A legjobb karedzések a póló ujjainak kitöltéséhez

Ha arról van szó, hogy a férfiak miért járnak edzőterembe – eltekintve attól, hogy olyan hasizmokat kapjanak, mint Brad Pitt a Fight Clubban -, valószínűleg a bicepszüket akarják felturbózni és kitölteni azokat a pólóujjakat a la Mark Wahlberg a Fájdalomban & Gainben. Vagy Mark Wahlberg a Boogie Nights-ban. Vagy Mark Wahlberg a The Fighterben. Vagy Mark Wahlberg nagyjából bármiben, amiben valaha is szerepelt.

De míg az egykori CK modell/rapper nem állt rendelkezésre, hogy segítsen ebben a cikkben, sikerült a legjobb személyi edzők közül néhányat felkérnünk, hogy bontsák le, mit kell tartalmaznia a karedzésednek, hogy jó eredményeket láss (és hajlíts).

Miért, pontosan, akarok nagy karokat?

Egy jó kérdés. “Mi az első dolog, ami feltűnik azokon az embereken, akik edzenek?” – kérdezi James Castle-Mason, a londoni Roar Fitness szakértő PT-je. “Ha nagy karjaik vannak, akkor jól kitöltik a pólót. Egy nagy kar azonnal azt üzeni az embereknek, hogy tudsz magaddal bánni, és hogy jól nézel ki. A nagy karok csodákat tehetnek egy srác önbizalmával, és megmutatják az embereknek, hogy komolyan veszed az edzést, ráadásul kiérdemelsz néhány pillantást az emberek válla felett.”

Keith McNiven, a Right Path Fitness nevű londoni székhelyű személyi edző cég alapítója egyetért. “Minden férfi a karjain akar dolgozni; ez ott van fent a mellkassal és a háttal együtt, mint a ‘power 3’, ami a definiált felsőtest megjelenését adja. Különösen a karok azonban általában ki vannak mutatva, így a férfiak általában motiváltabbak, hogy biztosítsák, hogy a fegyvereik a lehető legjobban nézzenek ki.”

Az esztétikát félretéve, funkcionális oka is van annak, hogy erősítsd a fizikumodat. “A karok edzésével azokat az izmokat is fejleszted, amelyek kulcsszerepet játszanak a hát, a mellkas és a váll izmosságának kialakulásában is” – magyarázza Castle-Mason. Ezáltal minden szempontból erősebb leszel, amit értékelni fogsz, akár rögbijátékos, akár elfoglalt apa vagy mindkettőből egy kicsit.

Megvan? Akkor kezdjük el pumpálni a vasat.

Bicepszépítők

Sok férfi számára a bicepszgörbítés a menő, ha a karok építéséről van szó. De ahogy Luke Worthington, a londoni Third Space mozgás- és teljesítményspecialistája elmagyarázza, a pólótöltő karok építéséhez több kell, mint a végtelen curls. “A bicepsz (a kar elülső része) és a tricepsz (a kar hátsó része) növekedésének fejlesztéséhez az a trükk, hogy először is megértsük az izmok felépítését” – mondja.

“A bicepsz hajlítja a könyökízületet, a tricepsz pedig nyújtja azt, így az ezeket megdolgoztató gyakorlatok kiválasztása viszonylag egyszerű” – folytatja. “A bicepszgyakorlatoknál a széles kéztávolság a külső fejet célozza meg, a keskeny pedig a belsőt – tehát ha a növekedés a cél, akkor mindegyikből csinálj egyet-egyet.”

A bicepszed maximális kihasználása érdekében PT Castle-Mason azt javasolja, hogy a szokásos edzésprogramod mellett hetente egyszer kövesd ezt a karedzést. A legjobb eredmény érdekében válasszon közepes súlyt, és 10-12 ismétlési tartományt.

Hajlított súlyzókörzés

(3 sorozat 10-12 ismétléssel)
Állítsd a padot 45-60 fokos szögben (attól függően, hogy mit szeretnél). Feküdj hátra a padon, a karjaidat hagyd lógni az oldalad mellett. Tartsd a könyöködet ebben a helyzetben fixen, és görbítsd felfelé, ügyelj arra, hogy ne lendítsd meg a súlyt. Irányítsd vissza lefelé, amíg a kar egyenes nem lesz, a bicepszet végig feszültség alatt tartva.

Ebben a helyzetben a vállad kinyúlik, a karod pedig mögötted van. Ez kifejezetten a bicepszed hosszú fejét nyújtja, ami kritikusan a bicepszed csúcsának izomtömegének nagy részét teszi ki, így remekül kitölti a póló ujját.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 sorozat 10-12 ismétléssel)
Állíts fel egy padot 60-75 fokos szögben. Állj a pad mögé, és tedd rá a karodat a súlyzót tartva. Tartsa a csuklóját kinyújtva, lendítés nélkül görbítse felfelé, amíg el nem éri a bicepsz csúcsösszehúzódását. Ügyeljen arra, hogy alul ne pihenjen, és tartsa fenn az izomfeszültséget az egész sorozat alatt.

A preacher curl egy kicsit sokoldalú, de kifejezetten az alsó bicepsz és a brachialis izomzatot célozza meg. Nem olyan jó a bicepszcsúcs izmoknak, mint a ferde curl, ezért a legjobb, ha kombináljuk a gyakorlatokat mindkét előnyért.

Kötéllel végzett kalapácsos curl

(3 sorozat 10-12 ismétlés)
A kalapácsos curl végezhető ülve vagy állva. Egyszerűen tartsd a könyöködet az oldalad mellett összezárva, fogd meg a súlyzókat semleges fogással, és erősen tartva őket, görbítsd felfelé, és tartsd végig az izomfeszültséget. A kalapácsos curl a brachialis izmot is megcélozza, ezért ugyanúgy végezze, mint a preacher curlt.

Tricepsz edzés

Belefáradtál a kötélhúzásokba és a dipekbe? A Castle-Mason tricepsz trifecta egy olyan karedzés, amely visszaadja a mókát a karok hátsó részének építésében. Ismét 10-12 ismétlés a tökéletes mennyiség a méretépítéshez, míg egy közepes súly kihívást jelent az izomnak anélkül, hogy túlterhelné, vagy veszélyeztetné a formát.

“A legtöbb srác a bicepszre koncentrál. De a nagy karok titka az, hogy a tricepszed a karod tömegének 2/3-át teszi ki” – magyarázza Castle-Mason. “Egy vastag patkó alakú tricepsz felépítésével sokkal nagyobbnak fog tűnni a karod, mintha csak bicepszhajlításokat végeznél. Szerencsére itt vannak az ehhez szükséges eszközök.”

Close Grip Bench Press

(3 sorozat, 10-12 ismétlés)
Feküdj le egy fekvőpadra, és fogd meg a rudat úgy, hogy a kezeid kissé vállszélességen belül legyenek. Tartsd a vállaidat hátrafeszítve, és kezeld a mozdulatot úgy, mint egy normál fekvenyomásnál, de a könyöködet húzd be egészen a törzsedhez. Érezd a nyújtást alul, és szorítsd össze erősen a tricepszedet, ahogy a csúcsra nyomod.

Ez a nagyszerű, mindenre kiterjedő tricepszfejlesztő gyakorlat egyedülálló. Azon kevés mozgások egyike, ahol egy karizomcsoportot jelentősen nagy súllyal lehet terhelni. Viszonylag hosszú mozgástartományt és nagyszerű átviteli előnyt biztosít a rendszeres fekvenyomáshoz és más nyomógyakorlatokhoz.

Fekvő EZ Bar Skull Crushers

(3 sorozat 10-12 ismétlés)
Ez a tricepszgyakorlat az izom hosszú fejét célozza meg. Ez az a fej, amely valóban a legtöbbet járul hozzá a kar vastagságához, ha jól fejlett, ezért figyelj oda.

Feküdjön le egy lapos padra. A lábadat felteheted a padra, ha nehezedre esik, mivel ez a gyakorlat hajlamos meghosszabbítani a gerincet. Kezdd úgy, hogy a könyököd egy vonalban legyen a válladdal, miközben fekve tartod az EZ rudat a kezedben. Lassan terpeszd le a könyököket, és hagyd, hogy kissé hátrafelé haladjanak, miközben a rudat a fejed mögé viszed a gyakorlat alján, hogy igazán erős tricepsznyújtást érj el. Nyújtsd ki a könyököd a plafon felé közvetlenül a szemed előtt, hogy a tricepszed teljesen összehúzódjon a csúcson.

Tricep Pushdown

(3 sorozat 10-12 ismétléssel)
A felülről végzett mozdulatok néha kellemetlenséget okozhatnak, mivel a nagy terhelésű gyakorlatok nagyobb ügyességet igényelhetnek. A tricepsz egyenes rúddal való lenyomása kevés ügyességet igényel, és hatékonyan stimulálja a tricepszet.

Állítson fel egy kötelet vagy rudat egy kábeles gépre, és válassza ki a kívánt súlyt. Hajoljon előre körülbelül 30 fokban (akár hiszi, akár nem, ez nem csalás). A kiinduló helyzetednek valójában ott kell lennie, ahol a felkarod körülbelül 90 fokban van a törzsedhez képest. A hagyományos tanácsok azt javasolják, hogy álljon egyenesen ehhez a mozdulathoz, de a szög nagyobb tricepsz-összehúzódást tesz lehetővé. Most egyszerűen nyomd lefelé a rudat, amíg a könyököd teljesen kinyúlik, és térj vissza.

Az alkarfinisher

A nagyágyúkról tehát gondoskodtunk. De mielőtt a fehérjeporért nyúlnál, a bicepsznél és a tricepsznél többről van szó. Valójában van ez az egész másik dolog, amit úgy hívnak, hogy “alkar”, és az építése ugyanolyan fontos, mint az ingujj izmok tömegnövelése. Az egész kar edzése segít megelőzni az egyensúlyhiányt, és megakadályozza, hogy a fél karod úgy nézzen ki, mint egy Twiglet. Ami mindig jó dolog. Csak egy hatékony mozdulatra van szükséged, mondja McNiven.

“Az alkar a legelfeledettebb izom minden kargyakorlatban” – mondja. “Ami azért furcsa, mert valójában ők az a testrész, ami a legtöbbet mutatkozik”.

A csuklóhajlítás

Ez egy apró mozdulat, mondja McNiven. “Ülve, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, tenyérrel felfelé, szó szerint felfelé görbíted a csuklódat magad felé és vissza. Ezt egészítsd ki a fordított csuklógörbítéssel, ahol ugyanazt a gyakorlatot végzed, de a tenyereddel lefelé.” Ennyi. Bónuszként ez minden más karedzésedhez növeli az erődet és az állóképességedet.

Az összes karedzés végén 3 sorozat 10-12 ismétlésből álló sorozatot végezz, hogy kiegyensúlyozd a tömegnövelést.

Keverd össze

A fenti edzésprogrammal pillanatok alatt karokat építesz, és remélhetőleg közben tanulsz egy kicsit az izmok működéséről is. De nem csak egyféleképpen lehet tojást főzni. Itt Luke Barnsley, a londoni Third Space elit edzőterem mesteredzője egy másfajta megközelítést vázol fel a növekedéshez. Nemcsak, hogy a rutin felcserélése egy-két hónap után segít sokkolni az önelégült izmokat, hogy egy kicsit keményebben dolgozzanak, hanem azáltal, hogy új kihívások egész sorát állítja eléd, érdekessé is teszi a dolgokat.

Kövesd ezt a programot hat héten keresztül, és minden kéthét után adj hozzá egy újabb sorozatot minden egyes gyakorlathoz. A legfontosabb, hogy végig kontrollált tempót használj. Minden gyakorlatnál számoljon három másodpercet a lejtőn, és egy másodpercet a felhúzásnál. Ez megnöveli a “feszültség alatti időt”, ami azt jelenti, hogy az izmaidnak valóban be kell kapcsolódniuk, így maximálisan kiaknázva a mozdulatokból származó előnyöket.

“Hogy segítsük a dolgok keveredését, létrehoztam egy agonista/antagonista szuperszettet” – mondja Barnsley. “Alapvetően két gyakorlatot végzel hátulról hátrafelé. Az ismétlések alacsonyabbak az összetett gyakorlatoknál, hogy különböző izomrostokat célozzunk meg, és hogy a hipertrófia mellett az erőt is megcélozhassuk. A mozdulatok mindegyike meglehetősen egyszerű, és számtalan YouTube oktatóanyag van, amely megmutatja, hogyan tökéletesítsd a formádat.”

“Az összetett mozdulatok olyan gyakorlatok, ahol egynél több ízület mozog, ami azt jelenti, hogy több súlyt lehet megemelni, általában nagyobb mozgástartományon keresztül. Ez azt jelenti, hogy több izomrost lesz igénybe véve, ami több eredményt eredményez. .

“Az A és B szuperszett után térjünk át a C-re. Kezdjünk konzervatívan a terheléssel. Az első héten törekedj arra, hogy minden sorozat minden ismétlését befejezd. Ezután lassan törekedj arra, hogy súlyt adj hozzá az A1-hez. És B1. Rendesen és pontosan végezd a dolgokat. Ó – és légy türelmes.”

A1. Állhúzás

(5-7 ismétlés, 3 sorozat)
Valószínűleg tudod, hogyan megy ez, de érdemes megismételni az alapokat. Fogj meg egy állkapocsrudat alulról fogott fogással, a tenyereid feléd néznek. Ezután feszítsd meg a törzsedet, és feszítsd meg a karjaidat, az egész testedet húzd felfelé, amíg az állad éppen csak el nem éri a rudat. Engedd le kontrolláltan, és kezdd elölről.

A2. Kábeles tricepsz-lehúzás

(12-15 ismétlés, 3 sorozat)
A fentiekhez hasonlóan hajolj előre körülbelül 30 fokban, kezeiddel egy kábeles géphez rögzített rúdra támaszkodva (állítsd be a kábelt úgy, hogy a rúd körülbelül mellmagasságban legyen). Nyomja lefelé a rudat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, hogy ne görbítse a hátát, miközben végigdolgozza az ismétléseket.

Pihenjen 60-90 másodpercet a gyakorlatok között.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 ismétlés, 3 sorozat)
Még egyszer ismételd meg a korábbi edzésen végzett mozdulatot. Feküdj le egy padra egy pár súlyzóval, tartsd a könyöködet oldalra hajtva, a kezeidet pedig a vállszélességnél valamivel keskenyebbre. Nyomd felfelé, amíg a karjaid éppen csak teljesen kinyúlnak, majd lassan térj vissza, és kezdd elölről.

B2. Kábeles bicepszhajlítás

(12-15 ismétlés, 3 sorozat)
Kábeles gépen állítsd mindkét kábelt az alja felé, körülbelül sípcsontmagasságban, D-karokkal rögzítve. Állj középre, fogj egyet-egyet mindkét kezedbe, a karjaidat pedig nyújtsd ki az oldalad mellett. Onnan, a hátadat egyenesen tartva és a törzsedet erősítve, emeld fel mindkét fogantyút úgy, hogy a könyököd teljesen behajlítva legyen.

A mozgástartomány sokkal hosszabb, mint a legtöbb bicepszmozgás, így maximális hozamot kap az égetésért.

Pihenj 60-90 másodpercet a gyakorlatok között.

C1. Ülő súlyzókörzés

(12-15 ismétlés, 3 sorozat)
Foglalj helyet, de ne helyezkedj el túl kényelmesen. Ülj egyenesen egy padon, egyenes háttal, mindkét kezedben egy-egy közepes súlyú súlyzóval, kezdd úgy, hogy a karjaid lógjanak az oldalad mellett. Onnan egyszerűen hajlítsa őket egészen felfelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 ismétlés, 3 sorozat)
Az utolsó: egy padon fekve, mindkét kezedben egy-egy közepes súlyú súlyzóval, adj egy utolsó pumpát a tricepszednek. Kezdd úgy, hogy a súlyok feletted legyenek, a könyököd pedig hajlítsd be úgy, hogy a súlyzók éppen a fejed felett és azon túl legyenek. A mozdulat befejezéséhez nyújtsd ki a könyöködet, amíg a karod egyenes nem lesz, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Pihenj 45-60 másodpercet a gyakorlatok között.

Akár Barnsley körgyakorlatával, akár Castle-Mason munkás szettjeivel kezded, a kulcs a nagy karok építéséhez az, hogy a mozgásra koncentrálj, és ne az ego-emelésre. És mondanom sem kell, hogy a karok edzése önmagában a leggyorsabb módja annak, hogy edzőtermi hülyének bélyegezd magad. Szóval kérlek, iktass be egy lábnapot is, jó?