8 legjobb gyakorlat a zsírégetéshez

Ha elveszettnek érzed magad az állandó változások és viták miatt, hogy milyen gyakorlatok és diéták a legjobbak a zsírégetéshez, nem vagy egyedül. A rendszeres edzés kevés vagy semmilyen eredmény nélkül nagyon bosszantó, kimerítő, valamint időigényes lehet.

A zsírégetés legjobb módja az, ha a kalóriafogyasztásod kevesebb, mint az edzéssel elégetett kalóriák száma. Ez azt jelenti, hogy gondoskodnia kell arról, hogy kevesebbet egyen, mint amennyit eléget. Az órákon át tartó hosszan tartó kardiózás elkerülése érdekében (bár kisebb adagokban ez is nagyon hasznos lehet), olyan gyakorlatokat és edzésmódszereket kell megcéloznod, amelyek a lehető legtöbb kalóriát égetik el minimális idő alatt, hogy segítsenek elérni a vágyott testet.

Itt van nyolc a legjobbak közül:

Squats

A squats egy összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izmot is igénybe vesz. A guggolás aktiválja a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a térdeket, a bokákat, a farizmokat és a csípőízületeket, miközben végzik.

A kutatások azt mutatják, hogy mivel több izomrostot vesznek igénybe az olyan összetett mozgások, mint a guggolás, több kalóriát égetnek el, mint egy izolált mozgás, például egy bukfenc, végrehajtásakor. A guggolás az izomtömeg megőrzése szempontjából is előnyös gyakorlat – a fogyás során néha az izomtömeg is csökkenhet, ezért fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, mint a guggolás, amelyek segítenek a fogyásban, miközben megtartjuk feszes, tónusos testünket.

Holtpontemelés

A guggoláshoz hasonlóan a holtpontemelés is egy másik zseniális gyakorlat. Ez annak köszönhető, hogy ez az egyik legjobb összetett gyakorlat, mivel a test szinte minden nagyobb izomcsoportját igénybe veszi, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb energiafelhasználással jár – és a nagyobb energiafelhasználás nagyobb kalóriaégetést jelent. Kezdje mindkét kezében súlyzókkal, és dolgozza fel magát a súlyzó használatáig.

Kettlebell swings

A kettlebell swings biztosan nem kerülendő. Ezek az erőteljes mozdulatok aktiválják a farizmokat és a négyfejűeket, miközben gyorsan felgyorsítják a pulzusszámot. A Wisconsini Egyetem által végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 20 perces kettlebell edzés során a résztvevők pulzusszáma a maximális pulzusszámuk 93%-ára emelkedett, és ezzel együtt percenként 20,2 kalóriát égettek el – wow!

HIIT kardiógépeken

Már mindannyian hallottunk a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) előnyeiről – ha még nem, akkor biztosan egy kő alatt rejtőzködsz! De talán még nem tudod, hogy a HIIT valódi előnyei a kardiógépeken végzett intervallumos edzésekből származhatnak. Például a futópadon vagy az evezőgépen végzett sprintek nagyobb energiafelhasználást eredményezhetnek, mint a lassú, egyenletes állapotú kardió. Ez azt jelenti, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát égethetünk el. Próbáld ki a gyaloglás és a sprintelés közötti váltogatást egy enyhén lejtős futópadon egy intenzív edzésért, amit a tested meg fog köszönni!

Burgerek

A burgerek sokunk legrosszabb rémálmai közé tartoznak, ha HIIT-edzésről van szó, és lenyűgöző kalóriaégető tulajdonságaikkal nem meglepő, hogy miért. A burpees kombinálja a planket, a fekvőtámaszt, a guggolást és az ugrást egyetlen gyakorlatban – így legközelebb, ha csak öt perced van az edzésre, tudod, mit kell tenned! A Journal of Strength & Conditioning tanulmánya megvizsgálta, hogy milyen típusú gyakorlatok pörgetik fel leginkább az anyagcserét, és azt találták, hogy a legjobbak között vannak a burpees és a csatakötél. (Ezeket később megtalálod!)

Box guggolásos ugrások

Ó, és már megint a guggolásnál tartunk. Csak ezúttal egy szívdobogtató ugrást is beiktatunk az egyenletbe. A pliometrikus gyakorlatok (erőteljes mozgás, amely gyakran ugrással jár), mint például a guggolóugrás, kiválóan stimulálják a test gyors rángású izomrostjait. Testünkben lassú és gyors rángású izomrostok is vannak, mindkettő fontos szerepet játszik az edzésben. A gyors rángású izomrostokat azonban rövid, gyors és robbanékony mozgásokhoz használjuk, ami viszont rövidebb idő alatt több kalóriát éget el, mint a lassú rángású izomrostok, amelyeket hosszabb ismétlődő gyakorlatokhoz, például a kocogáshoz használunk.

Sétáló fekvőtámasz

A sétáló fekvőtámasz egy másik zseniális kalóriaégető. Az ellenállásos munkát (amikor súlyokat, például súlyzót használunk) kardióval kombinálva felpörgeti az anyagcserét. Minél nehezebbek a súlyzók, annál több energiát használsz fel. Más szóval, ahelyett, hogy a legkönnyebb, legkönnyebb súlyt használná – válasszon nehezebbet, mivel ez nagyobb kalóriaégetéshez vezet.

Harci kötelek

Nincs zsírégető edzés a harci kötelek nélkül. Mint korábban említettük, a Journal of Strength & Conditioning tanulmánya megvizsgálta, hogy milyen típusú gyakorlatok pörgetik fel leginkább az anyagcserét, és azt találták, hogy a csatakötelek bestiálisak! A battle ropes a vállak és a karok tónusának és sovány izomzatának építésén dolgozik, valamint egyszerre aktiválja a törzset is. Próbáld ki a HIIT edzést, és változtasd meg a technika stílusát a kötelek összecsapása, egyesével és kifelé körbe-körbe forgatása között, hogy szórakoztató és változatos maradjon.