A Tiny Gym Workout

A súlyzós edzés népszerűsége miatt könnyű elfelejteni, hogy anélkül is lehet erős és karcsú lenni. Ami azt illeti, nincs szükség guggolóállványokra, súlyzókra vagy ütközőlemezekre ahhoz, hogy nagyszerű edzést kapj. Egy apró lakás, iroda, hotelszoba vagy felszerelés nélküli edzőterem néhány MacGyver-stílusú programozással kombinálva komoly izomnövekedést eredményezhet.

Kövesse ezt a heti háromnapos programot, amelyet kifejezetten egy apró edzőteremhez terveztek. Szükséged lesz: 40 kilóig terjedő súlyzókra, egy Smith-gépre, egy lapos padra és egy stabilitási labdára.

Bízz bennünk: Soha többé nem fogsz ugyanúgy tekinteni az edzőtermedre.

A WORKOUT >>>>

10 legjobb kábeles gyakorlat a törzsednek >>>>

I. NAP
A1) Dumbbell Snatch
Sorozatok:
Egy súlyzót engedj le magad előtt csípőbe hajolva és a térdeidet enyhén behajlítva (mint egy román súlyemelésnél). Ezután gyorsan, ugrással nyújtsd ki a csípődet, a térdedet és a bokádat, miközben a súlyzót a fejed fölé húzod. Húzás közben tartsd a könyököd a súlyzó fölött, és a súlyzót tartsd közel a testedhez. Kapd el a súlyzót kinyújtott karral a feje fölött, ugyanakkor, amikor a sarkad a földet éri. Fentről mindkét kezével engedje le a súlyt. Ismételd meg.

B1) Bolgár osztott guggolás
Sorozat:
Pihenés: 60 mp.
Elfordulva állj a paddal szemben, és az egyik lábadat támaszd hátul a padon. Guggolj le az elülső lábaddal, és tartsd azt a sípcsontot függőlegesen.

C1) Lábmagaslati fekvőtámasz
Sorozatok: 1:
Sorozatok: 4
Sorozatszám: 10
Pihenés: 30 mp.
Végezzünk egy normál fekvőtámaszt úgy, hogy a lábunk a padon van. Tartsd a könyököd közel a bordáidhoz, miközben mozogsz.

C2) Fordított evezés
Sorozatok: A könyöködet tartsd közel a bordáidhoz: Mozgások: 10
Pihenés: 30 mp.
Fogj meg alulról egy súlyzót úgy, hogy a kezek vállszélességben legyenek egymástól. Szorítsd össze a lapockáidat, húzd fel magad, és érintsd a mellkasodat a rúdhoz.

C3) súlyzós Y-ok
Sorozatok:
Sorozatok:

C3) súlyzós Y-ok
Sorozatok: 1: Ismétlések: 10
Pihenés: 30 mp.
Mindkét kezedbe fogj egy könnyű súlyzót, feküdj arccal lefelé egy padra, és tartsd a karjaidat egyenesen a fejed fölött “Y” pozícióban. Kezdd úgy, hogy összeszorítod a lapockáidat, és felhúzod a karjaidat. Ne nyújtsd ki a hátad alsó részét.

C4) Keverd meg a fazekat
Sorozat:
Sorozatok: 4
Sorozatok: 10 (mindkét irányban)
Pihenés: 30 mp.
Egy stabilitási labdán helyezkedj el deszkapozícióba. Miközben a törzsedet mozdulatlanul tartod, az alkarjaidat mozgasd körbe. Ezután váltson irányt. Szorítsd össze a lapockáidat, és ne hagyd, hogy a hátad alja megroggyanjon.

II. nap >>>

7 mód, ahogyan becsempészhetsz egy jó edzést >>>>

II. nap
A1) Goblet Squats
Előrések: 8
Sorozat: Pihenés: Nincs
Fogd meg az egyik súlyzó végét mindkét kezeddel, és tartsd a mellkasodnál, a könyököddel alatta. Állj vállszélességű lábakkal, a lábujjak enyhén kifelé mutatva. Üljön csípővel hátra, miközben a térdeit széttárja. Ereszkedjünk a párhuzamos alá, miközben a hát alsó részét tartsuk laposan. Az aljánál vezesse át a sarkát, jöjjön fel félig, térjen vissza az aljához, és jöjjön fel teljesen.

A2) Váltakozó osztott guggolásos ugrás
Sorozat:
Pihenő: 90 mp.
Kezdjük osztott állásban. Guggolj le és robbanj fel a levegőbe, lábat váltva, és landolj az ellenkező állásban. Gyorsan váltogasd, és minden alkalommal ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz.

B1) Lábmagaslati fekvőtámasz
Sorozatok:
Sorozatok: 5
Előrések: 8
Pihenés: 60 mp.
Kerülj csuka pozícióba – a karok egyenesek, a lábak egyenesek, a csípő magasan a levegőben -, a lábad egy padon vagy kis dobozon. Lassan engedd le magad, és hajts vissza fel.

C1) Pushup Hold on Stability Ball
Sorozatok:
Pihenés: 30 mp.
Fekvőtámasz pozícióba helyezkedjünk úgy, hogy a kezünket egy stabilitási labdára tesszük. Tartsd egyenesen a testedet tetőtől talpig, és ne hagyd, hogy a hátad alja megereszkedjen. Hogy még nehezebbé tedd, kezdd el a labdát véletlenszerű irányokba mozgatni.

C2) Hantizós bicepszhajlítás
Sorozatok:
Sorozatok: 3
Előrések: 15
Pihenés: 30 mp.
Kapj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és hajlítsd fel a súlyokat a tested lendítése nélkül.

III. nap >>>

10 otthoni edzés, amivel 20 perc alatt izmot építhetsz >>>>

III. nap

A1) Egylábú román holtpontemelés
Sorozatok: 1) Egylábú román holtpontemelés
Sorozatok: 1:
Lassan hajolj előre, és húzd hátra az egyik lábadat. Amint a súlyok a térded alá érnek, hajts vissza, és szorítsd össze a farizmoddal. A csípődet ne fordítsd oldalra – tartsd szögben és előrefelé fordulva.

A2) Dumbbell Overhead Press
Sorozatok: A súlyzókkal a fej fölött nyomd a súlyzókat:
Fogj meg két súlyzót, és tartsd a válladnál. Tartsd feszesen a törzsedet és a farizmokat összeszorítva, és nyomd a súlyzókat közvetlenül a fejed fölé. A csúcson a bicepszednek a füled mellett kell lennie. Ne dőlj hátra, és ne görbítsd meg a hátad alsó részét.

B1) Egylábú box guggolás
Sorozatok:
Pihenő: 60 mp.
Kezdjük úgy, hogy elfordulunk egy padtól vagy doboztól. Emeld fel az egyik lábad, ülj vissza a padra, és jöjj fel anélkül, hogy a másik lábadat letennéd. Ha nehezebbé akarod tenni, engedd le a padot.

B2) 3 pontos sorozatok
Sorozatok:
Sorozatok: 4
Sorozatok: 8
Pihenés: 60 mp.
Párhuzamosan állva a paddal, helyezzük a jobb kezünket és a jobb térdünket a padra, a törzsünk legyen párhuzamos a talajjal. Fogj meg egy súlyzót a bal kezeddel, szorítsd össze a lapockáidat, és evezz. Fentről engedd a súlyzót félig lefelé, evezz újra, és engedd vissza a súlyzót az aljára.

B3) Széles fogású fordított sorok
Sorozat:
Mozgások: 8
Pihenés: 60 mp.
A Smith Machine rudat alulról fogd meg, a kezek vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól. Szorítsd össze a lapockáidat, húzd fel magad, és érintsd a mellkasodat a rúdhoz.

C1) Forward Crawl
Sorozatok:

C1) Forward Crawl
Sorozatok: 1: Kezdjük négykézláb, úgy, hogy a vállunk közvetlenül a kezünk felett legyen, a csípőnk a térdünk felett, a térdünk pedig egy centivel a talaj felett. Kússzon előre úgy, hogy egyszerre tesz egy apró lépést a jobb karjával és a bal lábával, majd egy másik lépést a bal karjával és a jobb lábával. Váltogasd, miközben a csípődet alacsonyan, a fejedet pedig felfelé tartod. A nehézség növeléséhez kússzon hátrafelé vagy oldalra.

VIDEÓ: >>>>

Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!