A legjobb hasi edzés férfiaknak

Ismered a régi mondást: jó hasi edzést férfiaknak nehéz találni. Valójában egy gyors keresés a Google-on megmutatja, hogy a legjobb hasizom edzéseket valóban nehéz megkülönböztetni. És nagy a tétje annak, hogy egy nem hatékony otthoni hasizomgyakorlatot válasszunk. Többet árthatnak, mint használnak, sérülést okozhatnak, vagy olyan veszélyes otthoni hasi edzésekre vezethetnek, amelyek komolyan fájdalmat okozhatnak (és nem a jó értelemben). Ha tehát egy jó és hatékony otthoni hasi edzést keresel, ne keress tovább. Ez az edzés jó hasi edzést és hasi gyakorlatokat tartalmaz, amelyek széleskörűek, hatékonyak és gyilkosak. Íme, amit tudnod kell a legjobb otthoni hasizomgyakorlatokról és a legjobb férfi core edzésekről.

Először is fontos megjegyezni, hogy a középső részed valójában több izomból áll. A rectus abdominis valószínűleg az, amelyet a legjobban ismersz: Ez fut végig a középvonaladon a szegycsonttól a szeméremcsontodig, és ez az az izom, amelyről az emberek általában beszélnek, amikor egy nagyszerű otthoni hasizomgyakorlatot keresnek. Aztán ott vannak a ferde izmok, technikailag két izomcsoport, amelyek átlósan futnak a rectus abdominis alatt az alsó bordáidtól a csípőcsontjaidig. A haránt hasizom még mélyebben helyezkedik el, körbeöleli a törzs oldalát, és stabilizálja a törzsedet.

A deréktáji izmok szerves szerepet játszanak a törzsed meghatározásában – mind esztétikailag (megszüntetik az oldalsó zsíros túlsúlyos helyzet egy részét), mind funkcionálisan (az erős alsó hát segít a törzs forgatásában és a felegyenesedésben, valamint segít a kisgyermekek felszedésében, amit valószínűleg végzel). Ez azt jelenti, hogy a nagyszerű otthoni hasi edzések nem csak a felülésekről és a felülésekről szólnak. Minden izmot megdolgoztatnak a hátadban és elöl is.

Ez az edzés itt segít megdolgoztatni a törzsed összes alapvető izmát, így ez az egyik legjobb otthoni hasizomgyakorlat, amely szétzúzza a hasadat. Ez a 10 mozdulat ebben a legjobb otthoni hasi edzésben egyetlen gonosz hasizomgéppé formálja a középrészedet. Természetesen egyetlen core edzés sem vezet lapos hashoz, ha nem jár együtt okos étkezéssel és kardióval – ha plusz kilókat cipelsz, akkor hasad lesz, akármennyi plankot is csinálsz.

A 15 perces hasi edzés férfiaknak

Ha kényelmesen végig tudod csinálni az alábbi edzést, adj hozzá ismétléseket a sorozatodhoz, vagy sorozatokat a körödhöz, hogy folyamatosan kihívást jelentsen számodra.

V-ülés

Ülj a földön, térd behajlítva, lábfejek laposan előtted. Helyezz egy medicinlabdát a lábad közé. Dőlj hátra, és emeld fel a lábaidat a padlóról, egyenesítsd ki a lábaidat, amíg a súlyodat V alakban egyensúlyozod. Innen vagy tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy haladóbb kihívás esetén hajlítsa be és egyenesítse ki a lábát, miközben fenntartja a V-tartást. Lazítson, majd ismételje meg.

Flutter Kick

Feküdjön a hátára, lábai kinyújtva, sarkai körülbelül 15 centire a talajtól. A kezeidet tedd az oldalad mellé vagy a kis hátad alá támaszként. Kezdd el ollózva fel-le mozgatni a lábadat, mintha hátúszást végeznél a medencében. Rúgjon 20 másodpercet, pihenjen 10 másodpercet, majd végezzen még 20 másodpercet.

Plank

Kerüljön nyújtott fekvőtámasz pozícióba, majd engedje le magát könyökig. Tartsa a testét a fejétől a lábujjáig egyenes vonalban, és tartsa a pozíciót 60 másodpercig. A téma variációjaként próbáld ki az oldalsó planket (támaszkodj az egyik könyöködre, majd emeld fel a csípődet a földről, hogy a lábfejedtől a válladig egyenes vonal legyen).

Leg Drop

Feküdj hanyatt a padlón, a lábad egyenesen a levegőbe, a lábfejed össze. A kezeidet tedd az oldalad mellé vagy a hátad kis része alá támaszként. Térdhajlítás nélkül engedje le a lábát éppen a padló fölé, majd emelje vissza a függőleges helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet, majd végezzen újabb 10 ismétlést.

Jackknife

A nyújtott fekvőtámasz pozícióból vegye be a hasizmokat, és emelje a csípőjét a levegőbe, amíg a teste fordított V alakot nem formáz. Tartsd három számolásig, majd ereszkedj vissza nyújtott fekvőtámasz pozícióba, a hátadat tartsd laposan. Ismételd meg a sorozatot 60 másodpercig.

Pullup térdfelhúzás

A felülről fogott markolattal végezz egy normál húzódzkodást. Amint a fejed eléri a rudat, tartsd meg az összehúzódást, miközben a térdedet a mellkasodhoz hajlítod. (Egy egyszerűbb változathoz lógj a húzódzkodó rúdról, kinyújtott karokkal. Hajlítsa a térdeit a mellkasához, majd engedje el őket). Végezz 8-10 ismétlést, 30 másodperc pihenőidővel. 2 sorozat.

Russian Twist

Fogj meg egy 8-10 kilós medicinlabdát vagy súlyzót. Üljünk a földre, térd behajlítva, lábfejek laposan magunk előtt. Fogd meg a súlyt mindkét kezeddel, a karok egyenesen a mellkasod előtt. Dőljön hátra úgy, hogy a teste 45 fokban legyen (ülőhelyzet közepén). Forduljon jobbra, hagyja, hogy a karjai a jobb oldalára lendüljenek. Forduljon vissza balra, hagyja, hogy a karjai a teste bal oldalára lendüljenek. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet. Csinálj 3 sorozatot.

Reverse Crunches

Ülj a földre, térd behajlítva, lábfejek laposan előtted. Dőlj hátra úgy, hogy a tested 45 fokban legyen (ülőhelyzet közepén). Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt ellensúlyként. Vonja be a hasizmokat, és süllyedjen mélyebbre a padló felé (a vállai ne érjenek a talajhoz), majd azonnal térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pulzáljon fel és le 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercet. Ismételd meg 30 másodpercig.

Oldalsó kábelhúzás

A következő kettőhöz egy kábeles gépnél kell lenned. A gép kiváló helyettesítője azonban a hosszú, rugalmas szalagok, amelyeket biztonságosan rögzíthetsz egy ajtófélfához. Ehhez állj merőlegesen a kábelgépre vagy az ajtónyílásra, bal oldalt legközelebb, a csigát vagy a szalagot mellmagasságban helyezd el. Lábát és csípőjét mozdulatlanul tartva csavarja a törzsét balra, és mindkét kezével, egyenes karral ragadja meg a csigát vagy a szalag fogantyúját. Húzza addig, amíg a karjai egyenesen a teste előtt vannak, és a törzse egyenesen a lábai fölött van. Tartsa egy számolásig, majd forduljon vissza a gép felé, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezzünk 2 teljes sorozatot.

Diagonal Chop

Fél térddel merőlegesen a kábelgépre vagy a géphez legközelebb eső szalag bal oldalára, a bal térd pedig előre hajlítva (jobb láb a földön). Helyezze a csigát vagy a szalagot közvetlenül a fejmagasság fölé. Az alsótestét mozdulatlanul tartva csavarodjon balra, és mindkét kezével, egyenes karral fogja meg. Húzza átlósan, amíg a karjai a jobb csípőjénél le nem érnek, a törzse pedig a jobb oldalára csavarodik. Tartsa egy számolásig, majd csavarodjon vissza balra, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 2 teljes sorozatot.