5 gyakorlat, amivel feszesítheted és tonizálhatod a karodat nyárra

Mindannyiunknak vannak olyan problémás zónái, amelyekkel kapcsolatban öntudatosak vagyunk, és szeretnénk feszesíteni. Talán a középső testrészünk vagy a farizmaink. Sokaknál a felkarok vezetik a listát, és ez az évnek ez az időszaka, amikor ez a bizonytalanság felszínre kerül.

A jó hír az, hogy a megfelelő gyakorlatok beillesztésével az edzésprogramodba viszonylag gyorsan elkezdheted erősíteni a karod izmait. Az egyik ügyfelem egy 5 perces kargyakorlatot illesztett be a tipikus edzésprogramjába, és már három alkalom után változást észlelt. Egy héten belül már magabiztosabban érezte magát ujjatlan felsőkben és ruhákban.

Ha a karok feszesebbé és tónusosabbá tétele szerepel a nyári céljaid listáján, próbáld meg ezeket a gyakorlatokat heti háromszor beilleszteni a fitneszprogramodba. Javaslom, hogy 3-5 kilós súlyzókkal végezd őket. Ne feledje, hogy egyes gyakorlatok könnyebbek lehetnek, mint mások, ezért nyugodtan váltogathatja a súlyokat az alapján, hogy mit érez a testének megfelelőnek.

A kedvenc módszerem ezeknek a gyakorlatoknak az összeállítására, hogy mindegyikből egy 10 ismétlésből álló sorozatot végzek, majd az egész kört háromszor megismétlem. A végén mindegyik gyakorlatból összesen 30 ismétlést végzel.

Bicepszgörbék

A bicepszgörbék a kargyakorlatok kvintesszenciája. Tonizálja és erősíti a karok elülső részét, amelyet sokan az “izomhajlítás” képességével társítanak.”

A gyakorlat elvégzéséhez fogd meg a súlyzókat, és kezdd el a karjaidat oldalt tartva. A könyököd hajlítsd be a tested oldala felé, majd hajlítsd a súlyokat a vállad felé. Vigyázz, hogy a karjaid ne lengjenek. (Ha lendítenie kell a karjait, és lendületet kell használnia ahhoz, hogy a súlyt feljuttassa, akkor valószínűleg túl nagy súlyt használ.) Ismételd meg ezt 10-szer, és végezz összesen 3 sorozatot az edzésed során.

Tricepsz Kickbacks

A tricepszre utalnak az emberek, amikor azt mondják, hogy petyhüdt a karjuk. Ez a karnak az a része, amelyik megremeg, amikor integetsz. (Az egyik edzésrészletem során a “Today Show”-ban Kathie Lee denevérszárnyaknak nevezte őket!) Ahhoz, hogy ezt a területet megfeszítsük és csökkentsük a “rángatózást”, meg kell erősíteni a karok hátsó részét. A legalapvetőbb súlyzós gyakorlat, amellyel ezt elérhetjük, a tricepsz kickback. Tartsa a súlyokat mindkét kezében, hajoljon előre lapos háttal. A könyöködet öleld be az oldalad felé, és húzd fel a plafon felé. A könyöködet mozdulatlanul tartva rúgd a súlyt hátrafelé úgy, hogy a karod alsó felét hátra és felfelé mozgatod a plafon felé. Tartsd egy másodpercig, érezd, hogy a karod hátsó része megfeszül, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ezt 10-szer, és végezz összesen 3 sorozatot az edzésed során.

Hug a fa

Ez a gyakorlat más szögből dolgoztatja a bicepszet, miközben a mellkas oldalait (és azt a bosszantó területet a hónaljnál) is megdolgoztatja, és formálja a vállat. Tartsd a súlyokat vállmagasságban, a padlóval párhuzamosan. A vállakat lazítsd lefelé, majd a karokat öleld a tested eleje felé, mintha egy fát ölelnél. Tartsd a könyöködet a válladdal egy magasságban – ne engedd lefelé süllyedni -, és légy tudatában annak, hogy a vállad elkezd a füled felé emelkedni, ami azt jelenti, hogy a súly túl nehéz, vagy túl fáradt vagy. Ismételd ezt 10-szer, és végezz összesen 3 sorozatot az edzésed során.

Tálaló

Ez a mozgás egy három az egyben, megdolgoztatja a bicepszet, a vállat és a mellkast. Kezdd a karjaidat az oldaladon, a könyököd 90 fokban behajlítva. Nyújtsd előre a karokat, kiegyenesedve, mintha egy tálcát tálalnál, majd nyúlj ki oldalra “T” állásban, vissza középre, majd húzd vissza magad felé. A tenyerek végig felfelé nézzenek. Ismételd meg ezt 10-szer, és végezz összesen 3 sorozatot az edzés során.

V gyakorlatok

A váll elülső részének végső tonizálója a V gyakorlat. Ehhez a gyakorlathoz tartsd le a súlyzókat a csípődnél. Ezután nyúlj előre és szögben felfelé a súlyokkal, V alakot rajzolva, majd engedd vissza őket lefelé a csípőd felé. A karokat tartsa egyenesen az egész gyakorlat alatt. Ismételd meg ezt 10-szer, és végezz összesen 3 sorozatot az edzésed során.

KÉRDEZZE MEG EZT A FITNESZ RUTINÁT

• Egy 31 napos hasizom edzésterv a nyárra – nem kell gyűrögetni
• Egy hónapos ellenállósávos edzés, amit bárhol elvégezhetsz
• Egy 30.napos erőnléti edzésprogram – nincs szükség felszerelésre
• Egy 15 perces, teljes testre kiterjedő HIIT edzés – nincs szükség felszerelésre
• 5 komplex gyakorlat, amivel teljes testet edzhetsz

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.