A medence és az alsó hát kapcsolata

Üdvözöljük újra a Squat University-n! Az elmúlt hetekben a guggolás közbeni derékfájás témáját jártuk körbe. Ha még nem nézted meg az előző előadásunk cikkeit, javaslom, hogy olvasd el őket, mielőtt továbblépnél. A megosztott információk segítenek jó alapot adni ahhoz, hogy megértsd a mostani cikk összetettségét.

Low Back Pain Table of Contents

• Part 1: Bevezetés: Az alacsony hátfájás járványa
• 2. rész: Mi okozza az alacsony hátfájást
• 3. rész: A sérüléstípusok megkülönböztetése megfelelő szűréssel
• 4. rész: Az alacsony hátfájás rehabilitációjának öt alapelve

Most sorozatunk negyedik részéhez lépünk, és a medence és az alacsony hát kapcsolatát tárgyaljuk. Ez magában foglalja a hírhedt “Fenék kacsintás” és az eltúlzott elülső medence dőlés vagy “Instagram modell guggolás” megvitatását.

Az adok& veszek kapcsolat

Amikor a deréktáj mozog, a medence is mozog. (1) Ha például az alsó hát túlzottan meghajlik, a medence is előrebillen. Ellenkező módon, ha a medence hátrafelé billen (ezt nevezzük hátsó rotációnak), a deréktáji rész reflexszerűen kerek vagy hajlított helyzetbe kerül.

A guggolás során egy kis mozgás mindkét irányba normális. Kutatások még azt is kimutatták, hogy a férfiaknál és a nőknél különböző mértékű ez a mozgás a súlyzós guggolás során (2). Ezt általában az anatómiai különbségeknek tulajdonítják.

A guggolóállás szélessége is befolyásolja, hogy mennyi mozgás észlelhető a hát alsó & medencéjénél. Általában a keskeny állás több mozgást eredményez ezen a területen, mint a szélesebb állás (2). Beszéljünk most a két leggyakoribb mozgásról, amit guggolás közben látunk!

A rettegett fenék kacsintás!

Először is kezdjük egy gyors magyarázattal, hogy mi is az a “fenék kacsintás”. A kifejezés a medence hátsó forgására vagy billenésére utal a guggolás ereszkedése során. Sajnos a kutatások jelenleg nem tisztázzák, hogy miért történik ez a mozgás. Van azonban két népszerű elmélet, amelyet ma megvitatunk.

Az első és legnépszerűbb elmélet az anatómiára összpontosít. A guggolás ereszkedése során a combcsont (femur) elfordul a csípőízületben (az úgynevezett acetabulumban). Ahogy a guggolás mélysége növekszik, a combcsont végül érintkezésbe kerülhet a csípőficam elülső peremével. Ennek az érintkezésnek az időzítése a combcsont méretétől és az üreg mélységétől függ. Mivel a combcsont ezen a ponton már nem tud elfordulni, a medencének reflexszerűen hátrafelé kell forognia, hogy folytatni tudja a guggolás ereszkedését.

A második, és kevésbé ismert elmélet a fenékbillentés okáról a mobilitáson alapul (a legmeggyőzőbb érv a bokákra összpontosul). Ha a boka merevvé és mozgásképtelenné válik (különösen a dorziflexiós mozgásban), a térd nem lesz képes a guggolás legmélyebb szakaszában a lábujjak fölött előre nyomódni. Ez közvetlenül befolyásolja a medence és a hát alsó részének helyzetét (2-4). Például a mély guggoláshoz merev bokával a medence végül a test alá húzódik (hátsó billenés), aminek következtében a deréktájék elveszíti stabil semleges helyzetét.

Szóval a “fenék kacsintás” tényleg probléma? Sajnos nincs olyan jelenlegi kutatás, amely ezt a mozdulatot sérüléssel hozná összefüggésbe. Csak elméleteket tudunk felállítani. A szakértők jelenlegi gondolatmenete szerint a túlzott fenékkacsintás idővel lumbális porckorongsérülést okozhat.

Amikor a gerinc stabil helyzetben rögzül, hatalmas erőket képes elviselni. Amikor azonban túlzott fenékcsóvás történik, a nyomóerők nem kezelhetőek olyan jól. A súlyzóból származó terhelés az izmokról és a csontokról a gerinc kisebb struktúráira száll át (5). Sok ismétléssel és elegendő erővel (a súlyzó súlyából) úgy vélik, hogy ez a túlzott mozgás idővel sérvet és porckorongsérvet okozhat.

Itt a neves hátszakértő, Dr. Stuart McGill beszél a témáról

Az “Instagram modell guggolás”

Mindannyian láttuk már. A szinte semmibe öltözött lányt, akinek a fenekét mindenki láthatja. Bár ezzel a mozdulattal több ezer lájkot szerezhetsz a közösségi médiában, egyáltalán nem segít a guggolásban.

Ha a fenekedet kitolod és a derekadat meggörbíted, a medencéd túlzottan előrebillen. Ha ebben a helyzetben próbálsz súlyt guggolni, azonnal káros erőket fejtesz ki a gerinc kisebb struktúráira. Hosszú távon ez a túlnyújtott helyzet súlyos sérülést, úgynevezett spondylolízist okozhat (6,7).

Végső gondolatok

Sérülést okozhat-e a fenék kikacsintása és a hát túlzott meggörbítése guggolás közben? Elméletileg igen. Azonban úgy gondolom, hogy az ezektől a problémáktól való félelem kissé túl van fújva.

A túlzott mozgás mindkét irányba nyilvánvalóan nem tanácsos. Azonban, ha olyan sportoló vagy, aki mindkét irányban mutat egy kis mozgást, az valószínűleg NEM olyan NAGY dolog, mint amilyennek sokan beállítják. Egy bizonyos pontig a medence némi mozgása normális, az Ön anatómiájától függően. Ezt semmilyen mobilitás vagy nyújtás nem fogja helyrehozni.

A következő alkalomig,

Mivel

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). A medence mozgásának hatása az ágyéki lordózisra álló helyzetben. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Az ágyéki és a keresztcsont mozgásmintázata a hátsó guggolás gyakorlat során. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). A törzs és az alsó végtagok kinematikája korlátozott és korlátlan guggolás közben. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Az ágyéki gerinc geometriai görbülete korlátozott és korlátlan guggolás közben. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Guggolás kinematika és kinetika és alkalmazásuk az edzésteljesítményre. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46