A legjobb 5 napos osztott edzésprogram és 6 gyakorlat az izomépítéshez

Szóval szeretnéd megtalálni a legjobb 5 napos osztott edzésprogramot a nagy mennyiségű izomépítéshez?

Ez a cikk nem csak beváltja ezt az ígéretet, de segít abban is, hogy életed legjobb formájába kerülj.

Azt, amit ebben a cikkben megtudhatsz, teljes mértékben tudományosan alátámasztott, és nem szabad figyelmen kívül hagynod, ha komolyan gondolod, hogy folyamatosan gyarapodj az edzőteremben.

Elterveztem egy teljes edzésprogramot, amely bizonyítottan működik újra és újra, és évről évre.

You May Also Like

• The Ultimate Push/Pull Workout For Strength And Size

Mi az a Bro Split

Egy tipikus Bro Splitben felosztod az összes fő izomcsoportot, és minden izmot hetente egyszer, a saját napján edzel.

Vessünk egy pillantást egy tipikus heti tervre

Hétfő – Mell

Kedd – Hát

Szerda – Váll

csütörtök – lábak

péntek – karok (tricepsz és bicepsz)

szombat – szabadnap

vasárnap – szabadnap

Hogyan is, nem mindenkinek van 5 vagy 6 szabad napja minden héten az edzésre, ezért a tesófelosztást gyakran kiigazítják. Nézd meg a 4 napos edzésfelosztást és a push/pull/legs cikkeket, hogy megtudd, hogyan.

Az alábbiakban egy tipikus heti 4 napos bro splitet mutatunk be:

hétfő – mellkas/bicepsz

kedd – lábak

szerda – szabadnap

csütörtök – vállak

péntek – vállak

péntek – edzés. Hát/Tricepsz

Szombat – szabadnap

Vasárnap – szabadnap

Bár a bicepszet és a tricepszet egy másik izomcsoporttal kellett csoportosítanunk, észre fogod venni, hogy még mindig van egy közös téma.

Ez az, hogy minden izomcsoportot továbbra is csak hetente egyszer edzünk, és pontosan ez határozza meg a bro splitet.

Mi a nagyfrekvenciás edzés

A nagyfrekvenciás edzésnek számos változata létezik, de az alapkoncepció pontosan ugyanaz. A nagyfrekvenciás edzés azt jelenti, hogy egy izomcsoportot hetente többször is megdolgoztatsz.

Itt van néhány mód, ahogyan összeállíthatsz egy nagyfrekvenciás programot:

1. lehetőség – Az egész testet edzed egy edzésen, és a hét folyamán még 2-3 alkalommal megismétled az edzést

2. lehetőség – Egy edzésen csak egy vagy két izomcsoportot edzel, de ezeket az edzéseket a hét folyamán megismétled.

3. lehetőség – Eddz csak egy izomcsoportot többször, de minden mást csak egyszer. Ez a harmadik lehetőség tulajdonképpen a bro split és a nagyfrekvenciás edzés keveréke, és kiváló rövid távú módszer a gyengébb testrészek felhozatalára. Nézd meg az alábbi 3 programot, hogy lásd, hogyan működik ez a módszer

• How To Build Massive Arms
• How To Build Huge 3D Looking Shoulders
• How To Build Huge Calves

Bro Split Vs High-Frequency Training

Úgy tűnik, hogy a modern edzéskorszakban egyre több edzőterembe járó ember hajlik a nagyfrekvenciás edzés felé.

Ez azért van, mert így könnyebb a programot csicsásan, csengettyűkkel és sípokkal felturbózni, így könnyebb eladni, vagy azért, mert valamelyik kedvenc újdonsült Instagram-modell, aki megpróbál eladni nekik valamit, ragaszkodik ahhoz, hogy ő is így edz.

Az igazat megvallva nem vagyok benne biztos.

Ne értsen félre kérem, egy megfelelően programozott, magas frekvenciájú edzésterv nagyon hatékony lehet, azonban a hangnememből valószínűleg kitalálhatja, hogy nem vagyok a híve.

Véleményem és sokéves tapasztalatom szerint egy jól felépített tesófelosztás sokkal nagyobb eredményeket hoz, ha izomépítésről van szó

Ez azonban nem csak az én véleményem, hanem a tudomány is erősen alátámasztja.

Ez a tanulmány az edzésmennyiség, az edzésintenzitás és az edzésgyakoriság közötti kapcsolatot vizsgálja, amikor izomépítésről van szó.

Ez azt mutatja, hogy az intenzitás szintje és a mennyiség egy edzésen belül sokkal fontosabb, mint az, hogy milyen gyakorisággal edzel egy izomcsoportot.

A kutatások újra és újra kimutatták, hogy hacsak nem vagy teljesen kezdő, egy jól összeállított bro felosztást követve sokkal nagyobb eredményeket érhetsz el, mivel lehetővé teszi az izmaid számára, hogy megfelelő túlterhelést tapasztaljanak megfelelő regenerációs idővel.

Ha tehát a tudomány erősen támogatja egy izomcsoport heti egyszeri edzését, miért választja oly sok új és haladó emelő a nagy gyakoriságú megközelítést?

Hasonlóan: The Ultimate Full Body Dumbbell Workout

Bro Split Common Mistakes

A kérdésnek semmi köze magához a tényleges edzésfelosztáshoz. A probléma abban rejlik, hogy valójában milyen rosszul programozzák oly sokan.

És az ok, amiért oly sok állítólagos fitness szakértő, Instagram modell és magazinok által szponzorált testépítő ilyen gagyi bro split programot ad az ügyfeleinek és rajongóinak az, hogy az egyszerű nem szexi.

Vessünk egy pillantást az összes gagyi dologra, amit egy bro splitbe programozva találsz.

• A legtöbb ilyen rosszul tervezett program fejlett túlterhelési technikát tartalmaz. Nem ez a probléma, és valójában megvan a helyük, azonban a programok nem csak tartalmazzák őket, hanem az egész programban szórják őket anélkül, hogy egyetlen gondolatuk lenne arra, hogy valójában miért is tartalmazzák őket. Ezeknek a túlterhelési technikáknak a túlzott használata gyorsan túledzéshez és az idegrendszered tönkretételéhez vezethet.
• A következő a listán az ezekben a programokban szereplő ismétlésszámok puszta mennyisége. Száz és száz ismétlésről beszélek egyetlen edzésen. A tested komolyan csak ennyit bír el.
• A legutolsó hiba, amit a bro split programozásakor elkövetnek, az izolációs gyakorlatok túlzott használata. Ennek fő oka az, hogy izolációs gyakorlatokkal sokkal könnyebb elérni a híres pump érzést, mint összetett gyakorlatokkal.

Ha olyan bro split rutint kaptál, ami a fentiek bármelyikét tartalmazza, akkor súlyosan befolyásolod a tested izomépítési képességét.

Az én tippem tehát az, hogy ne add fel a bro splitet csak a rossz programozás miatt.

Egy jól felépített és átgondolt bro split, amely a nagy összetett mozgásokra és a progresszív túlterhelésre összpontosít, a megfelelő mennyiségű sorozat és ismétlés mellett, 100%-ban jobb izomnövekedést fog adni, mint bármely más edzés split hosszú távon.

Hogyan programozzunk egy sikeres bro splitet

Az edzési elveket, amelyeket most megosztok veled, már nagyon sok más cikkben megosztottam. Miért? Mert ezek az edzési elvek működnek.

Ha komolyan gondolod az izomépítést egy 5 napos osztott edzésprogram segítségével, akkor kövesd az alábbi irányelveket.

Ezek mögött a tudomány és a klienseim programjaira való éves alkalmazásuk áll.

1. Az optimális eredmények érdekében eddz heti 5 napon
2. Egy edzés ne tartson tovább egy óránál, de ideális esetben legyen közelebb a 45 perces határhoz.
3. Egy edzésen csak egy-egy nagy izomcsoportot eddz. Például ne eddzen lábat és mellkast ugyanazon a napon.
4. Nem baj, ha egy kisebb izomcsoportot egy nagy izomcsoporttal együtt edzünk. Például mell és bicepsz.
5. A programod 90%-át nagy összetett gyakorlatokból kell összeállítani.
6. Tréningezz többnyire a 4-6 ismétléses tartományban. Lesz néhány kivétel, amikor a 8-10 ismétléses tartományban fogsz edzeni.
7. Egy edzésen csak 9-12 sorozatot fogsz elvégezni.
8. Pihenj 2 és 5 perc között a sorozatok között
9. Minden 8-10 héten tarts egy teljes hét szünetet a súlyzós edzésben.

A 6 legjobb összetett gyakorlat az izomépítéshez

Az alábbi 6 gyakorlat messze a legnagyobb mértékű túlterhelést hozza létre az izmaidban. Alapvetően, ha hatékonyabban szeretnél izomtömeget építeni, akkor ezeket vedd be a programodba.

Holtpontemelés

Guggolás

padon Press

Military Press

Bent-Over Row

Pull-Ups

Az 5 napos osztott edzésprogramod

Az alábbiakban az izomcsoportokat osztod fel a hét folyamán

Hétfő – vállak

Kedd – hát

Szerda. – Mell

csütörtök – lábak/vádli

péntek – karok

szombat – szabadnap

vasárnap – szabadnap

hétfő – vállak

1. gyakorlat – Military Barbell Press (álló)

• Melegítés-Up (BFG Muscle Style)
• Sorozatok száma – 2
• Ismétlésszám – 4 és 6 között (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel legalább 4 ismétlést tud elérni az első sorozatban, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha elérte a 6 ismétlést, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2 és 5 perc között minden sorozat között

gyakorlat 2 – Ülő súlyzó nyomása

• Sorozatok száma – 2
• Ismétlésszám – 4 és 6 között (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha elérte a 6 ismétlést, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben kell növelnie).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 3 – Tartósúlyzós felemás evezés

• Sorozatok száma – 2
• Ismétlésszám – 4-6 (Olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ért el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 4 – Bench Rear Delt flyes

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 8-10 (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel legalább 8 ismétlést tud elérni az első sorozatban, de legfeljebb 10 ismétlést. Ha 10 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-3 perc az egyes sorozatok között

Deatsday – Back

gyakorlat 1 – Deadlifts

• Warm-Up (BFG Muscle Style)
• Sorozatok száma – 2
• Ismétlésszám – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válassz, amivel legalább 4 ismétlést tudsz elérni az első sorozatban, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha elérte a 6 ismétlést, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 2 – Húzódzkodás (overhand markolat)

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 4-6 (Olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben kell növelnie) (a derekát körülvevő súlylánc segítségével végzi)
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

GYakorlat 3 – Hajlított súlyzós evezés

• Sorozatok száma – 2
• Ismétlések száma – 4 és 6 között (Cél, hogy olyan súlyt válassz, amellyel legalább 4 ismétlést tudsz elérni az első sorozatban, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben kell növelnie).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 4 – egykaros súlyzós evezés

• Sorozatok száma – karonként 2
• Ismétlések száma – 4 és 6 között (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-3 perc minden sorozat között

Hétfő – Mellkas

GYakorlat 1 – Lapos súlyzóval végzett fekvenyomás

• Felmelegítés-Up (BFG Muscle Style)
• Sorozatok száma – 3
• Ismétlések száma – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válassz, amivel legalább 4 ismétlést tudsz elérni az első sorozatban, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ért el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben kell növelnie).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 2 – Ferde súlyzóval végzett padnyomás

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha elérte a 6 ismétlést, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

GYakorlat 3 – Ferde súlyzó nyomása

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2 és 5 perc között minden sorozat között

csütörtök – lábak

gyakorlat 1 – guggolás

• bemelegítés (BFG Muscle Style)
• sorozatszám – 2
• ismétlésszám – 4 és 6 között (Hacsak nincs spottered, vagy a karok nem a tökéletes helyen vannak beállítva egy power rackben, nem kell kudarcig eljutnod ennél a gyakorlatnál. Az érintett izmok száma miatt masszív anabolikus reakciót kapsz, ami hatalmas túlterhelést eredményez, már attól is, hogy közel kerülsz a kudarchoz. Válassz olyan súlyt, amivel valószínűleg még 1 vagy 2 ismétlést tudnál elérni, ha folytatnád)
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 2 – 45 fokos lábprés

• Sorozatok száma – 2
• Ismétlések száma – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válassz, amivel legalább 4 ismétlést tudsz elérni az első sorozatban, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje)
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

3. gyakorlat – Power Lunges

• Sorozatok száma – 2
• Ismétlésszám – 8-10 lábanként (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 8 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 10 ismétlést. Ha 10 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 4 – Román holtpontemelés

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válassz, amellyel legalább 4 ismétlést tudsz elérni az első sorozatban, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha elérte a 6 ismétlést, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-3 perc minden sorozat között

gyakorlat 4 – Álló vádliemelések

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 4-6 (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel az első sorozatban legalább 4 ismétlést tud elérni, de legfeljebb 6 ismétlést. Ha 6 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2-3 perc minden sorozat között

Péntek – Karok

1a gyakorlat – súlyzós bicepszhajlítók

• Felmelegítés-Up (BFG Muscle Style)
• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 8-10 (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amivel legalább 8 ismétlést tud elérni az első sorozatban, de legfeljebb 10 ismétlést. Ha 10 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).
• Pihenés – 2 és 5 perc között minden sorozat között

Sorozatok száma – 3

Ismétlésszám – 8 és 10 között (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel legalább 8 ismétlést tud elérni az első sorozatban, de legfeljebb 10 ismétlést. Ha 10 ismétlést ér el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben növelje).

Pihenés – 2-5 perc az egyes sorozatok között

Szupersorozat

gyakorlat – súlyzós csavart görbületek

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – lábanként 8-10 (Cél, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel legalább 8 ismétlést tud elérni az első sorozatban, de legfeljebb 10 ismétlést. Ha 10 ismétlést érsz el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben kell növelned).
• Pihenés – 2-5 perc minden sorozat között

gyakorlat 4 – Kábeles fekvőtámasz

• Sorozatok száma – 3
• Ismétlésszám – 8-10 lábanként (Cél, hogy olyan súlyt válassz, amellyel az első sorozatban legalább 8, de legfeljebb 10 ismétlést tudsz elérni. Ha 10 ismétlést érsz el, akkor a súlyt a lehető legkisebb mértékben kell növelned).
• Pihenés – 2-3 perc minden sorozat között

A progresszív túlterhelés használata

Ha folyamatos nyereséget akarsz elérni az edzőteremben, a progresszív túlterhelés a legfontosabb tényező. Ha a progresszív túlterhelés nincs jelen, akkor nagyon gyorsan abbamarad a fejlődés mind az izmok méretében, mind az erőben.

Az ok, amiért az edzési elvek, amelyeket itt a BFG Muscle-nél használunk, olyan jól működnek, az az, hogy természetes módon kényszerítik ki a progresszív túlterhelést.

Az elveinket használva tudod, hogy a súlyt feljebb kell vinned, amint elérted az ismétlési tartomány felső határát. Pontosan ez a progresszív túlterhelés.

Azt is fontos megemlíteni, hogy a platók elérése elkerülhetetlen. Vannak azonban módszerek, amelyekkel minimalizálhatod őket.

Minden 4-6 héten csak egy kis változtatást eszközölj a programban.

• A gyakorlatok sorrendjét felcserélheted egy edzésen belül
• Cserélj ki csak egy gyakorlatot egy újjal
• Változtasd meg az izomcsoportok sorrendjét a hét folyamán

A legjobb 5 napos osztott edzésprogram legfontosabb tanulságai

1. Hallgass a kutatásokra, amikor az edzés gyakoriságáról van szó. Az intenzitás és a mennyiség sokkal fontosabb, mint az, hogy milyen gyakorisággal edzel egy izomcsoportot.
2. A bro splitnél nincs hatékonyabb split (ha megfelelően van programozva), ha izomépítésről van szó.
3. Az edzésed 90%-át a nehéz összetett mozgásokra összpontosítsd, mint a deadlift, a guggolás, a fekvenyomás és a military press.
4. Korlátozd az izolációs gyakorlatok és a magas ismétlésszámú edzések számát.

Ha tetszett ez a tartalom és szeretnéd bármikor a közeledben tartani, akkor csak mentsd el EZT az alábbi PIN-kódot valamelyik súlyemelő vagy testépítő tábládra