A tojás egészséges?

Mi van a tojásban?

A fehérje

A fehérje (a tojás fehérje) nagyrészt fehérjéből áll. Tartalmaz B-vitaminokat, de avidint is, egy olyan fehérjét, amely képes megkötni bizonyos B-vitaminokat, például a biotint, és így megakadályozza azok felszívódását. Szerencsére az avidin jelentős része tartós melegítéssel (beleértve a pasztőrözést is) megsemmisül, így a tápanyagveszteség mérsékelhető.

A fehérje nagyrészt vízből és fehérjéből áll. Sajnos tartalmazza a tápanyagellenes avidint. Mivel a hő elpusztíthatja az avidint, a tojásfehérjét főzni kell a lehetséges tápanyagveszteség elkerülése érdekében.

A sárgája

A tojássárgája zsírjának körülbelül 46%-a olajsav, egy omega-9-es egyszeresen telítetlen zsír, amely általában az olívaolajban található, 38%-a telített zsír és 16%-a többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA).

A PUFA arány attól függ, hogyan nevelték a csirkéket. Mivel a legtöbb csirkét magas omega-6 PUFA-tartalmú gabonával etetik, a helyi szupermarketben kapható tojások általában sokkal magasabb omega-6, mint omega-3 PUFA-tartalmúak, míg a legelőn tartott vagy speciális omega-3-táplálékkal etetett csirkéknek kiegyensúlyozottabb a PUFA-arányuk.

Az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) omega-3 PUFA-k. Az emberben az ALA átalakul az aktívabb EPA-vá és DHA-vá, de ez az átalakulás nem túl hatékony, és az életkor előrehaladtával tovább csökken, ezért az EPA és DHA hozzáadását az étrendünkhöz előnyösebbnek tartják, mint az ALA hozzáadását.

A legtöbb omega-3 táplálékkal etetett tyúk ALA-t kap. Kevesebben kapnak halolajat, amely EPA-t és DHA-t tartalmaz; a tojások “halszerű” íze és szaga miatt ezek kevésbé népszerűek.

A tojássárgája omega-3-tartalma növelhető a tyúkok étrendjének megváltoztatásával, ALA vagy EPA+DHA formájában adagolt omega-3 zsírsavakkal. Az EPA+DHA-val (halolajon keresztül) dúsított tojásokat előnyösebbnek tartják, de kisebb halszerű ízük és szaguk miatt általában kevésbé népszerűek.

A tojássárgája nagy mennyiségű karotinoidot (főként luteint és zeaxantint) is tartalmaz, amelyek képesek növelni a karotinoidok koncentrációját mind a plazmában, mind bizonyos szövetekben, például a szemben. Talán még ennél is fontosabb, hogy a sárgája az egyik leggazdagabb forrása a kolinnak, egy olyan tápanyagnak, amelyet számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe.

Végül, bár a sárgája kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a fehérje, magasabb az esszenciális aminosav, a leucin koncentrációja.

A sárgája főként zsírsavakból, koleszterinből és zsírban oldódó tápanyagokból áll. Bár kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a fehérje, magasabb koncentrációban tartalmaz leucint, egy esszenciális aminosavat.

Szív egészség

Koleszterin

A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely minden sejtünkben jelen van. Számos funkciót lát el, például a pregnenolon alapanyagát szolgáltatja, amelyből számos más hormon származik: kortizol, DHEA, tesztoszteron …

A koleszterint kétféle, belül zsírból, kívülről fehérjéből álló hordozóanyag szállítja a szervezetben: az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL, gyakran “rossz koleszterinnek” nevezik) és a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL, gyakran “jó koleszterinnek” nevezik).

A tipikus vérvizsgálatokkal mért koleszterinszintek mind az általunk termelt, mind a bevitt koleszterint tükrözik. (A legtöbb ember több koleszterint termel, mint amennyit bevesz.)

A koleszterin kis kristályos aggregátumokat képezhet, amelyek az ateroszklerotikus plakkokban találhatók. A makrofágoknak nevezett immunsejtek felvehetik ezeket a kristályokat, így aktiválva az NLRP3 inflammaszómát. Ezt az elképzelést alátámasztva más kristályokról, például szilícium-dioxidról és húgysavról is kimutatták, hogy kiváltják az inflammaszóma aktiválódását.

Az inflammaszóma aktiválódása viszont számos pro-inflammatorikus citokin, köztük az IL-1béta és az IL-18 felszabadulását váltja ki, amelyek a jelek szerint kritikus szerepet játszanak az ateroszklerózis progressziójában.

Mechanisztikailag lehetséges, hogy a koleszterin kristályokat képez, amelyek olyan gyulladásos választ válthatnak ki, amely elősegítheti az ateroszklerózist.

Szív- és érrendszeri betegségek

A középkorú japánok és a mediterrán étrenden élők körében végzett megfigyeléses vizsgálatok nem találtak összefüggést a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között. Egy másik megfigyeléses vizsgálat nem találta a stroke vagy a koszorúér-betegség kockázatának növekedését a heti 1-6 tojást fogyasztó embereknél, míg a “heti 6 tojásnál több” csak a cukorbetegeknél látszott növelni a koszorúér-betegség kockázatát.

Hasonló eredményeket találtak egy cukorbetegeknél végzett megfigyeléses vizsgálatban, amely a heti egy tojást a tojás nélkülivel hasonlította össze. Egy másik tanulmány nem állapított meg kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek között, de cukorbetegeknél erősebb összefüggést talált a tojásfogyasztás és a megnövekedett halálozás között.

A kifejezetten a tojásfogyasztást (és nem az étrendi koleszterint összességében) vizsgáló megfigyeléses vizsgálatok nem találtak összefüggést a szív- és érrendszeri betegségek semmilyen formájával, kivéve talán a cukorbetegeknél.

Bár a megfigyelési adatok arra utalhatnak, hogy a tojásfogyasztás és a cukorbetegek szívbetegsége között kapcsolat van, a randomizált, kontrollált vizsgálatok nem találtak ilyen kapcsolatot:

• Egy 3 hónapos vizsgálatban 140 cukorbeteg vagy prediabéteszes személyt randomizáltak, akik vagy heti hat alkalommal 2 tojást, vagy egész héten 2 vagy kevesebb tojást ettek. Nem találtak különbséget a HDL-, LDL-, trigliceridszintekben vagy a glikémiás kontrollban.

• Egy 5 hetes randomizált crossover vizsgálatban 29 2-es típusú cukorbeteg ember reggelire vagy 1 tojást fogyasztott zöldségekkel és kenyérrel, vagy fél csésze zabpelyhet tejjel. Nem találtak különbséget a plazma glükózban, az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban, a gyulladásos markerekben vagy a plazma lipidekben a tojás és a zabpehely között.

• Egy 12 hetes vizsgálatban 37, 2-es típusú cukorbetegségben és metabolikus szindrómában szenvedő személyt mérsékelten szénhidrát-korlátozott étrendre állítottak, majd randomizálták őket két csoport között: az egyik napi 3 egész tojást, a másik napi 3 albuminit evett. Mindkét csoport fogyott, és javult az inzulinérzékenység és a lipidprofiljuk, de az egész tojást tartalmazó csoportban bizonyos szempontból nagyobb javulást tapasztaltak a lipidprofiljukban: Több HDL-jük volt, kevesebb VLDL-jük, és jobb volt az LDL és HDL átmérő profiljuk, mint az albumin csoportnak. Ugyanennek a vizsgálatnak az utólagos elemzése a gyulladásos markerek tekintetében is több javulást talált a teljes tojás csoportban, mint az albumin csoportban.

Hasonlóképpen, egy hipolipidémiás betegek körében végzett kontrollált vizsgálat, amelyben tojást fogyasztottak (más étrendi koleszterin- és zsírforrásokhoz képest), nem társított negatív hatást a tojásfogyasztáshoz, bár a tojás helyettesítése hozzáadott tápanyagokat tartalmazó tojásfehérjével előnyösnek bizonyult.

A kockázati tényezők egészséges egyetemistáknál sem romlottak, amikor tojást adtak az étrendjükhöz. Ezeket a diákokat randomizálták, hogy 14 héten keresztül hetente ötször 2 tojást tartalmazó vagy tojás nélküli reggelit fogyasszanak. Egyébként azt ehettek, amit akartak, bár a “tojás nélkül” csoportba tartozókat arra biztatták, hogy egyáltalán ne egyenek tojást. A vizsgálat végére mindkét csoport meghízott és rosszabb volt a vér lipidprofilja, a csoportok között nem volt jelentős különbség.

A kontrollált vizsgálatokban, akár egészséges emberek, akár cukorbetegek vagy hiperlipidémiában szenvedők körében, a tojásfogyasztás nem járt együtt a szív- és érrendszeri egészség, az inzulinérzékenység vagy a vércukorszint kockázati markereinek növekedésével.

Cukorbetegség

Amint láttuk, megfigyelési bizonyítékok utalhatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegek szívbetegsége közötti kapcsolatra. Megfigyelési bizonyítékok is utalhatnak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata közötti kapcsolatra. Az egyik vizsgálatban a tojásfogyasztás az étrendben (a “szinte soha” és a “majdnem napi” között) nem tűnt összefüggésbe hozhatónak a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával, más vizsgálatok azonban pozitív összefüggést észleltek, a kontrollok az iskolai végzettség, a családi cukorbetegség és a betegségállapotok kiindulási biomarkerei (például a plazma trigliceridjei) voltak. Végül két vizsgálat nőknél erősebb összefüggésről számolt be, mint férfiaknál.

Ha csak a megfigyelési bizonyítékokat nézzük, úgy tűnik, hogy van némi összefüggés a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata között.

Fogyás

Egészséges lakosság

Egy 14 hetes vizsgálatban egészséges egyetemisták, akiket randomizáltak, hogy hetente ötször 2 tojást egyenek, vagy ne egyenek tojást, ugyanolyan mértékben híztak.

Cukorbetegek

Egy 12 hetes vizsgálatban elhízásban szenvedő cukorbetegek két csoportja fogyókúrába kezdett. Az egyik csoport napi 2 tojást evett, a másik egy tojást sem. Mindkét csoportban egyformán csökkent az LDL- és az összkoleszterinszint, de a tojásos csoportban nagyobb mértékben nőtt a HDL-érték. A vérnyomásban és a vércukorszintben nem volt különbség a csoportok között, de az éhgyomri inzulin csökkenése, amit a fogyás során tapasztaltak, a tojáscsoportban kisebb volt.

Egy 5 hetes randomizált crossover vizsgálatban 29 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember reggelire vagy 1 tojást fogyasztott zöldségekkel és kenyérrel, vagy fél csésze zabpelyhet tejjel. Mint már korábban megjegyeztük, nem találtak különbséget a plazma glükózban, az inzulinérzékenységben, a vérnyomásban, a gyulladásos markerekben vagy a plazma lipidekben a tojásos és a zabpelyhes időszak között. A testsúlyban, a testzsírban és a BMI-ben sem találtak különbséget.

A cukorbetegekkel végzett tanulmányok nem állapítottak meg a tojásfogyasztásnak a különböző egészségügyi markerekre gyakorolt káros hatását.