A legjobb, jól összeállított edzésprogramok férfiaknak

Ha már egy ideje edzel, már nem csak az a célod, hogy “nagyra” vagy “soványra” nőj. Most már ott tartasz, hogy észrevetted, hogy egyes izmok egyszerűen nem úgy jönnek be, mint mások, és finomítani szeretnéd a fizikumodat azáltal, hogy a gyenge pontjaidon dolgozol, és bizonyos nehezen erősödő területeket hangsúlyozol. Erről szól az izomépítés, az izmok izolálásáról, hogy olyan formát és megjelenést faragj a fizikumodból, amilyet szeretnél. Ez a program pontosan feltérképezi, hogyan hozd fel azokat a testrészeket, amelyekről úgy gondolod, hogy lemaradásban vannak, miközben sablont ad az általános izomerő felépítéséhez.

HOGYAN MŰKÖDIK:

A következő oldalakon minden testrészhez egy alap edzésprogramot írtunk elő. Ahhoz, hogy egyes izmokat másokkal szemben kiemeljen, egyszerűen csak be kell illesztenie az adott izmokra összpontosító megfelelő gyakorlatokat a megadott listákból. A területek, amelyekre célzott edzést kínálunk, a felső mellkas, az alsó hátizmok, az oldalsó delta, a bicepsz és a vádli – gyakori gyenge pontok a pasiknál, amelyek kijavításával valóban teljes testalkatúvá válik a testalkat. Testre szabhatod az edzésprogramokat, ahogy neked tetszik, és végre olyan testet kapsz, amilyet szeretnél.

6 egyszerű lépés a sikeres új edzésprogramhoz >>>>

25 módja annak, hogy most erősebbé válj>>>>

VEZETÉSEK:

A mellkas/váll és a lábak edzéseit lehetőleg egymást követő napokon végezd. Ezután pihenjen egy napot, végezze el a hátedzést, pihenjen egy másik napot, végezze el a karedzést, és ismét pihenjen, mielőtt megismételné az egész ciklust.

A csillaggal (*) jelölt gyakorlatoknál a gyenge pontot célzó helyettesítések is szerepelnek. Egy alternatív mozgás beépítéséhez cserélje fel az edzésben szereplő gyakorlat számát a megfelelő helyettesítő számmal az egyik oldalsávos mezőben. Ha például a felső mellkast szeretné megcélozni, keresse meg a “Felső mellkas hangsúlyozása” gyakorlatlistát, és cserélje ki a súlyzós fekvenyomást ferde súlyzós flye-ra (vagy ferde kábel flye-ra), a fekvenyomást ferde fekvenyomásra, a széles fogású dipet pedig nyújtó fekvőtámaszra. Vegye figyelembe, hogy a karoknak és a vádliknak nincs szükségük helyettesítő gyakorlatokra: Egyszerűen csak gyakrabban vagy nagyobb volumenben kell őket edzeni.

KESZ & VÁLLAK >>

1. Tartósúlyzó padnyomás *	2. Padnyomás *	3. Kábeles átemelés *	4. Széles fogású merülés *
Sorozatok: 4 Reps: 10 Rest: 90 sec:	Sets: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec:	Sets: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec.	Sets: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec:
Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, és feküdj hanyatt egy lapos padon, a súlyok vállmagasságban vannak. Nyomja a súlyokat a mellkasa fölé.	Feszítse fel a hátát, és fogja meg a rudat vállszélességen kívül. Húzza ki az állványból, és engedje le a rudat a szegycsontjához, a könyökét az oldala közelében behúzva. Nyomja fel a rudat.	Kössön egyfogantyús fogantyúkat két szemközti csigaállomásra. Fogja meg a fogantyúkat, és lépjen előre oldalra kinyújtott karokkal, hogy feszítést érezzen a mellizmain. Végezzen flye mozdulatot, a fogantyúkat a mellkasa elé hozva.	Pozicionálja magát a dip rudak legszélesebb részénél. függjön fel a rudak fölé, és engedje le a testét, amíg a felkarjai párhuzamosak a padlóval. Nyomja fel magát néhány centiméterrel, de ne a lockoutig, majd engedje le magát újra.
5. Tartósúlyzós oldalemelés *	6. Arnold Press *	7. Hajlított oldalemelés
Sets:	Sets: 3 Reps: 25 Rest: 90 sec.	Sets: 3 Reps: 25 Rest: 90 sec:	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec:
Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, és emeld ki a súlyokat 90 fokban úgy, hogy a karod párhuzamos legyen a padlóval.	Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót úgy, hogy a tenyerek pont az állad szintje alatt legyenek. Nyomja a súlyokat a feje fölé, miközben a tenyereit úgy forgatja, hogy a záráskor előre nézzenek.	Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót, és a csípőjét hátrahajlítva engedje le a törzsét, amíg az párhuzamos nem lesz a padlóval. emelje ki a karjait 90 fokban oldalra.

VÁLASZTÁSI LEHETŐSÉGEK: Felső mellkas

* 1. Dőlő súlyzó flye tenyérrel lefelé irányuló fogással

* 2. Dőlő kábel flye tenyérrel lefelé irányuló fogással

* 3. Alacsonyan fekvő padnyomás (a padot csak enyhén döntse meg)

* 4. Nyújtó fekvőtámasz felemelt lábakkal

SUB OPCIÓK: Vállak/oldalsó hátizmok

* 5. Oldalemelés részleges mozgástartományban: Használj nehéz súlyzókat, és a súlyokat csak néhány centire lendítsd el az oldaladtól

* 6. Felül és hátra irányuló nyomás: Nyomjon egy rudat a feje fölé, de ne zárja ki a könyökét. Engedd le a nyakad mögé, majd nyomd felfelé.

LEGS >>

1. Fekvő lábhajlítás	2. Guggolás	3. Közeli állású lábprés	4. Merevlábas súlyzóval végzett merevlábas holtpontemelés
Sorozatok:	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec:	Sets: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sec:	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 sec:
Feküdj arccal lefelé a lábhajlító gépre, és támaszd be a lábad a párna alá. Hajlítsa be a térdeit, hogy a párnát görbítse.	Kapaszkodjon a rúdba vállszélességen kívül, és húzza össze a lapockáit. Merüljön a rúd alá, és emelje le a guggolóállvány támláiról úgy, hogy a rúd a trapszisokon vagy a hátsó deltaizmokon nyugodjon. Lépj hátra, és állítsd a lábad vállszélességben. Vegyen mély levegőt, és a csípőjét hátrafelé tolva engedje le a testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval.	Álljon be egy lábprésgépbe, és helyezze a lábát vállszélességen belülre a lábtányérra. Engedje le a lemezt, amíg a térdei 90 fokban behajlítódnak, majd nyomja vissza magát.	Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, és álljon csípőszéles lábakkal. Nyomja hátra a csípőjét, hogy lejjebb engedje a törzsét, amíg nyújtást nem érez a combizmaiban.

CALVES EMPHASIS *

1. Tibialis Raise

Sorozatok:

> Állj egy tömbre vagy lépcsőre úgy, hogy a lábujjaid lógjanak ki a szélén, és ringasd hátra a sarkadat, emelve a lábujjaidat olyan magasra, amennyire csak tudod.

HÁTTÉR >>

1. Tartósúlyzós evezés *	2. Holtpontemelés *	3. Széles fogású húzódzkodás *	4. Tartósúlyzós húzódzkodás
Sorozatok:	Sorozatok: 4 Elmozdulások: 8 oldalanként Pihenés: 120 mp:	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec:
Tegyük a jobb térdünket és a tenyerünket egy padra, és tartsunk egy súlyzót a bal kezünkben. Szorítsd össze a lapockáidat, miközben a súlyzót a bordáidhoz evezed.	Állj csípőszéles lábakkal, és fogd meg a rudat a térdeden kívül. tartsd laposan az alsó hátadat, nyomd át a sarkadon, és nyújtsd ki a csípőd és a térded, amíg fel nem állsz.	Ülj egy lat-pulldown állomáson, és fogd meg a rudat vállszéles külső fogással. Húzza le a rudat a kulcscsontjáig.	Fogja meg mindkét kezével egy súlyzó végét, és feküdjön egy lapos padra. engedje le a súlyt a feje mögé, majd egyenesítse vissza a karjait a homloka fölé.

VÁLTOZÁSOK: Hát/alsó hátizmok

* 1. Egykaros húzódzkodás tenyérrel szembenéző fogással:

> Egy egykaros fogantyút erősítsünk egy magas csigás kábelhez, és egy kézzel kontrolláltan húzzuk le a fogantyút a kulcscsontunkig.

* 2. Egykaros húzódzkodás tenyérrel szembenéző fogással:

> Rack Pull:

> Állítson be egy súlyzót egy erőállvány spotter rúdjára úgy, hogy az éppen térdmagasság alatt legyen. Fogd meg a rudat a térdeden kívül, és vezesd a sarkadat a padlóba, hogy a csípődet kinyújtsd a zárásig.

* 3. Egykaros súlyzós evezés

KAROK, ABS & VASAK >>

1. Barbell Curl	2. Ülő súlyzós curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. V-bar Pushdown	. Bench Dip
Sets:	Sets: Pihenés: 60 mp.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Sets:	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec:	Sets:	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec:
Tartsd a súlyzót vállszélességben, tenyérrel felfelé. Tartsd a könyöködet az oldaladhoz szorítva, és görbítsd fel a rudat.	Foglalj helyet egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Egyszerre görbítse fel a súlyokat.	Tartson egy súlyzót vállszélességben, és üljön egy preacher padon úgy, hogy a hónaljai éppen a pad széle fölött legyenek. Engedje le a rudat, de ne nyújtsa ki teljesen a könyökét	Kapaszkodjon egy kábelállomás magas csigáján lévő V markolatú fogantyúba, tenyérrel lefelé. A könyököket oldalt tartva nyomja lefelé, és alul hajlítsa be a tricepszét.	Tenyereit helyezze a maga mögött lévő padra, a lábait pedig az ön előtt lévőre. Lógjon a padok fölé, és könyökét behajlítva engedje le a testét a padok közé.
6. Hajlított fekvő tricepsznyújtás	7. Kézzel történő lábemelés	8. Lejtős felülés	9. Lejtős felülés	. Álló vádliemelés	10. Ülő vádliemelés
Sorozatok: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sets: Pihenés: 120 mp.	Sorozatok: 4 Sorozatok: Annyi, amennyi csak lehetséges Pihenés: 120 mp:	Sets: 4 Reps: Amennyit csak lehet Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: Amennyit csak lehet Rest: 120 sec:	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec:
Állítsunk be egy ferde padot 45 fokosra, és feküdjünk rá egy EZ-bárral a kezünkkel vállszélességen belül. Nyomd felfelé, hajlítsd be a könyököd, hogy leengedd a súlyt, majd nyújtsd ki a könyököd.	Lógj le egy húzódzkodó rúdról, és emeld fel a lábadat a kezedig, a csípődet a törzsedhez roppantva.	Állíts be egy állítható padot 30-45 fokos lejtésre, és feküdj rá, a lábadat támasztva. Üljön fel teljesen.	Használjon álló vádliemelő gépet, vagy álljon egy tömbre egy súlyzóval a kezében. Hagyja, hogy a sarkai a padló felé süllyedjenek, hogy a vádlija feszüljön, majd nyomja fel őket.	Használjon ülő vádliemelő gépet, vagy üljön egy padon, a lábát egy tömbre vagy lépcsőre helyezve és egy súlyt a combjára helyezve. Végezze el a vádliemelést a fent leírtak szerint.
11. Tiabilis Raise
Sets:
Állj egy hasábra vagy lépcsőre, a lábujjaid lógjanak a szélén, és ringasd hátra a sarkad, emeld a lábujjaidat minél magasabbra.

BICEPSZ EMPÓLÓ *

> Válassz két bicepszgyakorlatot, és a hátedzés után végezz mindegyikből három sorozatot. Végezd ezt a karedzésnap mellett. Minden egyes ismétlés op-ját tartsa egy másodpercig hajlítás közben, és minden egyes ismétlésnél három másodpercet szánjon a súly leengedésére.

Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!