A zöldségek, amelyek ketózisban tartanak

Milyen zöldséget ehetek a keto-diétában?

Az első dolog, amit meg kell nézni ahhoz, hogy kiderüljön, hogy egy zöldség keto-barát-e, az az, hogy honnan származik a zöldség. Nem az ország vagy régió, ahonnan származik, hanem meglepő módon az, hogy a föld felett vagy a föld alatt nő-e.

Ökölszabályként a legtöbb föld feletti zöldség keto-barát, míg a legtöbb föld alatti zöldséget nagyon alaposan meg kell fontolni, ha nyersen fogyasztható, vagy egyenesen kerülni kell, ha soha nem fogyasztjuk nyersen, ha keto-diétát követünk.

Ne feledd, hogy minden a szénhidrátmennyiségről szól, de mielőtt felsorolnám az összes zöldséget, emlékeztetlek, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétában csak a nettó szénhidrátok grammjaival törődünk. A nettó szénhidrát az, ami akkor marad, ha a gyümölcsben lévő összes szénhidrátból kivonjuk a rost mennyiségét. Ennek az az oka, hogy a rostokat (amelyek a szénhidrátok egyik fajtája) a szervezet nem fogyasztja el, ezért nem változtatják meg a vércukorszintedet.

Ha nem tudod, mennyi nettó szénhidrátot kellene bevinned, mindenképpen nézd meg a makrokalkulátoromat, amely megmondja, mennyi legyen a napi szénhidrátbeviteled a céljaid eléréséhez!

A fogyókúrás céljaidat akkor tudod igazán elérni, ha tudod, honnan származnak a szénhidrátok, ezért olvass tovább, hogy megtudd, hol vannak a leggyakoribb zöldségekben.

Ha szeretnéd megtudni, melyek a keto-barát gyümölcsök, olvasd el az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökről szóló cikkemet.

Melyek a különböző zöldségfélék?

A zöldség inkább kulináris, mint botanikai fogalom, a zöldség kifejezés valójában csak a növények ember által fogyasztható részeit írja le.

Egyszerű megérteni, hogy egyes zöldségek miért keto-barátabbak, mint mások, ha megnézzük, miért termesztenek a növények zöldséget. A növények négy fő okból hozzák létre a zöldségeket:

• energiatárolóként, és ez általában keményítő formájában van (és így szénhidrátban gazdag), és a lehető legkevesebb vizet tartalmazza, hogy az energiasűrűség magas maradjon. És hogy a tárolásuk biztonságos legyen, általában a föld alatt rejtik el. Pl. burgonya, sárgarépa, cékla, stb. Ezek általában NEM keto-barátok.
• gyümölcsként, hogy elszórják a magokat, és lehetővé tegyék, hogy ugyanabból a növényből máshol több nőjön. Mivel arra való, hogy elterjedjen, és arra is, hogy elegendő vizet biztosítson a magok növekedéséhez, ezért gyakran alacsony a szénhidráttartalma és magas a víztartalma. Pl. paprika, uborka, zöldbab stb. Ezek keto-barátok, ha alkalmanként mérsékelt mennyiségben fogyasztjuk őket.
• virágként, ezért szinte semmilyen cukortartalékot nem tartalmaz, de annyi vizet sem, mint a gyümölcsök. Pl. karfiol, brokkoli stb. Ezek Keto barátok.
• levélként, hogy a növény elvégezhesse a fotoszintézist, ami az energiaforrása – tekintsük ezt a napelem botanikai változatának. A levelek általában nagyon kevés tárolt energiát (cukor, keményítő stb.) tartalmaznak, mert a legnagyobb követelményük, hogy gyorsan nőjenek és minél nagyobb területet fedjenek le. Pl. saláta, spenót, kelkáposzta stb. Ezek is keto-barátok.

A legtöbb gyakori zöldség szerepel ezen a Keto-zöldséglistán. Sok esetben a nettó szénhidráttartalmuk főzéskor ugyanaz marad, azonban ha ez nem így van, akkor feltüntetjük a különböző főzési módokhoz kapcsolódó nettó szénhidrátokat. Az összes alábbi adat az USA Mezőgazdasági Minisztériumának FoodData Central weboldaláról származik.

Föld feletti zöldségek

A legtöbb föld feletti zöldséget nyugodtan felveheted a Low Carb zöldséglistára, azonban egyesek több nettó szénhidrátot tartalmazhatnak, mint mások, és néha még a színük helyes megválasztásán is múlik. Nézzük meg őket.

Gyümölcsös zöldségek

A gyümölcsös “zöldségek” mindazok a zöldségek, amelyeket a növények a magok szétszórására használnak. Mivel ezeknek a magvaknak esélyt kell kapniuk a növekedéshez, a növények gyakran vízzel töltik meg a gyümölcsöket. És mivel a növények szeretnek minél nagyobb földterületet benépesíteni, ezeknek a gyümölcsöknek vonzaniuk kell az állatokat, hogy a magokat messzire szétszórják.

Ezért a növények a gyümölcsöket némi ízzel, illattal és mérsékelt mennyiségű szénhidráttal készítik, hogy az állatok jöjjenek. De a természetnek van egy trükkje, és hogy a magok hatékonyan szétszóródjanak, sok zöldségben elég sok rost van, így, nos, az állatok evés után gyorsan elengedik őket.

Ez segít abban, hogy a legtöbb zöldség nettó szénhidráttartalma keto-kompatibilis maradjon.

A keto-barát gyümölcsök (nem zöldségek) listájáért nézd meg a Keto gyümölcsök listáját, amelyeket ehetsz.

A gyümölcs típusú zöldségek közül a legjobb keto-barát zöldségek az alábbi sorrendben:

1. Olívabogyó (0,5g /100g)

Az olívabogyóban található szénhidrátok szinte mindegyike rost, ezért a nettó szénhidráttartalma rendkívül alacsony. Ráadásul az olajbogyó legtöbbször olajjal pácolva érkezik, ezért remek alacsony szénhidráttartalmú zöldségféle!

Szereti az olajbogyót? Nézd meg a Keto cukkinis pizzafőzelékemet egy egyszerű, komfortos ételért cukkinivel, paprikával és természetesen olajbogyóval.

2. Uborka (1,4g/100g – nyersen)

Mivel az uborka a Cucurbitaceae családba tartozik (a cukkinivel, sütőtökkel, görögdinnyével és sok mással együtt), tele van vízzel és alacsony szénhidráttartalommal. Az uborka szénhidráttartalma mindössze 2g/100g, így az uborka még 0,7g/100g-os ötvösökkel is a gyümölcszöldségek keto-barát dobogóján áll.

3. Avokádó (2g/100g – nyersen)

Az avokádóban viszonylag sok a szénhidrát (9g/100g), de szinte az egészet rostok alkotják. Így az egyik legjobb keto-barát zöldség, mivel sok jó, egészséges zsírt is tartalmaz.

Néhány avokádós receptem van, de ha egy teljes avokádós étkezést szeretnél, próbáld ki a Taco töltött avokádómat, amit egy avokádós csokitorta követ.

4. Cukkini (2,1g/100g)

Az uborka az uborkával azonos Cucurbitaceae családba tartozik. Sok nagyon hasonló tulajdonságuk van, és a cukkini is kiváló keto zöldség.

Tucatnyi cukkinis receptem közül az abszolút kedvenceim a Keto cukkinis lasagne, a cukkinis tészta és a cukkinis süteményem.

5. Paradicsom (2,6g/100g)

A paradicsomról köztudott, hogy gyümölcs – ellentétben az ezen az alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistán szereplő többi gyümölcsös zöldséggel, amelyekről nem sokan tudják, hogy gyümölcsök. A paradicsomot ezért gyakran tévesen azzal vádolják, hogy nem keto-barát. A valóság az, hogy a nettó szénhidráttartalma nagyon alacsony!

A paradicsom mindenhol jelen van a konyhámban. A paradicsompasszata, a paradicsompaszta vagy a friss paradicsom között sokféleképpen felhasználható ez a zöldség a csirkés currytől a sajtos csészékig bármihez.

6. Zöldpaprika (2,9 g/100 g)

A zöldpaprika a leginkább keto-barát paprikafajta. Mindhárom fő színű paprika (zöld, sárga, piros) hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, de egészen más a rosttartalma.

Imádom a zöldpaprika ízét, különösen olyan kiadós ételekben, mint a Keto Jambalaya vagy a Keto Pizza Casserole.

7. Piros paprika (3.9g/100g)

A piros paprika nagyon hasonlít a zöldhez, de magasabb a szénhidráttartalma, miközben hasonlóan csak egy kicsivel több rostot tartalmaz.

Dacára annak, hogy egy kicsit több szénhidrátot tartalmaz, mint a zöldpaprika, a piros paprika még mindig nélkülözhetetlen az olyan finom keto ételek elkészítéséhez, mint a Keto cukkinis lasagne.

8. Tök (4.0g/100g)

A sütőtök az egyik egészen jó zöldség a keto étrendben. Az 5g/100g rosttartalmával jót tesz a bélrendszerednek!

A tökben az a hihetetlen, hogy a klasszikus keto sütőtökös pitén túl bármit elkészíthetsz a keto sütőtökös kenyértől kezdve a keto sütőtökös palacsintán át a sütőtökös süteményekig, vagy akár a sütőtökös mousse-ig!

9. Zöldbab (4,3g/100g)

A zöldbab 7 g szénhidrátot és 2,7 g rostot tartalmaz, így a nettó szénhidrát viszonylag alacsony marad.

Imádom a zöldbabot, és minden idők kedvenc receptje a Keto zöldbabos rakott tésztám, még a nem-ketós barátaid is imádni fogják!

10. Sárga paprika (5,4g/100g)

A sárga paprikának van a legmagasabb nettó szénhidráttartalma a paprikák közül, 5,4g/100g, ez azért van, mert a szénhidráttartalma elég magas, miközben szinte egyáltalán nem tartalmaz rostot.

11. Padlizsán (5,5g/100g főzve, 3g/100g nyersen)

A padlizsán azon ritka zöldségek közé tartozik, amelyek nettó szénhidráttartalma főzéskor sokat változik. Nyersen 3g/100g-ról 5,5g/100g-ra megy át főzve. A növekedés egyrészt abból adódik, hogy főzéskor a víz elpárolgása miatt magasabb a szénhidrát mennyisége, másrészt a főzés során lebomló rostok mennyisége is alacsonyabb.

Kóstoltad már a keto húzó-fokhagymás “kenyeremet”? Nagyon finom!

Virágzöldségek

Az általunk fogyasztott zöldségek egy része nem gyümölcs, gyökér vagy levél, hanem valójában virág vagy virágbimbó. Vegyük például a brokkolit, ha jobban megnézzük, apró virágbimbókat láthatunk.

Ezek a zöldségek általában viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak, de viszonylag kevés rostot is tartalmaznak, így a nettó szénhidráttartalmuk a zöld oldalon marad ezen az alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistán.

1. Spárga (1,8 g/100 g)

A spárga valójában több mint egy virágbimbó, hiszen az egész szárat is megesszük. Alacsony a szénhidráttartalma, alacsony a rosttartalma, így kiváló keto-barát zöldséggé válik.

Mi is lehetne jobb kombináció a spárgánál és a szalonnánál? Ha szereted ezeket, próbáld ki a Baconba tekert spárga receptemet.

2. Karfiol (3g/100g nyersen, 1,7g/100g főzve)

A karfiol, a padlizsánnal ellentétben, főzve keto-barátabb. Ez abból adódik, hogy általában vízben főzik, ami növeli a vízmennyiségét, miközben a szénhidrátok egy része is lebomlik, és így csökken a nettó szénhidráttartalma.

Mivel a karfiol főzve olyan alacsony szénhidráttartalmú, nem meglepő, hogy olyan sok receptben látjuk, mint a Keto karfiol rakott karfiol vagy a Keto karfiol levesem.

3. Brokkoli (4g/100g)

Dacára annak, hogy ugyanabból a családból származik, a brokkoli nem szív fel annyi vizet, mint a karfiol, így a nettó szénhidráttartalma főzéskor stabilan 4g/100g marad.

Függetlenül attól, hogy egy Keto Chicken Ranch rakott csirkében vagy Tater Tots-ban van, a karfiol finom, és jól működik a keto receptekben!

Leveles zöldségek

A leveles zöldségek mindazok a zöldségek, amelyeket többnyire levelesként keletkeztetünk, mint a spenót, a káposzta, a kelkáposzta vagy a salátafélék. Ezek mind nagyon jók az alacsony szénhidráttartalmú diétában.

1. Kelkáposzta (0,3g/100g)

A kelkáposzta a keto-zöldségek listájának kategóriagyőztese, szinte minden szénhidrátja rost, így tökéletesen összeegyeztethető a keto-diétával.

2. Spenót (1,4g/100g)

A spenót a sláger, ami sok tápanyagot visz a tányérodra, miközben a szénhidrátokat kordában tartja. Mivel a rostok szinte az összes 3,6 g szénhidrátot kiteszik ebben a leveles zöldségben, a spenót vezeti a keto-barát zöldségek listáját.

3. Káposzta (3.3g/100g)

Dacára annak, hogy a káposzta majdnem 6g szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalma miatt még mindig nagyon keto-barát zöldségnek számít.

4. Kelbimbó (5g/100g)

A kelbimbó jó rostokkal, de viszonylag magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Ez a kombináció miatt ez a zöldség az alacsony szénhidráttartalmú diéta föld feletti zöldségei között az utolsó hely közelében van.

Tudom, hogy a kelbimbónak rossz híre van, a gyerekek nem szeretik. De adj nekik az én mustáros kelbimbómat, és meg fogják változtatni a véleményüket!

Föld alatti zöldségek

A föld alatti zöldségeknek az a sajátosságuk, hogy a növények leginkább az energia tárolására használják őket, ezek a keményítőtartalmú zöldségek. Ezek a zöldségek többnyire poliszacharidokat, általában keményítőt tartalmaznak. Ezért gyakran elég magas a szénhidráttartalmuk, de alacsonyabb a rosttartalmuk, így magas a nettó szénhidráttartalmuk.

A föld alatti zöldségek főzési módja gyakran befolyásolja a nettó szénhidráttartalmat!

Egy részük garantáltan kivezet a ketózisból, míg mások kis mennyiségben is fogyaszthatók. És egyeseknél, mint például a retek, akár sokat is fogyaszthatsz, mielőtt bajba kerülnél!

1. Retek (1,8g/100g nyersen/főzve)

A retek remek keto-barát zöldség, nyersen és nyersen is.

2. Rutabaga (5g/100g főzve, 6,3g/100g nyersen)

Ez a régimódi zöldség különlegessége, hogy főzve kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaz, de a nettó szénhidrátok tekintetében is ott van fent – csak kis adagokban fogyaszd!

3. Sárgarépa (5,2g/100g főzve, 6,8g/100g nyersen)

A sárgarépa is jobb, ha főzve fogyasztjuk, de mit ki, mert könnyű túl sokat enni belőle. Keto diétában csak kis mennyiségben!

A sárgarépás taco kagylóim a legjobb módja a mexikói ételek élvezetének a keto diétában!

4. Hagyma (6,1g/100g főzve, 6,8g/100g nyersen)

A hagymának is csökken a nettó szénhidrátja főzés után. Tekintettel arra, hogy általában csak nagyon kis mennyiséget fogyasztunk belőle, egy nagy fazék hagymát még így is belefér. A salátákba azonban próbáljuk kerülni.

Semmi sincs tele édes hagymával, mint egy francia hagymaleves, ráadásul tökéletesen keto-barát, és még finom is!

5. Póréhagyma (6,6g/100g főzve, 12,3g/100g nyersen)

Nagyon kevés zöldség nettó szénhidráttartalma csökken ilyen jelentősen főzéskor. A póréhagyma főzéskor majdnem a szénhidráttartalmának a felét elveszíti, ezért kerülje a sorban fogyasztását.

A póréhagyma tökéletes ízt ad bármilyen levesnek, még a keto leveseknek is! Próbáld ki a Keto póréhagyma karfiollevesemet, hogy meggyőződj róla!

6. Cékla (6,8g/100g nyersen, 8g/100g főzve)

A kevés gyökérzöldség egyike, amely főzve rosszabbul lesz, a cékla vagy cékla. Nyersen még rendben van, de főzve kerüljük.

7. Zellergyökér (7,7g/100g nyersen/főzve)

A zellergumónak is nevezett zellergyökérnek elég magas a nettó szénhidráttartalma, nyersen és főzve egyaránt. Az egyik olyan földalatti zöldség, amit a keto-diétában kerülni kell, vagy nagyon kis mennyiségben kell fogyasztani.

8. Burgonya (9,9g/100g nyersen, 18,8g/100g sütve/főzve, 20,8g/100g sütve)

A burgonya sajnos nem keto-barát. De hasznos kiemelni, hogy sok helyen a nyers burgonya nettó szénhidráttartalmát tüntetik fel, becsapva ezzel, hogy majdnem rendben van. Pedig inkább sülve, főzve vagy sülve fogyaszthatod, és már 100g-mal is megközelítheted a napi makródat.

9. Paszternák (13g/100g nyersen & főzve)

A paszternák nettó szénhidráttartalma nem sokat változik főzéssel, de túl magas marad ahhoz, hogy a keto diétában ajánlott legyen.

10. Édesburgonya (15,2g/100g főzve, 17g/100g nyersen, 18,8g/100g sütve, 30,3g/100g sütve)

Az édesburgonya itt csak illusztrációként szerepel, mivel a nettó szénhidrátok drasztikusan változnak a főzési módtól függően. A nettó szénhidrátok főzéskor kissé csökkennek, sütéskor viszont kissé megnőnek, sütéskor pedig az egekbe szöknek.

Az édesburgonyát néha egészséges opciónak tekintik, ez leginkább azért van, mert a glikémiás terhelése sokkal alacsonyabb, mint a burgonyáé.

A keto-zöldségek egyszerű szabálya

Ha ez mind túl sok információ, emlékezz az ökölszabályra a keto-élelmiszerek listájához

• Ez leginkább levél? OK
• Ez egy virág? OK
• Egy gyümölcs? Mérsékelt
• A föld alatt nő és nyersen fogyasztható? Korlátozott
• A föld alatt nő és nyersen nem fogyasztható? Kerülni

Kedvenc receptjeim keto-barát zöldségekkel

Most, hogy tudod, mely zöldségek a legjobbak keto-ban, ezek a receptek talán érdekelnek!

6.6g Nézd meg ezt a receptet

5.9g Nézd meg ezt a receptet