A 15 legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszer
A legtöbb út magas minőségű fehérjéhez vezet. Immunerősítő, izomépítő, stresszcsökkentő, fogyókúrás eszköz, és még sorolhatnánk. Sőt, fogjuk is. A fehérjetartalmú ételek erősítik a csontokat, a porcokat és a bőrt, javítják a hangulatot, szabályozzák a hormonokat és más testkémiai anyagokat.
Néhány lenyűgöző egészségügyi előnye van, ebben biztos egyetértesz.
Sajnos sok brit nem látja, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek mennyire előnyösek. Túl gyakran vezet a munkahelyi stressz és a délutáni energiadömping kombinációja ahhoz, hogy különböző cukor- és sóbombákat ültetünk az arcunkba, amelyek nem tesznek mást, mint szabotálják a fogyókúrás céljainkat.
Hányszor fordult már elő, hogy kimerülten értél haza, és vagy betárcsáztad a helyi gyorséttermet, vagy felkaptad, amit csak találtál a hűtőből? Valószínűleg többször, mint amennyit meg tudsz számolni. Te is csak ember vagy.
De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy ennek nem kell így lennie? Hogy át tudsz vitorlázni a délután 3 órai pangáson anélkül, hogy a vércukorszinted az egekbe szökne? Hogy egy kis tudással egészséges, kiadós, egészségre gyakorolt előnyökkel teli ételeket készíthetsz és főzhetsz? Nos, megteheti. Mindössze egy kis előrelátó tervezésre és aminosavismeretre van szükség.
Ezért állítottuk össze ezt a végleges útmutatót a magas fehérjetartalmú ételekről, amelyek javítják az egészségedet, izomtömeget építenek, és még a fogyásban is segítenek (ha ez a célod).
De mindezektől eltekintve ezek azok az ételek, amelyeket ismerned kell ahhoz, hogy jobb életet élj. Egy cél, amit mindannyiunknak meg kellene céloznia. Boldog lakomázást!
- A magas fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége
- A szénhidrátszegény ételek jelentősége
- 15 legjobb magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snack
- Két főtt tojás
- Mogyoróvaj
- 3. Sajt
- Görög joghurt
- Tökmag
- Edamame hüvelyek
- Protein shake
- Túró
- Hal zacskóban
- Jerky
- Pulyka
- A mandula
- Energiagolyók
- Tofuharapások (magas fehérjetartalmú vegán ételek)
- Proteinszelet
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége
A magas fehérjetartalmú snackek előnyei túlmutatnak a makrocélok elérésén. Amellett, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és növeli az izomtömeget, a fehérjetartalmú ételek majszolása egészséges csontokat, porcokat, bőrt, szöveteket és vért eredményez.
Az egészségügyi minisztérium ajánlása szerint a férfiaknak testsúlykilogrammonként 0,75 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk – ez egy átlagos pasas esetében körülbelül 56 grammot jelent naponta. Izmot szeretne építeni? Akkor növelnie kell a fehérjebevitelét – itt megtudhatja, mennyit.
A szénhidrátszegény ételek jelentősége
Amellett, hogy segít megkerülni az elkerülhetetlen étkezési kómát, amelyet a feldolgozott snackek okoznak, a fehérjetartalmú élelmiszerek beépítése az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe bizonyított egészségügyi előnyöket eredményez. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a gyulladások csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában, a tanulmányok szerint. Sőt, még abban is segíthet, hogy tovább éljen.
A komplex szénhidrátokat hagyja meg vacsoraidőre – az alábbiakban a 15 legegészségesebb, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snacket válogattuk össze. Készítsd elő őket, mielőtt a “lógós” lecsap.
15 legjobb magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snack
Két főtt tojás
Egy nagy tojás átlagosan hat gramm fehérjét és mindössze 0,6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Kalóriánként több tápanyagot tartalmaznak, mint nagyjából bármely más élelmiszer, és még a legvonakodóbb étkezés-előkészítők számára is megkönnyítik az adagok szabályozását. Csak főzd meg, hűtsd le, és már mehet is.
Mogyoróvaj
Egy 30 grammos kanál mogyoróvaj körülbelül nyolc gramm fehérjét és hat gramm szénhidrátot biztosít. Kanalazz zellerszárba – egy egész szár mindössze 1,2 gramm szénhidrátot tartalmaz -, vagy apríts fel néhány sárgarépát egy furcsa, de laktató nassolnivalóhoz.
3. Sajt
A sajtok fehérjetartalma stílustól függően változik – a parmezán, a svájci, a pecorino, az edami és a gouda kínálja a legtöbbet a pénzért: 100 g adagonként 26 és 35 g közötti mennyiséget biztosítanak az izommakróból, körülbelül 1,3 g szénhidrát mellett. Párosítsuk antioxidánsokkal teli szőlővel, hogy átvészeljük a délután 3 órai kiesést.
Görög joghurt
A görög joghurt fanyar és laktató, nagyjából kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, márkától függően 10g és 20g között. Azért ne az ízesített változatokat válaszd: édesítsd meg egy csepp mézzel és egy maréknyi gyümölccsel.
Tökmag
Hét gramm fehérjét tartalmaz 30 g adagonként, valamint antioxidánsokat, vasat, cinket, káliumot, kalciumot, magnéziumot és sok más tápanyagot tartalmaznak, ezek az apró zöld magvak sokkal többet tesznek annál, minthogy kitöltsék az ebéd és a vacsora közötti űrt. Pörkölje meg őket ásványi anyagokban gazdag tamariban az egészség megőrzéséért, vagy pirítsa meg őket enyhén serpenyőben.
Edamame hüvelyek
A kiforratlan szójabab nem hangzik étvágygerjesztően, ezt elismerjük, de nagyszerű fehérjeforrás. A húshoz és a tejtermékekhez hasonlóan az edamame is biztosítja a szervezeted számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Egy 50 g-os adag körülbelül hat gramm fehérjét és négy gramm szénhidrátot tartalmaz.
Protein shake
Ah, a jól bevált fehérjeturmix. Újra és újra elhangzott már, de nincs gyorsabb és hatékonyabb módja annak, hogy növeld a fehérjebevitelt az izomtömeg építése érdekében. A fehérje mennyisége azonban márkánként nagyon eltérő, ezért érdemes egy félig-meddig megfelelőt beszerezni (és meggyőződni arról, hogy nincs benne semmi káros anyag). Ami azt illeti, hogy tejsavófehérjét vagy növényi alapú fehérjeport válasszunk? Ezt rád bízzuk.
Túró
Klasszikus testépítő étel, a túró 11 gramm fehérjét és 3 grammot tartalmaz.4 gramm szénhidrátot 100 gramm adagonként. Magas a kazeintartalma, ami egy lassan emésztődő tejfehérje, és szuper sokoldalú, így nem kell sokat keresgélned, hogy megtaláld az ízlésednek megfelelő nassolnivalót. Keverd össze a túrót mogyoróvajjal, mézzel és eperrel, vagy tedd a tetejére ananászt és áfonyát, hogy leküzdd az édesszájúságot. Ha a sós ízek rajongója vagy, keverj bele egy kis citromborsot (vagy készíts belőle tzatzikit), és mártogasd a kedvenc ropogós zöldséged.
Hal zacskóban
Nincs időd előkészíteni? Vegye fel a legközelebbi szupermarket polcán a különböző tasakos tonhal, lazac vagy makréla opciók egyikét, amelyek hozzáadott előnye az omega-3 zsírsavak. Többféle lehetőség közül választhat – öntetekkel és egyéb összetevőkkel, például bulgurbúzával, lencsével és quinoával vagy anélkül. Tépd le a tetejét, és áss bele.
Jerky
Jobb fehérjeforrás, mint két csirkemell, fele annyi kalória, mint egy zacskó kesudió, szuper kényelmes és nem kell hűteni: a jerky az elfoglalt ember háta mögött van. Ráadásul egy bizonyos bestseller férfimagazin márkás marhahúsos szárított húst árul a Tescóban. Tehát biztosan tisztességes.
Pulyka
A madár biztonságos nassolnivaló – 100 grammban bő 30 gramm fehérje és mindössze 0,1 gramm szénhidrát található. A szupermarketekben kapd és vidd csomagok elveszik az étkezés előkészítésének fáradalmait, és kész tányéron érkeznek. Az avokádó köré tekert ostyavékony sült pulykaszeletek valamivel laktatóbb nassolnivalót jelentenek, amelyhez vitaminokat és ásványi anyagokat, folsavat, magnéziumot, rezet, vasat és cinket is adnak. Bumm!
A mandula
A mandula a természet vitaminpirulája, tele vannak szívvédő HDL-koleszterinnel, rosttal, szelénnel, cinkkel, magnéziummal, E-vitaminnal és B-vitaminokkal, valamint – kitaláltad – egy tisztességes adag növényi fehérjével. Körülbelül 10 g 50 g-os adagonként. Fogj egy zipzáras zacskót, és hidald át a reggeli és az ebéd közötti szakadékot anélkül, hogy kísértésbe esnél, hogy megvedd az egészet.
Energiagolyók
Egy kicsit “wellness”, és a barátnőd valószínűleg megeszi a felét, de ne becsüld alá a sütés nélküli energiafalatok erejét. Turmixolj össze egy kis mandulavajat, jó minőségű fehérjeport, kókuszlisztet, vaníliakivonatot és mandulatejet egy turmixgépben, sodorj a keverékből golyókat, és tedd be őket a hűtőbe. Ha hunyorítasz, úgy néznek ki, mint a sütitészta.
Tofuharapások (magas fehérjetartalmú vegán ételek)
A húsbarátok talán szkeptikusak lesznek, de hallgass meg minket. A 100 grammonként nyolc gramm növényi alapú fehérjét és 1,9 gramm szénhidrátot tartalmazó tofu hasznos kiegészítője lehet még a húsevő étrendnek is. Remekül magába szívja az ízeket, ezért vágja kockákra, és süsse meg fűszerekkel a serpenyőben, hogy hordozható fehérjebomba legyen belőle. Még mindig úgy gondolja, hogy ez szuper furcsa? A tofu úgy készül, hogy a friss szójatejet megalvasztják, tökké préselik és lehűtik – nagyjából ugyanígy készül a legtöbb sajt is.
Proteinszelet
Ha minden más nem megy, hagyd, hogy a szakértők gondoskodjanak rólad. Amikor kiválasztja a harcosát, ellenőrizze a címkét az obszcén cukortartalomra (néhány márka többet tartalmaz, mint egy csokoládészelet, ami potenciálisan kisiklathatja fogyókúrás céljait), valamint a furcsa rejtett összetevőkre és a félrevezető fehérjetartalomra vonatkozó állításokra.
oldalon találhat.