6 babfajta a fehérjeszükségletek kielégítésére

A lehetséges húshiány miatt a fogyasztóknak alternatív fehérjeforrásokat kell találniuk. De még ha a hús bőségesen rendelkezésre is áll, a több növényi fehérjeforrás felkarolása okos egészségvédő stratégia. Egy 2019-es, a JAMA Internal Medicine című szaklapban közzétett tanulmány például megállapította, hogy a több növényi fehérje fogyasztása a vizsgálat során mindenféle okból bekövetkező halálozás, de különösen a szívbetegség – az Egyesült Államokban mind a férfiak, mind a nők vezető halálozási oka – alacsonyabb kockázatával járt együtt.

A bab olyan növényi eredetű fehérje, amelyet hús helyett használhat

A könnyen hozzáférhető növényi fehérjeforrások közül a bab néhány igen meggyőző előnnyel jár. Megfizethetőek, sokoldalúak, környezetbarátok, és rostban, valamint sokféle vitaminban és ásványi anyagban gazdagok. Az International Journal of Molecular Sciences című folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmány szerint a babok polifenolokban is gazdagok, egy olyan antioxidánsban, amely a gyulladáscsökkentéshez és a betegségek elleni védelemhez kötődik. A Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint pedig a babfogyasztás alacsonyabb testtömeggel, kisebb derékmérettel és alacsonyabb vérnyomással jár együtt.

Hogyan növelheti a babfogyasztás a rostbevitelt

A babban található oldható rostok bizonyítottan segítenek a hasi zsír elhárításában. Az Obesity című szaklapban megjelent tanulmány, amely felnőtteket követett nyomon öt éven keresztül, megállapította, hogy minden egyes 10 grammnyi elfogyasztott oldható rostnövekedés esetén 3,7%-kal csökkent a belső hasi zsírfelhalmozódás mértéke. Egy csésze főtt fekete bab 5,6 gramm oldható rostot biztosít.

A lakosság mintegy 95%-a jelenleg nem éri el az ajánlott napi rostbeviteli célértéket, és az American Journal of Lifestyle Medicine című folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint a nem megfelelő bevitel jelentős közegészségügyi problémának számít. A Nutrients című szaklapban 2020 februárjában megjelent tanulmány szerint a megfelelő rostbevitel a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentése mellett az egészséges testsúlykezeléssel is összefügg. A túl kevés rost még az alvás hosszát és minőségét is befolyásolhatja, javasolja egy 2016-os tanulmány a Journal of Sleep Medicine-ben.

A bab gázokat és puffadást okozhat?

Ha a gázok és a puffadás miatt aggódik, kevesebb oka van az aggodalomra, mint gondolná. A kutatók arra a következtetésre jutottak, amit én anekdotikusan látok az ügyfeleimnél – a gázosodás kevésbé jelentős, mint vártuk, és a szervezeted alkalmazkodik, ahogy gyakrabban eszel babot. A Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány 40 önkéntes körében nyolc héten keresztül értékelte az olyan problémákat, mint a puffadás. Az egyik csoport fél csésze sárgarépakonzervet adott a napi étrendjéhez (egy olyan étel, amelyről nem ismert, hogy gyomor-bélrendszeri problémákat váltana ki), a másik csoport pedig fél csésze babot. Az első héten a babot hozzáadó alanyok körülbelül 35%-a számolt be a puffadás fokozódásáról; más szóval 65%-uk nem. A második hétre azonban ezek a jelentések 19%-ra csökkentek, és minden héten tovább csökkentek, a negyedik héten 11%-ra, a nyolcadik hétre pedig 3%-ra. (Puffadtnak érzi magát? Így kezelik az orvosok a puffadást.)

FotografiaBasica/Getty Images

Mennyibe kerül a bab?

A bab megvásárlásakor sokat kaphatsz a pénzedért – a szó szoros értelmében, a bab ára alapján az állati fehérjeforrásokhoz képest. Például egy font 85%-os soványságú darált marhahús, amely négy 4 unciás adagot biztosít, körülbelül 5,20 dollárba kerül, vagyis adagonként 1,30 dollárba. Egy font bőr nélküli csirkemell 2,99 dollárba kerül, ami négy 4 unciás adagot biztosít, darabonként körülbelül 0,75 dollárért. Egy font száraz, zacskós fekete bab, amely valamivel több mint hat egycsészényi adagot tartalmaz (főzve), 1,49 dollárba, azaz 0,25 dollárba kerül adagonként. Míg a marhahús és a csirke több fehérjét tartalmaz adagonként, 21, illetve 25 grammot, addig a 16 gramm fehérje egy csésze főtt babban 24 gramm rosttal párosul, ami az ajánlott napi minimális célérték több mint 85%-a, egy olyan tápanyag, amely a húsban nem található meg.

Főzés babkonzervekkel

A bab elkészítésében számos lehetőség van, köztük néhány egészséges rövidítés. A babkonzervek lecsöpögtetés és öblítés után azonnal fogyaszthatóak. Javaslom, hogy sót nem tartalmazó, BPA-mentes babkonzervet keressünk, hogy elkerüljük a biszfenol-A-nak való kitettséget, egy olyan vegyi anyagnak, amelyet a fémdobozok bevonására használnak, és amely hozzájárulhat az anyagcserezavarok, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásához. (Próbálja ki ezt a 12 tápláló babkonzervreceptet.)

A fagyasztott, előfőzött bab egyes fajtái is kaphatók, köztük a fekete és a garbanzo bab. Ezeket kiolvaszthatjuk a hűtőszekrényben, és hidegen fogyaszthatjuk salátákhoz és hűtött köretekhez, vagy fagyasztva adhatjuk receptekhez, például levesekhez és sültekhez.

Hogyan főzzük a száraz, zacskós babot

A száraz, zacskós babot főzés előtt be kell áztatni. Az USA Pulses szerint kétféle áztatási módszer létezik. A hagyományos módszer esetében öntsön annyi hideg vizet a babra, hogy teljesen ellepje, áztassa nyolc órán át vagy egy éjszakán át, majd főzés előtt szűrje le és öblítse le hideg vízzel. A gyors áztatáshoz tegyen egy csésze babot egy nagy fazékba három csésze vízzel. Forraljuk fel három percig, majd vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni egy órán át. Végül öntse le az áztatóvizet, öblítse le a babot hideg vízzel, és folytassa a főzést. A főzéshez minden csésze babhoz két csésze vizet keverjünk, és forraljuk fel. Főzzük alacsony fokozaton egy-két órán át. Minden fél csésze szárazbabból körülbelül egy csésze főtt bab készül.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a szárazbab nem romlandónak minősül, ami azt jelenti, hogy mindegy, mennyi ideig tartjuk, nem romlik meg. A frissesség és a minőség érdekében azonban a hivatal azt javasolja, hogy a kamrában tárolva két éven belül fogyasszuk el őket. Azt is kijelentik, hogy a konzervbab évekig eltartható, amennyiben a konzervek jó állapotban vannak (nincs rozsda, horpadás vagy duzzanat).

Míg a bab minden fajtája meglehetősen hasonló tápértékkel bír, van néhány figyelemre méltó különbség. Íme egy összefoglaló a hat leggyakrabban fogyasztott babfajtáról, és néhány egyszerű módja annak, hogy beépítsük őket a húsmentes ételekbe és rágcsálnivalókba.

Fekete bab:

Egy csésze főtt fekete bab 15 gramm fehérjét és 15 gramm rostot, valamint a napi célérték 30%-át magnéziumban, 20%-át vasban, 17%-át káliumban és 13%-át cinkben biztosítja.

Tipp: Használjon fekete babot hús helyett bármilyen délnyugati ételben, például taco salátában, enchiladában, burritóban, tacóban és quesadillában. Adja hozzá omlettekhez és frittatákhoz hús helyett, vagy oldalanként szalonna vagy kolbász helyett. Főételként fogyasszon egy kiadós fekete bablevest, salátával vagy főtt zöldségekkel, például párolt brokkolival vagy sütőben sült kelbimbóval párosítva.

Pinto bab:

Egy csésze főtt pinto bab egyenként 15 gramm fehérjét és rostot tartalmaz. Emellett a napi folsavtartalom közel háromnegyedét, a kálium és a magnézium 21%-át, a vas 20%-át és a szelén 15%-át biztosítja. Színének és kiadós állagának köszönhetően az egész vagy apróra vágott pinto bab tökéletesen helyettesítheti a darált pulykahúst.

Tipp: Használja pulyka helyett olyan ételekben, mint a töltött paprika, a pásztorpite, a zöldségekkel teli chili és pörköltek, a lasagne és a sloppy Joes. Hús nélküli húsgombócokat, hamburgerpogácsákat és fasírtot is készíthet belőlük.

Lew Robertson/Getty Images

Fehérbab: Egy csésze főtt fehérbab 17 gramm fehérjét, 11 gramm rostot, a napi folsavszükséglet több mint 60%-át, a magnézium 30%-át, a vas 28%-át, a kálium 24%-át és a cink 13%-át biztosítja. A bab a kalcium tekintetében is kiemelkedik, egy csészényi a napi szükséglet 13%-át teszi ki (szemben a pinto bab 8%-ával és a fekete bab 5%-ával). A fehérbab számos ételben jól használható a csirke helyett.

Tipp: Használja vegetáriánus cacciatore-ban, hűtött, csirke nélküli csirkesalátában, levesben, rakott ételekben, fazékpástétomban, sőt, édes-savanyú mártásban zöldségekkel rizs fölött. Tálalja a baconmentes sült babot grillcsirke helyett, káposztasalátával és burgonyával párosítva.

Lima bab: Egy csésze főtt limabab 11 gramm fehérjét és 9 gramm rostot tartalmaz, emellett 31% magnéziumot, 28% káliumot, 23% vasat és, és 9% cinket. Emellett számos B-vitaminból a napi szükséglet több mint 10%-át biztosítja, és kiemelkedik a C-vitamin tekintetében is, a napi célérték 30%-át biztosítja. A gazdag textúrája miatt néha vajbabnak is nevezik, a limabab jól használható olyan ételekben, mint a succotash, a pörkölt és a ratatouille.

Tipp: Használja a tengeri halak helyett a vegetáriánus scampi, a jambalaya vagy a gumbo készítéséhez, és szinte ugyanúgy fűszerezheti, mint a halat, citromos fokhagymával, vagy chimichurri vagy teriyaki mártással tálalva. A főtt, hűtött limababot zöldségekkel, olajbogyóval és friss bazsalikommal is megdobhatja, és balzsamecetes vinaigrette-ben pácolhatja.

Garbanzo bab: Egy csésze főtt garbanzóbab, amelyet gyakran csicseriborsónak is neveznek, 14,5 gramm fehérjét, 12,5 gramm rostot biztosít. Emellett a napi folsavszükséglet több mint 70%-át, a vas 26%-át, a magnézium 20%-át, a kálium 14%-át és a kalcium 8%-át tartalmazza. A garbanzo babot alaposan tanulmányozták, lenyűgöző következtetésekkel. A Nutrients című folyóiratban közzétett 2016-os tanulmány szerint a csicseriborsót és humuszt rendszeresen fogyasztók 53%-kal kisebb valószínűséggel elhízottak, és alacsonyabb a BMI-jük és a derékméretük, mint a csicseriborsót és humuszt nem fogyasztóknak. (Próbálja ki Bob Harper olajmentes humusz receptjét.)

Tipp: Házi vagy bolti humusz egyaránt használható csirkehús helyett szendvicsben vagy wrapben. A csicseriborsó emellett kiválóan helyettesíti a húst sült krumpliban és curryben. A csicseriborsó falafel szintén helyettesítheti a húst, a sütőben sült garbanzóbab pedig salátákhoz adható, vagy fehérjében gazdag rágcsálnivalóként rágcsálható a rántott hús helyett. A csicseriborsó tészta szintén elég magas fehérjetartalmú ahhoz, hogy helyettesítse a húst. Dobja fel extra szűz olívaolajjal vagy pestóval és egy bőséges adag zöldséggel, vagy készítsen belőle hűtött vegatésztasalátát. Nézd meg ezeket a csicseriborsós snackeket, amelyeket biztosan imádni fogsz.

Mungóbab: Egy csésze főtt mungóbab 14 gramm fehérjét, 15 gramm rostot, valamint a napi célérték 80%-át folsavban, 24%-át magnéziumban, 16%-át vasban, 15%-át káliumban és 5%-át kalciumban biztosítja. A mungóbabot ízét és állagát tekintve gyakran hasonlítják a lencséhez. Gyakran használják az indiai és ázsiai konyhában.

Tipp: Használjuk hús helyett currykben, dálban, levesekben, pörköltekben és sült krumpliban. A mungóbabot tahinivel, citromlével, fokhagymával és sóval pürésítve fehérjében gazdag mártást is készíthetünk, amelyet nyitott szendvicsekhez vagy salátákhoz adhatunk.