A szorongás és az elkerülés spirális ciklusai
A tanácsadásra érkező ügyfelek közül sokan megtanultak elkerülő viselkedési ciklusokat kialakítani, hogy megbirkózzanak a szorongás, a stressz és a pánik elviselhetetlen érzéseivel. A félelmetes helyzetek elkerülése racionális értelemnek tűnik, de valójában növeli és megerősíti félelmeinket. Ennek az az oka, hogy ahelyett, hogy megtanulnánk szembenézni a félelmeinkkel és elviselni a viszontagságokat, valójában arra ösztönöz, hogy kockázatkerülővé váljunk, féljünk a változásoktól, és még több érzékszervi ingert társítsunk a szorongásunk eredeti kiváltó okaihoz.
A szorongás és az elkerülés körforgásának legyőzése
Ha túlzott aggodalomtól szenved, halogatja a dolgokat, vagy előre látja a legrosszabb forgatókönyveket, akkor valószínűleg szorongásban szenved. Ezek az elme eseményei. Néhány ember számára azonban a szorongás és a stressz felfokozott fizikai érzésekkel jár – például hiperarousal, harc és menekülés reakciók, pánikrohamok, dühkitörések és számos egészségügyi félelem. Ez a szorongás és az elkerülés krónikus és legyengítő körforgásához vezethet, amelyben úgy érzi, hogy saját gondolatai és érzései csapdájába esett, vagy a félelemtől megdermedt, hogy elkerülje a vélt fenyegetést.”
Mit tehet ellene? Nézz szembe a félelmeiddel, vagy kerüld őket, mint a pestist? Bizonyára hallottad már a mondást: “Nézz szembe a félelmeddel, és tedd meg mégis!”
Ez a gondolat elég egyszerű: azáltal, hogy szembenézel a félelmeiddel, lehetővé válik, hogy elviseld a viszontagságokat, megtanulj alkalmazkodni és legyőzd a szorongásaidat. A gyakorlatban azonban a legtöbb ember a legkisebb ellenállás vonalát választja. Vagyis kerülik a szorongást kiváltó embereket, helyzeteket és környezetet, hogy ne kelljen szembenézniük a várható félelemmel. Még a munkahelyi halogatás, a túlzott takarítás és az alternatív feladatokkal való figyelemelterelés is az elkerülés formái.
Lassan, a tanácsadójával együtt megtanulhatja feloldani ezeket az elkerülési mintákat azáltal, hogy önismeretet fejleszt, azonosítja a kiváltó okokat, és ismételten kiteszi magát alacsony szintű szorongásos helyzeteknek, amíg meg nem tanulja elviselni és alkalmazkodni hozzájuk – ezáltal önbizalmat kap ahhoz, hogy jobbra változtassa az életét.
Az alábbi mondásról is hallott már: “Az egyetlen dolog, amitől félnie kell, az maga a félelem”.’
Ez azt jelenti, hogy a félelem körforgásába kerülhetsz, ahol jobban félsz a gondolataidtól és az érzéseidtől, mint magától a félelem tárgyától.
Például kaptál egy feladatot egy szerettedtől vagy a főnöködtől a munkahelyeden, de attól félsz, hogy valamilyen módon csalódást okozol nekik a vélt hozzá nem értésed vagy a kudarctól való félelmed miatt. Mivel annyira félsz attól, hogy csalódást okozol nekik, lehet, hogy valójában valamilyen módon szabotálod a feladatot. Lehet, hogy megpróbálod eltemetni és elfelejteni a feladatot; lehet, hogy lekésel egy határidőt, vagy félszívvel végzed el a feladatokat. Ezek az elkerülő viselkedések nem feltétlenül tudatos döntéseken alapulnak, hanem válaszul a mögöttes félelemre, hogy megítélik, megalázzák vagy csalóként leplezik le.
Bizonyos helyzetekben félhet a konfliktusoktól is, és elkerülheti a nehéz beszélgetéseket vagy a határok megtárgyalását. Lehet, hogy gyermekkorában vagy egy traumatikus esemény, például zaklatás után megtanult visszahúzódni vagy meghátrálni. Minél inkább elkerülöd azonban a helyzeteket, annál nehezebben tudsz érvényesülni és kiállni azért, amiben hiszel. Alternatív megoldásként előfordulhat, hogy végül az emberek kedvében jársz, abban a reményben, hogy ezzel magad mellett tartod őket, vagy nem fognak szembeszállni veled. Bármit a könnyű életért.
Az ilyen kihívást jelentő helyzetek elkerülésének kísérlete gyakran azonnali kielégülést és megkönnyebbülést biztosít azáltal, hogy elkerüli a legrosszabb félelmeit. De végül azt éred el, hogy kompromittálod magad, és megharagszol azokra az emberekre, akiknek a kedvében akarsz járni. Különböző megküzdési stratégiákat alkalmazhatsz – némelyikük tudattalanul és anélkül, hogy tudatában lennél. Jellemzően szabotálhatod a helyzeteket azzal, hogy elkerülő magatartásformákat alkalmazol, anélkül, hogy tudomásul vennéd ezeket – például tétovázol vagy nem hozol döntéseket, elkerülöd a felelősséget, elfelejted a határidőket, elmulasztod a találkozókat, elkerülsz bizonyos helyszíneket, vagy más feladatokkal tereled el a figyelmedet. Ez áll az elkerülő viselkedésmódok középpontjában, amikor úgy érzi, hogy szorongás nyomasztja.
Valójában az automatikus elkerülés ismétlődő mintái jellemzően a szorongást és a tanult tehetetlenség érzését erősítik. Ahogy egyre több és több helyzetet kezd el kerülni, elkezdi csökkenteni a kockázattal, a viszontagságokkal és az új helyzetekkel szembeni toleranciáját. Minél többet kerülsz, annál több negatív pszichológiai asszociációt építesz fel (pl. ha félsz a társasági összejövetelektől, elkezdesz félni a csoportoktól, a társasági eseményeken való részvételtől, a csevegéstől vagy a véleménynyilvánítástól egy megbeszélésen). Emellett az agyad megragadja azokat a tudattalan érzékszervi kiváltó okokat, amelyek az adott helyzetekhez társulnak (pl. a sok ember beszédének hangja, a zsúfolt helyek, a szemkontaktus vagy akár a klausztrofóbia).
Az elkerülést kerülő viselkedésmódokat a negatív megerősítés körforgásának tekinthetjük az önkorlátozó viselkedésmódok negatív jutalmazásával. Ahelyett, hogy új alkalmazkodási módokat tanulnánk, minden egyes alkalommal, amikor megpróbálunk elérni egy célt, hagyjuk, hogy a szorongás átvegye az irányítást, és visszalépünk a felelősségtől. Így az elkerülés ismétlődő ciklusát hozod létre, és ezzel negatívan megerősíted a félelmetes helyzetet és a hozzá kapcsolódó asszociációkat. A végén minden célodat szabotálod, csak azért, hogy ne kelljen átélned a félelmet, és azonnali kielégülést kapj a megkönnyebbülésből. Ettől kezdve valószínűleg akkor is félelemkeltőnek fogod előre látni és értelmezni a helyzeteket, ha azok a múltban egyszer már elviselhetőek voltak. Minél inkább elkerülöd ezeket a szorongásos helyzeteket, annál valószínűbb, hogy a jövőben is kerülni fogod őket. És így folytatódik az ördögi kör – a végtelenségig.
Elkerülöd az eseményeken és interjúkon való részvételt, kerülöd az utazást, a telefonbeszélgetéseket, az e-mailek megválaszolását, a munkahelyi határidők teljesítését, vagy azt, hogy bárkinek is kifejezd a félelmeidet. Ez a szorongásos elkerülés és szabotázs véget nem érő körforgásává válik…
Az elkerülés és az önszabotázs ciklusainak megtörése
A tanácsadás során számos olyan megközelítést alkalmazhat, amellyel megtörheti az elkerülő viselkedés ciklusait, és megtanulhatja a szorongás kezelésének új módjait, sőt, magabiztosan szembenézhet a félelmeivel.
A kiváltó okok azonosítása – fontos, hogy azonosítsa a szorongását kiváltó okokat. Koncentráljon az olyan fizikai érzésekre és érzelmekre, mint a légszomj, szívdobogás, izzadás, szájszárazság, feszültség a hátban, nyakban és vállakban, düh vagy félelemérzet. Hasznos megfigyelni a negatív gondolatmeneteket és azt, hogy miként számít bizonyos forgatókönyvekre. Ezután alakítson ki mélyebb tudatosságot arról, hogy ezek a minták hogyan erősítik meg a védekező viselkedésmódokat, mint például a “menekülési mód” használata társasági eseményeken, az áldozattá válás érzése, a határidők halogatása, vagy az, hogy nem mond nemet azoknak, akik ésszerűtlenül követelik az idejét.
jutalomalapú tanulás – ahhoz, hogy megtörje a mélyen gyökerező elkerülési szokásokat, amelyeket ismerősnek vagy megnyugtatónak találhat, olyan új szokásokat kell kialakítania, amelyek érzelmileg jutalmazó eredményeket biztosítanak Önnek a régiek ellensúlyozására. Ez új neuronális pályákat hoz létre, amelyek stimulálják az amygdala (érzelmi agy) érzékszervi jutalom-útvonalait, megtanítva Önt a dopamin felszabadulását serkentő és a pozitív érzékszervi élményeket megerősítő jutalomalapú viselkedések megtanulására.
Növekedési gondolkodásmód – a szorongó elme csak úgy képes legyőzni a stressz és a szorongás tüneteit, ha megtanul alkalmazkodni: olyan növekedési gondolkodásmódot fejleszt ki, amely kísérletezésre, kiigazításra és tanulásra törekszik próba és hiba útján. Vagyis azáltal, hogy öntudatos, nyitott és kíváncsi lesz az új helyzetekre – elfogadja a kihívásokat és megtanulja élvezni a problémamegoldást.
Expozíciós terápia – azáltal, hogy ismételten alacsony szintű stressznek teszi ki magát a félelmetes helyzetben, lassan megtanítja az amygdala-t tolerálni a szorongó érzéseket és pozitív asszociációkat hoz létre a félelem tárgyával, például legyőzi a tömegtől való félelmet. Ezt megteheti úgy, hogy elautózik a félelmetes helyszínre; odasétál a bejárathoz; belép egy barátjával; egyedül sétál; elmerül a tömegben; kinyújtja a kezét, hogy szemkontaktust teremtsen; beszélget valakivel a tömegben.
Kognitív átstrukturálás – a kognitív átstrukturálás magában foglalja a hiedelemrendszerének megkérdőjelezését a negatív gondolatmenetek módszeres megszakításával és azok valóságalapú megfigyelésekkel és gondolatfolyamatokkal való felváltásával. Az automatikus babonás gondolkodás (paranoia) megszakítására való kondicionálással megtanulod elvetni az aránytalan félelmeket, amelyeket a legrosszabb esetekre vonatkozó forgatókönyvek vagy negatív belső párbeszédek lejátszása révén építettél fel az elmédben.
Mindfulness – ez lehetővé teszi, hogy gyakorold a jelenlétet a pillanatban, önismeretedet az érzésekre és az érzelmekre összpontosítva ahelyett, hogy túlzott aggodalmaskodásba, a múlttal való foglalkozásba vagy a legrosszabb esetekre vonatkozó forgatókönyvek előrevetítésébe bonyolódnál. Megtanulhatsz hátralépni, rekeszizomlégzéssel, meditációval és önsajnálatgyakorlatokkal stimulálhatod a vagus idegedet, ami kikapcsolja a stresszhormonok felhalmozódását.
Szenzoros-motoros gyakorlatok – az, amikor ismételten olyan fizikai gyakorlatokat végzel, amelyek azonnali pozitív szenzoros-motoros visszajelzést váltanak ki az agyadban. Ez létfontosságú, ha öntudatlanul kialakult egy testmemória a szorongásra adott negatív, automatikus motoros reakciókkal, mint például az elkerülés vagy a pánik. Például újra megtanulhatja, hogyan támogassa a testét rekeszizomlégzéssel pánikroham alatt, ha hajlamos a hiperventillációra, valamint beállíthatja a testtartását, az egyensúlyi rendszerét és a súlypontját, ha hajlamos görnyedni vagy a gerince és a testmagja által nem támogatottan ülni.
Azt is fontos megtanulni, hogyan lehet az érzelmeket önszabályozni a hiperarazális állapotban, különböző földelési technikákat alkalmazva, ha lefagy vagy disszociál – akár nyújtási, nyomási és húzási technikákat is alkalmazva, hogy megelőzzük a test automatikus fagyási reakcióit.
Önérvényesítő gyakorlatok – ez olyan új tevékenységek és fizikai gyakorlatok elsajátításának módja, amelyek segítenek abban, hogy egy traumatikus élmény után önerősebbnek, magabiztosabbnak érezzük magunkat, és építsük önbecsülésünket.
Önérvényesítő gyakorlatok – az asszertív kommunikáció elsajátítása elengedhetetlen, ha azt akarjuk, hogy tiszteljenek és megértsenek bennünket, különösen azok, akiket szeretünk és akikben megbízunk. Az asszertív kommunikáció magában foglalja, hogy képesek legyünk nyíltan és közvetlenül kifejezni magunkat anélkül, hogy félnénk az ítélkezéstől, vagy megtanuljuk legyőzni a konfliktustól való félelmünket, miközben tárgyalási készségeket fejlesztünk és olyan határokat állítunk fel, amelyek mindkét felet tiszteletben tartják. Ez magában foglalja érzéseink, gondolataink és meggyőződéseink olyan módon történő hangoztatását, amely meggyőződéssel érvényesíti álláspontunkat, de anélkül, hogy mások jogait megsértenénk.