A legjobb hátgyakorlatok az izomépítéshez

Tudjuk, mire gondolsz. Ha a tükörben nem látod az edzés hatását, akkor mi értelme van? És ez érthető is – a fájdalom mellett nyereséget is szeretnél. De ez a rövidlátó ideál lelassíthatja az edzőtermi fejlődésedet. Ha strandképes fizikumot szeretnél, amely a sérülésektől is megvéd és a tartásodat is rendbe hozza, akkor a hátadat is bele kell adnod. Szó szerint.

Kétségtelen, hogy azok a mellkasi gyakorlatok jól nézhetnek ki az öltözőben, de a hátoldalad hatékony edzésválasztása számtalan előnnyel jár. Először is, egy hüvelykkel növeli a magasságodat – végre elérhető közelségbe hozza a hat lábat, nincs szükség kubai sarokra. A gyenge felső hátizmok teszik lehetővé, hogy a vállaid előre görnyedjenek az íróasztalnál töltött órák után. Erősítse a hátát, és akaratlanul is hátrahúzza és lefelé húzza a vállát, így szélesebbé és egyenesebbé teszi a sziluettjét, és magasabb lesz.

A gyenge középső és alsó hátizmok miatt nagyobb valószínűséggel jelentkezik a derékfájás is, amely csak az Egyesült Királyságban évente több mint 10 millió betegszabadsághoz vezet. Célozza meg ezeket az izmokat nehézfegyverekkel, és ez is egy olyan állapot, amelyet az edzőteremben lehet megoldani, nem pedig fájdalomcsillapítókkal.

Elősíti a felső és középső hát izmait, és stabilizálja a vállízületeit, aminek minden más felsőtest-gyakorlatra átvihető előnye van, így többet emelhet a mellkasi napon. Nem csak ez, hanem a karjaid is nagyobbak lesznek. Minden hátgyakorlat középpontjában egy húzó mozdulat áll, és a hátad a bicepszeddel együtt dolgozik az egyes ismétlések végrehajtásában, ezért segít kitölteni a pólóujjaidat. Win-win.

Végezetül, lehet, hogy az edzőteremben a pumpát hajszolod, de a hátgyakorlatok a zsírbontásban is segítenek. Ennek a karcsúsító mellékhatásnak az az oka, hogy a hátizmaid a legnagyobbak közé tartoznak a testedben, és minél több izomrostot használsz, annál több kalóriát égetsz el. Ráadásul minél nagyobbak az izmaid – mint amilyenek mondjuk az alábbi gyakorlatok négy hetes alkalmazása után lesznek – annál gyorsabb lesz az anyagcseréd. Így aztán alapvetően a kanapén ülve égeted el a hasi zsírt és a férfimelleket. Amiért megéri fogcsikorgatva végigcsinálni egy újabb sorozat húzódzkodást.

Ezért szakértői segítséget kértünk Tom Kemptől, a Farm Fitness alapítójától, akinek saját V alakú törzse a fizikával, nemhogy a biológiával dacolna, hogy bemutassa a férfiak legjobb hátgyakorlatainak “hogyan” és “miértjét”.

A legjobb hátgyakorlatok férfiaknak

széles fogású súlyzós húzódzkodás

Hogyan: Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezei a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. Feszítsd össze a farizmaidat és a hasizmaidat, hogy stabilan tartsd a törzsedet. Az ismétlés megkezdéséhez húzd hátra és lefelé a lapockáidat, a könyöködet a csípőd felé kényszerítve, hogy a mellkasodat a rúdhoz emeld. A rúdnál szorítsd össze erősen a látizmaidat (a lapockáidtól a hátad oldalán végig húzódó nagy izmok) a mozdulat tetején, a könyöködet tartsd hátra és lefelé, hogy maximalizáld az ismétlés izomaktiválását. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe – minél tovább vannak izmai feszültség alatt, annál nagyobb erő- és méretnövekedést érhet el minden egyes sorozatból. Ha már elsajátítottad a technikát, növeld a súlyt az ismétléshez úgy, hogy lemezeket akasztasz egy súlyszíjról, vagy egy súlyzót tartasz a lábad között.

Miért: “A széles fogású húzódzkodás egy fejlett testsúlyos mozgás, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat az erőfejlesztéshez” – mondja Kemp. Ha azonban kitartasz mellette, akkor az első ismétlés elvégzésétől viszonylag gyorsan eljutsz a 10-es szettek kiütéséig. Ha erőt akarsz építeni, nem pedig méretet, akkor jobb, ha 3-5 ismétlésből álló nehéz sorozatokat végzel több pihenőidővel. Ha súlyt adsz hozzá és megerőltetőbbé teszed a gyakorlatot, hatékonyabban tudsz majd dolgozni az alacsonyabb ismétlésszám-tartományokban, hogy erősebbé és gyorsabbá válj.

Seated Cable Row

Hogyan: Ülj a kábelgéphez, és koncentrálj az enyhe előre dőlésre. Állítsd be a vállízületedet úgy, hogy a lapockáidat hátra és lefelé húzod – ez biztosítja, hogy az ismétlés során csak a hátizmaid vegyék fel a terhelést. Válassz egy fogantyút semleges fogással (hüvelykujj felfelé mutat), és húzd magad felé. Gondolj arra, hogy a könyöködet a csípőd felé tereld. Az ismétlés végén szorítsd össze, és kontrolláltan térj vissza a kiindulópontra.

Miért: “Ez egy nagyszerű gyakorlat, ha a hát középső és alsó részét akarod megcélozni” – mondja Kemp. “Csak ne felejtsd el átgondolni a húzás vonalát – kerüld el, hogy túl magasra húzd a mellkasod felé, mivel ez eltolja a feszültséget a felső hátadról”. A középső hát erősítése kiválóan alkalmas a jó testtartás eléréséhez és a gerinc védelméhez, hogy golyóállóvá tegye a testét a sérülésekkel szemben a mindennapi nehéz emelés során.

Első szalagos állványhúzás

Hogyan: Helyezze a rudat az állványon térdmagasság alatt. Tekerj két vastag szalagot az állvány köré, és rögzítsd a súlyzó mindkét végére. Fogja meg a rudat, és álljon fel úgy, mint egy hagyományos deadliftnél – lábak vállszélességben, csípőnél előredőlve, lapos háttal, a rudat egyenes karokkal tartva. Kezdje a felhajtást a lábakkal, erősen a padlóba nyomva. Húzza a rudat, és hozza át a csípőjét, ahogy a rúd felfelé halad. Álljon magasan, büszke mellkassal, miközben húzza hátra a hátizmokat. Koncentrálj a maximális szorításra az ismétlés végén.

Miért: Tudod, hogy a felső hátadat is fel tudod pumpálni. “Ha izomhipertrófiára edzel, és megpróbálsz maximális feszültséget létrehozni a célizmokban, akkor a szalagok használata hatékony kiegészítője bármelyik ismétlésnek” – mondja Kemp. “A szalagok hozzáadása biztosítja a feszültséget az emelés felső részénél”. Ez megakadályozza, hogy az ismétlés felénél meglazulj és szusszanj egyet. Minél keményebb munkára kényszerülnek az izmaid, annál gyorsabban nőnek.

széles fogású lat lehúzás

Hogyan: Fogd meg a fogantyút vállszélességen kívül. Ismét állítsd be a vállízületedet úgy, hogy a lapockák hátra és lefelé összenyomódnak. Ülj fel magasan, és kezdd az ismétlést úgy, hogy a könyöködet a csípőd felé kényszeríted. Ha arra koncentrálsz, hogy a kezed külső oldalával vezess, jobban igénybe veszed a hátizmaidat. A gyakorlat alján tarts szünetet, és koncentrálj arra, hogy erősen összehúzd a hátizmaidat, miközben a hasizmaidat végig feszesen tartod, hogy ne görbüljön meg a hátad. Térjen vissza a gyakorlat elejére, és összpontosítson a hátizmok nyújtására, mielőtt visszaállítja a vállát a második ismétléshez.

Miért: Ez a tökéletes gyakorlat arra, hogy a hátát nagyobbá és szélesebbé tegye. “A széles latlehúzás utánozza a húzódzkodást, ugyanazokat az izmokat célozza meg” – mondja Kemp. De annak, hogy a kábeles gép alacsonyabb súlyokat használhat, megvannak az előnyei. “Ez nagyobb kontrollt tesz lehetővé az egyes ismétlések visszatérési fázisában” – folytatja Kemp. A nagyobb kontroll nagyobb izomaktiválással és ezáltal gyorsabb növekedéssel egyenlő.”

Karos súlyzós evezés

Hogyan: Találd meg az egyensúlyodat úgy, hogy az egyik lábad a földön, a másik karod pedig a padon támaszkodik. Állítsd be a törzsedet, és a súlyt közvetlenül a vállad alá akaszd. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet és a lapockádat hátrahúzd a derekad felé. Koncentráljon arra, hogy a mozdulat tetején szünetet tartson és összehúzza a hátizmokat. Kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe – figyelj arra, hogy csak a karodat nyújtsd ki, és ne engedd le annyira, hogy a válladat lekerekítsd, ez felszabadítja a feszültséget a hátadból, és minden egyes ismétlés kevésbé lesz hatékony.

Miért: “Az egyoldalú munka kiszimatolja az esetleges egyensúlyhiányt” – mondja Kemp. Ami azt jelenti, hogy azáltal, hogy egyszerre csak az egyik karodat használod, látni fogod, ha az egyik oldalad sokkal erősebb, mint a másik. Az egyensúlyhiánynak nagyobb hatása van annál is, hogy a tested egyoldalúnak tűnik. Ha az egyik oldal gyengébb, az más izmok kompenzálására késztetheti a mindennapi mozgások során. Ez a túlkompenzáció pedig olyan megerőltetéshez vezethet, ami miatt kanapéhoz leszel kötve. Egyoldalú gyakorlatokkal, mint ez az evezés, kiegyenlítheted az erődet, és így megóvhatod magad az ilyen problémáktól.

Chest Supported Dumbbell Row

Hogyan: Egy súlyzós gyakorlat, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval kezdj, a tenyereid egymással szemben, a csípődet vezesd a padba. Enyhén nyújtsd felfelé a gerincedet, és nézz a padlóra magad előtt. Az ismétlés megkezdéséhez gondolj arra, hogy a súlyzókat és a könyöködet hátrahúzod a derekad felé, a lapockáidat pedig összeszorítod. A maximális összehúzódásnál tarts szünetet, és koncentrálj a felső hátizmaid hajlítására. Kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: “A csípő rögzítése és a padon való alátámasztás nem hagy teret a csalásra” – mondja Kemp. Azzal, hogy a felsőtestedet a padra alapozod, izolálod a felsőtestedet, és megakadályozod, hogy más izmok tudat alatt bekapcsoljanak az ismétlés során, hogy kisegítsenek, amikor nehéz dolgod lesz. Koncentrálj a súlyzók behúzására, a könyöködet a derekad felé húzva, hogy erős elme-izom kapcsolatot alakíts ki. Minél inkább érzed, hogy a hátizom mentálisan bekapcsolódik, annál nagyobb lesz a fizikai hozadéka.

Madows Barbell Row

Hogyan: Helyezkedj el a súlylökő akna vége fölött, csípőnél előredőlve, lapos háttal. Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy stabil testtartást tarts, és nyúlj a súlyzó vége felé. Fogja meg a súlyzót, és húzza a rudat a csípőjébe. Az ismétlés tetején tartson egy pillanatnyi szünetet a maximális összehúzódásra összpontosítva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljes nyújtást kapjon a latban.

Miért: Az egykaros súlyzós evezés módosított változata elhelyezve lehetővé teszi a nagyszerű nyújtást és a teljes alsó lat bevonását, miközben kihívást jelent a fogásodnak is” – mondja Kemp. “Bár, ha küzdesz a fogásoddal, ne hagyd, hogy ez korlátozzon abban, hogy mekkora súlyt emelhetsz, használj tekercseket – ez végül is hátgyakorlatnak készült”. Ismétlem, az is előnyös, ha egyszerre csak egy oldalt dolgozol, így figyelj az esetleges egyensúlyhiányra, ha az egyik oldal erősebb, mint a másik.

Kábeles húzódzkodás

Hogyan: A cél az, hogy teljes mozgástartományt használj ennél a gyakorlatnál, ezért mássz elég magasra, hogy az ismétlés alján teljesen ki tudd nyújtani a karodat. Tartsd a köteleket úgy, hogy a lábad ne legyen a földön. Vezesse le a könyökét, és húzza össze a hátát, hogy felemelje a mellkasát, amíg az egy vonalba nem emelkedik a kezeivel. Tartson szünetet ebben a helyzetben, a hát maximális összeszorítására összpontosítva. Lassan engedd le magad, és készülj fel mentálisan az alkarodban jelentkező égésre.

Miért: “Acélmarkolatot építesz” – mondja Kemp. “Ez a gyakorlat több előnnyel jár, minthogy csak a hátizmaidat dolgoztatod meg”. Míg egy másik húzódzkodási variáció háterő-előnyei nyilvánvalóak, a markolatod korlátozó tényező lehet más nagy emeléseknél, például a deadliftnél. Duplázd meg a nyereségedet azzal, hogy mindkettőt megcélzod ebben a gyakorlatban, hogy növeld a méretedet és az erődet, de egyúttal egy olyan fogást is kialakíts, ami lehetővé teszi, hogy szinte minden más gyakorlathoz, amit az edzőteremben végzel, plusz kilókat adj hozzá.