A haladó maratoni edzésterv

Egy (virtuális) maratoni futást tervezel idén ősszel? Ezzel a haladó maratoni edzéstervvel PR-t értem el a 2018-as bostoni maratonon. Nézz meg egy minta edzéshetet, és olvasd el, hogyan hasonlítja össze más, általam használt tervekkel.

Míg szinte az összes őszi maratont törölték, néhányat virtuálisan (mint a Boston Maraton). A St. George Maraton (Utah államban) még mindig fogad regisztrációkat a személyes versenyre, és ahogy utoljára olvastam, a London Maratont nem törölték. De Chicago, New York és más nagy őszi versenyek nem kerülnek megrendezésre. Mégis, sok futó edz a 26.2-re, függetlenül attól, hogy még mindig reménykednek egy személyes versenyben, virtuálisan versenyeznek, vagy csak szeretik az őszi maratonra való edzés rituáléját.

Előrelátó maraton edzésterv

Én biztosan nem fogok őszi maratonra edzeni, még ha rövid ideig fontolgattam is a 2020-as virtuális Boston Maratonon való indulást. A férjem finoman emlékeztetett, hogy akkor már 38 hetes terhes leszek ÉS hogy még mindig lábadozom egy futósérülésből. Jó érv férj.

De azok számára, akik őszi versenyre készülnek, szerettem volna megosztani azt az edzéstervet, amit az első Boston Maratonomra használtam, mivel ez egy NAGY lehetőség volt. Ez egy nagy lépés volt a korábbi edzéstervekhez képest, amelyeket a korábbi maratonokhoz használtam. És visszatekintve azt hiszem, nyugodtan mondhatom, hogy NAGYON jól edzett voltam, mivel valójában élveztem a 2018-as Boston Maratont, és még PR-t is elértem. (2018 volt az az év, amikor a Boston Maratonon rekordot ért az időjárás.) Szóval, ha edzel, remélem, ez az áttekintés az egyik kedvenc edzéstervemről segít neked!

Az általam használt edzésterv egy könyvből származik, amelynek a megfelelő címe: Haladó maratonozás. Nem tartanám magam haladó maratonistának, tekintve, hogy csak négy maratont futottam. De ez a terv tényleg hajtott engem, és segített abban, hogy erősnek érezzem magam, amikor a verseny napján minden körülmény nem kedvezett nekem. És ha idén ősszel versenyzel, a körülmények valószínűleg nem olyanok lesznek, mint amihez hozzászoktál, ezért azt akarod majd, hogy a kondíciódat betárcsázd, hogy támogasd a mentális játékodat.

A haladó maratonfutók könyvét Pete Pfitzinger és Scott Douglas írta. Pete két nyári olimpián is futott, és 1984-ben megnyerte az amerikai maratoni csapatpróbát (Alberto Salazert megelőzve). Később edzésfiziológus lett, szóval a fickó érti a dolgát. Scott Douglas a Runner’s World szerkesztője és számos futókönyv társszerzője, köztük a Meb halandóknak (ami egy másik nagyszerű futókönyv).

Oké, akkor merüljünk el a könyvben található haladó maratoni edzéstervekben.

A haladó maratonozás 18 és 12 hetes terveket tartalmaz, különböző heti távokkal, a szintedtől függően. A 18 hetes tervet ajánlják, kivéve, ha az idő valóban nem teszi lehetővé.

A legalacsonyabb heti táv terv heti 55 mérföldig terjed. A többi terv heti 55-70 mérföld, 70-85 mérföld és 85+ mérföld. A 2018-as bostoni maratonra való felkészüléshez a legalacsonyabb mérföldes tervet használtam, és ez még mindig fejlettebb volt, mint más edzéstervek, amelyeket korábban használtam. (Csak összehasonlításképpen: a következő évben, amikor a 2019-es Boston Maratonra edzettem egy futóedzővel, heti 50-70 mérföldet futottam.)

Itt egy minta, hogyan néz ki a kezdő-haladó maratoni terv, a jegyzetekkel együtt, amelyeket az edzés során készítettem. (Scott Douglas-tól engedélyt kaptam, hogy a tervnek ezt az oldalát a könyvből közzétegyem.)

Haladó maratoni edzésterv részletei

Itt vannak a legfontosabb megjegyzendő dolgok a könyvben található haladó maratoni edzéstervekkel kapcsolatban, összehasonlítva más, általam használt tervekkel.

Öt edzésfázis

A könyvben található tervek periodizációt használnak, és öt mezociklusra vannak bontva. Minden mezociklus más-más rendszert fejleszt ki, hogy a versenynapra jól felkészülten érj oda. Az utolsó mezociklus pedig segít a regenerálódásban és a futáshoz való visszatérésben a versenynap után. Különösen szeretem az utolsó mezociklust, mivel a versenynap utáni regenerálódás és futás az, amivel szinte MINDEN versenyterv elhanyagolja a figyelmet.

• 1. mezociklus: négyhetes blokk, amely az állóképességet építi.
• 2. mezociklus: a laktátküszöb és az állóképesség javításán dolgozik, sok maratoni tempóban előírt futással.
• 3. mezociklus: versenyre való felkészülés és több intervallum edzést tartalmaz
• 4. mezociklus: a szűkítés és a verseny napja.
• 5. mezociklus: regenerációs időszak pihenéssel, könnyű tempójú futásokkal és fokozatos visszatéréssel a futáshoz.

Tetszik, hogy a 12-18 hét alatt változatos a terv, valamint a változatosság minden héten. Láthatod ezen az oldalon, hogy sok intervallumos edzés és cross training napok vannak. És szeretem a könnyű futásokat, amik benne vannak. A változatosság segít megelőzni a kiégést.

Növekedett heti táv

Az Advanced Marathoning terv használatával elértem az 55 mérföldet, előtte pedig szinte biztos vagyok benne, hogy soha nem futottam többet 45 mérföldnél egy héten. Szóval, ez határozottan megdobott engem másokhoz képest. Bár az extra mérföldek több időt vettek igénybe, nagyon élveztem. Különösen szerettem a hétközi hosszú futásokat és a tempófutásokat. (De mindig szeretem a tempóváltásokkal járó futásokat!)

Néha megkérdőjeleztem, hogy nem volt-e túl haladó számomra, de azt is gondolom, hogy ha egy edzésterv könnyűnek tűnik, akkor az nem a megfelelő terv. Nem szabad állandóan kényelmes tempóban vagy távot futni. A kellemetlenségek kezelésének megtanulása a fejlődés része. (Ne feledd, hogy a kényelmetlenség más, mint a fájdalom!)

Hosszabb hosszú futások

Ez a terv elég gyorsan megdobta a hosszú futás távolságát más általam használt tervekhez képest. De vannak “lefelé tartó hetek” is, csökkentett intenzitással és mennyiséggel néhány hetente, hogy segítsen egyensúlyt teremteni. A testem határozottan vágyott a lefelé tartó hétre és a könnyű futásokra. (És azt hiszem, az agyam ugyanúgy vágyik rá.) A könnyű futás és a keresztedzés napjai fontos részét képezik az edzésnek és a kondicionálásnak. És a pihenőnapok ugyanolyan fontosak.

Javított futásgazdaságosság

Mikor ezt a tervet használtam, átnéztem az edzésnaplómat, és volt benne egy megjegyzés, ami szerintem sokatmondó volt: “A futásom a legjobb, amit hosszú idő óta éreztem. Fáradtnak, de erősnek érzem magam.” És szinte az összes hosszú futásom pozitív megjegyzéseket tartalmazott, pl. jól éreztem magam, tovább tudtam volna menni, a tempó könnyűnek tűnt, stb. A testem határozottan jól reagált a változatos edzésre.”

Egy jó futó barátom egyszer azt mondta nekem: “Ez vicces – minél többet futsz, annál jobb leszel a futásban”. Határozottan igaz.

Még ha nem is használod a könyvben szereplő terveket, érdemes megvenni, hiszen annyi jó információt tartalmaz a sikeres maratonfutásról. Vannak fejezetek az üzemanyag-utánpótlásról, a hidratálásról, a regenerálódásról, a tapingról, a versenynapi stratégiáról és még sok másról. Az egészet körülbelül egy hét alatt olvastam el, és még mindig rendszeresen átlapozom, amikor bármilyen versenyre készülök. Segített motiválni, amikor rettegtem egy futástól vagy ideges voltam az edzés miatt. Megvásárolható az Amazonon. (Ha rövidebb távokra – 5K-tól félmaratonig – edzel, vedd meg a Faster Road Racinget.)

Hogyan hasonlít ez a terv más edzéstervekhez

Strava

Mielőtt ennek a könyvnek a tervét használtam volna, évekig Strava Premium edzésterveket használtam. A Strava több távra is kínál terveket, többek között 5K, 10K, félmaraton és teljes maratonra. Bár nagyon szeretem a Strava félmaratoni tervét, és PR-t állítottam be a fél távomon azt követve, kiégtem ezekből a tervekből. Részben ez vezetett arra, hogy megvegyem ezt a könyvet.

A Strava edzéstervek általános felépítése nagyjából ugyanaz, függetlenül a távolságtól, és én változatosságra vágytam. Ha még sosem használtad őket, valószínűleg élvezni fogod egy darabig! Csak talán ne használd tucatnyi versenyre, mint én tettem.

A Strava tervei csak 12 hétig tartanak, ami néhány futónak nem biztos, hogy elég lesz.

Költség: 5 dollár havonta (éves tervvel) vagy 7 dollár.99 Ft egy havi tervért a prémium funkciókhoz való hozzáférésért, beleértve az edzésterveket is.

Az önképzés

A Strava előtt mindenféle véletlenszerű terveket használtam kiindulási pontként, majd finomítottam rajtuk. Gyakran téptem ki egy tervet a Runner’s World magazinból, vagy kaptam egyet Hal Higdon weboldaláról, és finomítottam rajtuk. Az első maratonomra az egyik edzőtársam írta a tervemet. Az ezt követő években, amikor rengeteg félmaratont futottam, a legtöbb edzéstervemet magam írtam.

Költség: Ez nyilvánvalóan a legolcsóbb! Legfeljebb egy Runner’s World magazin előfizetést kell fizetned, vagy kölcsönkérni egy barátodtól.

Futóedző

2019-ben felfogadtam egy edzőt (Enoch, Nadler, egy elit futó), hogy felkészítsen a 2019-es Boston Maratonra. Az ő segítségével új PR-t értem el a félmaratonon és 10 perces PR-t a 2019-es Boston Maratonon. Az olyan oldalak, mint a RunnersWorld.com vagy Hal Higdon szintén kínálnak online edzői szolgáltatásokat, némelyik ingyenes, némelyik fizetős.

A futóedző legfőbb előnye a személyre szabott figyelem, mind az edzésre, mind az életmódodra, mind a regenerálódásra. Az edzéstervet az Ön munka- és életrendjéről lehet személyre szabni. Amikor az Advanced Marathon edzéstervet használtam, észre fogod venni, hogy végig finomításokat végeztem. Konzultáltam néhány futóbaráttal, de néha csak találgattam. Egy edzővel a találgatástól megszabadulsz. Ebben a bejegyzésben megosztottam, hogy mikor és miért érdemes futóedzőt fogadnod.

Költség: Változó, bárhol 50 dollár – 200 dollár+ havonta.

Hogyan válaszd ki a megfelelő tervet

Az edzésprogram kiválasztásakor mindenképpen vedd figyelembe az életmódoddal kapcsolatos tényezőket. Ha szereted az erőnléti edzést, keress olyan tervet, amely elmagyarázza, hogyan tudod ezt a legjobban beépíteni. (Még ha nem is szereted, a futóknak nagyon hasznos az erőnléti edzés, akár heti 2-3x testsúlyos gyakorlatokkal!)

Azt is figyelembe kell venned, hogy milyenek lesznek a versenykörülményeid. Dombos útvonalon fogsz futni? Ha igen, akkor biztosra kell menned, hogy némi hegyi edzést is beépítesz. Trail versenyen indulsz? Készülj fel néhány terepfutó ösvényen.

Lelehetsz olyan edzésterveket is, amelyek a maratoni versenytempódra készültek.

Ez minden futó és minden verseny esetében más és más lesz, és ez a móka része!

(Ha további részleteket szeretnél megtudni az egyes edzéstervek értékeléséről, az online futótanfolyamomban van egy erre vonatkozó lecke.)

Melyik volt a kedvenc edzésterved?