A legjobb kardió a fogyáshoz (és a kipróbálandó gyakorlatok)

Amikor az emberek a kardióra gondolnak, általában egy unalmas futópad, elliptikus gép vagy más hétköznapi tevékenység jut eszükbe, de ennek nem kell így lennie. A legjobb kardió a fogyáshoz sokkal dinamikusabb és érdekesebb.

Ha kevés az időd vagy könnyen elterelődik a figyelmed, számos zsírégető kardióalternatíva létezik, amelyek fokozzák a szervezeted anyagcseréjét, fokozzák a fogyást, és fenntartják az érdeklődésedet.

Itt egy lista a különböző típusú kardióedzésekről:

• Steady State (Kevesebb zsírt éget, de nem olyan megterhelő a szervezet számára)
• Intervall edzés (Több zsírt éget)
• HIIT
• Spinning
• Lépcsőzés
• Súlyzós edzés (szuperszettek) rövid pihenőidők
• Súlyzós edzés. (Összetett sorozatok) rövid pihenőidők
• Gépi köredzés

A legjobb kardió edzéseket részletesen tárgyaljuk, hogy eldönthesd, melyik a legjobb számodra és fogyási céljaidnak.

Steady State

A fogyás legjobb kardióedzései között a steady state cardio alacsony vagy közepes intenzitású munkát jelent – a maximális pulzusszám 65-75 százaléka körül, tartósan. Ez a fajta kardió nem éget hatalmas mennyiségű kalóriát, de a zsírszövet nagy százalékát égeti el üzemanyagként, és nem túl kimerítő.

A steady state cardio példája lehet egy hosszú szabadtéri séta vagy kocogás mérsékelt tempóban. Az egyenletes állapotú gyakorlatok ugyanúgy próbára teszik a mentális állóképességedet, mint a fizikai állóképességedet, mivel hosszabb ideig kell fenntartani az edzést.

Egy tanulmány szerint ráadásul a HIIT edzések és az egyenletes állapotú kardió hasonló eredményeket mutattak 8 hét edzés alatt, ami azt jelenti, hogy a legjobb kardió edzések valójában személyes preferencia kérdése, és hogy mit vagy hajlandó hosszú távon betartani az eredmények érdekében.

Intervallum edzés

A HIIT-hez hasonló, de valamivel hosszabb időtartamú gyakorlatokkal végzett intervallum edzés váltogatja az intenzitás szintjeit. Ha például szeretsz futni, akkor 30 másodpercig futsz vagy sprintelsz, majd csökkented a pulzusszámodat, és két percig sétálsz.

Válassz intervallumonként két intenzitást, általában az egyiket a maximális pulzusszámod 85 százalékán, a másikat 60 százalékán, és váltogasd őket. Úgy tapasztalom, hogy a 85 százalék 30 másodpercig és a 60 százalék egy percig nem csak több kalóriát éget el, de növeli az energiaszintemet is.

Egy másik példa lehet a kötélugrás. Ugrálj kötélen két percig, majd pihenj egy percet. Kezdje újra, ezúttal ugrókötelezzen egy percig, és pihenjen egy percet. A harmadik és egyben utolsó körben ugorjunk 30 másodpercig kötelet, és pihenjünk 30 másodpercet. Ismételje meg öt sorozatban ezt a gyakorlatot egy jó kardió edzéshez.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Ha sűrű az időbeosztása, heti néhány alkalommal 15 vagy 20 perc a legjobb kardió a fogyáshoz, ez minden, amire szüksége van. A HIIT rendkívül népszerű edzés, mert gyorsan elvégezhető, rövid idő alatt kalóriát éget, és akár otthon vagy a munkahelyi ebédszünetben is elvégezhető. És a legjobb az egészben, hogy nincs szükséged semmilyen felszerelésre.

A testsúlyod felhasználásával a HIIT jellemzően 20 másodperces nagy intenzitású edzésből áll, amelyet 10 másodperces aktív pihenő követ, ami azt jelenti, hogy a pulzusod az egész 15 perces edzés alatt emelkedett marad.

A legjobb HIIT-gyakorlatokat itt nézheted meg.

Spinning

A spinning egy remek módja annak, hogy a 45 perces spinning órákon felpörgesd a szíved, és fenn is tartsd. A combunk és a hátunk a legnagyobb izmaink, és ezek dolgoznak a legkeményebben, amikor álló kerékpáron spinningelünk.

Hogy a legtöbbet hozd ki a spinningből, próbálj meg a nyeregből kimaradni egy teljes spinning óra alatt. Így arra kényszerülsz, hogy megtartsd a testsúlyodat, ami több kalóriát éget el és növeli az intenzitást.

Az erős törzsizmok stabilizálására és építésére is kiváló, szemben a szabadtéri kerékpározással, ahol az idő nagy részében a nyeregben ülsz és távolságot teszel meg (steady state cardio). Mindkettő a legjobb kardiógyakorlatok között tartható számon, különösen, ha fogyni szeretnél, de a spinning előnyt jelent, ha a testzsír elégetésére törekszel.

Lépcsők

Az egyik kedvenc helyem, ahol kimozdulhatok az edzőteremből kardiózni és a combomról és a fenekemről zsírt lefaragni, a Santa Monica-i lépcső, Kalifornia legnépszerűbb strandja közelében. A 170 lépcsőfok néhányszori megmászása építi a farizmokat, hajlítja a combokat, erősíti a vádlikat, és növeli az állóképességet. A lépcsőzés határozottan használható a legjobb kardió a fogyáshoz.

Ha az edzőterem nem a te tereped, és szereted a természetet, a lépcsőmászás remek alternatíva. Keress egy olyan helyet, ahol több lépcsőfok van, csinálj hat-hét kört, és máris könnyedén elégettél körülbelül 600 kalóriát.

Superszettek

A szuperszett két olyan gyakorlat, amely ellentétes izomcsoportokat, például bicepszet és tricepszet, négyfejű és combfeszítőt, vagy különböző testrészeket, például az alsó- és felsőtestet dolgoztat meg, a két sorozat között kevés vagy semmilyen regenerációval.

A szuperszett tartalmazhat két-öt, 8-15 ismétlésből álló sorozatot mindkét gyakorlatból vagy annál többet.

Ha szeretsz súlyzós edzéssel edzeni, de nem igazán érzed a kardiót, a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodperces pihenőidőt tartalmazó szuperszettek magasan tartják a pulzusodat. Nemcsak izmot építesz, de zsírt is égetsz!

Ha például lábedzést végzel, öt gyakorlatsor magas ismétlésszámmal és kis súllyal elegendő ahhoz, hogy a súlyzós edzésedből kardióedzés legyen.

Itt egy remek lábedzés és kardióedzés:

Húzóval végzett step-upok (4×15, mindkét lábon)

Frontguggolás (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Lábnyújtás (4×15)

Leg Curl (4×15)

Compound Sets

Az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek az egész test izmait igénybe veszik, mint például a húzódzkodás, guggolás, fekvenyomás stb., így ezek a legjobb kardió gyakorlatok közé tartoznak a fogyás érdekében. Az összetett sorozat azonban egyszerűen azt jelenti, hogy a különböző gyakorlatok számát “összetett” sorozatba foglaljuk, kevés vagy semmilyen regenerációval a két sorozat között, hasonlóan a szuperszettekhez.

Ezt úgy lehet elérni, hogy négy-öt gyakorlatot végzünk ugyanarra az izomcsoportra, ellentétes izomcsoportokra, vagy az egész testet érintő gyakorlatokat egymás után végezzük, például teljes testnyújtás, majd guggolás/takarítás, és az összetett gyakorlatok összetett sorozatát bicepszhajlítással kiegészített fekvőtámaszokkal zárjuk.

A vegyes szettek megterhelik a testet, és kiválóan alkalmasak további kalóriák elhasználására erőnléti edzés közben a jó kardió edzés részeként.

Itt egy remek példa egy összetett szett gyakorlatra a vállak, a traps és a hasizmok számára:

Standing Military Press (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Barbell Shrug (5×20)

Hanging Knee Raise (3×10)

Landmine Rotation (4×12)

Gépi súlyzós edzéskör

Az összetett gyakorlatokhoz hasonlóan a gépi kör edzés az egész testet, a felsőtestet, az alsótestet vagy a törzset célozza. A különbség az, hogy a szabad súlyok helyett a gépek használatával az izomerő növekszik azáltal, hogy az izmok a súly ellen dolgoznak. Azáltal, hogy a gyakorlatok közötti pihenőidőt 30 másodpercre korlátozza, az anyagcseréje túlpörgeti magát!

Íme egy gépi köredzéses edzéspélda a hátadra és a bicepszedre:

Cable Row (4×10)

Cable Hammer Curls (3×10)

Machine Pullover (3×10)

Lat Pulldown (4×10)

A lényeg

A fenti-említett edzéseket 30 percen belül kell elvégezni, hacsak nem veszel részt egy órán, ami általában 45-60 percig tart, így marad időd a nap többi részére.

Azáltal, hogy a gyakorlatok között minimálisra csökkented a pihenőidőt, a pulzusszámod emelkedett marad, és több kalóriát fogsz elégetni, karcsúbb leszel, és több energiád lesz a legjobb kardióval a fogyáshoz.

Ne legyél edzőtermi patkány, mivel felesleges időt töltesz hosszú edzésekkel, amelyek minimális eredményt hoznak. A hatékony fogyás érdekében végezze ezeket az edzéseket hetente háromszor, és nézze, ahogy a zsír elolvad, miközben eléri fitneszcéljait.

Még több forrás a fogyásról

• Motivációra van szüksége a fogyáshoz? 17 ötlet, hogy most azonnal inspirálódj
• Miért nem vicc a súlyemelés a fogyásért a szupergyors eredményekért
• A gyors fogyás mögötti igazság és a legjobb módja a kilók leadásának
• Itt van, miért olyan jó a kardiógyakorlat az egészségednek

Featured photo credit: Coen van de Broek via unsplash.com