A hatékony edzés 10 legfontosabb aranyszabálya

Még 2008 májusában a Bodybuilding.com meghívott, hogy hozzak létre saját témát a fórumán. A remény az volt, hogy választ adhatok az olvasók legégetőbb testépítő kérdéseire. Nem hiszem, hogy akkor még egyikünk sem sejtette, milyen jelenség lesz belőle!

Öt évvel, 8000 hozzászólással és félmillió megtekintéssel később a Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding szál sokkal többet tartalmaz, mint kérdéseket és válaszokat. Több mint 200 oktató és motivációs videó, sőt heti rendszerességgel kifejezetten a szálhoz készített podcastok is vannak. Az olvasók saját edzéseikről posztolnak videókat, én pedig gyakran adok nekik egyéni tanácsadást és kritikát.

Ez idő alatt a téma a testépítő közösséggel való kapcsolattartásom szerves részévé vált. Amikor 2012-ben létrehoztam a hat hónapos Mass Machine Nutrition Tömegnövelő és Vágó Program Kihívást, a Bodybuilding.com fóruma lett a verseny frontvonala, több mint 100 videó és 24 konferenciahívás még mindig elérhető egy mellékszálon, és biztos vagyok benne, hogy központi szerepet fog játszani az új kihívásomban is, 49 nap a Legfelsőbb Magabiztosságig.

Az 500 000 megtekintés elérésének emlékére felajánlom a 10 legértékesebb tippemet a szálból. Íme, nem különösebb sorrendben.

1 / A mérleg nem a siker legjobb mutatója

Néhányan túl nagy jelentőséget tulajdonítanak a mérlegen látható számnak. Azt elfelejtik, hogy nem a súlygyarapodásról van szó, hanem arról, hogy jó minőségű, sovány izomtömegre tegyünk szert. A mérlegen lévő szám napról napra, sőt óráról órára változik. Igen, rendszeresen mérlegelni kell, de nem megszállottan. A tükör sokkal jobb értékmérő a siker mérésére.

2 / Az izomfájdalom nem a legjobb módszer az edzés megítélésére

Az izomfájdalom az edzés során az izomrostokban bekövetkező kis törések közvetlen eredménye, de a fájdalmasság megbízhatatlan mérőeszköz. Igen, valószínűleg azt jelenti, hogy az edzésed magasabb szintet ért el, de ne feledd, hogy ha egy év után először edzenél, akkor is fájdalmas lennél, függetlenül az edzésed hatékonyságától.

A hatékony és következetes edzés továbbá gyakran kevesebb fájdalmat okoz, ahogy fejlődsz. Ez nem jelenti azt, hogy az edzésed veszít a hatékonyságából. Egyszerűen azt jelenti, hogy egyre erősebb leszel.

3 / A legjobb edzés az, amit ténylegesen végzel

Bármilyen jó is a programod, nem fog eredményt hozni, ha nem magabiztosan, lelkesen és mindenekelőtt következetesen végzed. Az eredmények az egyetlen dolog, ami számít. Ha amit most csinálsz, az működik neked, és elkötelezett vagy mellette, akkor csináld tovább. Ahogy egyre több tapasztalatot szerzel, felépítheted azt a programot, ami az “optimális”. Ne feledd, fontos, hogy ragaszkodj az alapokhoz, és egyre magasabb szintre emeld őket, ha sikeres akarsz lenni. A témában található videók, podcastok és hozzászólások sokkal mélyebben elmélyülnek ebben a témában.

4 / A kevesebb több – Tényleg!

A rövidebb edzések kevesebb gyakorlattal, szettel és ismétléssel a legjobb módja a tömegnövelésnek a legrövidebb idő alatt. Én ezt “tömeggépes edzésnek” nevezem. Ezt a saját karrierem során tanultam meg. Amikor az ember arra kényszerül, hogy több ismétlés, sorozat vagy gyakorlat használata nélkül növelje a teljesítményét, rájön, hogy mire képes valójában az edzőteremben.

Nem volt, amíg nem kényszerítettem magam arra, hogy 4-6 ismétléses tartományban, nagyobb súlyokkal és kevesebb gyakorlattal, rövidebb idő alatt tartsam magam, hogy hihetetlen eredményeket érjek el. A weboldalamon 13 ilyen ingyenes gyakorlatsort kínálok neked. A Mass Machine Training fantasztikus, mert a fizikai erő és izomnövekedés elősegítése mellett mentális és érzelmi erőt is épít.

5 / A kiegészítők csak egy része a hatékony programnak

Pénzt keresek a kiegészítők eladásával, de azt mondom, hogy ezek nem helyettesítik a jó edzést, az egészséges táplálkozást vagy a mentális összpontosítást. A Mass Machine Nutrition kiváló és rendkívül hatékony kiegészítőket készít, de ezek egyszerűen csak egy fontos kiegészítői mindezen egyéb dolgoknak, és csak akkor válnak hasznodra, ha már megvannak a céljaid és a rendszered. Hogy tetszik ez az egyenes tájékoztatás?

6 / Az intenzitás a növekedés kulcsa

Minden jó edzésprogram alapja az intenzitás, függetlenül attól, hogy hosszú vagy rövid, osztott vagy egésztestes programról van szó. Minden edzésnek sprintnek kell lennie, nem maratonnak. Minél többet “sprintelsz”, annál hatékonyabb lesz az edzésed. A maratonszerű edzéssel hosszabb idő alatt kevesebb fejlődést érsz el.

A tömeggépes edzés arra kényszerít, hogy fokozd és a lehető legjobban használd a fizikai, mentális és érzelmi képességeidet. Meg fogsz lepődni, mennyit javul a teljesítményed az edzőteremben, ha bezárkózol. Néhány testépítőnek kemény szeretetre van szüksége ahhoz, hogy ezt megértse, és mivel első kézből tudom, hogy mi kell az eredmények eléréséhez, az edzésem gyakran magában foglalja ezt a kemény szeretetet. Ígérem, megéri.

7 / A tapasztalat hiánya miatt azt hiszed, hogy hosszabb ideig kellene edzened

Szilárdan hiszem, hogy a rövidebb, intenzívebb edzések a kulcs ahhoz, hogy rövidebb idő alatt fenomenális eredményeket érj el. Nem hiszem, hogy egy edzésnek egy óránál tovább kellene tartania – ha egyáltalán.

Sokan azt gondolják, hogy a 25 éves tapasztalatom lehetővé teszi, hogy rövid edzéssel is eredményeket érjek el, de rossz szemszögből nézik a dolgot. Nem a tapasztalatom teszi lehetővé, hogy a hatékonyság feláldozása nélkül lerövidítsem az edzőteremben töltött időt. Az Ön tapasztalatlansága az, ami miatt úgy érzi, hogy tovább kell maradnia az edzőteremben. Ez azért van, mert nem bízol abban, hogy hatékonyan tudsz edzeni. A kulcs az, hogy kényszerítsd magad arra, hogy kevesebb idő alatt is ugyanolyan hatékony legyél. Ekkor éred el azt az intenzitási szintet, amire szükséged van ahhoz, hogy rövid edzéssel is eredményt érj el.

8 / Az elméd a legfontosabb izom, amit meg kell mozgatnod

A hatékony edzés kulcsa a megfelelő gondolkodásmód. Ha telefonálsz, akár haza is mehetsz. Sajnos a legtöbb srác azt hiszi, hogy “keményen dolgozik” az edzőteremben, még akkor is, ha ez nem így van. Ez így van rendjén. Ezért teszem magam elérhetővé számodra az üzenőfalon.

Az a feladatom, hogy edzőként segítsek neked felfedezni, hogy mire vagy képes. Ezt a szerepet komolyan veszem. Teljesen koncentrálnod kell minden egyes ismétlésre, teljesen rá kell hangolódnod minden izomra. Hinned is kell magadban és abban, amit csinálsz. Beindíthatsz minden izomrostot, amit csak akarsz, de nem fogsz drámai eredményeket látni, hacsak nem indítod be először az elmédet. Ha mentálisan nem állsz készen, amikor belépsz az edzőterembe, szánj öt percet arra, hogy felkészülj, különben csak az idődet és az energiádat pazarlod.

9 / A rövidebb pihenőidők nem feltétlenül jobbak

Egy hatalmas trend van afelé, hogy minél rövidebb pihenőidőt tarts a szettek között, de én azt mondom, hogy lehet, hogy hosszabbakat kell tartanod. Elég sokáig kell pihenned ahhoz, hogy közel 100 százalékban visszanyerd az erődet, de nem olyan sokáig, hogy elveszítsd a koncentrációdat és az összpontosításodat. Nehézsúlyos edzésnél, ahol az abszolút izommeghibásodás a cél, az erőd nagy részét vissza kell szerezned, mielőtt a következő sorozatra lépnél. Ennek az az oka, hogy a lehető legnagyobb erővel kell edzened ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban és leghatékonyabban tudj valódi izmot építeni. Meg kell tanulnod így edzeni, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legtöbb izmot építhesd.

Sokan úgy érzik, hogy a rövidebb pihenőidők segítenek gyorsabban zsírt veszíteni, de ezért diétázunk és kardiót végzünk. Amikor emelsz, a célod az izomépítés, nem pedig a zsírégetés.

10 / Ne becsüld alá a táplálkozás fontosságát

A jó edzés nem csak abból áll, amit a testeddel csinálsz, hanem abból is, amit a testeddel táplálsz. Mindannyian láttatok már olyan fickókat, akik őrülten edzenek, de a testük nem mutatja a várt eredményeket. Ez általában azért van, mert hiányoznak a tápanyagok az eredmények eléréséhez.

A szakértők szerint az étkezésed akár 80 százalékban meghatározza, hogyan nézel ki. Az én tapasztalataim is alátámasztják ezt, olyannyira, hogy ha választanom kellene az edzés és a jó táplálkozás között, akkor a jó táplálkozást választanám. Ismerje meg a helyes táplálkozás fontos alapjait, és kövesse azokat következetesen! Ezért beszélek olyan gyakran a táplálkozásról a témában. Ez egy hatalmas része a testépítés világának.

Most gyere és csatlakozz hozzánk! ///

Ezt a 10 meglátást érdemes megszívlelni, de még sok más értékes tippet is meg tudnék beszélni. Nos, teszem azt – a szálon! A szál rengeteg olyan információt tartalmaz, amit nem akarsz kihagyni. Ha folyamatosan látogatod a szálat, megismerhetsz más szenvedélyes BodySpace-tagokat is, akik hozzád hasonlóan keményen dolgoznak a testük és elméjük fejlesztésén!

Megtiszteltetés volt mindannyiótokkal együtt dolgozni és figyelni a fejlődéseteket. Ha még nem vagy tag, mindenképpen iratkozz fel erre a témára, hogy e-mailben értesülj minden új kérdésről, válaszról, videóról, podcastról és egyebekről. Igyunk a következő 8000 hozzászólásra!