A végső gyulladáscsökkentő élelmiszerek listája időseknek

A gyulladás a szervezet normális, egészséges válasza a sérülésekre. Az akut, vagy rövid távú gyulladás akkor következik be, amikor a fehérvérsejtek megvédik Önt a betolakodóktól – például a szálkáktól, baktériumoktól és vírusoktól -, hogy megelőzzék a fertőzést. Ha azonban a gyulladás krónikussá válik, azaz hosszú időn keresztül fennáll, az növelheti a hosszú távú betegségek kockázatát. A krónikus gyulladással összefüggő betegségek közé tartozik a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és az Alzheimer-kór.

A gyulladáscsökkentő élelmiszerekben gazdag étrend segíthet az időseknek kivédeni a krónikus gyulladással összefüggő betegségeket. Sőt, a spanyolországi Barcelonai Egyetem több mint 3000 felnőtt bevonásával végzett 10 éves tanulmánya szerint ez a sikeres öregedés kulcsfontosságú része. Mivel a geriátriai dietetikusok erősen ajánlják őket, a gyulladáscsökkentő ételeket gyakran tálalják az idősek otthonában és más idősek lakóközösségeiben.

Tudja meg a gyulladáscsökkentő étrend előnyeit, a 18 legjobb gyulladáscsökkentő ételt, valamint az idősek számára egyszerű módszereket az új, egészséges táplálkozási szokások kialakítására.

6 egészséges étkezési tipp a gyulladáscsökkentő étrendhez

A gyulladáscsökkentő étrend nem feltétlenül az, ami a “diéta” szó hallatán eszébe jut – ez nem a gyors fogyásról vagy a divatos összetevőkről szól. Apró változtatásokról és bizonyos egészséges élelmiszerek elfogadásáról szól. Ez azt jelenti, hogy nem kell, hogy nehéz legyen a gyulladáscsökkentő étkezés.

Itt van néhány egyszerű szabály a gyulladáscsökkentő étkezéshez:

1. Élvezze a különféle növényeket
   Néhány növényi alapú élelmiszer gyulladáscsökkentő tápanyagokat tartalmaz, amelyekre a szervezetének szüksége van. Fogyassza a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék szivárványát minden egészséges étrend alapjaként.
2. Adjunk hozzá antioxidánsokat
   Az antioxidánsokban gazdag ételekben gazdag étrend segíthet megvédeni a szervezetet a gyulladást kiváltó “szabad gyököktől”. Az antioxidánsok a színes gyümölcsökben és zöldségekben, például a leveles zöldekben, a bogyós gyümölcsökben, az avokádóban, a babban és a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. Az olyan növények, mint a zöld tea, a chili paprika és a gyömbér szintén magas antioxidáns tartalommal büszkélkedhetnek.
3. Fogyasszunk omega-3-at
   Az omega-3 zsírsavaknak óriási előnyei vannak a szervezet és az agy számára, beleértve a gyulladásos folyamatok szabályozását. Az omega-3 zsírsavakat halakból és magas zsírtartalmú növényekből, például dióból, algákból és lenből szerezheted be. Finom étkezéshez készül? Az olyan finomságok, mint a kaviár és az osztriga szintén nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak.
4. Fogyasszon kevesebb vörös húst
   Az alkalmi vörös húsok rendben vannak, de kerülje a napi rendszerességgel fogyasztott hamburgereket vagy steakeket. Próbálja meg a marhahúst hetente néhányszor csirkével, hallal vagy növényi alapú fehérjével helyettesíteni.
5. Kipróbálja a magas rosttartalmú, feldolgozatlan szénhidrátokat
   Jó hír a kenyér szerelmeseinek! Néhány népszerű fogyókúrával ellentétben a szénhidrátok valójában nem ártalmasak. A gyulladáscsökkentő előnyökért cseréld le a fehér kenyeret és a rizst magvas, teljes kiőrlésű kenyérre és ősi gabonafélékre.
6. Vágd ki a “káros” ételeket
   Ezek a nyilvánvalóak: a mélyhűtött ételek, a cukros italok és rágcsálnivalók, valamint az ultra-feldolgozott, csomagolt élelmiszerek. A sült ételek egészségtelen zsírokat tartalmaznak, amelyek összefüggésbe hozhatók a gyulladással, a szívbetegségekkel és az elhízással.

18 gyulladáscsökkentő ételek

A Tudósok folyamatosan tanulnak a gyulladáscsökkentő ételek hosszú távú hatásairól a szervezetünkre, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Az eddigi kutatások alapján úgy tűnik, hogy a különféle tápláló élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni a krónikus gyulladást, vagy kordában tartani azt.

Ezzel együtt a gyulladáscsökkentő étrend az idősek szerettei számára nem csodaszer, és nem helyettesítheti az előírt gyulladáscsökkentő gyógyszereket és kezeléseket. Ha valamilyen alapbetegségben szenved, kérdezze meg orvosát, mielőtt étrendi változtatásokat hajtana végre.

Az alábbi élelmiszerek egészséges életmódhoz való hozzáadása csökkentheti a fájdalmat és a krónikus gyulladás valószínűségét:

1. A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, ami a gyulladás kevesebb jelével jár együtt
2. A meggy és a cseresznye egészséges polifenolokat és antociánokat tartalmaz, és magas az antioxidáns-tartalmuk
3. Az olívaolaj szívbarát, növényi alapú zsír, amely sokoldalúan felhasználható. Az egyszeresen telített zsírok, amelyek közé tartozik a pórsáfrány-, napraforgó-, repce-, mogyoró- és avokádóolaj is, az ÉS szerint
4. A keresztesvirágú zöldségek egy zöldségcsalád – köztük a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó – jó helyettesítői a vajnak, a zsiradéknak és a feldolgozott kukoricaolajnak, és a káposztafélék -, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak
5. A zsíros halak, mint a lazac és a szardínia, jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező omega-3 zsírsavakat tartalmaznak
6. A paradicsom gazdag likopinban, egy antioxidánsban, amely csökkentheti a gyulladást a tüdőben és a szervezet más részein
7. A paprika antioxidánsokat és C-vitamint tartalmaz. Emellett kapszaicint is tartalmaznak, egy olyan vegyi anyagot, amely összefüggésbe hozható a gyulladás csökkentésével
8. A levélzöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta, rengeteg egészséges vegyületet, köztük E-vitamint, kalciumot, vasat és fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás elleni küzdelemben
9. Az alma, mint a legtöbb más gyümölcs, egészséges fitonutrienseket tartalmaz, amelyek segítenek az időskori betegségek elleni védelemben
10. A diófélék sokoldalú, egészséges zsír- és fehérjeforrások. A diófélék omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, a mandula és a makadámia olajsavat, és szinte minden dióféle tartalmaz antioxidánsokat – a vizsgálatok szerint kulcsfontosságú összetevők, amelyek segítik a szervezetet a gyulladások elleni küzdelemben. Próbáljon meg diót, lenmagot és chia magot dobni a salátákba az extra omega-3-akért
11. A hagymák, mint a fokhagyma és a hagyma, olyan gyulladáscsökkentő vegyi anyagokat tartalmaznak, mint az antioxidáns kvercetin, amely természetes módon gátolja a hisztamint
12. A gyömbér és a kurkuma két fűszer a sok gyulladáscsökkentő tulajdonságú fűszer közül. A kurkuma kurkumát tartalmaz, egy különösen erős gyulladáscsökkentő vegyületet
13. A sárgarépa gazdag az antioxidáns béta-karotinban, amely segíthet csökkenteni a szabad gyököket a szervezetben
14. A cékla egész évben színes zöldség, bőséges rostokkal, C-vitaminnal és fitonutriensekkel
15. A téli tökfélék, mint az édes butternut tök vagy a diós makk tök, rengeteg antioxidáns béta-karotint tartalmaznak
16. A bab növényi fehérjét és rostot is tartalmaz, ezért fontos az állati termékeket kerülők számára
17. Az édesburgonya egészséges szénhidrát, amely tele van rostokkal, antioxidánsokkal és béta-karotinnal
18. A tea fitonutrienseket és flavonoidokat tartalmaz, amelyek a kutatások szerint segítenek csökkenteni a gyulladást. A fehér, a zöld és az oolong tea különösen jó választás

6 gyulladást okozó élelmiszer

Új étrendjében kerülje vagy korlátozza ezeket a gyulladáskeltő ételeket:

1. A finomított szénhidrátok, mint a cukros desszertek, fehér kenyér vagy keksz
2. Sült ételek, mint a sült krumpli, sült húsok és rántott zöldségek
3. Cukorral édesített italok, mint az üdítő, tea és gyümölcslevek
4. Vörös húsok, mint a hamburgerek és steakek, és a feldolgozott húsok, mint a hot dog és a kolbász
5. Egészségtelen zsírok, beleértve a telített vagy transzzsírokat, mint a margarin, a zsír és a zsiradék
6. Az orvosilag ajánlott mennyiséget meghaladó mennyiségű alkohol (a CDC szerint naponta legfeljebb egy ital nőknek és két ital férfiaknak)

Diéták kontra. ételek: egyszerű, ízletes, egészséges táplálkozási tippek

Az étel az idősek számára megnyugtató állandó: Egyes szakácsok évtizedek óta ugyanazokat a jellegzetes ételeket készítik (Helló, sült csirke és tonhalas ragu). A hosszú távú étrend drasztikus megváltoztatása – enyhén szólva – nehéz lehet.

Elvezetheti magát vagy szeretteit az egészséges szokásokhoz ezekkel az egészséges, gyulladáscsökkentő frissítésekkel a klasszikus ételekhez és főzési stílusokhoz.

Források:

Academy of Nutrition and Dietetics. “Segíthet a diéta a gyulladásban?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation

Harvard Health Publishing. “A gyulladás ellen küzdő élelmiszerek”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. “Hogyan használd az élelmiszereket, hogy segítsd a szervezetedet a gyulladás elleni küzdelemben”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

Arthritis Foundation. “A 12 legjobb étel az ízületi gyulladás ellen”. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis