8 módszer a mindent vagy semmit gondolkodás elkapására

A pszichológiai kutatások évtizedek óta olyan diszfunkcionális gondolkodási mintákat azonosítottak, amelyek a depresszió, a szorongás és a reménytelenség fokozott kockázatával járnak együtt. Az egyik ilyen típusú gondolkodás az, aminek a felszámolásán gyakran dolgozom a klienseimmel: a mindent vagy semmit gondolkodás.

Az alapgondolat, amit fekete vagy fehér gondolkodásnak vagy dichotómikus gondolkodásnak is neveznek, az, hogy ahelyett, hogy az ember pontosan tudna értékelni egy helyzetet (különösen egy kissé negatív helyzetet), sokkal szigorúbban látja a dolgokat.

A dolgokat például nem csak részben érzi sérültnek – teljesen elpusztultnak. Egy nap nem csak meglehetősen rosszul telik – ez a legrosszabb nap. Nem arról van szó, hogy néhány ember nehézkes – hanem arról, hogy mindenki az.”

Persze egy kis túlzás néha-néha valószínűleg nem lesz lélektanilag káros, és a legtöbbünk beszédében vannak olyan rövidítések, amelyek az egyszerűség kedvéért túl általánosítanak. De az igazi kár akkor következik be, ha a mindent vagy semmit gondolkodás krónikussá válik, és elkezd alakot adni annak, ahogyan a környezetünket feldolgozzuk: Túlságosan leegyszerűsítve és gyakran negatívan kezdjük látni a világot. Ez viszont tehetetlenné és pesszimistává tehet bennünket önmagunkkal, szeretteinkkel és a körülöttünk lévő világgal kapcsolatban.

Kíváncsi, hogy Ön is ilyen típusú gondolkodást folytat-e? Kezdje azzal, hogy megfigyeli, hogyan használja a következő szavakat.

“Mindig”

A mindent vagy semmit gondolkodás egyik leggyakoribb szava, a “mindig” szót gyakran negatív értelemben használják, hogy egy vagy néhány konkrét esetből kiindulva általánosítva elítéljék egy személy jellemét vagy tapasztalataink természetét. Gyakran kombinálják valaki más viselkedésére vagy személyiségére vonatkozó általánosítással, például: “Mindig elkésel”, “Mindig ezt csinálod” vagy “Mindig kihasználnak”. Bizonyára sokszor előfordulhat, hogy a “mindig” pontosnak tűnik. Máskor azonban abban a körforgásban tart, hogy azt hiszed, a dolgok nem javulhatnak, vagy megakadályoz abban, hogy türelmet és megértést nyújts valakinek, aki hibázott.”

“Soha”

A “mindig” árnyoldala, a “soha” ugyanolyan kárt tud okozni, amikor arra használják, hogy megszabaduljanak a reménytől, a rugalmasságtól vagy a kétségek előnyétől. Az interperszonális kapcsolatokban nem sokszor fordul elő, hogy a “soha” igaz, és ritkán hasznos a dolgokat ilyen szempontból szemlélni. Hasonlóképpen, a “soha” gyakran negatív módon befelé fordulhat, mint például “Soha nem kapok esélyt”, “Soha nem tudom, mit mondjak a partikon” vagy “Soha nem teljesítek jól a prezentációkon”. Sőt, arra is használható, hogy megrekedjünk egy negatív jövőképben, mint például “Soha nem érek el semmit”, vagy “A dolgok soha nem lesznek jobbak.”

“Minden”

A “minden” gyakran nem segít, ha arra használjuk, hogy a vakondtúrásból hegyet csináljunk, hogy valami konkrét megtörtént esetből globális általánosítást tegyünk. Olyan csábító lehet azt mondani, hogy “minden” rosszul megy például egy nyaralási szerencsétlenségsorozat során, és ha ezt hamar le lehet rázni egy nevetéssel, akkor az nem is olyan diszfunkcionális. De ha úgy érezzük, hogy “minden” rosszul megy, és ez önmagában olyan gondolkodásmóddá válik, amely megtiltja, hogy meglássuk, mi megy jól, akkor ez önbeteljesítő jóslattá válhat, mivel olyan dolgokat is rossznak fogunk látni, amelyek valójában nem is voltak olyan rosszak – megakadályozva, hogy a hibák elhárításával foglalkozzunk.

“Totál”

Egy szó, amely az 1980-as évek Valley-Girl szlengje óta rendkívül népszerű, és gyakran használják pozitív értelemben (“Totál király, haver!”), ugyanilyen gyakran tűnik úgy, hogy a mindent vagy semmit negatív irányú gondolkodás része: “Ez a munka totál bűzlik”; “Valami totál nincs rendben vele”; “A házam totál disznóól”. Amikor ilyen gyorsan és pontatlanul megyünk át a részről az egészre, elvakítjuk magunkat attól, hogy meglássuk egy helyzet vagy egy személy lehetséges pozitívumait, olyan szűrőket alkalmazunk, amelyek kizárják a jót, hogy igazodjunk a már kialakult, a rosszat felismerő perspektívánkhoz – ami megakaszt bennünket.

“Tönkrement”

Persze, néhány dolog az életben teljesen tönkremegy: a telefonunk, amikor átmegy a mosógépen, egy kártyavár, amikor felborul. De a “tönkrement” szót gyakran használják katasztrófára is a hibás vagy konfliktusos időszakokban. Vádolta már valaha a partnerét vagy a gyerekeit azzal, hogy “tönkretettek” egy különleges eseményt, vagy gondolta már úgy, hogy amikor visszaesett egy személyes projekt, amin dolgozott, hogy most már minden “tönkrement”? Ezekben a helyzetekben hasznos lehet, ha újrafogalmazza az élményt. A küzdelem a növekedés része, amely később megtérül? Vannak olyan aspektusai a helyzetnek, amelyek pozitív módon megmenthetők? Megvilágítottak egy új utat, amely segít megtanulni valamit, vagy egyszer s mindenkorra megoldani egy konfliktust, amely mindig is a felszín alatt rejtőzött? Ha igen, akkor semmi sincs igazán tönkretéve.

“Nem lehet”

Mint ahogy a “tönkrement” szó esetében is, valóban vannak olyan esetek, amikor a “nem lehet” szónak van értelme. De rengeteg más alkalom van, amikor túlságosan általánosító módon használjuk, ami csak fokozza a tanult tehetetlenség és reménytelenség érzését, és az önszabotázs mintájának állandósulását szolgálja: “Ezt nem lehet megjavítani”; “Semmit sem tudok jól csinálni”; “Ezt nem tudom kezelni”. Figyelj arra, hogyan használod ezt a szót a mindennapi életedben. Bármennyire is egyfajta önsegítő klisévé vált, hogy száműzzük a “nem megy” szót a szókincsünkből, lehetséges, hogy valóban olyan módon használjuk ezt a szót, ami a negatív gondolkodás rutinjába taszít? Befolyásolja a képességeid reális értékelését?

“Mindenki” vagy “Senki”

Úgy tűnik, hogy ebben a rendkívül feszült politikai környezetben eluralkodott a “mi és ők” mentalitás. A harag felerősödött, és túlságosan gyakoriak a sztereotípiák más csoportokkal szemben – ami, ha ez a kettő egyesíti erejét, gyűlölethez vezethet. Az előítéletek egyik mechanizmusa, hogy az embercsoportokról olyan átfogó általánosításokat tesznek, amelyek nem helytállóak. Ám a negatív gondolkodásmóddal küszködő emberek hajlamosak ezt még nagyobb csoportokról is megtenni, különösen akkor, ha egy kicsit túl sokat használják a “mindenki” vagy a “senki” szavakat. Általánosítasz, különösen negatívan, amikor azt feltételezed, hogy “mindenki” már nem használja az irányjelzőt, vagy “senki” más nem törődik valamivel, ami fontos neked? Mi a helyzet azokkal az elhamarkodott következtetésekkel, amelyeket esetleg akkor vonsz le, amikor úgy érzed, hogy a világ ellen vagy, mert megbántottak vagy elárultak? Az emberiség többi részének leírása gyakran még rosszabbul érzi magát – és megbénítja a továbblépéstől.”

“Többé”

A többi szóhoz hasonlóan van, amikor ez a szó pozitív értelemben is használható: A rossz szokások abbahagyásának elhatározása és a megbánás elengedése jut eszünkbe. Máskor azonban a látszólag megváltozott dolgok siránkozására használják, és olyan kognitív torzulást jelent, amely lehúzhat. Gyakoriak ebben a kategóriában az olyan gondolatok, mint “Az emberek már nem olyan kedvesek” vagy “Már nem vagyok jó X-ben”. Ha azt feltételezzük, hogy valami pozitív dolog már nem történhet meg, vagy hogy a dolgok rosszabbra változtak, azzal megtagadjuk a lehetőséget, hogy reménykedjünk a jövőben.