lábakat együtt, és ülj hátra egy enyhe guggolásba a hasizmokat igénybe véve. A karokat a test előtt tartsa a súlyzókat csípőmagasságban, a tenyerek a plafon felé néznek.
2. A könyököket húzza vissza a csípő mellett finoman átölelve az oldalsó testet, így érzi, hogy a hátizmok és a tricepszek bekapcsolódnak, és kontrolláltan térjen vissza előre.

Jumping Jacks: 1 perc Mérsékelt. 1 perc keményen!

Hogyan kell végezni:

1. Egymás lábakkal, enyhén behajlított térdekkel, a kezek a combokon nyugszanak.
2. A térdeket behajlítva tartva nyisd ki a karokat és a lábakat oldalra. A karok a fej fölé kerülnek, a lábak pedig szélesebbek a vállaknál.
3. Zárjuk vissza a karokat és a lábakat oldalra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Oldalsó plank karnyújtással: 12 ismétlés jobbra, 12 ismétlés balra

A végrehajtás módja:

1. Hozd a tested egy egyenes vonalba a padlón, a lábakat, a csípőt és a válladat közvetlenül a könyököd fölé rakva alkaros plankba. Emelje fel a csípőjét a padló felett lebegve nyugvó súlyzóval. (Szükség esetén módosíthatja ezt a plankot az alsó térd behajlításával)
2. A súlyzót emelje fel közvetlenül a válla fölé, miközben a hasizmokat megtartja, és kontrolláltan engedje le, megdolgoztatva a karjait és az egész törzsét.

Jogging In Place: 1 perc Mérsékelt. 1 perc keményen!

Hogyan kell végrehajtani:

1. Kezdj el állni úgy, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól.
2. Emeld fel az egyik lábad, majd a másikat, hogy kocogj helyben, megdolgoztatva a lábadat és növelve a pulzusodat.

Renegade Rows: Hogyan kell végrehajtani:

1. Kezd teljes plankban, súlyzókkal a kezedben, kinyújtott karokkal és lábujjhegyre állva. (A térdelő változat is jó, ha nem tudsz teljes plankot csinálni) Vedd igénybe a hasizmokat, a hasadat befelé húzva a gerinced felé.
2. Húzd fel a jobb súlyzót a jobb csípőcsont felé, a súlyt az oldaladhoz közel tartva. Lassan engedje vissza a padlóra, és ismételje meg a bal súlyzóval.

Jumprope: 1 perc Mérsékelt. 1 perc Keményen!

Hogyan kell végezni:

1. Kezdj úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, a karokat pedig nyújtsd oldalra, mintha egy ugrókötelet tartanál a kezeddel.
2. Karold fel a kezeidet, mintha ugrókötelet lóbálnál, és ugorj át rajta, hogy helyben ugrókötelezz.

egyenes karnyomás háton: 12 ismétlés

Hogyan kell végrehajtani:

1. A lábak csípőtávolságban legyenek egymástól. Vonja be a hasizmokat, és üljön vissza enyhe guggolásba. A súlyzók a térd oldalánál indulnak.
2. A törzset megtartva nyomja a súlyzókat a csípője mellett, és kontrolláltan térjen vissza. Kerülje a karok lendítését vagy a könyök behajlítását.

Skaterek: 1 perc mérsékelt. 1 perc Go Hard!

Hogyan kell végrehajtani:

1. Kezdj úgy, hogy a lábaid kissé szélesebbek legyenek, mint a válltávolság, a karjaid pedig legyenek oldalt.
2. Hozd hátra az egyik lábadat enyhe szögben egy fordított lándzsába. Az elülső térd 90 fokos szögbe kerül.
3. Lendítse a karokat a behajlított térd előtt, és a hátsó lábat ugorja előre, hogy korcsolyázó mozdulattal oldalt váltson. A karok váltogatják egymást, miközben oldalt váltasz, mint egy gyorskorcsolyázó.

Egykaros sorozatok: Egykaros sorok, hogy megszabadulj a hátsó zsírszövettől

Hogyan kell végrehajtani:

1. Állj osztott állásban, a jobb lábad előre, a súlyzó a bal karodban. Kissé hajolj át a csípőhajlítóidból, tartsd a hasizmaidat bekapcsolva, hogy védd a derekadat.
2. Húzd a könyöködet egyenesen hátra a csípőd mellett (tartsd a karod közel a testedhez – ne hagyd, hogy a könyököd kitáruljon.) Vedd be és szorítsd össze a hátizmaidat, majd kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Végezze el a kívánt ismétléseket, és ismételje meg a másik oldalon.

Power Skips: 1 perc Mérsékelt: 1 perc Go Hard!

Hogyan kell végrehajtani:

1. Elkezd állva, lábak csípőtávolságban egymástól.
2. Növeld fel a jobb térded, és ugorj fel a bal lábadról, ugrálva a levegőbe. Váltás. Folytassa “ugráló” mozdulattal helyben a kívánt ideig.

Függetlenül attól, hogy valami, ami mindig is zavarta, vagy egy új frusztráció, ami a korral jelentkezett, a háti zsír komoly fájdalmat okozhat. Ha követed tippjeinket a hátzsír csökkentésére, máris úton leszel az erős, tónusos hát építése felé.