8 étel, amit be kell építened az edzés előtti étkezésedbe

A legtöbb ember, aki rendszeresen edz, nagyon kényes a testére és a fittségi szintjére. Azonban az egyik fő kérdés, amivel folyamatosan küzdenek magukban, hogy edzés előtt táplálkozzanak vagy koplaljanak?Ahhoz, hogy a tested továbbra is jól teljesítsen, üzemanyagot kell tankolnod – és ez azt jelenti, hogy a megfelelő ételeket kell fogyasztanod edzés előtt. Ha nem eszik edzés előtt, az alacsony vércukorszintet eredményezhet, ami fáradtsághoz vezet.

Manuel Villacorta, R.D., az Eating Free és a Peruvian Power Foods szerzője szerint: “Ha nem eszem edzés előtti étkezést, az edzésem nem ugyanaz, és pazarlásnak érzem”. “Ha megfelelően táplálkozol, keményebben fogsz edzeni” – teszi hozzá.

Itt van néhány edzés előtti étkezési lehetőség :

Tudjuk, hogy a fehérje létfontosságú az izomnövekedéshez, a szénhidrát pedig az energiához. de bizonyos ételek jobbak, mint mások az edzés előtti tankoláshoz. Elvégre különböző izmokat használsz, és különböző mennyiségű kalóriát égetsz el attól függően, hogy emelgetsz, nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) vagy kardiót végzel.

A tiszta táplálkozás előtte megadja a pumpát, hogy feltépd az edzést. Ideális esetben legalább 1 órával az edzés előtt kellene enned. Ez három dolgot tesz: fenntartja az energiát, fokozza a teljesítményt és felgyorsítja a regenerálódási folyamatot.

Az edzés előtti ételnek szénhidrátot, némi fehérjét és némi zsírt kell tartalmaznia, hogy a hosszabb edzéseket is kibírja azáltal, hogy energiával látja el. Elég könnyűnek is kell lennie, hogy ne nehezítsen el, és ne tegyen letargikussá.

1. GYümölcsök

A gyümölcsök – elsősorban a banán és az alma – az egyik legtökéletesebb edzés előtti étel, mivel tele vannak emészthető szénhidrátokkal, tele vannak ásványi anyagokkal, például káliummal és rostokkal, amelyek segítenek fenntartani az ideg- és az izomműködést. Dr. Louise Burke, az Ausztrál Sportintézet sporttáplálkozásért felelős vezetője és a The Complete Guide to Food for Sports Performance társszerzője szerint: Peak Nutrition for Your Sport, a banán a természet Power Bar-ja. A vérnyomás csökkentésében, az éberség fokozásában stb. is összefüggésbe hozhatóak. a gyümölcsökből származó szénhidrátok gyorsan lebomlanak, a fehérje pedig később hasznosul az izomkárosodás megelőzésére.

1. Mogyoró szelet

A mogyoró szelet tökéletes edzés előtti snack, ha a munkából/irodából egyenesen az edzőterembe indulsz, mivel ezek hordozhatóak és energizálóak, mégis egészségesek. Szénhidrátot biztosít az izmok feltöltéséhez, és rostban, fehérjében, szükséges zsírokban stb. gazdag. Elégedett lesz tőle a gyomrod és az energiaszinted is megmarad.

1. GREEK YOGURT

Kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint egy hagyományos joghurt, kevesebb szénhidrátot, nátriumot és cukrot, így az edzés előtti táplálékkiegészítő erőműve. Hacsak nem vagy laktózérzékeny, nagyon gyomorkímélő. Amit kapsz, az gyors és lassú emésztésű fehérjék keveréke, amelyek izomépítő aminosavakat biztosítanak edzés közben. Adhatsz hozzá gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonapelyhet vagy mézet, egy extra energiarúgásért.

1. AVOCADO

A tartós edzéshez, ha néhány órával előtte megeszel egy avokádót, értékes és egészséges zsírt biztosíthatsz az energialökéshez, amikor a szénhidrátok kimerülnek. Egy kis avokádó is elég, mivel nincs szükséged sok zsírra. De ne félj ettől a fajta zsírtól. Az avokádó vitaminokat is tartalmaz, amelyek segítenek a szervezetednek metabolizálni azokat az egészséges szénhidrátokat és fehérjéket, amelyeket elraktál.

1. MAGOK &MAGOK

A diófélék és magvak rágcsálása a legjobb edzés előtti táplálkozás, mivel ezek minden makrotápanyagot lefednek, hiszen szénhidrát, fehérje és zsír is van bennük. Néhány dió/mag elfogyasztása tartós edzés közben is biztosíthat egy kis energialöketet, hogy kitartást nyújtson az állóképességi tevékenységek során. Én személy szerint imádom a chia magokat, mivel tele vannak omega-3 zsírsavakkal a tartós energiáért, fehérjével és antioxidánsokkal. Ha ezeket néhány órával egy hosszú, intenzív edzés előtt fogyasztod, az valóban segíthet a feltöltődésben. Akár tartós tevékenység, például túrázás vagy kerékpározás közben is fogyaszthatja őket, hogy feltöltődjön energiával.

1. MANDULAVITOR/ Mogyoróvaj

A magas fehérje- és telítetlen zsírtartalmú mandulavaj és mogyoróvaj nagyszerű az edzés előtti étkezéshez. Minimálisan feldolgozottak, kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak, és kétszer annyi koleszterinszint-csökkentő egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaznak. Ráadásul a mandula védelmet nyújthat az inzulinrezisztencia és a prediabétesz ellen. Kenj mandula/mogyoróvajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre a hosszú, lassan égő energiaellátás érdekében.

1. ZABA

Teli vannak rostokkal, és bizonyára tisztában vagy vele, miért fontosak a rostok az étrendedben. Lassan, inzulincsúcs nélkül juttatja a glükózt a véráramba, a B-vitaminok pedig fokozzák az anyagcsere-átalakulást, a zabpehely jóllakottságot és tartós energiát biztosít. Az acélszeletelt zab a legkevésbé feldolgozott, mivel finomra van aprítva. A konyhakész vagy instant zabot előfőzik, szárítják, és többnyire hozzáadott cukrot tartalmaz. Ezért cserélje le azt az instant zabcsomagot acélbevágott zabra.

1. VÖLGYZABKENYÉR

Az olajos kenyér nagyon jó szénhidrátforrás. És, felturbózhatod mézzel, alacsony zsírtartalmú kenőccsel, mint a mandulavaj, vagy tojással a jó minőségű fehérje kiegészítéshez stb. Ez azt jelenti, hogy rugalmas partnerei vannak. Ha ebédidőben mész az edzőterembe, edd meg ezt körülbelül 45 perccel az indulás előtt.

Tervezd meg a napi edzést, adj hozzá néhány edzés előtti kiegészítőt, és falatozz ezekből az ételekből, hogy feltöltsd a testedet, hogy a legjobbat tudd nyújtani az edzés során.

Hogyan tankolsz ma?